Podcrtani abdominalni tisak bez depozita masti čini lik osobe lijepa i graciozna. Kako postići savršenstvo? To će pomoći slavnom i nezasluženo zaboravljenom za vrijeme vježbanja vakuuma.

Glavni cilj vježbanja je ojačati i razraditi unutarnje poprečne mišiće u trbuhu; postići avion.

Vježba Vakuum trbuh ili Uddiyana Bandha odavno se prakticira u yogi, a zatim je došao u bodybuilding.
Najbolje vrijeme za vježbanje trbuh vakuum je rano jutro, prije doručka i prije odlaska na spavanje, nekoliko sati nakon jela. Dopušteno je napraviti nekoliko gutljaja vode. Od strane vježbe prethodi Surya Namaskar.

Što je korišten u trbuh?

Uz pomoć Udke Bandh, se provode masaže unutarnjih organa, se događa najbolja količina krvi, tijelo se ažurira.

S redovitim vježbama, tisak stječe prekrasno olakšanje, osoba prestaje uznemirujuće zatvor, spavanje se nalazi.

Udaranje vakuumskog želuca može se obaviti kao neovisna vježba, uz glavno vježbanje na raznim mišićnim skupinama.
Abdomen vakuum bit će izvrstan dodatak glavnom treningu

Vi svibanj također biti zainteresirani za Znati o vježbi. Pravilno izvedeni postotak Planck pomaže u jačanju mišića, poboljšanju i stabilizaciji držanja, i kao rezultat - kako bi se uklonili problemi s leđima.

Kako napraviti vakuum vježbanja?

• Prihvaćamo početni položaj: noge stavite na širinu ramena, ruke na kukove;
• Ispunite svjetlo zraka što je više moguće. Udahnite radi kroz nos. Iscrpljen, nastojati donijeti prednji trbušni zid na leđa;
• Nastupamo oko 20 sekundi., Onda, udišite i dajte želudac u početnom položaju.

Kako biste poboljšali učinak vježbe, trebali biste obratiti pozornost na sljedeće točke:

• Početnici su bolji za obavljanje obuke koji stoje ili laže;
• Tijekom vježbe možete primijeniti Bodflex disanje: snažno izdisanje brzo dah kroz nos opet izdisati, kroz usta;
• Kada izdišemo kroz usta, oslobodimo pluća od kisika;
• Pomažemo sebi, stvarajući niz udisaja kroz nos;
• Vizualiziramo vaš pupak i kralježnicu, nastojimo ih povezati;
• Stvaranje crteža tijekom izdisaja;
• Kada udišemo, ne spuštamo trbuh naglo dolje, mi stvaramo radnju sporim tempom, a ne do zaustavljanja;
• Mišićni rezovi trebali bi trajati najmanje 15 sekundi;
• Možete izvesti Uddka Bandhu kao ujutro, prije prvog prijema hrane i prije spavanja;
• Tijekom nastave obavljaju 2-3 pristupa, ponovite do 15 str., Vrijeme izometrijskog smanjenja od 15 sekundi.

Sve pojedinosti o tehnici ove vježbe naučit ćete iz videa:

Možda ćete također biti zainteresirani za članak o pogodnostima. Prednosti prešanja s poda za muškarce manifestiraju se kako u razradi mišića ruku, ramena i leđa iu opći napredak Fizičko stanje tijela.

Udkaina se može prakticirati na sljedećim pozicijama:

• stajati;
• sjedeći ili zasijani na stolici;
• stojeći na četiri točke;
• leži na leđima.

Kako napraviti vakuum trbuh u početnoj fazi treninga?

Počnite trenirati lakše iz okomitog položaja ili horizontalne (na stražnjem dijelu), preostale su opcije bolje obavljati uspješna asimilacija Ove osnovne pozicije. U situaciji koja leži prirodna sila gravitacije doprinosi točnim aktivnostima praktičara.

Koliko često trebate napraviti abdominalni vakuum?

Dobar poticaj za daljnje razrede su prve pozitivne promjene, vanjske i unutarnje. Kako bi se poboljšala abdominalna zona i poboljšala stanje fizičkog zdravlja, vakuum treba prakticirati 2 r. / D. Nekoliko mjeseci.

Rezultat se postiže samo sustavnim i mukotrpnim radom na sebi i pravoj tehnici. Njegovo ovladavanje pruža potpuni vakuum u želucu.

Vakuumski disanje s trbuškom postupno se razvija slabo razvijenim poprečnim mišićima.
Vakuumska povlačenje želuca pomoći će u razvoju mišićnog okvira

Kontraindikacije za vakuum u želucu

Praksa vakuuma abdomena utječe na rad unutarnjih organa tijela, koji pored korist za zdravi ljudiMože imati negativan utjecaj na zdravlje ako osoba ima problema s bubrezima i probavnim organima, funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, ako postoji čireva.

Od vježbanja, vakuum će morati odbiti žene tijekom trudnoće do ciljeva.

Je li moguće napraviti vakuum tijekom menstruacije?Prije početka kritičnih dana, praksa ove vježbe, kao i drugi fizički napor treba suspendirati.

Što nam vakuum trbuh daje?

Vježbanje vježbe vakuuma za ravan trbuh sustavno, možete:

• razviti poprečni trbušni mišić, čime se pričvršćuje trbuh;
• minimizirati depozite masti oko trbušnih tijela;
• brzo smanjiti količinu struka;

Također možete pronaći maslina. Mostemulacija je u biti masaža koja se provodi uz pomoć posebnih uređaja. Oni izravno utječu na mišiće kroz struje impulse, čime ih prisiljavaju na kontrakcije.

• područje prsnog koša izgledat će sveobuhvatnije;
• povećati izdržljivost poprečnih mišića trbuha;
• povećati snagu prisilnog izdisaja;
• poboljšati abdominalnu zonu;
• uklonite manifestacije trbušne šupljine, dok će mišići biti ispumpani u umjerenu;
• kralježnica će biti u pravom položaju, nelagoda na dnu leđa slabi;
• to će povećati ton unutarnjih organa, oni će "stajati" na svom mjestu.

Za vježbanje, dodatna oprema nije potrebna.
Za izvođenje vakuuma trbuh dodatnih uređaja neće biti potrebno

Ako pogledate dinamiku, kako su sportaši pogledali i obični ljudi Prije početka prakse vakuuma abdomena i nakon kompleksa za obuku možete vidjeti značajnu razliku.

Trbuh izgleda dodirnuti, bez viška masnoće, cijelo tijelo se primjetno transformira.

Prije početka obuke potrebno je zapamtiti da osim očite koristi, abdomenu vakuum, ova vježba može uzrokovati štetu u prisutnosti gore spomenutih država i bolesti.

Ohrabriti tanak, izražen struk, ravan trbuh možda neće imati svaku djevojku. Ako imate ne-idealnu figuru, na stranama postoji višak masnoće, ne očajavajte! Dobili osloboditi od mrzio međuslojica, učinite struk tanak, smanjite trbuščić će pomoći vježbanju vakuuma. Provjerite tehniku \u200b\u200bnjegove provedbe.

Što je vakuum za trbuh

Neobično punjenje preporučuje se mnogi instruktori kondicije za one koji tek počinju sudjelovati u poboljšanju svojih figura, a oni koji to čine. dugo vremena, Pogrešno je da vjeruje da će smanjiti struk koji trebate samo da biste ispumpali pritisak - u ovom slučaju, sloj masti će ostati na mjestu, a želudac će biti vizualno više. Da bi tijelo vitak, prvo morate ukloniti masnoću. U tu svrhu izumljena je tehnika vakuuma u želucu. Punjenje se mogu koristiti tankim ljudima koji se također mogu promatrati flaninga mišića.

Vježba Vakuum za trbuh je skup tehnika koje se izvode na određeni način. Trening u tisku se prakticira u yogi, bodyflex, fitness, a također je izvrstan za samoispunjenje kod kuće. Suština vježbanja je nacrtati trbuh do maksimuma, držati u tvrdom stanju oko 30 sekundi s ispravnom tehnikom disanja.

Rezultat iz vježbe vakuumskog trbuha je ogroman. Pomaže ojačati poprečne mišiće, koji su odgovorni za osiguravanje da trbuh ne strši, bio je ravan. Redovita obuka doprinosi izgaranju visceralne masti, izvrsna je prevencija izostavljanja unutarnjih organa, poboljšanje probave. Osim toga, oni pomažu crijevima ispravno raditi, formirati struk, ravni štap, značajno poboljšati držanje. Ako ispravno radite punjenje, svi organi su obogaćeni kisikom, što čini osobu u Bereu i sigurnijim.

Kako napraviti vakuum vježbe u želucu laganje

Imajte na umu da nije potrebno izvršiti točnu punjenje. Da biste se navikli na tehniku, možete početi s najjednostavnijom raznolikošću - položaj leži. Preporučljivo je učiniti pored zrcala kako bi pratio ispravnost djelovanja. Kada se tijelo navikne na ovaj položaj, možete otići na koljena. Uputa korak po korak:

• u ležaljci, savijte noge u koljenima, stavite ruke duž tijela ili se širete na strane;
• držite leđa ravno;
• opustite se, polako počnite izdisati zrak;
• kada pluća ostaju prazna, nacrtajte trbušne mišiće kao duboko, ne dišu;
• zamislite da je potrebno dodirivati \u200b\u200bjuhu s kralježnicama;
• ostanite u položaju oko 20 sekundi, nakon isteka određenog vremena, napravite malo udahnite i izdržite isto toliko;
• izdišite, opustite se, vratite dah.

Kako vježbati vakuumski sjedi

U sjedećem položaju, to je teže napraviti, jer su stabilizatori mišića uključeni u rad. Prvo morate sjediti na čvrstoj površini ili phytball. Sljedeći koraci:

• pomoći dlanovima u koljenima;
• stavite noge pod kutom od 90 stupnjeva;
• neka budu na podu;
• izdahnite, zategnite pupak do kralježnice;
• pokušajte zadržati napon od najmanje 30 sekundi;
• izdahnite, ponovite 3 puta;
• kada se pojavi vrtoglavica, disanje ne može biti odgođen ili da ga učini kraćim.

Kako napraviti vježbu vakuum za trbuh koji stoji

Izvrsni rezultati postižu se prilikom obavljanja vježbanja. Postoje 2 varijacije: kada se osoba postane ravna, spušta ruke, noge se dogovaraju širini ramena i kada leži na bilo što, malo dalje nagnite tijelo. Bodybuilderi često koriste posljednji položaj. Vakuum za tehniku \u200b\u200btrbuha:

• zauzeti stav;
• izdisati kroz usta, nakon što je objavio svu zrak;
• opustite se usne, ne držite cipele;
• pobrinite se da su pluća ostala prazna, nakon toga snažno crta želudac;
• držite ne manje od 30 sekundi i bolje - otprilike minutu.

Koliko često povlačenje trbuha

Za brzi gubitak težine, obuka treba redovito provoditi, bolje je svaki dan nekoliko puta. Optimalno vrijeme - ujutro na prazan želudac, navečer. Mjesec dana kasnije, rezultati će biti vidljivi. Na samom početku preporuča se trening u odabranom položaju za ponavljanje najmanje 5 puta do 10-15 sekundi. Nakon ovisnosti, broj koraka i vremena treba povećati, na primjer, za zadržavanje daha na 30 sekundi.

Punjenje se može izvesti tijekom dana, na primjer, kada stojite u redu ili sjedite na radnom mjestu. Tijekom vremena, mišići će se naviknuti na intenzivno stanje, oni će dobiti ton. Ako je u početku teško napraviti određeni broj pristupa, možete početi s manje. Glavna stvar je raditi, disati ispravno, neprestano radim na sebi i jačanju tiska.

Vježbanje na crossfit

Potpunost izvršenja

15k. 0

Vrste vakuuma u trbuhu, tehnika provedbe i program obuke

Vakuum za trbuh je vježba koja se preporučuje za muškarce i žene koji žele smanjiti svoj struk. To je maksimalni povlačenje želuca i kašnjenje u ovom položaju za minutu, drugu, dok odgađamo vaše disanje, ali nastavite disati u uobičajenom načinu rada. U našem trenutnom članku, pogledat ćemo kako izvršiti abdomenu vakuum.

Upotreba želučanog vakuuma je da zbog statičkog zadržavanja trbuha u atrakciji, možemo postupno smanjiti volumen trbuha i struka. Naravno, kada su poštivanje redovitog treninga.

Vakuum Press, kao vježba, je zgodan jer se može učiniti apsolutno svugdje, ne zahtijeva apsolutno nikakvu dodatnu opremu. Obaviti ovu vježbu na poslu, na studiju, u automobilu, u javni prijevoz... stojeći ili sjedenje, naprednije opcije - laganje i stojeći na sve četiri.

U studentskim godinama proveo sam mali eksperiment s vakuumom: put do stanice podzemne željeznice na sveučilištu okupirao je nešto više od trideset minuta, tijekom kojih sam uspio učiniti oko 10-15 pristupa ove vježbe. Rezultat je bio vidljiv za nekoliko tjedana: struk je već postao gotovo 5 cm, volumen trbuha također se smanjio. U mom primjeru, bio sam uvjeren u učinkovitost ove vježbe i njegove prednosti kada vaganje, stoga vjerujem da to definitivno zaslužuje pažnju - to će biti izvrstan dodatak ispravnoj prehrani s umjerenom količinom masti i ugljikohidrata, snage i kardio trening.

U današnjem članku razmotrit ćemo sljedeće aspekte i značajke pravilnog izvršenja abdomene vakuuma:

1. Tehnika vježbanja - kako napraviti trbuh vakuum;
2. Koje se pogreške događaju prilikom izvođenja vakuuma za trbuh;
3. Program treninga;
4. Što postoje kontraindikacije za vježbanje.

Kako napraviti vakuum vježbe trbuha?

Kao iu bilo kojoj vježbi, podrazumijevala je napetost statičkog mišića i potpunu koncentraciju zbog biomehaničkog kretanja, rezultat je 100% ovisi o skladu s pravom tehnikom. Ako tehnika obavljanja želuca vakuum nije brušen prije filigran, malo je vjerojatno da ćete moći izvući maksimalnu korist od ove vježbe.

Shvatimo kako izvesti vakuumsku vježbu. Možete to početi raditi sada bez ometanja čitanjem ovog članka.

1. Uzmite pravu izvornu poziciju: Ustanite ili sjedite na stabilnoj površini (možete stajati na sve četiri za više kontrole, ova je opcija malo teže za početničke sportaše, ali iznimno učinkovit), gledati prema naprijed, zadržati leđa kroz pristup.
2. Duboko duboko udahnite, tako duboko, u isto vrijeme, nacrtajte želudac. Da bi vam olakšalo vizualizirati ovaj proces, zamislite da želite doći do kralježnice, držeći unutarnje organe negdje u sredini, a trbuh "guranja" pod Röbrom.
3. Nakon što nacrtate želudac, koliko je to moguće, napravite glatku izdisanje i nastavite disati u uobičajenom načinu rada, ali ne zaboravite zadržati svoj trbuh. Zvuči elementarna, međutim, pokušajte i pobrinite se da je u praksi sve teže - ispravno izvršenje vakuuma također ne zahtijeva dovoljno vremena i truda.

Opterećenje na mišićima u trbuhu je jednostavno kolosalno, nemojte se bojati, ako u početku mišići smanjuju grčeve - to je normalno.

Glavno opterećenje sama zauzima poprečni mišić trbuha, koji praktički nije uključen u redovne vježbe na tisku, pa čak iu dovoljno iskusnim sportašima često je u slabom tonu. Kada poprečni abdominalni mišić dođe u ton, volumen struka zasigurno će se smanjiti, vizualni učinak disperirajućeg trbuha postat će manje sa svakim treningom.

Pokušajte popraviti u ovom položaju što je duže moguće. Počnite s nekoliko pristupa 15-20 sekundi i postupno povećavaju opterećenje. Sve što je više od minute je izvrstan rezultat i izvrsna motivacija za druge.

Raznovrsnost vježbe

Postoji još jedna mogućnost za izvođenje vakuuma za tisak, ali vjerujem da je manje učinkovito, a praktične prednosti je minimalan. To je učinjeno bez latentnosti trbuha u "izvučeni" položaj, ne činimo nikakvu dodatnu fiksaciju i odmah se opustite. Dakle, ovaj pokret je jednostavno duboko disanje s istovremenim abdomenom. Da li postići iz ovog ozbiljnog napretka u spaljivanju visceralne masti i smanjiti volumen struka? Sumnjivo.

Međutim, ova izvedba se prilično događa da bude, dobro je prikladna za početnike, koji je još uvijek teško disati s izvučenim trbuhom, tako da će poprečni mišić trbuha dobiti barem neku vrstu opterećenja. Ova verzija vakuuma i sličnih pokreta stekla je široku popularnost u Qigun i Yogi, ali u vježbi i crossfit je poželjnije ostati u prvoj verziji.

Koje se pogreške događaju prilikom vježbanja?

Ispod su glavne pogreške koje se javljaju od sportaša koji savladavaju abdomenom vakuum. Ove tehničke pogreške ne nose ozbiljnu traumu, ali mogu značajno odgoditi vaš napredak:

Pritisnite program treninga vakuuma

Svaka vježba gubi svoju učinkovitost, ako ne i pokušati učiniti najviše mentalno usmjerene na rad potrebnih mišićnih skupina i ne pridržavati se načela napredovanja opterećenja, a vakuum za tisak nije iznimka.

Kada samo početi svladati ovu vježbu, preporučujem počevši od tri pristupa, u svakom od kojih ćete nastupiti na 7-8 kašnjenja 15-20 sekundi. Odmor između pristupa je oko jedne minute.

Izvedite vakuum u ovom modu svaki drugi dan, tjedan dana kasnije bit će dovoljno za vas dovoljno, a zatim povećati vrijeme "uvlači" na 30-35 sekundi. Zatim do 50 sekundi, do minute i tako dalje.

Trajanje vakuuma za vježbanje za trbuh ne smije prelaziti 25-30 minutaTada će nepovoljno opterećenje početi na živčanim završecima gastrointestinalnog trakta, koji je prepun neugodnih senzacija (nadutost, žgaravica, itd.), A učinkovitost vježbanja će pasti. Pokušajte provesti ovaj put s maksimalnim intenzitetom: s potpunom mentalnom koncentracijom zbog rada poprečnog trbuha mišića, statičkog zadržavanja pravog položaja, čak i disanja i minimalne rekreacije između pristupa.

Najlakše je izvesti vakuum na prazan želudac, pa ga preporučujem da to učinite ujutro ili prije spavanja, produktivnost vježbanja samo će rasti, brzo pokrenuti proces cijepanja visceralne masti i praznog sklada glikogena. Vakuum možete kombinirati sa standardnom treningom na trbušnim mišićima, u kojima izvodite dinamičke vježbe ili s kardio-opterećenjem.

Crossfit kompleks

Za ljubitelje, uistinu teški trening preporučujemo sljedeću kombinaciju vježbi:

• planck (najmanje jednu minutu);
• uvijanje laganja (najmanje 15 ponavljanja);
• vakuum koji stoji na sve četiri (5-6 ponavljanja s najvišom mogućom odgodom);
• podizanje nogu u Wisu (najmanje 10 ponavljanja).

Vježbe se izvode jedna za drugom, uz minimalan odmor. Tri ili četiri pristupa bit će više nego dovoljna za puni trening.

Složenost takvog kompleksa je posljedica činjenice da u okviru zamijenimo statičke i dinamične vježbe, čime se radi kao maksimalna količina mišićnih vlakana abdominalnog tiska u kratkom vremenskom intervalu.

Vjeruje se da sve dinamičke vježbe na press povećavaju volumen ravnih mišića trbuha i vizualno povećavaju volumen samog trbuha. Naravno, to nije u potpunosti u redu. Sada nećemo ići u ove značajke, ali, trening tiska u sličnom stilu, mi se spasimo od takvog nepoželjnog učinka, kao što smo izvodimo vakuum u trenutku kada su mišići tiska što je više moguće krvi. Naravno, izrada vakuuma nakon takvih vježbi je mnogo teže, ali morate zapamtiti da je prekrasan reljef pritisak uvijek težak, tako da se malo ljudi hvale stvarno radilo i lijepe trbušne mišiće. I ovaj napor je samo na sebi ne samo u teretani, već iu kuhinji.

Što postoje kontraindikacije za vježbanje?

Kontraindikacije, to jest, kada se abdominalni vakuum ne bi trebao izvesti:

• čir u želucu ili 12-ružin, gastritis i drugi problemi s gastrointestinalnom traktom;
• upala pluća, astme, pneumonije i drugih bolesti dišnog sustava;
• hernije i izbočine u lumbalnoj i torakalnoj kralježnici;
• arterijska hipertenzija, tahikardija i povećani intrakranijalni tlak.

Uski struk i ravan trbuh su jedna od glavnih komponenti prekrasne figure. I to, prije svega, nedostatak masti na njemu. Najvažnije stanje za njegovo spaljivanje je pravilna prehranaNa temelju troškova kalorija više nego dobivanje s hranom.

Još jedan glavni čimbenik je ispravan Odabir vježbi.

Razlog za progib trbuha, u pravilu, je smanjeni ton. Mnogi se zapisuju u fitness klubovima, netko pokušava učiti kod kuće. Međutim, vrlo je teško osigurati da trbuh postane ravan je vrlo težak, posebno, za žene nakon poroda.

Vjeruje se da postigne taj cilj, morate preuzeti pritisak. Ali u praksi postoji nešto čudno što je veće tisak, što je veće mišiće iz pumpe, osobito na strani.

Što se događa?

Zapravo, ispod sloja masti pod utjecajem vježbi se formira mišićni korzet. Kao rezultat toga, želudac prestaje vješati, ali ipak kuha i obeshrabruje.

Rješavanje ovog problema - vježba Vakuum, koji je najpoznatiji i učinkovitiji način za postizanje ravnog trbuha.

Posuđen je od yogisa koji ih je primjenjivao u svojim praksama nauli i Udandyna. U 60-70 godina počela ga je primjenjivati \u200b\u200bu bodybuilding. Vakuum dopušta praktičarima da postignu uski struk, protiv kojih su široka ramena počela naglasiti u vrlo povoljnom svjetlu. Poznati američki bodybuilder Arnold Schwarzenegger sa svojom osobom u obliku slova V je vizualni uzorak.

Do danas se ova vježba koristi u fitness na temelju aerobnog disanja, nazvanog tijela.

Uzrok učinkovitosti

Vakuumska tehnika nije silov Vježba za trbuh, ali učinak dobiven iz njega je mnogo više od drugih razreda. Za bolje razumijevanje razloga za učinkovitost, razmotrite anatomsku strukturu tijela i proces akumulacije masti.

Naši trbuh se sastoji od 3 mišićne skupine:

Prilikom izvođenja konvencionalnih vježbi za trbuh, u pravilu, teret pada u kose i ravne mišiće koji su odgovorni za kocke na njemu. Kao rezultat toga, mišići prestaju kriviti, ali količina abdominalne šupljine nije manji, ali naprotiv, povećava se.

Razlog tome je što je masti sloj iznad mišića i dalje ostavljen.

Postoje dvije vrste masnoće želuca na želudac:

1. Vizualno vizualni masni nabori koji se eliminiraju vježbama za sagorijevanje masti. Ponekad veliki sadržaj potkožnog masti ne dopušta primijetiti jak press;

2. visceralni Masnoće koje obuhvaća unutarnje organe. Svojom značajnom prisutnošću, javlja se pritisak na poprečni mišić koji drži trbušnu šupljinu. Kao rezultat toga, ona slabi i počinje plaćati trbuh.

U vakuumu, to je poprečni mišić koji drži sve naše unutarnje organe na mjestu. To je kada njezina treninga smanjuje volumen trbuha. Tehnika vakuumska tehnika ne daje olakšanje i nevidljivo na tijelu, ali korist i rezultat ovog tiska vježbe je ogroman:

Potrebno je dodati još jednu vrlo važnu prednost za navedene: vakuum omogućuje da se tijelo zasićeno kisikom. A to je ključ za zdravlje tijela u cjelini.

Načelo provedbe

Bit vježbe je maksimum poricanje Trbuh i drži ga u takvom stanju 30 sekundi. Radnje se istovremeno kombiniraju s određenom tehnikom disanja.

U početku morate naučiti izvršiti vakuum pravo U najlakšu forma. Za početnike, najprikladniji je položaj laži. Nakon razvoja možete premjestiti na izvršenje u drugim opcijama. Promjena odredbi potrebna je za bolji razvoj abdominalnih organa, koji pod utjecajem gravitacije teže dolje.

Međutim, prije nego što nastavite, imajte na umu da postoje neke kontraindikacije za obavljanje tih vježbi.

Kontraindikacije

Značajke za žene

Tijekom menstruacije i tijekom trudnoće postoji kontraindicirano s vakuumom, kao maternicu i tako aktivan tijekom tog razdoblja. Poboljšana opskrba krvlju u trbušnu šupljinu koja proizlazi iz ove gimnastike može podrazumijevati poboljšano krvarenje.

Dva mjeseca nakon poroda, vakuum će biti vrlo koristan, dopuštajući mišićima da steknu bivši ton i jačaju mišiće unutarnjih organa. Potrebno je biti samo pažljivo za vaše tijelo, ako nema boli, neugodnih senzacija, možete sigurno nastaviti činiti vježbu i želudac će se zategnuti u kratkom vremenu.

Vježba Vakuum za abdomen, tehnika izvršenja tehnologije

Povratak na događaj vježbe.

Izvođenje vakuuma za stajalište

1. Ustanite ravno, noge na širini ramena.

2. Izdišem sav zrak tako da pluća ostaju prazna.

3. Stegnite želudac unutra.

4. Odgoditi u ovom položaju 15-30 sekundi.

Proba čvrst površinski.

1. Sjednite na koljena, stavljajući ruke na njih.
2. Držeći leđa ravno, blago naginjanje tijela naprijed.
3. Počinjemo polako izdisati zrak, povlačiti kralježnicu u želudac.

Još jedna verzija ove vježbe je to učiniti na sve četiri. Ovo je složenija opcija.

Vrlo je važno da kada obavljanje vježbe nije bilo vrtoglavice ili nelagode.

Ispravna implementacija vakuumske tehnike je osjećaj. podizanje unutarnji organi u rubramu.

Teškoća za početnike je pogrešno shvatiti rad trbuha. Mnogi ne izdaju sav zrak, zbog čega je nemoguće stvoriti vakuum u abdominalnoj šupljini, a također ne disati potrebnim intenzitetom. Za početak, možemo preporučiti istezanje svih zraka, a zatim nastaviti s vježbom.

Vakuum u trbuhu - Kako to učiniti postići Pozitivan rezultat?

Prije svega, potrebna je pravilnost. Trebate disciplinu kako biste postigli rezultate. Sva postignuća uvijek zahtijevaju određenu količinu potrošenog napora.

Vježba se mora obaviti gladan Želudac, ujutro ili navečer. Ispunjavanje njih pored ogledala omogućit će kontrolu nad ispravnošću vaših postupaka.

Nemojte odmah učiniti vježbu velike količine, Neka se organizam postupno navikne na to.

U početnoj fazi potrebno je ponoviti najmanje pet puta s kašnjenjem daha od 10 do 15 sekundi, a zatim postupno povećati vrijeme odgode respiratornog respiratora. Kao što je punjenje je zarazna, možete učiniti za cijeli dan kada sjedite ili stojite.

I naravno, što stvarno želi znati kako će trbuh brzo povući?

Nemojte čekati brzi rezultate, čekajući ga nekoliko dana. Uzmite strpljenje, a rezultat neće usporiti na utjecaj. Mjesec, a još manje, rezultat se neće natjerati da čeka. Oko učinkovitost Vježbe pokazuju povratne informacije na forumima ljudi koji prakticiraju ovu vježbu.

Vakuum za trbuh. Video u položaju koji stoji i laže.

Vježba Vakuum za ravan abdomen. Video u položaj sjedi.

Ravno, sve-svi vrhunski sportaši i fitness bikinachi pričvršćeni na njih savjetuju ovu vježbu. A onda, oni mogu, moguće je imati kocke i izgorjele u nultoj masnoći, ali želudac će i dalje biti napisani, pa ako žudite da imate promotirani trbuh, onda budite ljubazni da biste izveli ovaj najviše vakuum.

Radimo se kako je korisno, kao što nam je rečeno.

Svi ovi slogani: "vakuum" je brz način do ravnog trbuha, vakuum će vaš struk novčanom kaznom, a želudac je ravan i drugi, naravno, usamo. Jer bez kontrole prehrane i strujnog treninga, nažalost i ah, prekrasan trbuh i drugi dijelovi tijela, ne vidimo koliko vakuuma ne radi.

To je osobito važno učinkovitost vakuuma nije znanstveno potvrđena, Ali nećemo poricati da postoji određena korist od vakuuma.

Odakle dolazi

Ova vježba nam je došla iz joge. Da, da, u stoljeću, prije vakuuma populariziranog Arnolda Schwarzeneggera, ove vježbe prakticira jogu, ali ne zato što su sanjali o ravnom trbuhu. Joga, znaš, sa svojim vlastitim, a još više stranaca, želudac se pitao jer je možda, dakle, Nirvana dosegla.

Vakuumska vježba je Uddiyana bandha, Usput, Bandhi u klasičnoj jogi (sada se već može smatrati Ayengar-yoga) počeo je dati studentima ne ranije od 5-10 godina od početka yoga klase uopće.

Ovdje je opis "klasičnog udžbenika" B.K.S. Iyengar, "Yoga Dipica. Pojašnjenje joge ":

Nadamo se da ste primijetili da yoga ne obećava da će ukloniti trbuh 7 dana ili tamo da ojača pritisak! Štoviše, obratite pažnju, kada ispunjenje Udandyn Bandhi trbuha mora biti potpuno opušteno:

"Vizualno, Uddka Bandha izgleda kao želudac kad ode duboko ispod rebara. Međutim, nije potrebno pasti u pogrešku, pokušavajući izvršiti ovu vježbu s napetošću i privlačenjem trbušnih mišića. "

Ova se vježba izvodi zbog tzv. "Lažni dah" - širenje grudi s iscijeđenim grlom, tj. bez pristupa zraka. U isto vrijeme, tlak pada oštro u prsnoj šupljini, a pod djelovanjem ove dišne \u200b\u200bdijafragme se povećava prema gore, a želudac je izvučen duboko unutra. " Pokušajte, usput, "lažni uzdah", vrlo zanimljiv osjećaj.

Usporedimo s vama, što je razlike u indijskoj Udandyna Bandhiju i njegovoj zapadnoj vakuumskoj verziji.

Učinak iz Uddiyana Bandhi

Na cirkulacijskom sustavu. Zbog oštrog pritiska krvnog tlaka iz trbušne i zdjelične šupljine, ona juri natrag u srce.

U slučaju stagnacije krvi u nogama i zdjelice (koji je prisutan u najmodernijim gradskim stanovnicima, bez obzira na pod), ova vježba yoge ima značajan učinak iscjeljivanja poput obrnutih poza. Poboljšava venski odljev i opskrbu krvlju svim unutarnjim organima stimulirajući njihov rad i regeneraciju tkiva tijekom bolesti.

Na abdominalnim organima. Prilikom izvođenja ove vježbe, dijafragma je rastegnut, zauzimajući najviši mogući položaj.

U tom slučaju, probavni trakt se intenzivno rasteže, što stimulira svoj peristaltiku i poboljšava probavu. Zbog poboljšanja cirkulacije krvi i mehaničke stimulacije povećava se oslobađanje probavnih sokova.

Na živčani sustav. U zidovima jednjaka, želudac i crijeva nalaze se brojna vlakna lutajućeg živca, a prilikom izvođenja ove vježbe aktivno se stimuliraju. To uzrokuje snažan i brz parasimpatički učinak (umiranje živčanog sustava kočenja).

Na endokrini sustav. Udka Bandha poboljšava cirkulaciju krvi gušterače i u manjoj mjeri - jajnici i nadbubrežne žlijezde.

Na mokraćnom sustavu.Uddiyana Bandha stimulira aktivnosti bubrega i uklanjajući tekućinu iz tijela.

Također povećava odljev krvi iz malih zdjelice i poboljšava njihovu opskrbu krvlju. Uddiyana Bandha podiže unutarnje organe trbušne šupljine i zdjelice, koji je koristan kada ih izostaviti.

Napomena, među ovom popisu nema vježbanja, bez poprečnih trbuha mišića!

Što nam daje vakuumsku vježbu (uzet iz tipičnog članka na internetu):

"Normalan vježbanje snage, pomažući da razrađuju mišiće trbuha, ne daju uvijek poželjne rezultate, jer gotovo svi su obučeni samo vanjskim mišićima. Ako su ometeni, možete prilično postići učinak kockica, naravno, ako ne postoji veliki sloj masti.

Međutim, to uopće nije jamstvo ravnog trbuha, jer čak i s beznačajnim opuštanjem, može ponovno steći zaobljeni, otkrivajući izgled. Osim toga, konstantne snage za tisak, posebno se odnosi na sve vrste kosih twists, "proširiti" struk, koji se sve dame boje kao vatre.

"Vakuum" omogućuje vam da ojačate duboki križ mišić trbuha, koji "vuče" trbuščić i drži organe na potrebnim mjestima bez da im se spusti. Osim toga, pruža bolju opskrbu abdominalnog kisika, što će u konačnici utjecati na razdvajanje potkožnog masti. ""

Zašto to učiniti

Porez, kako bi se oslobodila suštinu i korist (odmah rečeno, oskudno), koji nam vakuum može dati, vrijedi se raspršiti nekoliko mitova koji lebdu suštinu vježbe vakuuma. Te su pogreške temeljite i pronađene u velikom broju stručnjaka za fitness, javnosti i web-lokacija.

Zapamtite, ako vidite slične izjave, odmah zatvorite VK / Insta / Google - to znači da je osoba apsolutno "ne u temu" i sada će imati sve gluposti.

No, broj ljudi koji ne razumiju značenje vakuuma i koji mu savjetuju kao sredstvo za napraviti struk, a želudac je ravan, samo plaši i vrlo je frustrirajuće, da budem iskren. Pronašli smo 9996 video o prednostima ove vježbe i samo 1 adekvatne!

Mitovi.

"Trbuh se izlaže zbog slabog poprečnog mišića"

Stereotip gubitka trbuha zbog slabog poprečnog odjela je paradoksalan s obzirom na moderna razina Anatomija i fiziologija. Bilo koji fizioterapeut ili doista značajan trener fitness će vidjeti kršenje uzročnog odnosa. Ne razumijemo zašto je poprečni mišić pripisuje sličnoj funkciji.

Samo pogledajte svoje lijepe oči bliže i odmah shvatite sve:

Poprečni mišić trbuha smanjuje volumen trbušne šupljine kao na stranama. Gubitak trbuha naprijed je atrofija i hipotone ravnih trbušnih mišića. Poprečna ne može utjecati na takvo proširenje! Slabost poprečnog mišića trbuha vodi do bočna konveksnost Struk, ne frontalni.

To jest, ako je vaš poprečni mišić jadan, onda će se "povećati" struk (čitati: učiniti vam kao pogreb ili kaznu Ligive), ali ne doprinosi gubitku trbuha naprijed.

Čak i jednostavno u logici bi trebalo biti jasno: poprečni mišić je tanka mišićna tetiva ploča, čiji su mišićavi snopovi usmjereni na poprečno. Prednji abdominalni mišić je ravan i širok u obliku. Ona drži natrag tvoju molitvu kao Nevsky livonski red.

Provjerite ton vašeg poprečnog trbuha mišića koji možete odmah! Da biste to učinili, samo pokušajte povući trbuh što je više moguće, nastavljajući disati. Ako se ramena obrijale i na drugačiji način za crtanje želuca ne radi, onda je vakuum čak i prikazan.

Ako ste se ispostavili da nacrtajte želudac bez amplitude u pojasu ramena, pročitajte popis kontraindikacija, budući da je ton vaših trbušnih mišića normalan, a razlog palače trbuh leži u drugoj.

"Vlakovi mišiće"

Ne ne ne. Kada u početku, tehnički ispravljanje vakuuma, kao što je napisano gore, mišići trbuha se uopće ne smanjuju! Rastegnute su, a želudac se diže i "štapići" bez mišićnog napora, i zbog razlike u tlaku između prsa i trbušne šupljine i širenja prsa s naporom vanjskih međukosećih mišića.

Sadržaj trbuha procjenjuje se nakon dijafragme poput tekućine koja je nacrtana štrcaljkom kada podignemo klip. Mišići abdominalnog tiska ostaju opušteni, u skladu s tim, da ih ojačaju s ovom vježbom je u biti nemoguće.

Pomaže u smanjenju trbuha nakon poroda

To je možda najčešća izjava koja gura usta i iz komentara u komentaru. "Napravite vakuum nakon poroda NN puta i nakon nekoliko mjeseci, trbuh će otići," "Gledaj - želudac je ravan, napravio sam vakuum" i tako dalje.

Drage djevojke, velika tajna leži u činjenici da će trbuh u nekoliko mjeseci nakon porođaja biti mnogo manje ili čak netko će "otići" bez vakuuma, jednostavno zato što organi i tkanine su podložni postupnoj involuciji, to je fiziologija. To jest, vakuum nema ništa s tim!

Uterus se smanjuje do nekadašnje veličine i utege 20 puta za iste 2 mjeseca nakon isporuke. Mišići se dijelom tone vraćaju. Sve snopove unutar zdjelice su smanjeni i za 3-4 tjedna pomažu vlastima da se vrate na svoja mjesta.

Ovo je savršena slika, naravno, ali u općoj prirodi je osigurana. Znati. Naše tijelo se može učiniti. A vakuum nema nikakve veze s tim.

Općenito, to je u velikoj mjeri korisna vježbaAli to neće dovesti do tankog struka i ravnog trbuha. A ako vas estetika bodybuildera iz razdoblja Schwarzeneggera privlači, onda biste trebali obratiti pozornost na obujam konzumirane hrane. I ojačati mišiće kore

Tehnika izvršenja: Kako to učiniti

Ako i dalje želite napraviti vakuum, molim vas. Početnici najbolje rade na leđima.

Da biste to učinili, ležite na čvrstoj površini i savijte noge u koljenima. Polako je iscrpljen, ispustio apsolutno sav zrak i uglavnom povlači donji dio trbuha ispod rebara.

Denirajte deset ili petnaest sekundi, ali zapamtite da je kašnjenje disanja u statičkim vježbama može biti vrlo opasno, posebno za one koji su važni za praćenje njihovog pritiska.

Udahnite i zategnite želudac još jači.

Ponovno dovedite deset ili petnaest sekundi, napravite mali dah i ne opuštate trbuh. Držite položaj oko deset sekundi.

Izdisati i opustiti, napraviti neke proizvoljne cikluse disanja.

Opet, polako izdisati, zategnite želudac pod rebrima i do kralježnice, a zatim ne iscrpljeni s moći ga gurnuti.

U sjedećem položaju uključeni su stabilizirajući mišići leđa. Tehnika izvršenja slična je vježbi u položaju leže, samo sada ne ležimo, ali sjednite na čvrstu površinu. Izvedite ga kod kuće kako sjedi na kauču, na poslu ili u autobusu.

Najvažniji trenutak

Budući da je ova vježba posuđena od yoge, temelji se na pravilnom disanju. Vakuum u želucu uvijek se stvara s punim izdisanjem, ali to može koristiti različite tehnike.

Ali gotovo bilo gdje na internetu ne piše da je ispravan vakuum stvoren ne zbog stresa trbušnih mišića, ali kao što je već bilo stotinu puta napisano na vrhu "lažno disanja" i razlike u tlakovima.

Smisao iz činjenice da ćete samo naprezati svoje mišiće, gotovo ne, ne, možete se pokušati pumpati na ovaj način, da vidimo koji će rezultat biti

Dakle, kako disati:

1. Polako, koristeći samo usta, otpustite sav zrak iz prsa.
2. Stisnite usne i napravite oštar snažan dah za nos tako da su pluća potpuno ispunjena zrakom.
3. Naglo, stvaranje maksimalnog napora, otpustite sav zrak kroz usta.
4. Kopajući dah, povucite želudac na kralježnicu i ispod rebara. Nakon osam ili deset sekundi, opustite se i dišete.

Kontraindikacije

Uz sve prednosti vježbanja, popis kontraindikacija plaši do visteropotoza, Glavni neprijatelj u ovoj vježbi - povećani intra-abdominalni tlak, Pritisak unutar trbuha nastaje unutarnjim organima, a prirodno ih povećava u volumenu, na primjer, nakon jela, tlak ostaje unutar granica norme zbog elastičnosti mišića.

U debelim ljudima ili s jednim prejedanjem intrapjeliranog tlaka već visok i njezin naknadni porast dovodi do mehaničkog uništavanja u distalnim odjelima jednjaka iu spoju želuca i jednjaka, što jest glavni razlog Izgled kile ezofagealne rupe.

Također je moguće gastroezofagealna refluksna bolest ili podrigivanje(Ulazak sadržaja želuca u jednjaku), koji se može pojaviti iz istih razloga.

• u vrijeme pogoršanja čireva želuca i duodenuma;
• tijekom kritičnih dana kod žena;
• nemoguće je zatrudnjevati;
• nemoguće je odmah učiniti nakon poroda i operacije, mora proći nekoliko mjeseci;
• s arterijskom hipertenzijom, tahikardijem i povišenim intrakranijalnim tlakom.
• u prisutnosti kardiovaskularnih bolesti;
• u prisutnosti patologije pluća;
• u prisutnosti kile u trbušnoj šupljini;
• sa slabim abdominalnim tiskama i velikim veličinama trbuha;
• za bolest bilo koga unutarnji organuz dijafražnu particiju.

Važna točka, kada obavljate ovu vježbu, ne biste trebali doživjeti nelagodu i ni u kojem slučaju boli u trbuhu.

Izlaz

Je li vakuumska vježba korisna? Pa, u načelu, da, kada naučite naprezati poprečne mišiće, postaje lakše otići na zahod. Plus vas naučite zadržati svoj trbuh, ali to je nešto takvo ako ste otišli s napetim bicepsom sve vrijeme.

A sve - debeli će definitivno ne spaliti, mišić je 100% ne "udaran", tako da ne čekajte na ravan trbuh s kockama. Pročitajte članak, obavite vježbe i bit ćete radost.

Ako nemate struka - nikada to ne radite s vakuumom. Ako imate sloj masti - ravan trbuh ne vidite - za mršavljenje, vakuum je kategorički beskoristan.