La prensa abdominal subrayada sin depósitos de grasa hace que la figura de una persona sea hermosa y elegante. ¿Cómo lograr la perfección? Esto ayudará a los famosos e indesezosos olvidados por un tiempo de vacío.

El objetivo principal del ejercicio es fortalecer y resolver los músculos transversales internos en el abdomen; Lograr un plano.

Ejercicio al vacío Belly o Uddiyana Bandha se ha practicado durante mucho tiempo en Yoga, y luego llegó a la construcción de un culturismo.
El mejor momento para ejercer un vacío del vientre es temprano en la mañana, antes del desayuno y antes de irse a dormir, unas horas después de comer. Se permite hacer varios sorbos de agua. El ejercicio está precedido por Surya Namaskara.

¿Qué es útil el vacío del vientre?

Con la ayuda de Udka Bandh, se realizan los masajes de los órganos internos, se está produciendo el mejor suministro de sangre, el cuerpo se actualiza.

Con entrenamientos regulares, la prensa adquiere un hermoso alivio, una persona deja de perturbar el estreñimiento, el sueño se resuelve.

El estómago al vacío se puede realizar como un ejercicio independiente, además del entrenamiento principal en varios grupos musculares.
Un vacío abdomen será una excelente adición a la capacitación principal.

También puede estar interesado en saber sobre el ejercicio. El stand Planck, adecuadamente realizado, ayuda a fortalecer los músculos, mejorar y estabilizar la postura, y como resultado, para eliminar los problemas con la espalda.

¿Cómo hacer el vacío de ejercicio?

• Aceptamos la posición inicial: las piernas se ponen en el ancho de los hombros, las manos en las caderas;
• Llene el aire ligero tanto como sea posible. Inhala haciendo a través de la nariz. Agotado, esforzarse por traer la pared abdominal frontal hacia la espalda;
• Realizamos unos 20 segundos. Entonces, entonces, inhale y damos el estómago en la posición inicial.

Para mejorar el efecto del ejercicio, debe prestar atención a los siguientes puntos:

• Los principiantes son mejores para realizar entrenamiento de pie o mentir;
• En el curso del ejercicio, puede aplicar la respiración de Bodiflex: una exhalación poderosa un respiración rápida a través de la nariz de nuevo, exhale, a través de la boca;
• Al exhalar a través de la boca, liberamos los pulmones de oxígeno;
• Nos ayudamos, haciendo una serie de respiraciones por la nariz;
• Visualizamos su ombligo y columna vertebral, esforzamos por conectarlos;
• Haciendo el dibujo durante la exhalación;
• Al inhalar, no bajamos el vientre fuertemente hacia abajo, hacemos una acción a un ritmo lento y no hasta la parada;
• Los cortes musculares deben durar al menos 15 segundos;
• Puede realizar UDDKA Bandhu como en la mañana, antes de la primera recepción de comida, y antes de acostarse;
• Durante las clases, realice los enfoques 2-3, repite hasta 15 p., Tiempo de reducción isométrica desde 15 segundos.

Todos los detalles de la técnica de hacer este ejercicio, aprenderá del video:

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Udkaina se puede practicar en las siguientes posiciones:

• en pie;
• sentado o sembrado en una silla;
• de pie en cuatro puntos;
• acostado en la espalda.

¿Cómo hacer un vientre de vacío en la etapa inicial de la formación?

Comience a practicar más fácil desde una posición vertical u horizontal (en la parte posterior), las opciones restantes son mejores para realizar después de asimilación exitosa Estas posiciones básicas. En la situación, la fuerza natural de la gravedad contribuye a las acciones correctas del practicante.

¿Con qué frecuencia necesitas hacer un vacío abdominal?

Un buen estímulo para otras clases son los primeros cambios positivos, tanto externos como internos. Para mejorar la zona abdominal y mejorar el estado de salud física, el vacío debe estar practicando 2 R. / D. Durante varios meses.

El resultado se logra solo por un trabajo sistemático y minucioso en sí mismo y la técnica correcta. Su masterización proporciona un vacío completo en el estómago.

La respiración al vacío con el vientre desarrolla gradualmente músculos transversales desarrollados débilmente.
El tirón de estómago al vacío ayudará a desarrollar un marco muscular.

Contraindicaciones para un vacío estomacal.

La práctica de un vacío del abdomen afecta el trabajo de los órganos internos del cuerpo, que además del beneficio para gente sanaPuede tener un impacto negativo en la salud si una persona tiene problemas con los riñones y los órganos digestivos, el funcionamiento del sistema cardiovascular, si hay una úlcera.

Desde el ejercicio, el vacío tendrá que negarse a las mujeres durante el embarazo hasta los objetivos.

¿Es posible hacer un vacío durante la menstruación?Antes de comenzar los días críticos, se debe suspender la práctica de este ejercicio, así como otro esfuerzo físico.

¿Qué nos da el vacío del vientre?

Practicando el ejercicio de un vacío para un vientre plano sistemáticamente, usted puede:

• desarrollar el músculo abdominal transversal, apretando así el vientre;
• minimizar los depósitos de grasa alrededor de los cuerpos abdominales;
• reducir rápidamente la cantidad de cintura;

También puedes encontrar la cintura de oliva usando. La másimulación es esencialmente un masaje que se lleva a cabo con la ayuda de dispositivos especiales. Afectan directamente a los músculos a través de los pulsos actuales, lo que los obliga a las contracciones.

• el área del pecho se verá más integral;
• aumentar la resistencia de los músculos transversales del abdomen;
• aumentar el poder de la exhalación forzada;
• mejorar la zona abdominal;
• eliminar las manifestaciones de la cavidad abdominal, con los músculos se bombearán entre moderados;
• la columna vertebral estará en la posición correcta, la incomodidad en la parte inferior de la espalda se debilita;
• aumentará el tono de los órganos internos, ellos "se mantendrán" en su lugar.

Para el ejercicio, no se requiere equipo adicional.
Para realizar un vacío de vientre, los dispositivos adicionales no necesitarán

Si miras la dinámica, cómo los atletas miraron y la gente común Antes del inicio de la práctica de un vacío del abdomen y después del complejo de entrenamiento, puede ver una diferencia significativa.

El vientre se ve tocado, sin exceso de grasa, todo el cuerpo se transforma notablemente.

Antes de comenzar la capacitación, es necesario recordar que, además del beneficio obvio, el vacío del abdomen, este ejercicio puede causar daño en la presencia de los estados mencionados anteriormente y dolencias.

Bracking Una cintura delgada, pronunciada, es posible que una barriga plana no tenga a todas las chicas. Si tiene una figura no ideal, hay un exceso de grasa en los lados, ¡no se desespere! Deshágase de la capa intermedia odiada, haga que la cintura delgada, reducir la barriga ayudará al ejercicio del vacío. Echa un vistazo a la técnica de su implementación.

¿Qué es un vacío para el vientre?

Muchos instructores de fitness recomiendan la carga inusual para aquellos que están empezando a participar en la mejora de sus cifras, y aquellos que lo hacen. por mucho tiempo. Es erróneo creer que para reducir la cintura, solo necesita bombear la prensa, en este caso, la capa de grasa permanecerá en su lugar, y el estómago será visualmente más. Para que el cuerpo sea delgado, primero debe eliminar la grasa. Para este propósito, se inventa la técnica del vacío en el estómago. La carga puede ser utilizada por personas delgadas que también se pueden observar la plantines musculares.

El vacío de ejercicio para el vientre es un conjunto de técnicas que se realizan de cierta manera. La capacitación en la prensa se practica en Yoga, Bodyflex, Fitness, y también es excelente para la autocumplimiento en el hogar. La esencia del ejercicio es dibujar el abdomen al máximo, mantenerse en un estado duro unos 30 segundos con la técnica de respiración correcta.

El resultado del vientre de vacío de ejercicios es enorme. Ayuda a fortalecer los músculos transversales, que son responsables de garantizar que el vientre no sobresaliente, fue plano. La capacitación regular contribuye a la combustión de la grasa visceral, son una excelente prevención de la omisión de órganos internos, mejora la digestión. Además, ayudan a los intestinos a trabajar correctamente, forman una cintura, una prensa plana, mejora significativamente la postura. Si realiza correctamente la carga, todos los órganos se enriquecen con oxígeno, lo que hace que una persona en Beyrea y más confiada.

Cómo hacer el vacío de ejercicio en el estómago.

Tenga en cuenta que no es necesario realizar la carga correcta. Para acostumbrarse a la técnica, puede comenzar con la variedad más sencilla: la posición está mintiendo. Es recomendable hacer junto al espejo para realizar un seguimiento de la exactitud de las acciones. Cuando el cuerpo se acostumbra a esta postura, puede ir a las rodillas. Instrucción paso a paso:

• en la posición de mentira, doble las piernas en las rodillas, coloque las manos a lo largo del cuerpo o se extienda a los lados;
• sostenga su espalda recta;
• relájese, comienza lentamente la exhalación del aire;
• cuando los pulmones permanecen vacíos, dibuje los músculos abdominales tan profundamente, no respire;
• imagina que es necesario tocar la sopa espinal;
• manténgase en una posición durante unos 20 segundos, después de la expiración del tiempo especificado, haga un poco de inhalación y mantenga presionado el mismo lugar;
• exhale, relájate, restaura tu aliento.

Cómo ejercitar la sesión de vacío

En una posición sentada, es más difícil de hacer, porque los estabilizadores musculares están incluidos en el trabajo. Primero necesitas sentarse en una superficie sólida o phytball. Próximos pasos:

• ayuda a las palmas en las rodillas;
• poner las piernas en un ángulo de 90 grados;
• déjalos estar en el suelo;
• exhale, apriete el ombligo a la columna vertebral;
• trate de mantener la tensión de al menos 30 segundos;
• exhale, repita 3 veces;
• cuando aparece mareos, la respiración no puede retrasarse o hacer que sea más corta.

Cómo hacer el vacío de ejercicio para el vientre de pie.

Se logran excelentes resultados al realizar el ejercicio de pie. Hay 2 variaciones: cuando una persona se vuelve recta, baja sus manos, las piernas organizan el ancho de los hombros y cuando descansa sobre cualquier cosa, inclinando el cuerpo un poco más lejos. Los culturistas a menudo usan la última postura. Vacío para la técnica del vientre:

• tomar una postura;
• exhale a través de la boca, habiendo liberado todo el aire;
• relájese los labios, no sostenga el zapato;
• asegúrese de que los pulmones permanecen vacíos, después de eso, dibuje firmemente el estómago;
• sostenga no menos de 30 segundos, y mejor - aproximadamente un minuto.

¿Con qué frecuencia se realiza el tirón abdominal?

Para la pérdida rápida de peso, la capacitación debe llevarse a cabo regularmente, es mejor cada día varias veces. Tiempo óptimo: por la mañana con estómago vacío, por las noches. Un mes después, los resultados serán notables. Al principio, se recomienda capacitar en la postura seleccionada para repetir al menos 5 veces a 10-15 segundos. Después de la adicción, el número de pasos y tiempo debe aumentarse, por ejemplo, para detener la respiración a 30 segundos.

La carga se puede realizar durante todo el día, por ejemplo, cuando se encuentra en la cola o siéntate en el lugar de trabajo. Con el tiempo, los músculos estarán acostumbrados al estado intenso, obtendrán un tono. Si inicialmente es difícil hacer el número especificado de enfoques, puede comenzar con menos. Lo principal es trabajar, respirar correctamente, trabajar constantemente en sí mismo y fortalecer la prensa.

Ejercicio de crossfit

Integridad de la ejecución

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Vacío de vientre - Tipos, Técnica de Implementación y Programa de Capacitación

El vacío para el vientre es un ejercicio recomendado para hombres y mujeres que buscan reducir sus volúmenes de cintura. Es el máximo de estómago en el interior y la demora en esta posición durante un minuto, la otra, mientras demoramos su respiración, pero continuamos respirando en el modo habitual. En nuestro artículo actual, veremos cómo ejercer un vacío de abdomen.

El uso de un vacío estomacal es que debido a la retención estática del abdomen en la atracción, podemos reducir gradualmente el volumen del abdomen y la cintura. Por supuesto, cuando cumple con la formación regular.

La prensa al vacío, como un ejercicio, es conveniente porque se puede hacer absolutamente en todas partes, no requiere absolutamente ningún equipo adicional. Realizar este ejercicio en el trabajo, en el estudio, en el automóvil, en transporte público... de pie o sentado, opciones más avanzadas, mintiendo y de pie en los cuatro.

En los años de los estudiantes, pasé un experimento pequeño con vacío: el camino a la estación de metro a la universidad ocupó un poco más de treinta minutos, durante la cual logré hacer unos 10-15 enfoques de este ejercicio. El resultado fue notable en unas pocas semanas: la cintura ya se ha convertido en casi 5 cm, el volumen del abdomen también disminuyó. En mi ejemplo, estaba convencido de la efectividad de este ejercicio y sus beneficios al sopesar, por lo tanto, creo que definitivamente merece atención, será una excelente adición a la dieta correcta con una cantidad moderada de grasas y carbohidratos, energía y cardio. capacitación.

En el artículo de hoy, consideraremos los siguientes aspectos y características de la ejecución adecuada del vacío del abdomen:

1. Técnica de ejercicios: cómo hacer un vacío vientre;
2. Qué errores ocurren al realizar un vacío para el abdomen;
3. Programa de entrenamiento;
4. ¿Qué hay contraindicaciones para hacer ejercicio?

¿Cómo hacer el vacío de ejercicio del abdomen?

Como en cualquier ejercicio, la tensión muscular estática implícita y una concentración completa sobre el movimiento biomecánico, el resultado es el 100% depende del cumplimiento de la técnica correcta. Si la técnica de realizar un vacío estomacal no se ajusta antes de la filigrana, es poco probable que pueda extraer el beneficio máximo de este ejercicio.

Vamos a descubrir cómo realizar un ejercicio de vacío. Puedes empezar a hacerlo ahora mismo sin distraerse leyendo este artículo.

1. Tomar la posición de la fuente correcta: Póngase en pie o siéntese en una superficie estable (puede pararse en cuatro patas para obtener más control, esta opción es un poco más difícil para los atletas principiantes, pero es extremadamente efectiva), mira hacia adelante, mantenga su espalda a lo largo del enfoque.
2. Respire hondo, lo más profundo posible, al mismo tiempo, dibuje su estómago. Para que sea más fácil para usted visualizar este proceso, imagine que desea llegar a la columna vertebral, sosteniendo los órganos internos en algún lugar del medio, y el vientre de "empuje" bajo el Röbra.
3. Una vez que haya dibujado el estómago, en la medida de lo posible, haga una exhalación suave y continúe respirando en el modo habitual, pero no se olvide de mantener su vientre dibujado. Suena elemental, sin embargo, intente y asegúrese de que en la práctica todo sea mucho más difícil, la ejecución correcta del vacío también requiere tiempo y esfuerzo.

La carga en los músculos de la prensa abdominal es simplemente colosal, no tenga miedo, si al principio los músculos reduce los calambres, esto es normal.

La carga principal en sí misma toma el músculo transversal del abdomen, que prácticamente no está involucrado en ejercicios ordinarios en la prensa e incluso en atletas suficientemente experimentados, a menudo se encuentra en un tono débil. Cuando el músculo abdominal transversal entra en el tono, el volumen de la cintura sin duda disminuirá, el efecto visual del abdomen descomprimido se volverá menos con cada entrenamiento.

Trate de solucionar en esta posición el mayor tiempo posible. Comience desde varios enfoques durante 15-20 segundos y aumente gradualmente la carga. Todo lo que es más de un minuto es un excelente resultado y una excelente motivación para los demás.

Variedad de ejercicio

Hay otra opción para realizar un vacío para la prensa, pero creo que es menos efectivo, y los beneficios prácticos de ello son mínimos. Se realiza sin una latencia del abdomen en la posición "Dibujado", no realizamos ninguna fijación adicional e inmediatamente relajarse. Por lo tanto, este movimiento es simplemente respiración profunda con abdomen simultáneo. ¿Logras de este progreso serio en la quema de grasa visceral y reduce el volumen de la cintura? Dudoso.

Sin embargo, esta realización se produce bastante, es adecuada para los atletas novatos, que aún es difícil de respirar con un vientre dibujado, por lo que el músculo transversal del abdomen recibirá al menos algún tipo de carga. Esta versión del vacío y los movimientos similares han ganado una amplia popularidad en Qigun y el yoga, pero en el ejercicio físico y crossfit, es preferible quedarse en la primera versión.

¿Qué errores ocurren al hacer ejercicio?

A continuación se muestran los errores principales que surgen de los atletas que dominan el vacío del abdomen. Estos errores técnicos no llevan un traumatismo grave, pero pueden posponer significativamente su progreso:

Presione el programa de entrenamiento de vacío

Cualquier ejercicio pierde su efectividad, si no, intente hacer lo más mentalmente enfocado en el trabajo de los grupos musculares necesarios y no se adhiere al principio de la progresión de las cargas, y el vacío para la prensa no es una excepción.

Cuando acaba de comenzar a dominar este ejercicio, recomiendo comenzar con tres enfoques, dentro de cada uno de los cuales realizará en 7-8 retrasos durante 15-20 segundos. El descanso entre los enfoques es de aproximadamente un minuto.

Realice un vacío en este modo cada dos días, una semana más tarde será suficiente para usted lo suficiente, luego aumentará el tiempo "retrae" a 30-35 segundos. Luego, hasta 50 segundos, hasta minuto, y así sucesivamente.

La duración del vacío de entrenamiento para la barriga no debe exceder los 25-30 minutos.Luego, la carga desfavorable comenzará sobre las terminaciones nerviosas del tracto gastrointestinal, que está lleno de sensaciones desagradables (hinchazón, acidez estomacal, etc.), y la eficiencia del ejercicio caerá. Trate de pasar este tiempo con la máxima intensidad: con una concentración mental completa sobre el trabajo del músculo abdominal transversal, la retención estática de la posición correcta, incluso la respiración y la recreación mínima entre los enfoques.

Es más fácil realizar un vacío en un estómago vacío, por lo que lo recomiendo para hacerlo por la mañana o antes de acostarse, la productividad del entrenamiento solo crecerá, lanzará rápidamente el proceso de dividir la grasa visceral y el depósito de glucógeno vacío. Puede combinar el vacío con su entrenamiento estándar en los músculos abdominales, en los que realiza ejercicios dinámicos, o con cardio carga.

Complejo de crossfit

Para los amantes, un entrenamiento verdaderamente pesado recomendamos la siguiente combinación de ejercicios:

• planck (al menos un minuto);
• torsión de la mentira (al menos 15 repeticiones);
• aspirador de pie en los cuatro (5-6 repeticiones con el mayor retraso posible);
• levantando las piernas en WIS (al menos 10 repeticiones).

Los ejercicios se realizan uno tras otro, con un mínimo de descanso. Tres o cuatro enfoques serán más que suficientes para un entrenamiento completo.

La complejidad de un complejo así se debe al hecho de que, en el marco, alternamos ejercicios estáticos y dinámicos, trabajando así como la cantidad máxima de fibras musculares de la prensa abdominal en un intervalo de tiempo corto.

Se cree que cualquier ejercicio dinámico en la prensa aumenta el volumen de los músculos rectos del abdomen y aumenta visualmente el volumen del abdomen en sí. Por supuesto, esto no es del todo correcto. Ahora no vamos a entrar en estas características, pero, entrenando la prensa en un estilo similar, nos salvamos de un efecto tan indeseable, ya que realizamos un vacío en el momento en que los músculos de la prensa son tanto como la posible sangre. Por supuesto, hacer un vacío después de que tales ejercicios sea mucho más difícil, pero debe recordar que una hermosa prensa de alivio siempre es difícil, por lo que pocas personas cuentan con músculos abdominales realmente trabajados y hermosos. Y este esfuerzo es en sí mismo no solo en el gimnasio, sino también en la cocina.

¿Qué hay contraindicaciones para hacer ejercicio?

Contraindicaciones, es decir, cuando no se debe realizar el vacío abdominal:

• úlcera del estómago o 12-leña, gastritis y otros problemas con el tracto gastrointestinal;
• inflamación de pulmones, asma, neumonía y otras enfermedades del sistema respiratorio;
• hernias y protuberancias en la columna lumbar y torácica;
• hipertensión arterial, taquicardia y aumento de la presión intracraneal.

Una cintura estrecha y un estómago plano son uno de los componentes principales de una figura hermosa. Y esto, en primer lugar, la falta de grasas en ella. La condición más importante para su ardor es. nutrición apropiadaBasado en el costo de las calorías más que conseguir con los alimentos.

Otro factor importante es correcto Selección de ejercicios.

La razón de la flacidez del vientre, como regla general, es un tono reducido. Muchos se registran en los clubes de fitness, alguien está tratando de estudiar en casa. Sin embargo, es muy difícil asegurarse de que el vientre se vuelva plano sea muy difícil, en particular, para las mujeres después del parto.

Se cree que logra este objetivo, debe descargar la prensa. Pero en la práctica, hay algo extraño, más grande, la prensa, los músculos mayores de bombear, especialmente el lado.

¿Lo que está sucediendo?

De hecho, bajo la capa de grasa bajo la influencia de los ejercicios, se forma un corsé muscular. Como resultado, el estómago cesa colgando, pero sin embargo hierve y desalienta.

Resolviendo este problema - el ejercicio Vacío, que es el método más fiel y efectivo para lograr un abdomen plano.

Es prestado de los yoguis que los aplicaron en sus prácticas de Nauli y Udandyna. En los 60 a 70 años comenzaron a aplicarlo en el culturismo. El vacío permitió a los practicantes lograr una cintura estrecha, contra los cuales los hombros anchos comenzaron a enfatizar en una luz muy favorable. El famoso culturista estadounidense Arnold Schwarzenegger con su figura en forma de V es una muestra visual.

Hasta la fecha, este ejercicio se utiliza en la aptitud basado en la respiración aeróbica, llamada Bodyflex.

Causa de eficiencia

La técnica de vacío no es silov El ejercicio para el abdomen, pero el efecto obtenido de él es mucho más que de otras clases. Para una mejor comprensión de las razones de la efectividad, considere la estructura anatómica del cuerpo y el proceso de acumulación de grasa.

Nuestro vientre consta de 3 grupos musculares:

Al realizar ejercicios convencionales para el abdomen, por regla general, la carga cae en músculos oblicuos y rectos que son responsables de los cubos en ella. Como resultado, los músculos dejan de culpar, pero el volumen de la cavidad abdominal no se reduce menos, pero por el contrario, aumenta.

La razón es que la capa de grasa sobre los músculos sigue dejando.

Hay dos variedades de estómago de grasa en el estómago:

1. Pliegues de grasa visualmente notables que se eliminan por los ejercicios de quema de grasa. A veces, el gran contenido de grasa subcutánea no permite notar una prensa fuerte;

2. visceral Grasa que envuelve órganos internos. Con su presencia significativa, la presión sobre el músculo transversal que sujeta la cavidad abdominal se produce. Como resultado, se debilita y comienza a pagar un vientre.

Al vacío, es el músculo transversal que sostiene todos nuestros órganos internos en su lugar. Es cuando su sesión de entrenamiento disminuye el volumen del abdomen. La técnica de vacío no da alivio e invisible en el cuerpo, pero el beneficio y el resultado de este ejercicio de prensa es enorme:

Es necesario agregar otra ventaja muy importante a estos enumerados: el vacío permite que el cuerpo esté saturado de oxígeno. Y esta es la clave para la salud del cuerpo en su conjunto.

Principio de implementación

La esencia del ejercicio es el máximo. retractación Abdomen y sujetándolo en tal estado durante 30 segundos. Las acciones se combinan simultáneamente con una técnica de respiración definida.

Inicialmente, necesitas aprender a realizar un vacío. derecho En la forma más fácil. Para los principiantes, el más apropiado es la posición de la mentira. Después de su desarrollo, puede moverse a la ejecución en otras opciones. El cambio de disposiciones es necesario para un mejor desarrollo de los órganos abdominales, que bajo la influencia de la gravedad se esfuerzan hacia abajo.

Sin embargo, antes de continuar, tenga en cuenta que hay algunas contraindicaciones para realizar estos ejercicios.

Contraindicaciones

Características para mujeres

Durante la menstruación y durante el embarazo, está contraindicado con vacío, como el útero y tan activo durante este período. El suministro de sangre mejorado a la cavidad abdominal resultante de esta gimnasia puede conllevar sangrado mejorado.

Dos meses posteriores al parto, el vacío será muy útil, permitiendo que los músculos adquieran el tono anterior y fortaleciendo los músculos de los órganos internos. Es necesario que sea solo atento a su cuerpo, si no hay dolor, sensaciones desagradables, puede continuar con seguridad el ejercicio y el estómago se apretará en poco tiempo.

Ejercicio vacío para abdomen, técnica de ejecución tecnológica.

Regreso al evento del ejercicio.

Realizando un vacío para la prensa de pie.

1. Levántate recto, las piernas en el ancho de los hombros.

2. Exhapa todo el aire para que los pulmones permanezcan vacíos.

3. Apriete su estómago en el interior.

4. Retraso en esta posición 15-30 segundos.

Sitty por sólido superficie.

1. Siéntate en las rodillas, poniéndolos las manos.
2. Sosteniendo la espalda recta, inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante.
3. Comenzamos a exhalar lentamente el aire, levantando la columna vertebral al estómago.

Otra versión de este ejercicio es hacerlo en los cuatro. Esta es una opción más compleja.

Es muy importante que al realizar el ejercicio no hubo mareos ni molestias.

La correcta implementación de la técnica de vacío es un sentimiento. levantamiento órganos internos al RUBRAM.

La dificultad para los novatos es malinterpretar el trabajo del vientre. Muchos no exhalan todo el aire, por lo que es imposible crear un vacío en la cavidad abdominal, y tampoco respira con la intensidad necesaria. Para empezar, podemos recomendar estirar todo el aire y luego proceder al ejercicio.

Vacío del vientre - Cómo hacer para hacer lograr ¿Resultado positivo?

En primer lugar, se necesita regularidad. Necesita disciplina para lograr resultados. Cualquier logro siempre requiere una cierta cantidad de esfuerzo gastado.

El ejercicio debe ser realizado en hambriento Estómago, por la mañana o por la tarde. El cumplimiento de ellos al lado del espejo permitirá el control sobre la exactitud de sus acciones.

No hagas inmediatamente el ejercicio en grandes cantidades. Deja que el organismo se acostumbre gradualmente.

En la etapa inicial, es necesario repetirlo al menos cinco veces con un retardo de respiración de 10 a 15 segundos, y luego aumentar gradualmente el tiempo de retardo respiratorio. Como la carga es adictiva, puede hacerlo durante un día entero cuando se sienta o se quede.

Y, por supuesto, ¿qué realmente quiere saber cómo se detuvo el vientre rápidamente?

No espere los resultados rápidos, esperándolo durante varios días. Tome la paciencia, y el resultado no disminuirá para afecto. Un mes, y aún menos, el resultado no se hará esperar. Acerca de eficiencia Los ejercicios muestran comentarios sobre los foros de personas que practican este ejercicio.

Vacío para el vientre. Video en posición de pie y mintiendo.

Ejercicio al vacío para el abdomen plano. Video en posición sentado.

Straight, todos, todos los mejores atletas y bikinachi de fitness adjuntos a ellos aconsejan este ejercicio. Y luego, pueden, es posible tener cubos, y quemarse en cero grasa, pero el estómago aún se escribirá, por lo que si anhela tener un vientre tumalizado, entonces sea amable para realizar esto más vacío.

Tradicemos cómo es útil, ya que nos dicen.

Todos estos lemas: "Vacío" es una forma rápida de un estómago plano, un vacío hará que la cintura esté bien, y el estómago es plano y otros, por supuesto, inculcamos. Porque sin control de la nutrición y el entrenamiento de potencia, ALAS y AH, una hermosa barriga y otras partes del cuerpo, no vemos cuánto vacío no hace.

Es especialmente importante que la eficiencia al vacío no está científicamente confirmada.. Pero no negaremos que haya un cierto beneficio del vacío.

De dónde viene

Este ejercicio vino a nosotros desde el yoga. Sí, sí, en un siglo, antes de que el vacío popularizó a Arnold Schwarzenegger, estos ejercicios practicaban el yoga, pero no porque soñaban con una barriga plana. YOGA, ya sabes, con el tuyo, e incluso más extraños, los estómagos se preguntaban porque, tal vez, por lo tanto, se llegó a Nirvana.

El ejercicio de vacío es Uddiyana bandha. Por cierto, Bandhi en el clásico yoga (ahora ya se puede considerar que Ayengar-yoga) comenzó a dar a los estudiantes a no antes de 5 a 10 años desde el inicio de las clases de yoga.

Aquí hay una descripción del "Libro de texto clásico" B.K.S.S. Iyengar, "Yoga Dipica. Clarificación del yoga ":

¡Esperamos que haya notado que el yoga no promete eliminar el vientre durante 7 días o para fortalecer la prensa! Además, preste atención, cuando se cumpla con la barriga de Udandyn Bandhi debe estar completamente relajada:

"Visualmente, Uddka Bandha parece un estómago que se tira cuando va profundo debajo de las costillas. Sin embargo, no es necesario caer en un error, tratando de realizar este ejercicio con tensión y dibujar músculos abdominales ".

Este ejercicio se realiza debido a la llamada. "Falso aliento" - Expansión de senos con garganta exprimida, es decir,. Sin acceso aéreo. Al mismo tiempo, la presión cae bruscamente en la cavidad torácica, y bajo la acción de este diafragma respiratorio se eleva hacia arriba, y el estómago se dibuja en lo profundo ". Pruebe, por cierto, "falso suspiro", un sentimiento muy interesante.

Comparemos con usted, cuáles son las diferencias en Indian Udandyna Bandhi y su versión de vacío occidental.

Efecto de Uddiyana Bandhi

En el sistema circulatorio. Debido a la fuerte presión de la presión arterial de las cavidades abdominales y pélvicas, se apresura hacia el corazón.

En el caso de la estancamiento de la sangre en las piernas y la pelvis (que está presente en la mayoría de los habitantes de la ciudad moderna, independientemente del piso), este ejercicio de yoga tiene un efecto curativo significativo como las poses invertidas. Mejora la salida venosa y el suministro de sangre a todos los órganos internos estimulando su trabajo y la regeneración de los tejidos durante la enfermedad.

En los órganos abdominales. Al realizar este ejercicio, el diafragma se estira, ocupando la posición más alta posible.

En este caso, el tracto digestivo se estira intensamente, lo que estimula su peristáltico y mejora la digestión. Debido a la mejora de la circulación sanguínea y la estimulación mecánica, aumenta la liberación de jugos digestivos.

Sobre el sistema nervioso. En las paredes del esófago, el estómago y los intestinos hay numerosas fibras del nervio errante, y al realizar este ejercicio, se estimulan activamente. Esto provoca un efecto parasimpático fuerte y rápido (sistema nervioso de frenado).

En el sistema endocrino. Udka Bandha mejora la circulación sanguínea del páncreas y, en menor medida, los ovarios y las glándulas suprarrenales.

En el sistema urinario.Uddiyana Bandha estimula las actividades del riñón y eliminando el líquido del cuerpo.

También mejora la salida de la sangre de los pequeños órganos de la pelvis y mejora su suministro de sangre. Uddiyana Bandha levanta los órganos internos de la cavidad abdominal y la pelvis, que es útil cuando los omiten.

Nota, entre esta lista no hay entrenamiento recto, ¡no hay músculos abdominales transversales!

Lo que nos da un ejercicio de vacío (tomado de un artículo típico en Internet):

"Normal ejercicio de poder, ayudando a resolver los músculos del abdomen, no siempre dan resultados deseables, porque casi todos ellos están capacitados solo por los músculos externos. Si se ven obstaculizados, puede lograr el efecto de los cubos, por supuesto, si no hay una capa grande de grasa.

Sin embargo, esto no es en absoluto una garantía de un abdomen plano, porque incluso con relajación insignificante, puede adquirir nuevamente una apariencia de descubrimiento redondeada. Además, los ejercicios de energía constantes para la prensa, especialmente se refieren a todo tipo de giros oblicuos, "Expandir" la cintura, que todas las damas tienen miedo al fuego.

"Vacío" le permite fortalecer el músculo de la cruz profunda del abdomen, que "tira" la barriga y mantiene los órganos en los lugares necesarios sin darles a descender. Además, proporciona un mejor suministro de oxígeno abdominal, lo que en última instancia afectará la división de la grasa subcutánea. "

Por que hacerlo

Impuesto, con el fin de entregar la esencia y el beneficio (digno de inmediato, escaso), qué vacío puede darnos, vale la pena disipar un par de mitos que flotan la esencia del ejercicio del vacío. Estos errores son fundamentales y se encuentran en una gran cantidad de expertos en ejercicios, públicos y sitios.

Recuerde, si ve declaraciones similares, cierre el VK / Insta / Google de inmediato, esto significa que una persona está absolutamente "no en el tema" y ahora tendrá todas las tonterías.

Pero el número de personas que no entienden el significado de un vacío y que lo asesoran como un medio para hacer la cintura, y el estómago es plano, solo asusta y es muy frustrante, para ser honesto. ¡Encontramos 9996 video sobre los beneficios de este ejercicio y solo 1 adecuado!

Mitos

"El vientre se pega debido al músculo transversal débil"

El estereotipo de la pérdida del abdomen debido al débil departamento transversal es paradoxal con respecto a nivel moderno Anatomía y fisiología. Cualquier fisioterapeuta o un verdadero entrenador de acondicionamiento físico verá una violación de la relación causal. No entendemos por qué el músculo transversal se atribuyó a una función similar.

Solo mira tus hermosos ojos más de cerca e inmediatamente entienden todo:

El músculo transversal del abdomen reduce el volumen de la cavidad abdominal como si estuviera en los lados. La pérdida de vientre hacia adelante es la atrofia y la hipotona de los músculos abdominales rectos. ¡Transversal no puede afectar una extensión de este tipo! La debilidad del músculo transversal del vientre conduce a convexidad lateral Cintura, no frontal.

Es decir, si su músculo transversal es miserable, entonces "aumentará" la cintura (lea: Hazte como un funeral o un caramentario de Melive), pero no contribuye a la pérdida de vientre hacia adelante.

Incluso solo en la lógica debe ser clara: el músculo transversal es una placa delgada del tendón muscular, cuyos paquetes musculares se dirigen transversalmente. El músculo abdominal delantero es plano y ancho en su forma. Ella tiene la vuelta de su oración como Nevsky Livonio.

¡Compruebe el tono de su músculo abdominal transversal que pueda en este momento! Para hacer esto, solo trata de sacar el vientre tanto como sea posible, continúe respirando. Si los hombros se afeitaban y de una manera diferente de sacar el estómago, no funciona, entonces se muestra el vacío.

Si ha resultado para dibujar el estómago sin amplitud en el cinturón de hombro, luego lea la lista de contraindicaciones, ya que el tono de sus músculos abdominales es normal, y la razón del vientre del palacio se encuentra en el otro.

"Trenes de músculos"

No no no. Cuando inicialmente, técnicamente corrige el vacío, como se escribe arriba, ¡los músculos del abdomen no se reducen en absoluto! Están estirados, y el estómago se eleva y los "palos" sin el esfuerzo muscular, y debido a la diferencia en la presión entre el pecho y la cavidad abdominal y la expansión del tórax con un esfuerzo de los músculos intercostales externos.

Los contenidos de la barriga se evalúan después del diafragma como un líquido que se dibuja con una jeringa cuando elevamos el pistón. Los músculos de la prensa abdominal permanecen relajados, en consecuencia, para fortalecerlos con este ejercicio es esencialmente imposible.

Ayuda a reducir el vientre después del parto.

Esta es quizás la declaración más común que asiste a la boca y del comentario en el comentario. "Haz un vacío después del parto NN veces y después de un par de meses, el vientre se desaparecerá", mira: el estómago es plano, hice un vacío "y así sucesivamente.

Estimadas niñas, un gran secreto radica en el hecho de que la vientre en un par de meses después del parto será mucho menos o incluso alguien "se vaya" sin vacío, simplemente porque los órganos y telas están sujetos a involucraciones graduales, es fisiología. ¡Es decir, el vacío no tiene nada que ver con eso!

El útero disminuye hasta que los tamaños y pesos anteriores 20 veces durante los mismos 2 meses después del parto. Los músculos en sí mismos tonenan restauran. Los paquetes dentro de la pelvis se reducen y durante 3-4 semanas ayudan a las autoridades a regresar a sus lugares.

Esta es la imagen perfecta, por supuesto, pero en general se proporciona la naturaleza. Saber. Nuestro cuerpo puede hacerlo. Y el vacío no tiene nada que ver con eso.

En general, es en gran parte. ejercicio útilPero no conducirá a una cintura delgada y un estómago plano. Y si la estética de los culturistas de la era de Schwarzenegger lo atrae, entonces debe prestar atención al volumen de alimentos consumidos. Y fortalecer los músculos de la corteza.

Técnica de ejecución: Cómo hacerlo.

Si aún desea hacer un vacío, por favor. Los principiantes se hacen mejor en la espalda.

Para hacer esto, acuéstate sobre una superficie sólida y dobla las piernas en las rodillas. Lentamente agotado, dejó escapar absolutamente todo el aire y en su mayoría tire de la parte inferior del abdomen debajo de las costillas.

Denate diez o quince segundos, pero recuerde que la suspiración de retraso en los ejercicios estáticos puede ser muy peligrosa, especialmente para aquellos que son importantes para monitorear su presión.

Tome la respiración y apriete el estómago aún más fuerte.

Reduzca diez o quince segundos nuevamente, haga un poco de aliento y no relaje el vientre. Mantenga la posición durante unos diez segundos.

Exhale y relájese, haga algunos ciclos de respiración arbitraria.

De nuevo, exhala lentamente, apriete el estómago debajo de las costillas y a la columna vertebral, luego no agotada con el poder empujándolo.

En la posición sentada, se incluyen los músculos estabilizantes de la espalda. La técnica de ejecución es similar al ejercicio en la posición de mentira, solo ahora no nos acostamos, sino siéntate en una superficie sólida. Realizarlo en casa sentado en el sofá, en el trabajo o en el autobús.

El momento más importante

Dado que este ejercicio fue prestado del yoga, se basa en la respiración adecuada. El vacío en el estómago siempre se crea con plena exhalación, pero esto puede usar diferentes técnicas.

Pero casi en cualquier lugar de Internet no escribe que el vacío correcto se crea, no se debe a la tensión de los músculos abdominales, sino que ya estaba cien veces escrito en la parte superior de la "respiración falsa" y la diferencia en las presiones.

Sentido del hecho de que simplemente te esfuerzo los músculos, casi no hay ningún no, puedes intentar bombearte de esta manera, veamos qué resultado será

Entonces, cómo respirar:

1. Lentamente, usando solo la boca, libere todo el aire del pecho.
2. Exprima los labios y haz una fuerte respiración fuerte hacia la nariz para que los pulmones se llenen completamente de aire.
3. De repente, haciendo el máximo esfuerzo, libere todo el aire a través de la boca.
4. Digando su aliento, dibuja su estómago a la columna vertebral y debajo de las costillas. Después de ocho o diez segundos, relájese y respire.

Contraindicaciones

Con todos los beneficios del ejercicio, la lista de contraindicaciones asusta hasta visceropotosis. El principal enemigo en este ejercicio. aumento de la presión intraabdominal. La presión dentro del abdomen es creada por órganos internos, y los aumentan naturalmente en volumen, por ejemplo, después de comer, la presión permanece dentro de los límites de la norma debido a la elasticidad de los músculos.

En personas gruesas o con una sola presión intraperosa que comer en exceso ya alto y su aumento posterior conduce a la destrucción mecánica en los departamentos distales del esófago y en la unión del estómago y el esófago, que es la razón principal La aparición de la hernia del agujero esofágico.

También es posible la enfermedad por reflujo gastroesofágico o acelerado(El ingreso de los contenidos del estómago en el esófago), que puede aparecer por las mismas razones.

• en el momento de la exacerbación de las úlceras del estómago y el duodeno;
• durante los días críticos en las mujeres;
• es imposible hacer mujeres embarazadas;
• es imposible hacer inmediatamente después del parto y las operaciones, debe pasar durante varios meses;
• con hipertensión arterial, taquicardia y presión intracraneal elevada.
• en presencia de enfermedades cardiovasculares;
• en presencia de patología de los pulmones;
• en presencia de hernia en la cavidad abdominal;
• con una prensa abdominal débil y tamaños grandes del abdomen;
• por la enfermedad de cualquiera Órgano internoAdyacente a la partición diafragmal.

Un punto importante, al realizar este ejercicio, no debe experimentar ninguna incomodidad y en ninguna manera de dolor abdominal.

Producción

¿Es útil el ejercicio de vacío? Bueno, en principio, sí, cuando aprendes a colar los músculos transversales, se vuelve más fácil ir al baño. Además, te enseña a mantener su vientre dibujado, pero esto es algo así, si caminaba con un bíceps estresante, todo el hora.

Y todo: la grasa definitivamente no se quemará, el músculo es 100% no "perforado", así que no espere a un vientre plano con cubos. Lea el artículo, realice los ejercicios y serás alegría.

Si no tienes cintura, nunca lo haces con el vacío. Si tiene una capa de grasa, un vientre plano que no ve, para perder peso, el vacío es categóricamente inútil.