Емоційне вигоряння - як боротися з робітничим стресом. "У мене депресія": Як боротися з емоційним вигорянням? Методи боротьби з емоційним вигорянням
Зазвичай люди відчувають втому в кінці робочої зміни, до кінця трудового тижня або безпосередньо перед відпусткою. На жаль, трапляються випадки, коли ви відчуваєте перевтому весь час. При цьому ви помічаєте відсутність ентузіазму щодо роботи. Разом із втомою у вашій свідомості поселяються її вірні супутники: відчуження, цинізм та байдужість. В наявності емоційне вигоряння.
Біч сучасних людей
Симптоми емоційного вигоряння останнім часом дедалі більш поширені. Це з сучасними трудовими реаліями і насиченим ритмом життя. Роботодавці стають все більш вимогливими, а умови праці – все більш напруженими. Ситуацію нерідко доповнюють неспокійна обстановка у колективі, інтриги та плітки. Поговоримо про те, що викликає емоційне вигоряння та як можна подолати цей стан.
Аналогія з випаленим будинком
Сам термін «вигоряння» був винайдений у 70-ті роки 20 століття психологом Гербертом Фройденбергером. Тут простежується чіткий взаємозв'язок із поняттями «випалена земля» або «випалений будинок». Якщо ви коли-небудь проходили повз згорілої споруди, то знаєте, наскільки це сумне і сумне видовище. Дерев'яні будівлі вигоряють майже вщент, залишаючи лише частину стін. Бетонним конструкціям щастить більше. Але якщо зовні постраждалі від пожежі цегляні будинки майже не змінюють свого вигляду, то всередині очей спостерігача постає сумне видовище. Ви будете вражені, наскільки вогонь буває жорстоким і які можуть бути масштаби лиха. Лікар Фройденбергер проводив аналогію з випаленою бетонною конструкцією та емоційним вигорянням у людей. Зовні людина мало змінюється, та її внутрішні ресурси повністю спустошені.
Три ступені вигоряння
Сучасні дослідники виділяють три ступені вигоряння: виснаження, цинізм та неефективність. Докладніше розглянемо, до чого призводять усі ці стадії. Виснаження від вигоряння викликає почуття тривожності, складнощі зі сном, відсутність зосередженості і навіть фізичні хвороби. Цинізм іноді називають деперсоналізацією чи розладом самосприйняття. При цьому власні події сприймаються людиною не зсередини, а збоку. Складається стійке відчуття, що втрачено контроль над собою, виникає відчуття відчуженості від людей, з якими людина працює, відсутність інтересу до роботи. І, нарешті, третій фактор відбирає у вас упевненість у тому, що ви добре працюєте або добре справляєтеся зі своїми функціями. Це відчуття зростає не на порожньому місці.
Жодна людина не хоче потрапити до пастки емоційного вигоряння. З одного боку все просто: потрібно не перевантажувати себе роботою. Але, з іншого боку, все набагато складніше, і лихо може підкрастися раптово. Щоб знати, як справлятися із цим станом, необхідно вміти визначати причини його виникнення. 
Що спричиняє вигоряння?
Насправді думка про те, що вигоряння приходить у зв'язку з відсутністю вихідних та відпусток, – досить поширена помилка. Ось що говорить Олександра Мішель, науковий письменник з Асоціації психологічних наук: «Вигоряння виникає, коли негативних факторів, пов'язаних із роботою, стає більше, ніж позитивних. Коли підтискають терміни здачі проекту, мають місце занадто завищені вимоги начальника, відчувається нестача робочого часу та інші стресові чинники. У той же час винагорода за працю, визнання колег і відпочинок займають набагато менше простору».
Умови
Професор Каліфорнійського університету в Берклі Крістіна Маслах вивчає цю проблему з 70-х років. Експерт із колегами запропонувала шість факторів середовища робочого місця, які відповідальні за вигоряння. До них відносяться навантаження, контроль, винагорода, цінність, спільнота та справедливість. Людина відчуває емоційну порожнечу, коли два або кілька факторів з перерахованих вище не відповідають його потребам. Наприклад, у співробітника маленька зарплата за надто завищених вимог і важкої праці. На жаль, багато робочих місць не можуть задовольнити основні потреби персоналу. Одне велике дослідження, проведене в Німеччині компанією Gallop, показало, що 2,7 мільйона робітників повідомляють про симптоми вигоряння. У 2013 році серед директорів підприємств у Великій Британії проводилося опитування, в ході якого з'ясувалося наступне: 30 відсотків менеджерів вважають, що персонал їхніх фірм схильний до масового вигоряння. 
Ризики та наслідки
Наслідки цього явища можна порівняти хіба що з катастрофою світового масштабу. На думку доктора Мішель, вигоряння – це не просто стан розуму. Цей стан залишає незабутній слід у мозку і тілах людей. Втома та втрата інтересу до роботи – це лише верхівка айсберга. Насправді ризики вигоряння серйозніші. Особам, які страждають від вигоряння, притаманний хронічний психосоціальний стрес, який завдає шкоди особистісному та соціальному функціонуванню. Це пригнічує когнітивні навички та згубно впливає на нейроендокринну систему. Згодом ефекти вигоряння призводять до проблем із функціями пам'яті та зниження концентрації уваги. Також є великі ризики заподіяння шкоди психіці, зокрема, виникнення депресивного розладу.
Вигоряння впливає на функції мозку
Ця проблема вивчалася вченими неодноразово. Так, одне з пізніших наукових досліджень показало, що в осіб, які страждають від емоційного вигоряння, стоншується префронтальна кора головного мозку. Цей важливий відділ відповідає за когнітивні функції. Зазвичай префронтальна кора стає тоншою з віком, у процесі природного старіння організму. Але, як бачимо, цей процес за певних умов може запуститись набагато раніше. 
Ризики ішемічної хвороби серця
Стреси та інші негативні емоції не можуть не впливати на роботу серця. Ще одне дослідження, що торкнулося майже 9 тисяч працівників, схильних до вигоряння, показало, що у цієї категорії значно збільшуються ризики ішемічної хвороби серця. Ці та інші наслідки звучать досить похмуро, тому повернемо тему до більш позитивного русла. На щастя, подолати вигоряння можна.
Як подолати проблему?
Коли людина відчуває на собі ефект вигоряння, вона виявляє занепокоєння своїм станом. Перше, що може полегшити паніку, - це зменшення обсягу виконаної роботи. Психологи пропонують шукати способи управління навантаженням у наступних хитрощах: у делегуванні доручень, умінні відмовляти у допомозі, а також веденні щоденника. Там можна записувати умови, що змушують вас відчувати стрес на робочому місці. Однак вигоряння пов'язане не лише з професійним навантаженням. Навчіться знову дивитися на світ широко розплющеними очима, спробуйте насолоджуватися відпочинком, захопленнями та будь-якими милими моментами, не пов'язаними з роботою. Для того щоб привести до балансу негатив та позитив, вам необхідно знову навчитися насолоджуватися життям. 
Робіть те, що вам подобається
Легко забути себе, коли ви переживаєте період емоційного вигоряння. Ви живете під гнітом постійного стресу, тому єдина віддушина – це збільшення кількості смачних страв у раціоні. Однак солодощі не позбавлять вас самої проблеми. А ось здорове харчування, достатня кількість води та фізичних вправ швидко зможуть привести вас у норму. Намагайтеся робити те, що вам до вподоби, знайдіть час для зустрічі з друзями. Насамкінець наведемо слова розробника програмного забезпечення Кент Нгуен: «Вигорання походить від нездатності робити те, що ви любите, або те, що важливо для вас, на регулярній основі».
Синдром емоційного вигоряння на роботі, основні причини його виникнення та клінічна картина. Способи усунення симптомів та профілактика.
Механізм розвитку емоційного вигоряння в людини
Робота, що з іншими людьми, спілкуванням із нею, після кілька років може викликати синдром емоційного вигоряння. Таке явище було помічено ще у минулому столітті, коли безліч працездатних людей зверталося за психологічною допомогою після солідного стажу. Вони стверджували, що колись улюблена справа вже не приносить того задоволення, викликає неприємні асоціації, дратівливість, відчуття нездатності виконувати свої обов'язки.
Найчастіше до таких симптомів схильні люди з тими професіями, які передбачають допомогу іншим або їх обслуговування. Це лікарі, викладачі, менеджери з персоналу та навіть студенти. Відомо, що за роки навчання у школі та університеті також може сформуватися цей синдром.
Цей патологічний процес видається як втома, розтягнута в часі. Постійна робота з людьми вимагає правильної поведінки, емоційної стриманості та емпатії. Саме з таким набором характеристик можна щодня взаємодіяти із клієнтами, студентами, персоналом, учнями, відвідувачами, пацієнтами.
Через багато років роботи внутрішній ресурс особистісних якостей та терпимості часто вичерпується. У людей одних професій це швидше, в інших - пізніше. Тим не менш, настає момент, коли емпатії стає недостатньо, і людина, незважаючи на свою професійну кваліфікацію, не може виконувати обов'язки.
У роботі починають проявлятися протилежні якості – нетерпимість, дратівливість, нестримність. Спочатку змінюються взаємини із тими людьми, із якими людина працює. Наприклад, лікар набагато цинічніше ставитися до своїх пацієнтів, поводитиметься прагматично і не виявляти співчуття. Емоційна складова професії буде відсутня, а іноді й проявлятиметься як злість, ворожість.
Тривалі спроби працювати в такому режимі можуть негативно позначитися як на здоров'ї людини, так і на роботі. Ось тому своєчасна діагностика грає таку важливу вирішальну роль.
Причини виникнення емоційного вигоряння
Емоційне вигоряння є захисною реакцією організму на надмірне витрачання своїх енергетичних запасів і можливостей. Психіка людини відключає емоційне реагування тоді, коли це може зашкодити. Втомлюватися на роботі можна не лише фізично, а й морально. Ознакою перевтоми емоційного компонента є вигоряння.
Причиною емоційного вигоряння прийнято вважати ліміт, який обмежує здатність індивіда до емпатії, співчуття, емоційної взаємодії. Ця грань дозволяє відокремлювати ту частину дій та проявів, яка надмірно витрачає енергетичний ресурс від норми.
Простіше кажучи, індивід не може протягом одного дня вислухати сотню людей, щиро перейнятися та допомогти, навіть якщо це фізично можливо. Саме тому включається захисна стереотипна реакція – блокування емоційного реагування, і людина відчуває виснаженість, моральну втому.
Якщо така реакція повторюється дуже часто протягом багатьох років, існує ймовірність формування синдрому вигоряння, коли спроби викликати емоційний відгук у людини погіршують симптоматику і навіть можуть проявлятися соматичними ознаками.
Якщо щодня стикатися з чужим настроєм, характером, темпераментом, індивід починає відчувати хронічну стресову ситуацію. Вона вкрай негативно позначається на його самопочутті, психічному стані та здоров'ї.
Однією з причин емоційного вигоряння можна вважати відсутність результату або реакції на власну емпатію і доброзичливість. Віддача дуже важлива у будь-якій роботі, але людський фактор посилює цю потребу. У більшості випадків у відповідь індивід з такою роботою отримує холодну байдужість, або негативний відгук, образи, суперечки.
Ще однією причиною професійного вигоряння слід вважати невідповідність особистих параметрів професії. Іноді людина потрапляє на роботу, яка зовсім не підходить йому за темпераментом.
Наприклад, існують виконавці – працівники, які добре та вчасно вирішують завдання, поставлені наперед. Від них не варто очікувати креативу або особливого темпу в дедлайн, але можна покластися у виконанні стабільних робочих завдань. Також є інший тип людей, які здатні активно генерувати нові креативні ідеї, швидко мобілізують свої сили, але вони занадто часто втомлюються і не можуть тривалий час виконувати цей вид діяльності.
Те саме можна сказати і про тих, хто вважає себе творчими особистостями. Для них будь-які перешкоди, обмеження погіршують професійні здібності, тому синдром емоційного вигоряння у таких людей відбувається значно частіше, ніж у аналітиків за складом розуму.
Основні ознаки емоційного вигоряння в людини
Симптоми емоційного вигоряння розвиваються поступово. Втома, дратівливість сприймають як побічні ефекти важкої роботи. Згодом знижується ентузіазм, зникає полювання виконувати що-небудь.
Прояви даного синдрому можуть зачіпати соматичну сферу діяльності організму людини, його поведінку, а також психіку та емоції. Таким чином, велика кількість симптомів приховує справжню причину захворювання.
Соматичні прояви:
- Втома. Людина постійно скаржиться на відчуття втоми, навіть якщо тривалість роботи була не високою.
- Загальна слабкість. Відчуття, що не вистачає сил, почуття ватних ніг.
- Головні болі та запаморочення. Часті скарги на мігрені, метеочутливість, темні кола перед очима, мушки.
- Часті застудні захворювання. Відбувається зниження активності захисних сил організму – імунітету.
- Потовиділення. Часто спостерігається підвищене потіння, навіть за нормальної температури зовнішнього середовища.
- Зміна раціону та режиму. У деяких спостерігається безсоння, в інших, навпаки, сонливість. Те саме і з прийомом їжі. В одних підвищується апетит, вони набирають вагу, інші худнуть.
- Ізоляція. Людина намагається усамітнитися, уникає зайвих контактів із іншими людьми.
- Невиконання обов'язків. Робота більше не приносить задоволення, більше того, викликає неприємні відчуття, тому індивід ухиляється від відповідальності, яка покладена на нього.
- Дратівливість. У такому стані він може легко зриватися на будь-кого з оточення, звинувачувати всіх під ряд.
- Заздрість. Підшукування обманних шляхів отримання бажаного, відчуття дискомфорту від того, що у когось все гаразд.
- Загальний песимістичний настрій. Людина у всьому бачить лише негативні риси, що постійно скаржиться на погані умови роботи.
- байдужість. Те, що відбувається навколо, дуже мало цікавить, робота стає чимось віддаленим і зовсім неважливим.
- Втрата власних ідеалів. Людина розчаровується в тому, у що завжди вірила. Святість професії, її винятковість применшується.
- Втрата професійного інтересу. Немає сенсу виконувати ту роботу, яка не потрібна нікому. Мотиваційні чинники, які мають спрацьовувати, не повертають бажання повернутись до професійної діяльності.
- Загальне невдоволення. Людина завжди висловлює скарги на власне життя, його нікчемність та незначущість.
Важливо! У такому стані люди часто можуть захоплюватися випивкою, курінням, наркотиками, щоб приглушити внутрішню порожнечу.
Способи боротьби з емоційним вигорянням
Існує маса тестів, які пропонують визначити наявність симптомів емоційного вигоряння, тому у разі виникнення ознак чи підозр щодо цього розладу слід перевіритись. Тільки після цього можна робити будь-які дії по відношенню до себе. Для лікування емоційного вигоряння найчастіше використовують різноманітні психотерапевтичні методики. Ефект також дає групова терапія як тренінгів, де люди вчаться правильно взаємодіяти друг з одним.
Навчання
У багатьох професіях заплановано курси підвищення кваліфікації, роль яких не лише ознайомити з новими знаннями, уміннями, а й підвищити мотиваційний рівень. При повторному навчанні відбувається нагадування про важливість та актуальність обраної професії, людина знову знаходить те, чому вона пішла саме цим шляхом у виборі кар'єри.
Для цього часто організовують семінари, тренінги і по закінченню зазвичай роздають сертифікати, дипломи, свідоцтва. Це своєрідні докази важливості всього процесу та ролі однієї людини у загальній системі. Слід зрозуміти, що злагоджений механізм це робота кожної деталі. Спілкування з іншими людьми з тієї ж професії, які не входять до звичного колективу, здатне показати іншу точку зору.
Саме таким чином можна усвідомити найважливіші принципи своєї кваліфікації, зрозуміти скільки робиться для того, щоб робота кожного не була втратою часу. Існують навіть спеціальні тренінги, які вчать як боротися з емоційним вигорянням.
Оцінка
У навчальних закладах оцінку знань запроваджено як додатковий стимул для досягнення остаточного результату – отримання диплому, сертифікату, атестату. Для підлітків та молодих людей дуже складно знаходити ті мотиваційні причини для продовження навчання, тому було запроваджено систему балів. У такий спосіб вдасться покращити свої професійні якості.
Якщо робота безпосередньо справедливо оцінюватиметься, кожна маленька перемога буде винагороджена, людина набуде нових цілей і сенсу своєї діяльності. На сьогоднішній момент цей стимул – зарплата. Якщо сума безпосередньо залежить від якості роботи, темпу її виконання, а також репутації, людина намагатиметься підтримувати їх у нормі.
Крім того, в таких ситуаціях виникає здорова конкуренція - метод відсіювання, який визначить тих, хто гідний цієї професії. Таким чином, кожен намагатиметься досягти кращих результатів і ставитися до своїх обов'язків набагато відповідальнішою.
Новизна
Якщо людина постійно відчуває дискомфорт від умов своєї професійної діяльності, краще їх змінити. Це не означає, що потрібно міняти свою роботу чи спеціалізацію. Іноді у компаніях практикують метод ротації, коли працівників міняють посадами чи місцями.
Важливе значення матиме знання, нової технології, методу здійснення своєї діяльності. Якщо людина вчиться чогось нового, вона швидко досягає своєї компетентності, і свіжість методів надає професійних сил.
Якщо змінити місце роботи не виходить, слід поїхати на конференцію чи презентацію, яка пов'язана, власне, із роботою. Кілька днів у суспільстві світил своєї професії сприяють відновленню життєвих сил.
Особливості профілактики емоційного вигоряння
Якщо професія пов'язана з підвищеним ризиком емоційного вигоряння, слід подбати про профілактичні дії щодо неї. Оскільки цей синдром викликає як фізичні, і психологічні прояви, отже, всі вжиті заходи також можна розділити на частини.
Фізичні методи профілактики емоційного вигоряння:
- Раціон. Їжа має містити всі необхідні вітаміни, органічні речовини та енергетичний матеріал.
- Вправи. Заняття спортом сприяють зміцненню імунітету, мобілізації захисних сил організму.
- Режим Важливо дотримуватися правильної схеми праці та відпочинку, повноцінний сон відновлює функції нервової системи.
- Відпочинок. Слід дотримуватись трудової гігієни, яка забезпечує право на вихідний. Цього дня не варто займатися професійною діяльністю.
- Самоаналіз. Розібратися у власних турбуючих думках допоможе психолог, або це можна зробити самостійно за допомогою аркуша паперу і ручки.
- Пріоритет. Щоб через професійні проблеми не страждали особисті взаємини, треба поставити чіткі межі між цими сферами діяльності.
- Медитація. Будь-які практики, які передбачають заглиблення у самосвідомість, допоможуть визначити важливі професійні важелі впливу на власні почуття.
Емоційне вигоряння вже називають епідемією XXI століття, оскільки його поширеність активно зростає. Щоб запобігти зниженню якості роботи, керівникам слід зайнятися профілактикою даного синдрому, вчасно ротувати співробітників, забезпечувати своєчасні підвищення кваліфікації та поїздки на конференції.
Стан, коли немає ні сил, ні почуттів, ні радощів у житті — це бич нашого часу. На щастя, із цим можна боротися – стверджує відомий австрійський психотерапевт, засновник сучасного екзистенційного аналізу Альфрід Ленглі.
Емоційне вигоряння (burn-out) – це симптом нашого часу. Це стан виснаження, що призводить до паралічу наших сил, почуттів та супроводжується втратою радості по відношенню до життя. Нині випадки синдрому вигоряння частішають. Це стосується не лише соціальних професій, для яких синдром вигоряння був характерний раніше, але й інших професій, а також особистого життя людини. Поширенню синдрому вигоряння сприяє наша епоха - час досягнень, споживання, нового матеріалізму, розваг та отримання задоволення від життя. Це час, коли ми експлуатуємо самі та дозволяємо себе експлуатувати.
Легке вигорання
Я думаю, що кожна людина колись відчувала симптоми вигоряння. Ми виявляємо ознаки виснаження, якщо пережили велику напругу, здійснили щось масштабне. Наприклад, якщо ми готувалися до іспитів, працювали над якимось проектом, писали дисертацію чи виховували двох маленьких дітей. Буває, що на роботі була потрібна велика напруга сил, були якісь кризові ситуації або, наприклад, під час епідемії грипу лікарям доводилося дуже багато працювати.
І тоді виникають такі симптоми, як дратівливість, відсутність бажань, розлад сну (коли людина не може заснути, або, навпаки, спить дуже тривалий час), зниження мотивації, людина почувається переважно некомфортно, можуть виявлятися депресивні симптоми. Це нескладний варіант вигоряння - вигоряння на рівні реакції, фізіологічна та психологічна реакція на надмірну напругу. Коли ситуація завершується, симптоми зникають власними силами. І тут можуть допомогти вільні вихідні, час собі, сон, відпустку, заняття спортом. Якщо ми не заповнюємо енергію від відпочинку, організм переходить у режим економії сил.
Насправді і тіло, і психіка так влаштовані, щоб велика напруга була можливою, - адже людям іноді доводиться багато працювати, досягати якихось великих цілей. Наприклад, щоб визволити свою сім'ю з якогось лиха. Проблема полягає в іншому: якщо виклик не закінчується, тобто якщо люди по-справжньому не можуть відпочити, постійно перебувають у стані напруги, якщо вони постійно відчувають, що до них пред'являються якісь вимоги, вони завжди стурбовані чимось, відчувають страх , постійно пильні щодо чогось, чогось очікують, це призводить до перенапруження нервової системи, у людини напружуються м'язи, виникають болі. Деякі люди уві сні починають скрегіт зубами - це може бути одним із симптомів перенапруги.
Хронічне вигоряння
Якщо напруга стає хронічною, то вигоряння виходить на рівень розладу.
У 1974 році психіатр із Нью-Йорка Фройденбергер вперше опублікував статтю про волонтерів, які працювали у соціальній сфері від імені місцевої церкви. У цій статті він описував їхню ситуацію. Ці люди мали симптоми, схожі на депресію. У їхньому анамнезі він виявляв завжди одне й те саме: спочатку ці люди були в абсолютному захваті від своєї діяльності. Потім це захоплення поступово починало зменшуватися. І зрештою вони вигоріли до стану «жменьки попелу». Усі вони виявили подібна симптоматика: емоційне виснаження, постійна втома. За однієї думки, що завтра треба йти на роботу, у них виникало почуття втоми. Вони мали різні тілесні скарги, вони часто хворіли. Це була одна із груп симптомів.
Щодо їхніх почуттів, то вони більше не мали сили. Сталося, що він назвав дегуманізацією. Змінилося їхнє ставлення до людей, яким вони допомагали: спочатку це було любляче, уважне ставлення, потім воно перетворилося на цинічне, відкидає, негативне. Також погіршилися стосунки з колегами, виникало почуття провини, бажання уникнути всього цього. Вони працювали менше і робили все за шаблоном, як роботи. Тобто ці люди вже не були здатні, як колись, вступати у стосунки і не прагнули цього.
Ця поведінка має певну логіку. Якщо у мене в почуттях більше немає сили, тоді я не маю сил, щоб любити, щоб слухати, і інші люди стають для мене навантаженням. Таке почуття, що я більше не можу відповідати, їхні вимоги для мене надмірні. Тоді починають діяти автоматичні захисні реакції. З погляду психіки, це дуже розумно.
Як третя група симптомів автор статті виявив зниження продуктивності. Люди були незадоволені своєю роботою та своїми досягненнями. Вони переживали себе як безсилих, не відчували, що досягають якихось успіхів. Загалом для них було надто багато. І вони відчували, що не отримують того визнання, на яке вони заслуговують.
Провівши це дослідження, Фройденбергер виявив, що симптоми вигоряння не корелюють із кількістю робочих годин. Так, що більше хтось працює, то більше страждає від цього його емоційна сила. Емоційне виснаження зростає пропорційно кількості робочих годин, але дві інші групи симптомів - продуктивність і дегуманізація, знелюднення відносин - майже не торкаються. Людина продовжує бути продуктивною якийсь час. Це свідчить про те, що вигоряння має власну динаміку. Це більше, ніж просто виснаження. На цьому ми ще зупинимося.
Стадії вигоряння
Фройденбергер створив шкалу, що складається з 12 ступенів вигоряння. Перший ступінь ще виглядає дуже нешкідливо:
- Спочатку у пацієнтів з вигорянням є нав'язливе бажання утвердити себе («я можу щось зробити»), можливо, навіть у суперництві з іншими.
- Потім починається недбале ставлення до потреб. Людина більше не приділяє собі вільного часу, менше займається спортом, у неї залишається менше часу для людей, для себе самої, вона менше розмовляє з кимось.
- На наступному ступені людина не має часу для врегулювання конфліктів - і тому вона їх витісняє, а пізніше навіть перестає їх сприймати. Він не бачить, що на роботі, вдома, із друзями є якісь проблеми. Він відступає. Ми бачимо щось схоже на квітку, яка все більше в'яне.
- Надалі втрачаються почуття щодо себе. Люди більше вже не почуваються. Вони лише машини, верстати і вже не можуть зупинитися.
- Через деякий час вони відчувають внутрішню порожнечу і якщо це триває, то частіше стають депресивними.
Якось до мене прийшов пацієнт із емоційним вигорянням. Прийшов, сів у крісло, видихнув і сказав: Я радий, що я тут. Він виглядав виснаженим. Виявилося, що він навіть не зміг зателефонувати мені, щоб домовитись про зустріч, – його дружина набрала телефонний номер. Я запитав його тоді телефоном, наскільки це терміново. Він відповів, що терміново. І тоді я домовився з ним про першу зустріч у понеділок. У день зустрічі він зізнався: «Усі два дні вихідних я не міг гарантувати, що не вистрибну з вікна. Мій стан був настільки нестерпним».
То був дуже успішний бізнесмен. Його співробітники про це нічого не знали - йому вдалося приховувати свій стан. І дуже довго він приховував це від своєї дружини. На одинадцятій стадії його дружина помітила це. Він продовжував заперечувати свою проблему. І лише коли він уже не міг більше жити, вже під натиском ззовні, він був готовий щось зробити. Отак далеко може завести синдром вигоряння. Звісно, це екстремальний приклад.
Від ентузіазму до огиди
Щоб більш простими словами позначити те, як виявляє себе емоційне вигоряння, можна вдатися до опису німецького психолога Матіаса Буріша. Він описав чотири етапи.
Перший етап виглядає абсолютно безневинно: це справді ще не зовсім вигоряння. Це стадія, коли треба бути уважним. Саме тоді людиною рухає ідеалізм, якісь ідеї, якась захопленість. Але вимоги, які він постійно пред'являє до себе, надмірні. Він занадто багато вимагає від себе протягом тижнів та місяців.
Другий етап - це виснаження: фізичне, емоційне, фізична слабкість.
На третій стадіїзазвичай починають діяти перші захисні реакції. Що робить людина, якщо вимоги є постійно надмірними? Він йде зі відносин, відбувається дегуманізація. Це реакція протидії як захист, щоб виснаження не ставало сильніше. Інтуїтивно людина відчуває, що їй потрібний спокій і меншою мірою підтримує соціальні відносини. Ті відносини, які мають проживатися, тому що без них не можна обійтися, обтяжуються відкиданням, відштовхуванням.
Тобто в принципі це правильна реакція. Але тільки та область, де ця реакція починає діяти, не є придатною для цього. Швидше, людині потрібно бути спокійнішим щодо тих вимог, які йому пред'являються. Але саме це йому не вдається - уникнути запитів і претензій.
Четвертий етап - це посилення те, що відбувається третьому етапі, термінальна стадія вигоряння. Буріш називає це «синдром огиди». Це поняття, яке означає, що людина більше не несе в собі ніякої радості. Щодо всього виникає огида. Наприклад, якщо я з'їв гнилий рибу, у мене настало блювання, а наступного дня я чую запах риби, у мене виникає огида. Тобто це захисне відчуття після отруєння.
Причини вигоряння
Говорячи про причини, загалом розрізняють три області. Це індивідуально-психологічна галузь, коли в людини виникає сильне бажання віддатися цьому стресові. Друга сфера – соціально-психологічна чи громадська – це тиск ззовні: різні модні течії, якісь суспільні норми, вимоги на роботі, дух часу. Наприклад, вважається, що кожного року потрібно вирушати в подорож і якщо я цього не можу, тоді я не відповідаю людям, які живуть зараз, їхньому способу життя. Цей тиск може здійснюватися у прихованій формі, і може мати своїм наслідком вигоряння.
Драматичніші вимоги - це, наприклад, вимоги пролонгованого робочого часу. Сьогодні людина переробляє і не отримує за це оплати, а якщо вона це не робить, її звільняють. Постійні переробки - це витрати, властиві капіталістичної епосі, у яких живе Австрія, Німеччина і, мабуть, також і Росія.
Отже, ми виділили дві групи причин. З першою ми можемо працювати в психологічному аспекті, в рамках консультування, а в другому випадку треба щось змінювати на політичному рівні, на рівні профспілок.
Але є ще й третя причина, пов'язана з організацією систем. Якщо система надає окремій людині замало свободи, замало відповідальності, якщо відбувається мобінг (травлення), тоді люди зазнають дуже великого стресу. І тоді, звичайно, потрібна реструктуризація системи. Необхідно розвивати організацію по-іншому, запроваджувати коучинг.
Сенс не можна купити
Ми обмежимося розглядом групи психологічних причин. В екзистенційному аналізі ми емпіричним шляхом встановили, що причиною емоційного вигоряння є екзистенційний вакуум. Емоційне вигоряння можна розуміти як особливу форму екзистенційного вакууму. Віктор Франкл описував екзистенційний вакуум як страждання від почуття порожнечі та відсутності сенсу.
Дослідження, проведене в Австрії, під час якого було протестовано 271 лікар, показало такі результати. Виявилося, що в тих лікарів, які вели наповнене сенсом життя і не страждали від екзистенційного вакууму, майже не виникало вигоряння, навіть якщо вони працювали багато годин. Ті ж лікарі, у яких виявлявся відносно високий рівень екзистенційного вакууму у своїй роботі, демонстрували високі показники вигоряння, навіть якщо вони працювали менше годин.
На цьому ми можемо зробити висновок: сенс купити не можна. Нічого не дає заробляння грошей, якщо я на своїй роботі страждаю від порожнечі та відсутності сенсу. Ми не можемо це компенсувати.
Синдром вигоряння ставить нас перед питанням: чи справді я переживаю сенс у тому, що роблю? Сенс залежить від цього, відчуваємо ми персональну цінність у цьому, що ми робимо, чи ні. Якщо ми слідуємо за здається сенсом: кар'єрою, соціальним визнанням, любов'ю оточуючих, тоді це хибний або здається сенс. Він вартий нам великих сил і викликає стрес. І як наслідок, у нас виникає дефіцит виконаності. Тоді ми переживаємо спустошення навіть тоді, коли розслаблюємося.
На іншому полюсі знаходиться такий спосіб життя, де ми переживаємо виконаність, навіть якщо втомлюємося. Виконаність, незважаючи на втому, не призводить до вигоряння.
Узагальнюючи, ми можемо сказати таке: вигорання - це кінцевий стан, що настає внаслідок створення чогось без переживання в аспекті виконаності. Тобто якщо в тому, що я роблю, я переживаю сенс, якщо я відчуваю, що те, що я роблю, це добре, цікаво і важливо, якщо я тішуся з цим і хочу це робити, то тоді вигоряння не відбувається. Але ці почуття не треба плутати з натхненням. Ентузіазм необов'язково пов'язані з виконаністю - це прихована з інших, скромніша річ.
Чому я віддаю себе
Ще один аспект, якого нас підводить тема вигоряння, - це мотивація. Чому я щось роблю? І наскільки я до цього звернений? Якщо я не можу подарувати своє серце тому, що я роблю, якщо мене це не цікавить, я роблю це з якихось інших причин, тоді ми брехаємо в якомусь сенсі.
Це схоже на те, якби я когось слухав, але думав про щось інше. Тобто, тоді я не присутній. Але якщо я не присутній на роботі, у своєму житті, тоді я не можу там же отримувати за цю винагороду. Не про гроші. Так, я, звичайно, можу заробляти гроші, але я персонально не отримую винагороди. Якщо я не присутній серцем у якійсь справі, а використовую те, що я роблю, як засіб для досягнення цілей, тоді я зловживаю ситуацією.
Наприклад, я можу розпочати якийсь проект, бо він обіцяє мені великі гроші. І я майже не можу відмовитись і якось цьому протистояти. Таким чином, ми можемо бути спокушені якимось вибором, який потім приведе нас до вигоряння. Якщо це відбувається лише одного разу, то може це не так погано. Але якщо це триває багато років, тоді я просто проходжу «мимо» свого життя. Чому я віддаю себе?
І тут, до речі, може бути дуже важливим, щоб у мене виник синдром вигоряння. Тому що, мабуть, я не можу сам зупинити напрямок свого руху. Мені потрібна та стіна, з якою я зіткнуся, якийсь поштовх зсередини, щоб я просто не міг продовжувати рухатися і переглянув свої дії.
Приклад із грошима, напевно, найповерхніший. Мотиви можуть бути набагато глибшими. Наприклад, я можу хотіти зізнання. Мені потрібна похвала від іншого. Якщо не задовольнити ці нарцисичні потреби, то стаю неспокійним. Зовні це зовсім не видно - тільки люди, які близькі до цієї людини, можуть це відчувати. Але, мабуть, я навіть не стану про це з ними говорити. Або я сам не усвідомлюю, що маю такі потреби.
Або, наприклад, мені обов'язково потрібна впевненість. Я пізнав злидні в дитинстві, мені доводилося доношувати старий одяг. За це мене висміювали, і я соромився. Може, навіть моя сім'я голодувала. Я не хотів би більше ніколи таке пережити.
Я знав людей, які стали багатими. Багато хто з них дійшли до синдрому вигоряння. Тому що для них це було первинним мотивом – у будь-якому разі запобігти стану злиднів, щоб знову не стати бідними. По-людськи це зрозуміло. Але це може призвести до надмірних вимог, які ніколи не закінчаться.
Щоб люди протягом тривалого часу були готові слідувати за такою здається, хибною мотивацією, за їхньою поведінкою повинен стояти недолік чогось, дефіцит, який психічно відчувається, якесь лихо. Цей дефіцит призводить людину до самоексплуатації.
Цінність життя
Цей дефіцит може бути не тільки суб'єктивно відчувається потребою, а й установкою по відношенню до життя, яке, зрештою, може призвести до вигоряння.
Як я розумію своє життя? На підставі цього я можу розробляти свої цілі, за якими я живу. Ці установки можуть бути від батьків, або людина розвиває їх у собі сама. Наприклад: я хочу чогось досягти. Або: я хочу мати трьох дітей. Стати психологом, лікарем чи політиком. Таким чином людина сама собі намічає мети, яким вона хоче слідувати.
Це абсолютно нормально. У кого з нас немає цілей у житті? Але якщо цілі стають змістом життя, якщо вони стають занадто великими цінностями, тоді вони ведуть до ригідної, застиглої поведінки. Тоді ми кладемо всі сили задля досягнення поставленої мети. І все, що ми робимо, стає засобом досягнення мети. І це несе у собі власної цінності, а становить лише корисну цінність.
«Як добре, що я гратиму на скрипці!» - Це проживання власної цінності. Але якщо я хочу бути першою скрипкою на концерті, тоді, граючи якийсь твір, я постійно порівнюватиму себе з іншими. Я знаю, що мені потрібно ще вправлятися, грати і грати, щоб досягти мети. Тобто, у мене переважає орієнтація на ціль за рахунок орієнтації на цінність. Таким чином, виникає дефіцит внутрішнього відношення. Я роблю щось, але в тому, що я роблю, немає внутрішнього життя. І тоді моє життя втрачає життєву цінність. Я сам знищую внутрішні змісти задля досягнення цілей.
А коли людина таким чином нехтує внутрішньою цінністю речей, недостатньо приділяє цьому уваги, виникає недооцінка цінності власного життя. Тобто виходить, що я використовую час свого життя на мету, яку перед собою поставив. Це призводить до втрати стосунків та до невідповідності самому собі. І за такого неуважного ставлення до внутрішніх цінностей та цінності власного життя виникає стрес.
Все, про що ми зараз говорили, можна узагальнити в такий спосіб. Той стрес, що призводить до вигоряння, пов'язаний з тим, що ми надто довго робимо щось без почуття внутрішньої згоди, без відчуття цінності речей та себе. Таким чином, ми приходимо до стану переддепресії.
Це буває також тоді, коли ми робимо дуже багато всього і просто заради того, щоб зробити. Наприклад, я готую обід, тільки щоб він був готовий. І тоді я радий, коли його вже позаду, зроблено. Але якщо ми радіємо тому, що щось уже пройшло, це показник того, що в тому, що ми робимо, ми не побачили цінності. А якщо це немає цінності, тоді я не можу сказати, що мені подобається це робити, що для мене це важливо.
Якщо в нас у житті є дуже багато таких елементів, тоді ми, по суті, радіємо тому, що життя минає. Таким чином, нам подобається смерть, знищення. Якщо я просто щось здійснюю, це не життя – це функціонування. А ми не повинні, ми не маємо права надто багато функціонувати – ми повинні стежити, щоб у всьому, що ми робимо, ми жили, відчували життя. Щоб вона не пройшла повз нас.
Вигоряння – це такий психічний рахунок, який нам виставляють за довге відчужене ставлення до життя. Це те життя, яке не є по-справжньому моїм.
Той, хто більше ніж половину часу зайнятий речами, які він робить неохоче, не дарує цьому своє серце, не відчуває при цьому радість, той раніше чи пізніше має очікувати, що переживе синдром вигоряння. Тоді я в небезпеці. Скрізь, де я у своєму серці відчуваю внутрішню згоду щодо того, що я роблю, і почуваюся, там я захищений від вигоряння.
Профілактика вигоряння
Як можна працювати з синдромом вигоряння і як можна його запобігти? Багато що вирішується саме собою, якщо людина розуміє, із чим пов'язаний синдром вигоряння. Якщо розуміти це про себе або своїх друзів, то можна почати вирішувати це завдання, поговорити з собою або друзями про це. Чи маю я продовжувати жити таким чином?
Я сам почував себе так два роки тому. Я мав намір протягом літа написати книгу. З усіма паперами я поїхав на свою дачу. Приїхав, озирнувся, пішов погуляти, поговорив із сусідами. Наступного дня я робив те саме: зателефонував друзям, ми зустрілися. Третього дня знову. Я подумав, що, взагалі кажучи, вже маю почати. Але особливого бажання я не відчув. Я спробував нагадати, що треба, що чекає на видавництво, - це вже був тиск.
Тоді я згадав про синдром вигоряння. І я сказав собі: напевно, мені потрібно більше часу, і моє бажання, напевно, повернеться. І я дозволив собі спостерігати. Адже бажання приходило щороку. Але того року воно не прийшло, і до кінця літа я навіть не відкрив цю папку. Я не написав жодного рядка. Натомість я відпочивав і робив чудові речі. Потім я став вагатися, як мені до цього ставитись - як до поганого чи як до хорошого? Виходить, що я не зміг, то була невдача. Тоді я сказав собі, що це розумно і добре, що я зробив так. Справа в тому, що я був трохи виснажений, бо перед літом було дуже багато справ, весь академічний рік був дуже насиченим.
Тут, звісно, в мене була внутрішня боротьба. Я дійсно думав і осмислював те, що в моєму житті є важливим. В результаті я засумнівався, що написана книга є настільки важливою справою в моєму житті. Набагато важливіше прожити щось, побути тут, проживати цінні стосунки, якщо це можливо, пережити радість і не відкладати це постійно на потім. Ми не знаємо, скільки в нас лишилося часу.
Взагалі, робота із синдромом вигоряння починається з розвантаження. Можна зменшити цейтнот, делегувати щось, розділяти відповідальність, ставити реалістичні цілі, критично розглядати очікування, які маєш. Це є велика тема для обговорення. Тут ми справді натрапляємо на дуже глибокі структури екзистенції. Тут йдеться про нашу позицію щодо життя, про те, щоб наші установки були автентичними, відповідали нам.
Якщо синдром вигоряння має вже більш виражену форму, потрібно отримати лікарняний, фізично відпочити, звернутися до лікаря, при більш легких розладах корисне лікування в санаторії. Або просто влаштувати гарний час для себе, пожити у стані розвантаження.
Але проблема в тому, що багато людей, які мають синдром вигорання, не можуть собі це дозволити. Або людина йде на лікарняний, але так і продовжує пред'являти надмірні вимоги - таким чином вона не може вийти зі стресу. Люди страждають від докорів совісті. А у стані хвороби посилюється вигоряння.
Короткочасно можуть допомогти медикаменти, але вони не є вирішенням проблеми. Тілесне здоров'я – це основа. Але також потрібна і робота над власними потребами, внутрішнім дефіцитом чогось, над установками та очікуваннями щодо життя. Потрібно подумати, як зменшити тиск соціуму, як можна самому себе захистити. Іноді навіть подумати у тому, щоб змінити місце роботи. У найважчому випадку, який я бачив у своїй практиці, людині знадобилося 4-5 місяців звільнення з роботи. А після виходу на роботу – новий стиль роботи, інакше через пару місяців люди знову вигорають. Звичайно, якщо людина працює на зношування протягом 30 років, то їй складно переналаштуватися, але це необхідно.
Запобігти синдрому вигоряння можна, поставивши два простих питання:
- Навіщо я це роблю? Навіщо я навчаюся в інституті, навіщо пишу книгу? Який у цьому сенс? Чи це для мене цінністю?
- Чи подобається мені робити те, що я роблю? Чи я це люблю робити? Чи я відчуваю, що це добре? Так добре, що я роблю це охоче? Чи приносить мені те, що я роблю, радість? Можливо, не завжди справа буде таким чином, але почуття радості та задоволення має переважати.
«Степ» поговорила з лікарем-психіатром, психотерапевтом, кандидатом медичних наук Жибек Жолдасової про важливу тему-яку-не можна-називати - емоційне вигорання та депресію.
Чому люди «згорають»?
Емоційне вигоряння – словосполучення, яке ми використовуємо у побуті. Професійний термін - виснаження нервової системи. Причиною цього часто стає робота, де є стрес, сильне напруження. Наприклад, льотчики чи хірурги. Вони професійне вигоряння настає швидше, оскільки емоційна віддача більше.
З виснаженням нервової системи стикаються ті, хто зайнятий рутиною. Рано чи пізно нудна робота набридає. А займаючись справою, яка приносить задоволення, можна уникнути вигоряння. Робота має бути цікавою, нехай і напруженою. Якщо цього немає, професійне вигоряння настане дуже швидко.
До нас часто звертаються люди, які повністю віддають себе улюбленій роботі, і при цьому не беруть відпустки, погоджуються на ненормований графік, працюють у вихідні. Нервова система такого режиму не прощає. Відпустка та вихідні - обов'язкові. Забувати про це загрожує небажаними наслідками.
Перший дзвіночок - надмірна стомлюваність. Багато хто скаржиться на безсоння. Пару разів пожертвувавши сном заради завершення робочих проектів, ви не помітите, як безсоння та втома стануть вашими постійними супутниками.
Режим сну порушується однією з перших, а й відновлюється однією з останніх. Це «розхитує» наші нерви, далі проблеми наростають, як снігова куля. Погіршується настрій, з'являється дратівливість, хтось стає уразливим та плаксивим.
Вчасно відпочивати – це найголовніше. Вести активний спосіб життя: займатися спортом, пішими прогулянками, виїжджати на природу.
Чому? Фізичне навантаження забирає він більшу частину стресу. Весь адреналін, що виробляється під час напруженої роботи, повинен виходити. Випустіть пару. Замість сидіння перед телевізором вийдіть в гори або на пробіжку.
Чи є сенс шукати сенс?
Сенс життя та емоційне вигоряння тісно пов'язані. Ідеї та цілі ведуть людину, визначають її. Без мети людина не бачить сенсу існування, отже, «згоряє» швидше.
Культура самопізнання в нашому суспільстві не дуже розвинена, оскільки раніше ми мали сильну державу зі своєю ідеологією. І вона надавала сенсу життя громадянам. А зараз ідеології немає, тож кожен намагається знайти свій сенс життя.
Яскравий приклад країни та впливу ідеології на її мешканців – Японія. Коли сталася катастрофа на Фукусімі, японці сказали: "Навіть якщо вся країна піде під воду, ми нікуди звідси не поїдемо, ми потонемо разом із нею". США з їхньою американською мрією - аналогічно. З ідеологією людям спокійніше жити.
Етнопсихотерапія: чи можна вигнати дух емоційного вигоряння?
Наші люди досі бояться спеціалістів. Хоча у двохтисячні приходили одиниці. Сьогодні якщо приходять, то вже клінічні випадки, які потребують серйозного лікування. У нас терпляче населення.
Люди різні приходять. Але є кілька груп хвороб. Невротична група – cюди відносяться і невротичні депресії, і тривожно-фобічні стани, і панічні атаки. Тобто посттравматичний стресовий розлад, який на заході люблять ставити всім підряд.
Серед неврозів найчастіше тривожні розлади, тривожні депресії, тривожні неврози. З цими станами приходить і відносно молоді люди, але найчастіше тридцятирічні та сорокарічні. Люди зрілі, які вже впевнені, що їм потрібен фахівець. Тішить, що люди по сарафанному радіо дізнаються про психотерапевта, долають сором і приходять.
Але поки що професії, які починаються на «псі», досі у багатьох викликають жах. І до таких фахівців ідуть в останню чергу. Набагато простіше піти до цілителів-екстрасенсів, до ворожки чи ще кому.
Якщо висловлюватись науковою мовою, це називається етнопсихотерапія. Їй займаються шамани, долари (Народні лікарі - прим.ред).Така терапія має право на існування, тому що може допомогти людині у стані неврозу після стресу у складних життєвих ситуаціях. Людина вірить, і це їй допомагає. Коли пацієнт звертається до лікаря, відбувається щось подібне. Якщо ви довіряєте спеціалісту, лікування пройде успішно.
Виснаження нервової системи та депресія: у чому різниця?
Люди люблять вживати професійні слова: «у мене депресія». Але при цьому, якщо ви пішли у караоке, поспівали, покричали, випили келих вина, і вас відпустило – це звичайна втома, а не клінічний випадок.
Часто чую, як вживають слово прокрастинація. А що таке прокрастинація? Або просто ліньки, або все-таки симптом клінічної депресії. Якщо ви з цією прокрастинацією справляєтеся самостійно, і вона вам не заважає, сенс тоді все міняти? Але якщо людина зауважує, що відкладає навіть найважливіші справи і це починає згубно впливати на всі сфери її життя – краще звернутися до фахівця. Така поведінка може бути симптомом.
Емоційне вигоряння проходить за дотримання простих правил: більше відпочинку, менше рутинної роботи. Депресія ж потребує лікування, оскільки може стати причиною суїциду.
Депресія у фактах (дані Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я)
- Депресія – поширений психічний розлад. За оцінками, від неї страждає 350 мільйонів людей з усіх вікових груп
- Депресія - основна причина інвалідності у світі та вносить значний «внесок» у глобальний тягар хвороб
- Жінки більш схильні до депресії, ніж чоловіки
- У найгіршому разі депресія призводить до самогубства
- Існують ефективні види лікування депресії
Депресія: група ризику
Є критерії психологічної зрілості: коли людина може відповісти на питання самоідентифікації: хто я? що я? навіщо чому? Людина має позитивний життєвий сценарій та ресурси для його реалізації. Якщо людина психологічно зріла, то в принципі депресія не страшна. Але як тільки він не може відповісти на якесь із питань або якщо у нього немає ресурсів – є ризик, що людина «сповзе» в невроз, а ще гірше в психоз, а там і депресія. Якщо в кризовий момент людина застрягла на якомусь питанні, вона може потрапити до групи ризику, оскільки вчасно не перебудувалася.
Розпізнати депресію нескладно.
Спад настрою – перший сигнал. Зникає чи порушується сон, з'являється відчуття постійної втоми – це початкові ознаки. Після цього виникають негативні думки, зникає інтерес до навколишнього життя. Людина не хоче нічого робити, поступово в неї зникає бажання кудись виходити. Згодом він стає замкнутим, живе за принципом «робота-будинок».
Рівень небезпеки підвищується, коли з'являються суїцидальні думки. Але й тут треба розуміти різницю між: «Піду, зроблю щось із собою» та «Що буде, якщо мене не стане?». Другі небезпечніші тим, що можуть розвинутися до реальних спроб покінчити життя самогубством.
Сезонна депресія – правда чи вигадка?
Загострення настає будь-якої пори року. Коли я працювала в державній установі, хворі весь рік чинили і з неврозами, і з психозами, і з чим завгодно. Ось у хворих з деменцією або Альцгеймером ми чітко спостерігаємо, як із кожною зміною погоди стан пацієнта теж змінюється. Скаче тиск, починаються галюцинації чи агресія. Залежність від місячних фаз вони мають.
Мозок деяких людей справді відчуває місячні фази. Не обов'язково проявляється агресією. Може виникнути плаксивість, дратівливість, пасивність. Місяць впливає на припливи та відливи морів та океанів Землі, то чому вона не може вплинути на рідину в голові?
Лікування депресії: чому ми боїмося антидепресантів?
Боязнь психотропних ліків з'являється через негативні випадки. Наприклад, пацієнт неправильно приймав прописані йому медикаменти, або неправильно призначили препарати. Коли до мене приходить пацієнт, я пропоную йому три варіанти лікування. Медикаментозний, психотерапевтичний або змішаний варіант.
Останній варіант найефективніший, тому що ліки знімуть симптоми, а змінити себе на фоні цих ліків буде набагато легше. Стандартні ліки в арсеналі психотерапевта – антидепресанти. Сучасні антидепресанти досить якісні, з мінімумом побічних ефектів. Вони піднімають настрій та розраховані на тривалий прийом. Є пацієнти, які кажуть: я найкраще з антидепресантом, ніж без нього.
Тести для самооцінки депресії
Існує шкала Цонга для самостійної оцінки депресії. Решту потрібно проходити із фахівцем. Тест Люшера – добрий тест. Але монітор не передає прийнятих відтінків кольорів, тому не можна говорити, що результат достовірний.
А взагалі, краще проводити профілактику, а не лікувати та шукати у себе депресію. У нашому мозку є дивовижна штука – гіпокамп. Він відповідає за настрій, поведінку та пам'ять. Гіпокамп стимулює фізична активність, навіть мінімальна - зарядка, підйом сходами. Також не впасти у депресію допомагає постійне навчання. Потрібно щиро виявляти цікавість та інтерес до навколишнього світу. Як роблять діти?
Ілюстрація обкладинки: Азат Касимів
Анімації: Emma Darvick, Giphy
Стреси та високий темп життя супроводжують більшість із нас протягом усього року. Навесні до цього нерідко додається хронічна втома, викликана нестачею сонячного світла та вітамінів. Все це може спричинити так званий синдром професійного вигоряння. Від втрати інтересу до професії не застраховані навіть найуспішніші фахівці.
День Сурка
Щойно відірвавши голову від подушки, Ви мляво бредете у ванну, з жахом згадуючи, що сьогодні лише вівторок, а значить, до вихідних ще далеко. Стоячи в пробці по дорозі в офіс, подумки лаєте вузькі дороги, зламані світлофори та неуважних пішоходів. Вже через годину після початку роботи відчуваєте втому, будь-яка справа вимагає від вас серйозної напруги. Вас все дратує – колеги, начальник, звіти, електронні листи та навіть ручка з логотипом фірми. Ви все частіше дивитесь на годинник в очікуванні вечора.
Зрештою, робочий день закінчився. Провівши в пробці або метро ще кілька годин, ви повертаєтеся додому, але впоратися з поганим настроєм не вдається навіть у родинному колі. Ви йдете спати з сумним усвідомленням того, що завтра все повториться спочатку.
Впізнали себе? Робота більше не тішить, а спілкування з перспективними клієнтами не надихає? Якщо ви відчуваєте, що життя перетворилося на суцільний день бабака, то, швидше за все, є так званий синдром професійного вигоряння - виснаження емоційних ресурсів працюючої людини на тлі хронічної втоми і стресу. Менеджери з персоналу називають це демотивацією.
Групи ризику
Хто ж більше за інших ризикує «згоріти» на роботі? Є кілька груп ризику. По-перше, це фахівці, які щодня працюють з людьми, — вчителі, лікарі, журналісти, піарники, менеджери по роботі з клієнтами, рекрутери, продавці тощо. Погодьтеся, непросто щодня з року в рік зустрічатися з різними представниками людства , уважно вислуховувати їх та намагатися їм допомогти, не завжди отримуючи подяку у відповідь.
По-друге, «згоріти» на роботі можуть інтроверти, тобто ті, хто тримає у собі всі свої переживання, не вихлюпуючи емоції на оточуючих. Опинившись у стресовій чи незручній для себе ситуації, така людина довго не виражатиме невдоволення, накопичуючи негатив. Природним наслідком цього часто стають хронічна втома та професійне вигорання.
Зрештою, ще одна категорія працівників, яким загрожує емоційне вигоряння, — перфекціоністи, тобто ті, хто завжди прагне виконати свою роботу найкраще. «Червоний» диплом університету, успішні самостійні проекти, перемоги у професійних конкурсах – все це дається перфекціоністам не за гарні очі, а стає результатом щоденної напруженої праці. Декілька років роботи практично без вихідних нерідко обертаються синдромом професійного вигоряння.
Хто добре відпочиває, той добре працює
Отже, якщо ви помітили у себе такі ознаки, як роздратування по відношенню до улюбленої роботи, неприязнь до колег, відчуття рутинності, хронічна втома, безсоння або, навпаки, сонливість, млявість, то саме час зайнятися своїм станом. Інакше (як не сумно, але це науковий факт) щоденні стреси можуть призвести до серйозного погіршення здоров'я – систематичних головних болів, гастритів, гіпертонії, проблем із серцем тощо.
Як не допустити цього та повернути собі прості радості – натхнення перед початком нової справи, задоволення від зробленого, справжній драйв від роботи? Розпочати програму власної реабілітації найкраще з відпочинку. Як давно ви були у відпустці – з подорожами, морем, смачною їжею та сонцем? До речі, доведено, що тривала відсутність сонця сама собою провокує у людей депресію. Що вже казати про психічний стан офісних мешканців, які іноді місяцями «загаряють» під світлом комп'ютерного монітора!
Так що по можливості вирушайте у відпустку. Пляж або лижні прогулянки з дітьми, самотня рибалка або спа-салон з подругою, підкорення гірських річок або екскурсії містами та країнами – є багато способів отримати нові враження та відновити сили. Вибирайте той, який більше до вподоби.
Вчитися, вчитися та вчитися
Гарний засіб проти професійного вигоряння – підвищення рівня освіти. Подумайте, яких знань не вистачає вам у роботі. В якому напрямку вам хотілося б розвиватись? Наприклад, якщо ваша спеціальність - PR і ви відповідаєте за зв'язки з громадськістю в інвестиційній компанії, чому б не піднятися на щабель вище, здобувши ще й економічну освіту? Навчання не тільки прожене нудьгу, а й відкриє нові горизонти у вашій діяльності, дасть можливість кар'єрного зростання.
Якщо друга вища освіта вам не потрібна, подумайте про тренінги, курси підвищення кваліфікації, семінари, розмовні мовні клуби і т. д. Іноді навіть банальні курси англійської дають приголомшливий заряд енергії: ви знайомитеся з новими людьми, піднімаєте свій мовний рівень, а заразом і відпочиваєте від роботи, адже зміна діяльності – це найкращий відпочинок. До того ж інвестиції в освіту – найнадійніші.
Оновити робоче місце
Набагато простіший, але напрочуд дієвий спосіб боротьби з професійним вигорянням – змінити своє робоче місце. Можна запропонувати помінятися місцями колезі, можна трохи пересунути свій стіл і стілець. Викиньте непотрібні папери, наведіть порядок у комп'ютерних папках, протріть пил там, де цього не робить прибиральниця, і ви здивуєтеся, наскільки дихатиме легше.
По можливості, якщо це не заборонено правилами компанії, додайте до цього приємні дрібниці - наприклад, кімнатна рослина в горщику, фотографію близьких і т. д. Перебувати на роботі буде набагато приємніше. Звичайно, одним прибиранням на робочому місці боротьба з професійним вигорянням не обмежується – цей метод добрий у поєднанні з іншими.
Зайнятись спортом
Вчені довели: регулярні заняття фітнесом сприяють виробленню гормонів радості. Знайдіть у своєму насиченому графіку час для спорту. Нехай це буде те, що ви любите – східні танці чи йога, плавання чи волейбол. Радість руху змінить ваше життя – з'явиться більше сил, у тому числі й для роботи. Навіть якщо у вас немає можливості регулярно відвідувати спортклуб, не відмовляйте собі хоча б у піших прогулянках, велосипедах чи роликах. Відпочиньте, зарядіть енергією, а там і робочий настрій з'явиться.
Поговорити із начальником
Якщо ви відчуваєте, що, незважаючи на всі вжиті заходи, йти на роботу, як і раніше, не хочеться, що колишні трудові подвиги вам не під силу, можливо, настав час для відвертої розмови з керівником. Напевно, він вже помітив ваш настрій і зниження ефективності вашої праці. Поясніть, що втомилися від одноманітності (або, навпаки, від надмірної різноманітності) у роботі, хочете щось змінити у своєму житті, засиділися на одному місці…
Адекватний начальник оцінить вашу відвертість, тим більше, що мотивація персоналу, швидше за все, входить до його обов'язків. Шеф цілком може вам допомогти: наприклад, надати більше можливостей для творчості, відправити в цікаве відрядження, доручити новий проект – словом, зробити так, щоб ви могли максимально проявити свої таланти та відчути причетність до успіху компанії.
Змінити роботу
Нарешті, останній, найрадикальніший засіб від професійного вигоряння – зміна роботи. Іноді краще пожертвувати місцем у компанії, ніж довести себе до абсолютного неприйняття професії. Так що якщо, незважаючи на зусилля, ви не бачите для себе перспектив, втомилися від рутини, не відчуваєте можливостей для самореалізації, можливо, настав час розмістити резюме на сайтах з працевлаштування. І знайти роботу, яка доставлятиме вам задоволення.
Завантаження...