Похудение с СИТ30. Приложение Сит30 - система идеального тела - «Для меня самое лучшее приложение»

Школа идеального тела от Академии Reflexio — это система онлайн-уроков и онлайн-тренингов, на которых вы получаете готовую схему снижения веса на 5-9 кг каждые 27 дней до нужного результата.

В уроках раскрыты секреты «Формула Бодихэлз» — научной технологии создания идеального тела по принципам молекулярной диетологии.

1. Согласитесь, п росто сжигать жир — скучно и напряжно. Представьте, что вы одновременно:
   1. Избавляетесь от 5-9 кг надоевшего жира каждые 27 дней.
   2. Омолаживаете тело на 7 — 15 лет.
   3. Забываете о болях в теле, усталости и простудах.
   4. Расстаетесь с целлюлитом.
   5. Получаете подвижные суставы, сильные мышцы и упругую кожу.

Вы не просто худеете — в Формуле Бодихэлз учитываются особенности вашей психологии и физиологии. Поэтому:

• процесс идет без напряга;
• оздоравливается весь организм;
• результат остается с вами навсегда.

Вы перепробовали много способов и не получили результат?

Именно поэтому вам проще идти рядом с наставниками. Все ценные сведения вы получаете из первых рук. Вы застрахованы от ошибок – все шаги контролируют и корректируют эксперты в области молекулярной диетологии и физиологии движения.

Из отзывов: Артем, 28 лет, г. Львов:

« Еще вот похвалюсь:) Штаны со свадьбы 3 года назад.

Другие фото — сменил стиль одежды, сейчас так выгляжу 🙂»

Мы создали «Формулу Бодихэлз» для себя, похудели сами и обучили этой методике за 2,5 года 497 человек. Все участники программы получили стойкий результат. У кого-то из них вес снизился на 6 кг, а у кого-то почти на 30 кг – и остается таким уже более 1 года.

Как похудеть без диет и напряга?

Внимание: вы поставите процесс похудения на рефлекс — и ваше тело само сформирует нужные объемы и формы.

15 лет мы мечтали о красивой фигуре. Носили 52 размер одежды и пытались похудеть. Мы голодали и изматывали себя тренировками, кодировались и посещали сеансы массажа.

В результате поняли: хочешь похудеть и сохранить здоровье – разберись в тонкостях работы своего тела.
Мы разобрались, потому что один из нас – спортсмен, психолог с 15-летним опытом тренерской работы, а второй – биохимик, геронтолог и практик тибетской медицины.

2 года мы искали информацию: читали отчеты о современных научных открытиях, тестировали более 25 методик на себе и своих друзьях, изучали рынок услуг диетологов и фитнес-консультантов.

В результате взяли за основу 3 механизма, которые отвечают за красоту и стройность тела. 2 из них открыты в начале 21 века, поэтому о них сегодня не знают 9 из 10 врачей и диетологов. Вот эти механизмы:
1. гормональная регуляция процессов голода и насыщения.
2. остановка старения клеток тела.
3. формирование новых условных рефлексов.

В своей программе мы используем принципы молекулярной диетологии.

Молекулярная диетология – новая наука, которая описывает принципы подбора продуктов по их молекулярному составу для оздоровления и омоложения организма.

Похудеть с молекулярной диетологией просто. Ваше тело начнет получать все необходимое и самостоятельно запустит программу достижения идеального веса и крепкого здоровья.

Сомневаетесь, что в этот раз у вас получится?

Согласны: обожгись один раз на молоке, будешь дуть на воду.

Именно поэтому на вашем пути вы можете получить пошаговую поддержку. В этом случае мы занимаемся только вами, потому что понимаем, как сложно самому изменить себя.
Ошибетесь – исправим.
Засомневаетесь – подскажем.
Остановитесь – подтолкнем и замотивируем.
Вам нужно всего лишь захотеть стать стройнее и моложе.

Из отзывов : Альбина, 56 лет, г. Санкт-Петербург:

«Теперь я понимаю, что без ваших советов давно бы «съехала». Мои знакомые уже спрашивают, как мне удалось так измениться. Я говорю, что рецепт дать могу, но без сопровождения авторов он малоэффективен».

Вы ничего не слышали о нас?

Геннадий Фальковский. Возраст по паспорту: 61 год. Результат: минус 29 кг и 52 см в объемах. Биологический возраст – 45 лет.

Основатель Академии Reflexio. Психолог, тренер с 15-летним опытом проведения тренингов по раскрытию человеческого потенциала.

Мастер спорта по скоростному бегу на коньках, призер международных соревнований.

Выпускник курса по молекулярной диетологии Калифорнийского технологического университета.

Папа 2 взрослых детей, дедушка.

Елена Шапаренко. Возраст по паспорту: 46 лет. Результат: минус 27 кг и 48 см в объемах, биологический возраст – 30 лет.

Основатель Академии Relexio, магистр биологии, геронтолог.

Практик тибетской медицины.

Автор книг: «Восточные способы красоты и долголетия», «Тайны тибетской медицины», «Исцелить дух и тело», «Энциклопедия витаминов», «Рефлексы идеального тела», «Рефлексы молодости и красоты», «Рефлексы здоровых отношений».

Выпускница курса по молекулярной диетологии Калифорнийского технологического университета.

Мама 2 взрослых детей и бабушка 2 внуков.

Вы считаете, худеть – это тяжело?

Да, для получения идеального тела нужно приложить усилия. Но они того стоят! Мы облегчаем ваш путь.

Рядом с нами худеть весело и комфортно, потому что мы энергичные и позитивные. Мы все время рядом, потому что нам важен ваш результат.

Из отзывов : Галина, 54 года, г. Барнаул:

«Сегодня мне сказали, что кожа на лице заметно подтянулась. Без какого-либо напряжения, без пищевых добавок за 1,5 месяца уменьшила свои объемы на 2 размера. Спасибо, Геннадий и Елена за честное отношение. Отлично себя чувствую!»

Вы можете создать идеальное тело самостоятельно, получив готовую схему, и можете это сделать с нашей пошаговой поддержкой .

Выбор за вами. А пока: начните бесплатно строить свое идеальное тело с видеокурсом «Преврати жир в молодость».

Вот несколько общих, но весьма ценных советов от «тренера чемпионов»:

Бодибилдингу «покорен» буквально любой возраст, начиная с подросткового и заканчивая предпенсионным. Например, известный британский бодибилдер Альберт Беклз стал чемпионом мира аж в 53 года! И все же, если возраст новичка превышает 35 лет, ему просто необходимо пройти полный медицинский осмотр во избежание скрытых недугов, которые в сочетании с физическими нагрузками могут стать роковыми для своего обладателя.

Одежда для тренингов должна быть свободной, комфортной, из натуральных тканей, а обувь – прочной, способной уберечь стопы и пальцы Ваших ног от травм в случае неожиданного падения инвентаря.

Выбирайте посильный для себя вид программы силовых упражнений с достаточно умеренным отягощением. Если чувствуете, что упражнение причиняет Вам хоть малейшую боль, немедленно снижайте вес снаряда на 25-30%. При выполнении тренинга следите за дыханием: ни в коем случае не задерживайте его при напряжении, иначе рискуете потерять сознание. Делайте вдох, опуская снаряд, и выдох – на подъеме отягощения.

Помните, что на эффективность тренировок влияют не столько сами упражнения, сколько целая группа косвенных факторов: достаточный сон и отдых, регулярность тренингов, правильная диета, качество пищи, достаточное количество потребляемой жидкости и, разумеется, вера в себя и твердый настрой на успех. Лучше всего заниматься через день в одни и те же часы, особенно в течение первых 3 месяцев.

Первые полгода очень важно, чтобы все упражнения выполнялись Вами «чисто», то есть без помощи других групп мышц – в частности, без дополнительных толчков ногами или наклонов торса.

Отдых между подходами должен быть не более 1,5 минут, чтобы тело не успевало «остыть», а кровоток оставался усиленным для достижения наилучшего эффекта от тренинга.

Каждое упражнение имеет свою оптимальную скорость. Например, на подъем штанги лучше тратить 2-3 секунды, а на опускание – 4 секунды. Слишком быстрый темп может привести к травмам различного рода.

Оптимальный начальный вес снаряда для новичка (как мужчины, так и женщины) примерно одинаков, но со временем его можно подстраивать под свои индивидуальные потребности, соблюдая принцип постепенного увеличения нагрузок.

Опытным путем выяснено, что от числа повторений каждого упражнения напрямую зависят результаты, которых Вы желаете добиться. Например, повторяя упражнение до 5 раз, культурист развивает силу своих мышц, до 8 – увеличивает мышечную массу и общую выносливость, а более 15 повторений приводят к значительному росту мышечной массы. Более 20 повторений без пауз между подходами великолепно укрепляют сердечно-сосудистую систему. По мнению Джо Уайдера, лучше всего тренироваться всесторонне, используя самые разные варианты повторений.

Очень важно во время тренировок сосредоточиваться только на работе собственных мышц, ощущая, как они напрягаются и расслабляются. Подобная концентрация весьма положительно влияет на результат тренировки, что отмечено многими чемпионами бодибилдинга.

В основе Системы Уайдера стоят 24 основных тренинговых принципа , помогающих достичь желаемого результата в максимально короткие сроки и с наибольшей пользой для культуриста. Программа лаконично разделена на три основные части, содержащие рекомендации для новичка, для бодибилдера со стажем и, наконец, для профессионала, уже имеющего солидный тренинговый опыт.

Каждый новый принцип раскрывает определенный методический секрет, благодаря которому любой желающий сможет довести свое тело до того уровня совершенства, о котором он мечтает. Мы не станем перечислять все принципы Системы великого Мастера, дабы не лишать наших читателей удовольствия самим открыть для себя тайны азов бодибилдинга, но кое о чем упомянуть все же себе позволим.

Например, для начинающего культуриста будут весьма полезны следующие принципы:

Принцип прогрессирующей сверхнагрузки

В его основе стоит исторический миф о древнегреческом атлете по имени Милон, который придумал тренировать свои мышцы, ежедневно таская на своих плечах молодого бычка. По мере того, как бычок рос, его вес увеличивался, а заодно – росла и физическая мощь Милона. В конце концов, находчивый атлет стал самым сильным борцом во всей Греции, а Джо Уайдер догадался использовать его бесценный опыт в качестве эффективного метода наращивания мышечной массы. Согласно данному принципу, культурист должен постоянно увеличивать вес своего снаряда, а также количество подходов во время каждого нового тренинга либо сокращать время отдыха между подходами.

Принцип изоляции

Выполняя упражнение, следует очень внимательно следить, чтобы каждая мышца «работала» самостоятельно, без помощи остальных. В этом культуристу поможет отличное знание собственной анатомии и особые анатомические позиции при тренинге, о которых в книге Уайдера рассказано достаточно подробно.

Принцип шокирования мышц

Слишком долгое использование одного и того же упражнения приводит к тому, что мышцы «привыкают» к нагрузке и попросту перестают реагировать на нее должным образом. Мешайте адаптации мышц, постоянно меняя тип упражнений, а также количество повторений и подходов.

Диета для чемпионов

Особое место в Системе Уайдера занимает рацион питания, который, по словам самого автора, определяет как минимум половину успеха в бодибилдинге. Но что же такое особенное должен есть будущий чемпион, чтобы его тренировки не прошли даром?

Безусловно, раз уж речь идет о наращивании мышечной ткани, то здесь никак не обойтись без белковой пищи. Ведь белок – главный участник любого клеточного и тканевого «строительства» и источник незаменимых аминокислот. Однако в любом случае следует знать меру, иначе весь избыточный белок может превратиться в жир. Уайдер настаивает на том, что идеальный суточный баланс был следующим: 25-30% белков, 55-60% углеводов, а остальные 10-20% должны составлять жиры.

Что касается белков, то их можно потреблять до 100-200 г в сутки (примерно по 2 г на каждый кг веса тела), но – часто (4-5 раз в день) и небольшими порциями по 30 г. Источником полезного белка непременно должны быть продукты с низким содержанием жира. В идеале это белое мясо курицы или индейки, нежирная рыба, куриные белки, обезжиренный творог и овощи. Также допустимыми считаются блюда из сои и орехи.

Не обойтись бодибилдеру и без углеводов, ведь именно их энергия в основном расходуется во время тренировок. Идеальным источником этой энергии могут быть: хлеб из муки грубого помола, сдоба, лапша, фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые.

О жирах Уайлдер говорит с большим уважением, так как без них попросту невозможно нормальное функционирование внутренних органов, а также транспортировка жирорастворимых витаминов. При интенсивных и длительных тренингах жиры могут быть дополнительным источником энергии, а о пользе полиненасыщенных жирных кислот вроде Омега-2 и Омега-3 сегодня не знают разве что очень ленивые спортсмены. Поэтому в рационе культуриста обязательно должны присутствовать жиросодержащие продукты – растительные масла, молоко, сыр, йогурт и, конечно, рыбий жир.

Вот примерное суточное меню для будущего чемпиона (размер порции определяется индивидуально):

Завтрак (8-00) : два яйца всмятку, овсяная каша на обезжиренном молоке с добавлением чайной ложки меда, пищевые добавки.

Обед (12-00) : салат из морской рыбы (тунец, макрель, скумбрия) или отварное куриное мясо и зеленый салат с гарниром из печеного картофеля, чай или кофе, пищевые добавки.

Полдник (17-00) : отварная рыба с гарниром из риса, овощной салат без заправки, стакан обезжиренного молока, пищевые добавки.

Ужин (21-00) : коктейль из 2 ст. ложек протеинового порошка, 1-1,5 стакана обезжиренного молока с добавлением фруктов.

Также «тренер чемпионов» советует культуристам никогда не употреблять в пищу жареное, пить как можно больше воды (примерно 12-16 стаканов в сутки) и не забывать о регулярной витаминно-минеральной поддержке своего организма.

Ты – агрегат, Дуся!

И напоследок. Многие спросят: что может быть прекрасного в накачанном женском теле? И отчасти будут правы, поскольку далеко не всем мужчинам нравятся излишне мускулистые женские тела с широченными плечами, узким тазом, окутанные сеткой вен и подчас полностью лишенные соблазнительных округлостей. Но в бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, можно выбирать необходимый уровень нагрузки, и вовсе не обязательно «накачивать» свои мышцы до профессионально-гипертрофированного состояния. Каждая из нас может «строить» собственное тело так, как нам угодно и до каких угодно пределов. Достаточно лишь взглянуть на первую «Мисс Олимпия» – разве красавица Рэйчел Маклиш утратила свое женское очарование?

Кроме того, причиной появления «страшно» раздутых форм, некрасиво выпирающих вен и прочих отталкивающих «спецэффектов» может являться увлечение анаболиками – химическими веществами, с помощью которых недобросовестные культуристы пытаются ускорить рост мускулатуры. Но когда Мастер Уайдер разрабатывал свою Систему, в ней не было места химическому допингу, как, в принципе, нет его и сегодня.

По мнению Уайдера, женский бодибилдинг – это отличный способ не только избавиться от излишних жировых отложений, но и стать более сильной, гибкой и здоровой на всю оставшуюся жизнь. Он глубоко убежден, что уже сама женская гормональная система не позволяет даме наращивать мышцы в том же гипертрофированном объеме, как это получается у мужчин. То есть чрезмерная «перекачанность» женской фигуры – это скорее результат не совсем спортивного вмешательства, а вовсе не добросовестного тренинга…

По признанию самого Джо Уайдера, в культуризме женское тело имеет определенное преимущество перед мужским за счет своей природной гибкости, поэтому дамы способны упражнять свои мышцы, используя более широкую амплитуду движений. Благодаря центру тяжести, смещенному в область таза и бедер, женщине намного легче наращивать мышечный каркас нижних конечностей, чем мужчинам. Зато «качать верх» дамам нужно с особой осторожностью, так как их слишком узкие плечевые и локтевые суставы могут выдержать далеко не всякое отягощение.

И, тем не менее, в дамском бодибилдинге в ход идут такая же диета и те же упражнения, что и в мужском, с той же частотой, длительностью и упорством. Но ведь здоровое тело, как и здоровый дух - стоят затраченных усилий, не правда ли?

(Фото в материале: Catalin Petolea(1),stryjek(3),http://www.shutterstock.com)

СИТ30 – система твоего идеального тела!
Похудение, основанное на правильном сбалансированном питании, умеренных физических нагрузках и домашних рецептах красоты.

С системой идеального тела ты быстро и комфортно сбросишь лишние килограммы, приобретешь сияющую кожу лица, шелковистые волосы и крепкие ногти - все, что необходимо для идеального внешнего вида.

Похудение с СИТ30 – это:

Программы правильного питания (Все рецепты есть в приложении!)
Программы умеренных физических нагрузок (Уроки с картинками!)
Программы ухода за телом с помощью домашних средств (Рецепты натуральной косметики!)
Система поощрения в виде наград.
Возможность отслеживать каждый сброшенный сантиметр (Твой герой будет худеть вместе с тобой).
Возможность разработки индивидуальной программы похудения в зависимости от поставленных целей.

СИТ30 – реальная история твоего преображения.

Система похудения СИТ30 основана на принципе наград и поощрений, позволяющим сбрасывать вес ПРОСТО, легко и незаметно для себя. С первого дня с СИТ30 ты включаешься в увлекательную игру, итогом которой станет твое кардинальное преображение.

Ежедневно ты будешь получать план питания, спортивных занятий и процедур ухода за лицом и телом. Мы позаботились о том, чтобы ты получала задания заблаговременно. Твоя задача — следовать рекомендациям не нарушая правил системы, чтобы результат был заметным с первых дней.

Мы за удобство и отсутствие рутины!
Система основана на разнообразии питания, физических нагрузок и процедур красоты. Каждая процедура, спортивное занятие или рецепт уже подробно описаны в приложении.

Коллекционируй свои достижения!
Ты не просто сбрасываешь лишние килограммы, мы поощряем твое похудение коллекционными тематическими наградами! Делись с друзьями достигнутыми высотами, получая награды и бейджи СИТ30!

Худеть вкусно!
Специально для тебя мы разработали разнообразные планы правильного питания. Худея с СИТ30 тебе не придется голодать: мы позаботились не только о правильном балансе белков, жиров и углеводов, но и том, чтобы твой рацион был по-настоящему полноценным. Мы включили в приложение огромную, удобную в использовании, коллекцию подробных рецептов вкусных и полезных блюд, среди которых ты обязательно найдешь свое любимое!

Идти к цели – это просто!
Статистика поможет следить за изменениями твоего тела при помощи подробного графика, удобного дневника и оригинальной визуализации динамики похудения.
Обрабатывая начальный вес, указанный при регистрации, приложение создает модель твоего тела — персонажа, худеющего вместе с тобой.
Визуализация процесса похудения позволяет день за днем, сантиметр за сантиметром, отслеживать реальные изменения твоего тела.

Ты худеешь с СИТ30, СИТ30 худеет вместе с тобой!

«СИТ30» - это не просто похудение:
план питания, умеренных физических нагрузок и ухода за собой с помощью натуральных рецептов красоты;
визуализация твоего похудения график похудения;
учет выпитой воды;
напоминания о приемах пищи, спортивных занятиях и процедурах красоты;
статистика выполненных заданий;
подробные рецепты блюд правильного питания;
уроки красоты в домашних условиях;
спортивные упражнения в картинках;
мотивирующая система поощрений за выполненные задания;
индивидуальная программа похудения и ухода за собой, разработанная в зависимости от поставленных тобой целей.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет теоретическо-практическая заметка, и посвящена она будет программам тренировок для каждого типа телосложения. Мы разберем, как следует заниматься, питаться и проводить аэробную активность людям с определенным типом конституции. Статья обещает быть чрезвычайно насыщенной, поэтому давайте приступим.

Итак, сели, вдохнули, понеслась!

Программа тренировок по типам телосложения: что, к чему и почему?

Я всегда стараюсь отслеживать хотелки своих читателей и поэтому время от времени провожу мониторинг уже имеющихся на проекте статей. Так вот, в ходе него было выявлено, что самой комментируемой заметкой, вернее даже сказать, заметкой, в которой активнее всего пользователи оставляли свои вопросы, стала эта . На текущий момент она набрала более 100 комментариев, честно сказать, автор этих строк и сам не ожидал такого ажиотажа вокруг с виду неказистой заметки:), однако Вы решили иначе. Посему мне показалось, что интересным будет написать ее некое продолжение и детально осветить, как общие вопросы составления программ тренировок под свой тип телосложения, так и частные – выдать готовые тренировочные схемы, которые можно сразу применять в своей железно-тягательной деятельности.

Собственно, давайте посмотрим, что у меня получилось.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Три типа телосложения: детальное изучение вопроса

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.

Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.

Часто худощавые новички выуживают какую-либо программу тренировок элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней херачить работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии) , обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха) .

Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения. Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях) . Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.

№1. Эктоморф

Второе название "хардгейнер" или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.

Типичные черты эктоморфа:

• небольшой костный остов (несущая рама) ;
• плоская грудь;
• тонкая шея;
• узкие плечи;
• тощие ягодицы;
• высокий рост (свыше 175 см) ;
• считает, что трудно набирает вес;
• имеет быстрый метаболизм (быстрое сжигание калорий) ;
• быстрый обмен веществ подвергает эктоморфов более высокому риску потери мышечной массы;
• имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения;
• могут легко съесть все, что хотят, и не получить жировых отложений;
• низкий процент подкожно-жировой клетчатки.

Тренировочные советы для эктоморфа:

• фокусировка на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) ;
• следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
• общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп - пресс, предплечья, руки) ;
• отдых м/у сетами 30-60 сек;
• тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8 ;
• делайте (приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
• скажите "нет" изоляционным тренажерам;
• тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут) ;
• не делайте много кардио;
• лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.

Питание для эктоморфа, советы:

• увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;
• количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;
• не склонны хранить (откладывать в виде запасов) те или иные питательные вещества и могут испытывать дефицит в них;
• спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass) ;
• чтобы набрать вес, необходимо потреблять большое количество калорий;
• теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять кардио по 3-4 раза в неделю;
• прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью.
• для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и подстегнет организм к охомячиванию;
• потребляйте гейнеры (в т.ч. домашние) 1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;
• включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, ;
• разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи) ;
• 50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;
• пейте много (0,5-1 литр/сутки) молока (до 3,5-5% жирности) ;
• ешьте в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.

Известные личности эктоморфы:

• Брэд Питт (образца “Бойцовский клуб”) ;
• Брюс Ли;
• Крис Рок;
• Эдвард Нортон;
• Василий Алексеев (в молодости) ;
• Кейт Мосс;
• Одри Хепберн;
• Кэмерон Диаз.

Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.

№2. Мезоморф

Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.

Типичные черты мезоморфа:

• спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник) ;
• широкие плечи и крепкий зад;
• “симметричная сборка”;
• средний рост около 170-175 см;
• достаточно широкие и массивные кости;
• хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;
• хорошие силовые показатели (может легко подтянуть, отжаться) ;
• относительно легкий набор мышечной массы;
• умеренно-высокая скорость обмена веществ;
• в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;
• жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;
• идеальные профили гормонов с более высокими уровнями и и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.

Тренировочные советы для мезоморфа:

• организм хорошо отзывается на объемно-силовые тренировки, наводя оптимальный баланс м/у стимуляцией мышц и сжиганием жира;
• тренировки должны быть достаточно интенсивными, тяжелыми и относительно длинными (45-60 минут) ;
• новичкам не следует выполнять более 3 упражнений для каждой части тела 3 раза в неделю;
• средне-высокое количество повторений в подходе (8-12 ) для зацепления медленно сокращающихся красных волокон;
• одно упражнение должно включать 3-4 подхода;
• 30-60 сек отдыха м/у сетами;
• умеренное количество аэробной активности в неделю (2-3 раза) ;
• лучшим видом кардио для поджигания жира является бег трусцой и интервальный бег.

Питание для мезоморфа, советы:

• 40-45% ; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;
• необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 350-500 ккал;
• размер порции по объему должен составлять сжатый кулак;
• 4-5 приемов пищи в течение дня;
• исключение любимых и неполезных продуктов;
• включите в рацион источники таких полезных жиров, как , миндаль.
• избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывая ;

Известные личности мезоморфы:

• Арнольд Шварценеггер;
• Сильвестр Сталлоне;
• Джордж Клуни;
• Брюс Уиллис;
• Дженнифер Гарнер;
• Тина Тернер;
• Холли Берри;
• Анна Курникова.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать мезоморфа при наборе мускулов.

№3. Эндоморф

Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.

Типичные черты эндоморфа:

• рыхлое и круглое тело (чаще с животом) ;
• крепкие и массивные кости (мослы) ;
• низкий рост;
• медленный метаболизм;
• большие жировые запасы и потерянность мышечной в жировой массе;
• легко набирают как мышцы, так и жир, отдавая большее предпочтение второму;
• быстро запасают в депо углеводы и жиры и слабо используют белки (имеют низкие резервы их запасения) для ;
• быстрая утомляемость и слабая выносливость;
• часто страдают от задержки воды;
• имеют более высокие уровни эстрогена, котизола и циркулирующего инсулина, а также более низкие уровни тестостерона.

Тренировочные советы для эндоморфа:

• объемность тренировок должна быть меньше, чем у мезоморфа;
• перетренированность для этого типа может привести к потере мышечной массы, воспалению и увеличению эндоморфных тенденций;
• продолжительность одного занятия должна укладываться в 65-75 минут;
• диапазон повторений 15+ ;
• 30-40 секунд отдыха м/у сетами;
• рекомендуемое количество подходов 7-9 ;
• веса отягощений должны быть значительными, чтобы это способствовало трансформации жира в мышцы;
• умеренно-объемные тренировки с обязательным присутствием многосуставных движений с акцентом на начало тренировок помогут увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, помогая перенести метаболический профиль к мезоморфным характеристикам;
• отлично работают круговые тренировки (когда упражнения выполняются друг за другом паровозиком) для развития всего тела;
• большое количество всевозможной аэробной активности, причем ее можно выполнять как в дни отдыха, так и сразу по завершении тренировки;
• лучшими видами кардио являются бег в быстром темпе в течении 30-35 минут и гребля на тренажере.

Питание для эндоморфа, советы:

• рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 30-35% ; 55-60% постный белок; 10-15% жиров;
• это самый затратный (по финансам) тип телосложения т.к. постный белок составляет львиную долю рациона, а он стоит недешево;
• включите в рацион цельнозерновые продукты;
• ешьте много овощей и клетчатки (продается в аптеках, в т.ч. в виде отрубей) ;
• пейте до 3 литров воды в день (по 2 стакана перед каждым приемом пищи) ;
• количество приемов пищи в день 5-7 ;
• урежьте текущий рацион на 250-500 ккал;
• минимизируйте потребление пустых калорий (исключить продукты, которые дают энергию только на кратковременный период - сладости, сахар) ;
• спортивное питание жиросжигатели – Lipo 6 (Nutrex) , Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech) ; комплекс витаминов и минералов – Animal Pak.

Известные личности эндоморфы:

• Филип Сеймур Хоффман;
• Джон Гудман;
• Джек Блэк;
• Дженнифер Хадсон;
• Опра Уинфри;
• Бейонс Ноулз.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать эндоморфа при наборе мускулов.

Итак, это были три основных типа телосложения, и хотя от них и отталкиваются при составлении тренировочных программ и планов питания, однако все же бал правят смешанные типы телосложения.

№4. Смешанный тип телосложения

Если Вы посмотрите на комментарии к статье по типам конституции, то увидите, что большинство вопрошающих, т.е. читателей и посетителей проекта , обладают смешанным типом телосложения, причем чаще всего эктоморф-мезоморф.

Например, посмотрите на антропометрию некоторых людей, задавших вопросы и убедитесь в этом сами.

В таком смешанном случае необходимо ориентироваться на оба типа, их характеристики, советы и рекомендации по питанию и тренировкам.

Например, если Вы мезоморф-эндоморф, то Вам нужно:

• проводить усиленную аэробную активность, чтобы избавиться от жира;
• проводить силовые тренировки как для костяка мезоморфа;
• питаться с учетом особенностей организма, т.е. насколько он быстро превращает пищевые калории в энергию и с какой скоростью откладывает их в жир. Другими словами, если заметили, что организм не брезгует отложить жирок, то питаться нужно как эндоморф, в противном случае - как мезоморф.

Вывод: “чистокровные” типы телосложения встречаются гораздо реже, чем полукровки:). Поэтому необходимо правильно идентифицировать свою конституцию и учитывать как ее положительные, так и отрицательные стороны.

Вообще, чтобы было понятней и наглядней о чем идет речь, взгляните на следующее изображение.

На нем чистый эктоморф (слева) и чистый мезоморф (справа) , а между ними комбинация этих двух типов. Теперь давайте разберем конкретный пример смешанного типа и его программы питания, спортивного питания и тренировок.

Примечание:

Важно понимать, что смешанные типы бывают также не ярковыраженные, т.е. процент эктоморфизма может быть больше (например, 68% ) , а мезоморфизма меньше (32% ) .

Условный пример:

• парень, плечи той же ширины, что и таз;
• брюки свободного покроя идеально сидят вокруг ягодиц без ремня;
• имеет маленькие предплечья;
• тело имеет лишний жирок и выглядит круглым и мягким;
• большой и средний палец при обхвате запястья не касаются друг-друга;
• вес набирается легко, но трудно теряется;
• грудь в обхвате составляет 94-105 см.

Такой перец у нас обладает чертами сразу трех типов.

В итоге тип телосложения (и программы тренировок/питания) выстраиваются по доминантным признакам и чертам, т.е для нашего случая это эндоморф (50% ) -мезоморф (38% ) .

• для эндоморфа:

Силовые тренировки являются основным средством к улучшению соотношения мышцы-жир и помогают . Используйте умеренно-тяжелые веса и небольшой отдых м/у подходами и повторениями. Снизьте потребление калорий, ешьте часто и небольшими порциями. Тренироваться можно 4-6 раз в неделю, используя систему разделения мышечных групп (сплит) .

• для мезоморфа:

Вы можете проводить тренировки на силу чаще и на более длительные периоды, однако соблюдайте во всем меру. Аэробную деятельность проводите не чаще 2-3 раз в неделю по 30-35 минут.

• сывороточный протеин с низким содержанием углеводов (например, Dymatize ISO-100) ;
• комплекс мультивитаминов для подстегивания метаболизм а улучшения процессов жиросжигания (например, Optimum Nutrition Opti-Men) ;
• рыбий жир в капсулах.

Как видите, исходя из основных типов телосложения, их характеристик и антропометрии можно достаточно легко определить свой тип конституции. Скорее всего, он окажется не чистокровным, и в этом случае необходимо принимать во внимание крайние типы и выявлять доминантные черты (т.е. какой тип больше преобладает и является ведущим) .

Ну а теперь пришла пора перейти от общего к частному и рассмотреть конкретные программы тренировок по типам телосложения. Или лучше оставим на потом? Тем более, что статья уже перевалила за неприличное количество символов, и информации было дано предостаточно. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы углубили наши знания в типы телосложения и теперь знаем, какой стратегии в тренировках и питании следует придерживаться. В следующей статьей мы начнем с разбора конкретных программ тренировок, которые Вы сможете взять, распечатать и обкатать на практике. Ну а пока - пока!

PS. Друзья, а Ваша текущая программа тренировок учитывает особенности Вашего организма?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Питание важно - пожалуй, в этом нет сомнений. А вот дальше сложнее - каждый худеющий или заботящийся о своем здоровье попадает в море противоречивой информации. Какая еда способна сделать стройнее и здоровее? Или, может, важнее, сколько есть? Или вообще, когда?

Если вы задаете себе эти вопросы - вы не одиноки, ученые ищут ответы вместе с вами. Давайте посмотрим, что интересного им удалось найти на сегодняшний день и как этим можно воспользоваться.

Что есть?

Существуют сотни систем, диет и подходов, от общепринятых до нетрадиционных. Большая часть из них основывается на вполне здравых принципах и научных предпосылках. У каждого подхода есть свои последователи, которые получают желаемый эффект и, как правило, считают свой выбор единственно верным.

Есть ли среди них самая лучшая, эффективная для всех? Вряд ли. Есть ли у них что-то общее? Кажется, да. Исследователи Катц и Меллер разделили все известные системы питания на основании ведущих характеристик и сравнительным путем вывели, что их объединяет.

К какой системе бы вы ни склонялись, она должна основываться на простых и лаконичных принципах из последней строки таблицы.

Всё остальное варьируется от системы к системе и, судя по всему, может быть подобрано посредством личных предпочтений и .

Сколько есть?

Чтобы похудеть, нужно есть меньше, чем тратишь. Это и просто, и сложно, потому что работает не всегда и не со всеми.

Известно, что строгие ограничительные диеты приводят к разрушительным последствиям. И в то же время, всё больше исследований говорят, что системные ограничения в калорийности питания дают массу преимуществ: долгожительство, снижение рисков раковых и других заболеваний, даже стимуляцию образования новых нейронных связей в мозге. И да, во многих случаях это помогает похудеть.

В одной из работ 2011 года об ограничении калорийности утверждается, что животные живут дольше, имеют более высокий уровень физической активности, более низкий уровень заболеваемости раком, меньшие проявления старения мозга и более высокие репродуктивные способности, если снизить энергетическую ценность их рациона.

В другом исследовании, уже на людях, обнаружилось, что те, кто урезал свою привычную калорийность рациона на 25%, не только похудели, но и чаще находились в хорошем настроении, отмечали прекрасное самочувствие и здоровье, лучше и крепче спали и были более сексуально активны, чем участники контрольной группы, которые не меняли своё меню.

Важно, что в этом исследовании принимали участие люди с индексом массы тела от 22 до 28 , то есть, с нормальным или чуть повышенным. Это позволило оценить именно эффекты низкокалорийного питания , а не последствия значительного снижения веса.

Ещё один обнаруженный плюс - ограничение рациона на 20-30% и увеличение времени между приемами пищи стимулирует нейрогенез - производство новых нейронов. Так мозг обновляется и может становиться моложе, даже если мы сами становимся старше.

Подход, который использовался в исследованиях, отличается от строгих ограничительных диет по ряду признаков:

• Рацион испытуемых в обозначенных рамках был здоровым и сбалансированным.
• Калорийность была уменьшена не более чем на 20-30%.
• Участники экспериментов постоянно придерживались рекомендованного рациона на протяжении долгого времени (от 2 лет в случае людей).

Организмы наблюдаемых животных и людей имели возможность плавным и здоровым образом приспособиться к новым условиям в питании и не испытывали нехватку питательных веществ.

Чтобы уменьшить калорийность рациона надолго и безопасно, проанализируйте текущий рацион и внедрите посильные изменения.

1. Ведите дневник привычного питания минимум 1-2 недели.

2. Подсчитайте среднюю калорийность рациона.

3. Спланируйте 1-3 простых действия , которые помогут уменьшить калорийность рациона на 20-25% без потери питательности меню. Например:

• заменить сладкие напитки и соки водой,
• половину каждой порции обеда и ужина составлять из овощей или зелени,
• заменить жарку на масле альтернативными способами приготовления,
• вместо привычного десерта на обед съедать фрукт,
• готовить и использовать только домашние соусы к блюдам.

Суть этих изменений в том, что вы делаете привычный рацион более здоровым, а не пытаетесь вписаться в правила какой-то диеты или системы питания.

Когда есть?

На другом конце научного мира обсуждают, что безобидное деление людей на «жаворонков» и «сов» определяет не только, видите вы чаще рассвет или закат, но и то, как вы едите, сколько весите и чем можете заболеть.

Недавняя публикация Сообщества по изучению ожирения (Obesity Society от 23 февраля 2017 года) вносит весомый аргумент за то, чтобы просыпаться пораньше.

Исследователи изучили как, когда и что едят 2000 людей и связали это с тем, во сколько они встают. Оказалось, те, кто засиживается допоздна и просыпается, когда другие готовятся к обеду, склонны употреблять больше сахара с утра и вечером, за ужином они съедают больше насыщенных жиров, их рацион содержит меньше белка. На выходных «совы» едят больше и менее регулярно, чем «жаворонки». Они также хуже спят и менее физически активны.

Всё вместе это приводит нас к выводу о том, что у «жаворонков» куда больше шансов быть стройными и хорошо себя чувствовать. Похоже, им интуитивно легче делать здоровый выбор в еде.

Это не первое исследование, которое показывает, что влияют на питание, активность и здоровье человека. Есть доказательства того, что употребление более калорийной пищи во второй половине дня увеличивает склонность к набору веса.

Люди, склонные к смещению периода бодрствования в вечернее и ночное время, ведут менее здоровый образ жизни и среди них больше людей с избыточной массой тела.

Есть и ещё деталь - часто «совы» поздно ложатся, но и рано встают - не из-за того, что им хочется, а из-за социальных обязательств, например, нужно идти на работу или отвести ребенка в детский сад. А недостаток сна - доказанная причина набора веса .

Что делать, если во время прочтения этой статьи вы поняли, что именно режим может мешать вам стать стройнее?

• Экспериментируйте с режимом дня.
  Попробуйте постепенно сдвигать время пробуждения и отхода ко сну. Понаблюдайте, как это отразится на самочувствии и пищевом выборе. Если стать «жаворонком» вам не позволяет рабочее расписание или личные убеждения - внимательно следите за тем, чтобы спать не менее 8 часов в день, а также уделяйте больше внимания нагрузке и контролю за рационом. Возможно, утренним товарищам все эти аспекты даются легче, но осознанный выбор остаётся в ваших руках.
• Попробуйте .
  Метод периодического голодания удачно сочетает в себе умеренное естественное снижение калорийности рациона и приспособление времени приема пищи к естественным циркадным ритмам. Особенно это относится к подходу 8:16 или 10:14, когда в течение 8-10 часов дневного времени вы употребляете пищу, а в остальное время - не едите.

Задача поддержания здорового веса - это не магия и не единовременное приложение усилий по типу голодных диет. Это - ежедневная работа, состоящая из множества небольших решений - Что есть? Сколько? Когда? Со временем эти решения складываются и создают мощный кумулятивный эффект.

Может показаться, что всё стало сложнее, но на самом деле мы обрели ещё пару новых инструментов для достижения целей. Если вы пробовали многое, но похудеть так и не получается, возьмите новый инструмент или их сочетание из этой статьи и подойдите к решению задачи с другой стороны.

Литература:
1. Mirkka Maukonen, Noora Kanerva, Timo Partonen, Erkki Kronholm, Heli Tapanainen, Jukka Kontto, Satu Männistö. Chronotype differences in timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study in adults. Obesity, 2017; 25 (3): 608 DOI: 10.1002/oby.21747
2. Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S. and Zee, P. C. (2011), Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI. Obesity, 19: 1374–1381. doi:10.1038/oby.2011.100
3. Maria Carliana Mota, Jim Waterhouse, Daurea Abadia De-Souza, Luana Thomazetto Rossato, Catarina Mendes Silva, Maria Bernadete Jeha Araújo, Sérgio Tufik, Marco Túlio de Mello & Cibele Aparecida Crispim, Association between chronotype, food intake and physical activity in medical residents
4. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H. and Turek, F. W. (2009), Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity, 17: 2100–2102. doi:10.1038/oby.2009.264
5. Rachel R. Markwald, Edward L. Melanson, Mark R. Smith, Janine Higgins, Leigh Perreault, Robert H. Eckel and Kenneth P. Wright, Jr., Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain , Research Shows
14. D.L. Katz and S. Meller, Can We Say What Diet Is Best for Health?, Annu. Rev. Public Health 2014. 35:83–103