“Gücünü nasıl arttırırsın? Koçluk ”() - kitabı kayıt olmadan ücretsiz indirin. Kas gücü nasıl arttırılır? Yeni başlayanlar için ipuçları Maria Melia, gücünüzü nasıl artıracağınızı

Her birimizin doğada var olan potansiyeli fark edebilmemiz ve verimliliğimizi artırabilmemiz. Yazar, okuyucuyu, genellikle meraklı gözlerden gizlenen danışmanlık sürecinin gerçekleştiği koçun "atölyesine" davet ediyor.

Neden Gücünüzü Nasıl Güçlendirirsiniz kitabı? Koçluk okumaya değer

o yeni bir kitapçok satan "İş Psikolojidir" kitabının yazarı ve zaten birkaç baskıdan geçmiştir.
Kendini girdabın içinde kaybetmeden başarıya nasıl ulaşılacağını öğretiyor. modern hayat, amacınızı gerçekleştirmek ve anlamak, potansiyelinizi ortaya çıkarmak, "yaşam görevinizi" yerine getirmek.
Diyalog tarzı sunum, kitabı bir tür koç-danışman yapar ve okuyucunun kendine yeni bir şekilde bakmasına, gerçek değerlerini ve hedeflerini netleştirmesine, hayatın sorunlarını göreve dönüştürmesine, kendi kaynaklarını bulmasına yardımcı olur. onları çöz.

bu kitap kimin için

Faaliyetleri iletişimsel veya “yardımcı” mesleklerle ilgili olan herkes için, koçluk alanındaki profesyoneller için. Ayrıca, halihazırda elde edilenlerle yetinmek istemeyen, gelişimini düşünen ve sadece kendisi ve diğer insanlar hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyen düşünceli okuyucu için.

yazar kim

Marina Melia, MM-Class şirketinin genel müdürü olan bir psikoloji profesörüdür. Spor takımlarının milli takımlarında psikolog olarak çalıştı, All-Union Bilimsel Araştırma Enstitüsü'nde elit spor psikolojisi laboratuvarına başkanlık etti. fiziksel Kültür... Sovyet-Amerikan psikolojik merkezi ECOPSY'nin direktörü, danışmanlık şirketi RHR Int. Rus iş dünyasının üst düzey yetkilileri için psikolojik koçluk danışmanlığı yapmaktadır.

Kendilerini geliştirmek için çabalayan müşterilerimiz kendilerine karşı son derece dürüst olmaya çalışırlar. Ancak kendini değiştirmeye, doğaya "nehri geri çevirmeye", tamamen farklı olmaya çalışmak hiçbir yere varmayan bir yoldur. Yaratmaya değil, gelişmeye değil, onlara karşı dikkatli, "ekolojik" ve dikkatli bir tutumla yürürlüğe girebilecek niteliklerin yok edilmesine yol açar.

Koçluk Gücünüzü Güçlendirmenize Nasıl Yardımcı Olabilir?

Koçluk sürecinde, kişi kişiliğini, içindeki en iyisini geliştirme fırsatı bulur. Koç, herkesin yapabileceğine inanır. Bir danışmanla yapılan toplantılarda, müşterinin ortaya çıktığı ve gerçek hedeflere ulaşmak için iç kaynaklarının serbest bırakıldığı özel bir atmosfer yaratılır. Savunma tepkilerine başvurmadan, Ben'inin çeşitli yönlerini algılama yeteneği kazanır. "Olması gereken kişi" olmaya çalışmak yerine, kendisinin gerçekte olduğu kişi olmasına izin verir.

Çalışmamda, yukarıdaki mitlerden temelde farklı olan aşağıdaki varsayımlara güveniyorum:

Her insan benzersizdir, bu da her biriyle çalışmanın kesinlikle bireysel olduğu ve standart, önceden hazırlanmış şemalara ve reçetelere dayanamayacağı anlamına gelir.

Her insanın her şeyden önce yeteneklerini, kaynaklarını, rekabet avantajlarını - onu diğerlerinden olumlu şekilde ayıran şeyi bulması gerekir.

Her insanın potansiyelini, erdemlerini geliştirmesi, gücünü güçlendirmesi ve eksikliklerini ortadan kaldırması gerekir.

Bu varsayımlar hakkında daha ayrıntılı konuşalım.

Her birinin benzersizliği ve hazır tariflerin olmaması. Danışmanlık çalışması, görünüşte basit bir ifadeye dayanmaktadır: tüm insanlar farklıdır. Hepimiz birbirimizden gerçekten farklıyız. Her birimiz farklı tepki veririz Dünya: bir şeyi fark eder, bir şeyi görmezden gelir, bir şeyi sever ama bir şeyden nefret eder. Biri için kolay olan, diğeri için dayanılmaz derecede zor oluyor. Bir kişi için uyarıcı olan şey, diğerinde can sıkıntısına ya da dirence neden olur. Elbette, herhangi birimiz zaman eksikliğine farklı tepki veren en az birkaç arkadaş bulacağız: biri için acil durum heyecana neden olur, çalışmalarının verimliliği birkaç kez artar, diğeri ise tam tersine yeteneğini kaybeder. çalışmak ve her zamanki üretkenliğini bile koruyamaz. Böyle birçok örnek var. Etrafımıza bakarsak şunu görürüz: Biri öne çıkma arzusu tarafından yönlendirilir, güçlü bir rekabet duygusuna sahiptir, diğeri ise başardıklarından oldukça memnundur. Biri belirli durumlara odaklanır, diğeri ise uzak olasılıklardan etkilenir. Biri yeni insanlarla tanışmayı sever, diğeri ise sadece yakın arkadaşların yanında rahattır. Biri tartışmak için herhangi bir fırsat arıyor, diğeri kesinlikle bir yüzleşme ipucundan bile kaçınıyor. Her insan yalnızca eylemlerinde, düşüncelerinde, duygularında değil, aynı zamanda dünyayı algılayışlarında da benzersizdir.

Hepimiz her gün binlerce karar veriyoruz. Masada oturup yapılacaklar listesine bakarak nereden başlayacağımızı düşünüyoruz - çok zaman almayacak basit olanlarla mı yoksa çözmesi yarım gün sürecek olan karmaşık olanlarla mı? Telefon çalıyor. Ne yapacağız: çözdüğümüz görevden kopmamayı tercih ederek telefonu mu açacağız yoksa aramayı cevaplamayacak mıyız? Telefonu açarsak muhatabın sesini tanır mıyız? Adını hemen hatırlayacak mıyız? Sesinin tonunu duyabiliyor musun? Şikayetler duyarsak nasıl tepki veririz: mazeret üretmeye mi başlayacağız yoksa dikkatle dinleyecek miyiz? Bu eylemlerin her birini anlamak imkansızdır, bu yüzden en az direnç yolunu takip eder ve otomatik olarak tepki veririz. Bu reaksiyonlar ve hatta bunların kombinasyonları tamamen bireyseldir.

İnsanlar arasındaki farklılıklarla karşılaştığımızda, bazen bu çeşitlilikten güvenli şematik genellemeler arkasına saklanmayı tercih ederiz. Bu durumda yaptığımız hata, bir kişiyi iyi bilinen kategorilerden birine sokma ve normlarımız, görüşlerimiz ve tutumlarımız tarafından yönlendirilen “ona çan kulemizden bakma” arzusudur.

Başarı için tek bir formül veya tek bir doğru tarif yoktur. Herkesin kendi hedefleri ve öncelikleri vardır, onu genel kitleden ayıran kendine özgü haysiyetleri vardır. Her insan, kişiliğinin ayrılmaz bir parçası olan doğuştan gelen yeteneklere sahiptir. Herkes bir şeyi diğer binlerce insandan daha iyi yapar. Ve gelişme olasılığı, bir kişinin bu benzersizliği kendi içinde kabul edip etmemesine bağlıdır.

Müşterilerle iletişim kurarken, özgünlüklerine, özgünlüklerine, şaşırtıcı çeşitliliğine ve karakterlerin benzersizliğine hayran kalıyorsunuz. Bir koç danışmanının görevi, bu benzersizliği korumak ve vurgulamak, bir kişinin kaderin olması gereken şey olmasına yardımcı olmaktır.

Güç gelişimi her insan için ve özellikle erkekler için bir zorunluluktur. Fiziksel gücün gelişimi, bağları, eklemleri, tendonları güçlendirerek gerçekleşir. Görünüşe göre günlük spor salonu gezileri, koşular, yatay çubukta egzersizler sizi bir atlet yapabilir, ancak bunlar sadece biraz güç kazanmanıza yardımcı olabilir.

Sır nedir?

Zayıf bir insanın, iyi beslenmiş bir büyük adamdan kat kat daha güçlü olabileceğini hiç fark ettiniz mi? Cevap basit - zayıf insanlar daha iyi tendonlara sahip olabilir. Şaşırmaya gerek yok, kaslar değil, tendonlar. Uzmanlar, tendonların gücümüzün ana mekanizması olduğuna dikkat çekiyor. Görevleri, en inanılmaz sonuçları elde etmenizi sağlayacak gücün temeli olarak hizmet edecek olan kas dokusunu kemiklere bağlamaktır. Artan ilaçlar da var. Fiziksel gücü ancak kullanımları doktorlar tarafından hoş karşılanmaz.

biraz tarih

Çok uzun zaman önce, XX yüzyılda yaşadı ilginç insan Alexander Zas. Kaderi kolay değildi, Birinci Dünya Savaşı'na katıldı, yakalandı ve hatta birkaç kez kaçmayı başardı. Ama sonra savaş sona erdi ve İskender ne yapacağını düşünerek bir Avrupa gezisine çıktı. Ardından tendon geliştirmeye yönelik egzersizlere başladı, ardından muazzam bir güç elde etti ve sirkte en inanılmaz programlarla performans göstermeye başladı. Çıplak elleriyle kalın zincirler kopardı, atları kaldırdı ve hatta bir balyozun darbesini önleyebilirdi. Böyle bir güç, seyirciler arasında birçok soruya neden oldu ve kendi deneyimine dayanarak, Alexander, başkalarının da bu tür sonuçlara ulaşmasına izin veren egzersiz sistemini dünyaya sundu.

Alexander Zass sistemi

En popüler ve etkili egzersiz duvarı ittiği ortaya çıktı. Bütün mesele, tendonların yalnızca sabit bir nesneye kuvvet uygulandığında gelişmesidir. Burada duvarı itmek imdada yetişir, zemine sabitlenmiş halat çekme vb. Alexander bu alıştırmalarda durmadı. Sıradan zincirlerle egzersiz yapmayı çok daha verimli ve daha rahat buldu. Sonuç olarak basit, Zass zincirlerin uzunluğunu ayarlamanın rahatlığı için birkaç kanca yaptı ve tüm kas gruplarını statik modda çalışmaya başladı.

Sonuç olarak, zinciri vücutta farklı pozisyonlarda kırma girişiminde, birkaç saniye süren sabit bir kuvvet dalgası oluşturulur ve ardından bu gerilimden yavaş yavaş gevşeyerek kurtulmanız gerekir. Ve bu durumda görev, zinciri kırmaya çalışmak değil, zincirin yakında kendi kendine kırılması için bir kuvvet dalgası yaratmaktır.

Dikkat edilmesi gereken ikinci nokta nefes almaktır. Aralıklı ve keskin bir şekilde nefes alırsanız, hiçbir şey işe yaramaz. Nefes almak eşit, sakin olmalıdır. Artan gerilimle yavaş nefes alma, ardından kuvvet dalgasını tutma ve zayıflama ile yumuşak bir şekilde nefes verme.

Ve Zass kendi eğitim cihazlarını icat etmek zorunda kaldıysa, şimdi birçok seçenek bulabilirsiniz. Metal bağlantı parçaları, bir ip, tahta çubuklar bu konuda yardımcı olacaktır. Egzersizler çok temel olabilir. Kalın bir metal çubuğu bükmeyi, bir çubuğu sıkmayı veya ağır bir nesneyi kaldırmayı deneyebilirsiniz. Sadece bu tür egzersizlerin alanı, kaslar ve tendonlar da dahil olmak üzere tüm vücudu zorlar. Beden, İskender'in bahsettiği güç dalgasına girer. Bir atlet, ancak aynı egzersizi düzenli olarak tekrarlayarak, tendonların gücünden sorumlu olan kısmı geliştirir - inanılmaz şeyler yapmanızı sağlayan güç.

Programın özü nedir?

Egzersiz, vücudun gelişmesini sağlar, böylece aşağıdaki nitelikleri eğitir:

Maksimum güç, en fazla ağırlığı kaldırma yeteneğidir.
Kuvvet dayanıklılığının amacı, kas tanımı üzerinde çalışmak ve belirli bir süre için maksimum eforu uygulama yeteneğini geliştirmektir.
Patlayıcı kuvvet antrenmanı, belirli sporlarda performansınızı artırabilir. Örneğin, sprint, atlama vb.

Bu üç göstergenin geliştirilmesi, fiziksel gücü ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olacaktır.

Hangi kuvvet egzersizlerini yapmalısınız?

Güç geliştirme egzersizleri, ağır nesneleri kaldırma yeteneğini geliştirir. Eğitmenler, kasları çalıştırmak için temel egzersizlerle başlamanızı önerir - bunlar ağız kavgası, ölü kaldırma, bench press, halter sırası, düz olmayan çubuklarda şınav. Peki fiziksel güç nasıl geliştirilir?

Yük nasıl dağıtılır?

Arttırmak için yeni başlayanlar için bile oldukça açıktır. kendi gücü, yükü uygun şekilde düzenlemeniz gerekir. Bunun en verimli şekilde ve zarar vermeden nasıl yapılacağı sorusu açık kalıyor. İlk olarak, yapılan her egzersiz için tekrar eden maksimumunuzu belirlemeniz gerekir. Bu gösterge, aynı anda kaldırabileceğiniz veya itebileceğiniz minimum ağırlığa karşılık gelecektir. Bu, ileri eğitim sürecinde ilerleme üzerinde çalışmak ve her seferinde sonucu artırmak için gereklidir. Genellikle yük, izlenen hedeflere bağlıdır. Örneğin kas hacmi kazanmak istiyorsanız koçlar maksimum yeniden maksimumun en az %75'ini yapmanızı önerir ve amacınız fiziksel gücü artırmak ise bu rakam %85-100'e kadar çıkarılabilir.

Optimum tekrar sayısı

Standart kuvvet egzersizleri 20-25 tekrar gerektirir, ancak yaklaşımların sayısı temel egzersizlerle kesin olarak belirlenir. 2-4 dakika ara verebilirsiniz, bu süre enerji rezervlerini yenilemek ve eğitime devam etmek için oldukça yeterlidir. Standart yürütme kuvvet egzersizleri 5 set 5 tekrara dayalı olabilir. Basit bir örnek verilebilir, maksimum tekrarınız 125 kilogram ise, barın ağırlığı 100 kilogram ve tekrar sayısı 5 olmalıdır. Bundan sonra birkaç dakika ara vermeniz ve başlamanız gerekir. aynı egzersizlerin yeni bir seti. Genellikle, güç üzerinde çalışırken, yaklaşım sayısı 5'i geçmez.

Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Fiziksel gücünüzü artırmak için, antrenmanlarınızın düzenliliğini düzgün bir şekilde dağıtmak önemlidir. Genellikle bu değer sürelerinden daha uzundur, yani bir saat boyunca 2 antrenman harcamanın iki saatlik büyük bir antrenmandan daha rasyonel olduğu ortaya çıkıyor.

Standart Güç Programı

Herhangi bir egzersiz gibi, fiziksel gücü artırmak için bir kompleks ısınma ile başlar. Ana stres kaynağı olacak eklem ve tendonlara odaklanmak önemlidir. Germe yapmak gereksiz olmayacaktır. Aşağıdaki program bir ay için tasarlanmıştır ve haftada 3 antrenman içerir. Ellerin ve vücudun diğer bölümlerinin fiziksel gücünü arttırmayı amaçlar. O halde başlayalım:

Set # 1: Squats, Bench Press, Bent Over Row, Dips, Plank ve Side Plank - 5 tekrar ve 5 set.
Set # 2: Deadlift, Army Press, Deadlift, Machine Back Extension, Omuz Egzersizleri - 7 tekrar ve 5 set.

Bu temel egzersizleri en az bir ay boyunca yaparsanız, fiziksel gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır.

Marina Melia

Gücünüzü nasıl artırabilirsiniz? Antrenörlük

Bilimsel editör E. Shchedrina

Editör O. Nizhelskaya

Proje Müdürü I. Gusinskaya

düzeltici E. Aksyonova

bilgisayar düzeni K. Svişçev

Tasarım S. Prokofieva

Gücünüzü nasıl artırabilirsiniz? Antrenörlük. / Marina Melia. - 2. baskı, Ekle. - M.: Alpina Yayınevi, 2012.

ISBN 978-5-9614-2715-8

Her hakkı saklıdır. Bu kitabın elektronik bir kopyasının hiçbir bölümü, telif hakkı sahibinin yazılı izni olmaksızın, İnternet ve kurumsal ağlara yerleştirmek de dahil olmak üzere, herhangi bir biçimde veya herhangi bir yolla, özel ve kamusal kullanım için çoğaltılamaz.

Teşekkür

Koçluk yapmak ve onun hakkında bir kitap yazmak, uzlaştırması o kadar zor iki şey ki, birçok insanın yardımı ve etkisi olmasaydı bu girişime karar veremezdim.

Karl Rogers, Victor Frankl, Karl Whitaker, Virginia Satir, James Bujenthal gibi büyük isimlerin nasıl olduğunu ilk elden görebildiğim için kadere minnettarım ... Bu toplantılar profesyonel hayatımı değiştirdi ve gerçek insan temasını ve yeteneklerini anlamada bir keşif oldu. Öteki'ni duymak için.

Bu sırada iki Rus psikolog var - Vladimir Stolin ve Andrey Kopyev. Vladimir Stolin ile SSCB "Interact"'teki ilk psikolojik kooperatifte ve Rusya'daki ilk psikolojik danışmanlık şirketi RHR International / ECOPSY'de ortak olduk. Şu anda, işletmelerin başkanlarıyla ilk temasların paha biçilmez deneyimi, ilk girişimler " psikolojik yöntemler Rus ekonomisinin gelişmesine yardımcı olun ”(bu anlamı ECOPSY adına koyduk). Ayrıca, tüm yurt içi kurumsal danışmanlığın "Stolin Pogodinka"dan çıktığına inanıyorum. Neredeyse 20 yıldır Andrey Kopiev ile ilişkiliyim. Birlikte çalışma... Böyle parlak bir profesyonelle günlük iletişim, bana okuduğum düzinelerce kitaptan fazlasını verdi.

Entelektüel destekleri için "MM-Sınıfı"ndaki tüm meslektaşlarıma minnettarım: Bu kitapta sunulan düşüncelerin çoğu onlarla diyalog içinde doğdu. Beni sadece bu iş için organize etmeyi başaran değil, aynı zamanda kitabın materyali ile çok dikkatli çalışan Ekaterina Garcia ve Svetlana Spichakova'ya özellikle teşekkür etmek istiyorum. Ve elbette, benimle birlikte bunca yolu yürüyen Maria Sidorova: ustalık sınıflarının materyallerinin baskılarından el yazmasının son versiyonunun doğrulanmasına kadar.

Ana öğretmenlerim olan ve olmaya devam eden tüm danışanlarıma minnettarım.

Önsöz

Koçluk modaya uygun ve gizemli bir şeydir. Ve çok modern. Kişisel bir psikoterapist, psikanalist XX yüzyıldır, ancak kişisel bir koç XXI yüzyıldır. Nedir? Marina Melia, "Bilim, sanat, zanaat" yanıtını veriyor ve "bütün bunlar birbirine kaynaşmış durumda." Cerrah, heykeltıraş veya yönetmen mesleğinde olduğu gibi. Kitapta mesleğin yaratıcı bileşenini ortaya çıkarmak zordur. Yine de, diğer yaratıcı mesleklerde, en karmaşık kalp ameliyatı, heykel veya film olsun, yaratıcılığın bariz bir sonucu vardır. Eserin altında yazarın imzası için de yer vardır. Koçluk danışmanlarının “en yakın akrabaları” bile - spor koçları - başarılarının - kazandıkları madalyaların ve koğuşlarının ödüllerinin - tanıtımının tadını çıkarabilirler. Bir koç-danışmanın yaratıcılığının ürünleri - özellikle üst düzey yöneticilerle çalışanlar - dışarıdan gözle görülmez, müşterilerin isimleri, işin gerçeği profesyonel bir sır perdesi ile örtülür.

Marina Melia, müşterilerinin göz alıcı isimlerine ve şöhretine güvenmez, başarılarından dolayı övgü almaz, toplantılarının çok sayfalı dökümlerini sağlamaz ve yemek tarifi menüleri yayınlamaz. Yine de, okuyucu kitabı okuduktan sonra, koçluğun ne olduğunu ve neden gerekli olduğunu ve neye dayandığını, nasıl inşa edildiğini ve süreci neyin yönlendirdiğini, bir koç-danışmanın neler yapabilmesi gerektiğini anlayacaktır. Profesyonel işinde bir koçu ne tuzaklar bekler. Üstelik, kitabı okuduktan sonra - şaşırtıcı derecede kolay, basit, konuşma tarzında yazılmış - ürünün size gösterildiği, somut, görünür bir şeyin zihninizde ya da bir şekilde ortaya çıktığı hissine kapılıyorsunuz.

Kitabın başlığında yer alan temel taşlarından biri de "Başarının sırrı, avantajlarınızı ortaya çıkarabilmeniz ve hayatınızı bunları en verimli şekilde kullanacak şekilde düzenleyebilmenizdir." Görünüşe göre bu fikir profesyonel topluluğun bilincinde ve daha geniş anlamda - kamu bilincinde zaten mevcut. Yine de çoğu insan için kolay güzel kelimeler, zarif fikir. Kullanımı son derece zordur - hem diğer insanlarla hem de kendimizle ilgili olarak.

Bir danışman koç, diğer insanların kendi yeteneklerini kullanarak hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olur. Başka bir şeyde yetenek bulmak, söylemesi kolay! Biz kritik insanlarız. Politika, sanat, iş gibi herhangi bir profesyonel işteki zayıflıkları ve eksiklikleri görmemiz öğretildi. Diğer insanların başarılarını kolayca açıklayabiliriz - başarılı koşullar, şans, durum. Bir başkasının üstün başarısını, bu başarıyı elde edenin yeteneğine, aklına ve iradesine bağlamak, kendi içimize karşı çıkmak, kendine şiddet uygulamaktır. Bu setten - yetenek, zeka, irade - bir şeylerin eksik olduğunu kabul etmek gibi. Başka bir dünyadan insanlar hakkında konuşmak da güzel olurdu - örneğin Bill Gates hakkında. Ama aynı ortak mutfakta büyüyen kendimiz hakkında ... Psikolojide, bu fenomen "akıllı" bir terimle belirtilir - Nedensel atıf, peki, ortak dilde - sadece kıskançlık. Bir kişi bize - yaş, eğitim, yaşam koşulları açısından - ne kadar yakınsa, gizli bir dürtü üzerimizde o kadar güçlü davranır: başarısını şans, şans, ahlaki yasakların eksikliği ile açıklamak ve keşfetmek o kadar zor olur. onun özel yeteneği.

Güven fikrini kullanın güçlü kendimizle ilgili olarak da zordur. Yetenekler, yetenekler - zaten varlar, onlara çok dikkat etmeye değer mi? Bizde zayıf olan, fren ve eksiklik nedir diye bakmak daha doğru değil mi?

Marina Melia, güce hem derinlikte hem de genişlikte güvenme fikrini ortaya koyuyor - her birimizin hayatında ne anlama geldiğini ve bir koçun çalışmasında ne anlama geldiğini. Başka birinin başarısının tesadüf olmadığına inanmayı ve müşterinizin yeteneğini ortaya çıkarma arzusuyla kendinizi silahlandırmayı nasıl öğrenirsiniz? Doğamızın ve mesleğimizin yarattığı tuzaklardan nasıl kaçınılır, bilincinizi ve bilinçaltınızı kuru temizlemeye nasıl tabi tutarsınız, en ufak kıskançlık, kibir, güç hırsı, kendini beğenmişlik lekelerinden nasıl kurtulursunuz - gerçek düşmanlar. profesyonel antrenör.

Marina Melia tüm müşterilerle çalışmaz. Uzmanlığı, Rus işinin üst düzey yetkilileridir: büyük kuruluşların ve işletmelerin sahipleri ve yöneticileri. Kitabın en ilginç bölümlerinden biri genelleştirilmiş portrelerine ayrılmıştır.

Toplumumuzda, başarılı girişimcilerin kalıcı ve çoğunlukla olumsuz klişeleri vardır. Bu insanlar nedensel ilişkilendirmenin asimetrisinin tezahürlerini tam olarak yaşarlar - başarıları şansa, koşullara, düşük ahlaka atfedilir. Onların zenginliği, "Adil emekle taş odalar yapamazsınız" sözüne uygun olarak çevre tarafından algılanır. En fakir ve en zengin arasındaki şaşırtıcı gelir uçurumları her zaman dile getiriliyor. İlgisiz hayırsever eylemlerinde, gizli kişisel çıkarlar arıyorlar.

Stereotip ne kadar güçlüyse, bu insanların gerçekte ne olduğunu anlamak o kadar ilginç olur. Ve Marina Melia'nın bu konuda söyleyeceği bir şey var - onun ampirik temel Maslow'un bir zamanlar kendini gerçekleştiren kişiliği tanımlamasına izin verdiğinden daha geniş. Ve koç ile müşteri arasındaki güvene dayalı ilişki, konuyu herhangi bir görüşme veya testten daha derin ve daha eksiksiz görmenizi sağlar. Rus girişimcinin toplu portresi, hem kıskanç eleştiriden hem de pervasız hayranlıktan uzak, renkli, doğru, dışbükey, çok boyutlu olduğu ortaya çıktı.

Herhangi bir mesleğin bir çerçeveye ihtiyacı vardır - kendi anayasası veya "on emir". Marina Melia, böyle bir anayasanın kendi versiyonunu sunuyor - on ilkesi. İlkelerin veya buyrukların tarifi, acıma, soyutlama ve metaforu kışkırtır. Yazar bu provokasyonlardan kaçınmayı başardı. Marina Melia'nın sunumunda ilkeler, çalışma anlarıdır: doğru davranışı tetikleyen "sürücüler" ve hataların "engelleyicileri". Gerçek bir sürece yerleştirilen ilkeler, ayrıntıları ve nüansları "etraflı hale getirir". İlkelerin kendi çelişkileri açıkça tartışılır ve ortadan kaldırılır. “Olumluya güvenmek”, ama ya “olumsuz” görürseniz - müşterinin kendisine müdahale eden ve ona zarar veren bir şey? "Koşulsuz kabul" - peki ya itiraz etmek isterseniz? "Müşteri odaklılık" ve sorunu - ama kendi duygularınızla ne yapmalı? Tüm bu gerçek ve görünen çelişkiler, sözlü dengeleme eylemiyle değil, zengin uygulamadan örnekler kullanarak kendi deneyimlerimize dayanarak ortadan kaldırılır.

Kas gücünü nasıl artıracağınızı, yeni başlayanlar ve ileri düzey sporcular için önemli ipuçları, yetkin öneriler ve uzmanlardan videolar öğrenin.

Kuvvet antrenmanı, çoğu insanın kas hacmini artırmak veya yağ yakmak için çalıştığı spor salonundaki çoğu antrenmandan temel olarak farklıdır, yani tüm kuvvetler figürü ayarlamayı amaçlar, güce ikincil önem verilir.

Kuvvet antrenmanı - aksine, tek bir amacı vardır - kas kuvveti nasıl artırılır ve geliştirilir Fiziksel gücü... Peki bir titanın gücünde gerçekten nasıl ustalaşabilirsiniz?! 6 önemli kural için okumaya devam edin!

1. Temel ve izolasyon egzersizlerinin yapılması

Gücün geliştirilmesi için aktif olarak kullanılır, altın üçlüye özel dikkat gösterilmelidir - ve bunlar atletik güç yaratmanın üç direğidir.

Diğer temel alıştırmalar da çalışmaya aktif olarak katılır - vb. Çoğu kas grubunu çalışmaya dahil etmeye zorlayan bu çok eklemli egzersizlerin kullanılmasıdır ve aynı anda ne kadar fazla kas lifi yüklenirse, güç göstergeleri o kadar yüksek olur.

2. Yaklaşımların önemi

Kuvvet antrenmanı programları tamamen powerlifters ile ilgilidir. Eylemde nasıl çalıştıklarını hiç gördünüz mü? Müsabakalarda değil, antrenmanlarda. Bir zamanlar spor salonumda sağlıklı bir adam belirdi, bench press'i işgal etti, sigortacı olarak hareket ettim, 7 çalışma yaklaşımı saydım ve daha sonra öğrendiğim gibi kaç ısınma bilinmiyordu - o, güçlendirmede Ukrayna şampiyonu, bench press üzerindeki maksimum ağırlık 200 kg'dır. ekipman olmadan.

Yani, kuvvet antrenmanı bir egzersizde 10'a kadar içerir !!! Üstelik ağırlık arttıkça daha az tekrar yapılır. Bu kadar maksimum sayıda yaklaşımın gerçekleştirilmesi, nöromüsküler bağlantının mükemmelleşmesine ve otomatizm için egzersiz yapma tekniğinin geliştirilmesine katkıda bulunur.

3. Yükün kaslara dağılımı

Fitness ve vücut geliştirmede maksimum kas gelişimi için yük belirli bir alanda yoğunlaşır. Örneğin, bir bench press yaparken, tüm yükü kasa yönlendirmeniz, aktif olarak kanla pompalamanız ve iletmeniz gerekir. en büyük sayı Büyümeyi daha da artırmak için besinler. Yükün dikkatini dağıtmamak için diğer tüm kaslar daha az dikkat çeker.

Kuvvet antrenmanında bunun tersi doğrudur, ağırlığı sıkmak için aktif olarak kullanılırlar ve elbette göğüs, burada artık öncelikli bir görev değil, göğsü pompalamak, amaç maksimum ağırlık kaldırmaktır. Bunu yapmak için, kesinlikle tüm olası kas alanlarını harekete geçirmeniz gerekir.

4. Tekrar sayısı

Gücün gelişimi için, 1'den 6'ya kadar yapacakları birini ortaya çıkarır, miktardaki bir artış daha çok kas kütlesini arttırmayı amaçlar. Neden oluyor?

Kuvvet antrenmanında, kas kasılma elemanına zarar vermek çok önemlidir - miyofibril, daha sonra süper telafinin etkisini elde etmek için biraz dinlendikten sonra (bu, bir sonraki yükte enerji harcayan vücut, bir sonraki yükte daha fazla çaba sarf edin, böylece gücü artırın).

Kas hacmini artırma sürecinde, süreç farklıdır, tekrar sayısı 8-10'dur, burada asıl amaç kas asidini sürmek ve kanla iyi pompalamaktır, bu nedenle ve sıklıkla kullanılır, bunlar için işe yaramaz. gücün gelişimi.

5. Dinlenme zamanı

Bu durumda, belirli bir süre yoktur, genellikle kas büyümesi için 3-4 dakika, yanma ve dayanıklılık geliştirme için 1-2 dakika, maksimum vücut gücünün gelişimi için kullanılır - dinlenme süresi 4 ila 10 dakika sürer.

Tamamen iyileşmek çok önemlidir, bu durumda vücudun kendisi daha fazla çalışmaya hazır olduğunu size söyleyecektir, aksi takdirde belirli bir zaman sınırına sıkı sıkıya bağlı kalırsanız, o zaman yorgun hissederseniz, planlanan ağırlığın üstesinden gelemezsiniz. ve standart bir cümle ruhunuzun derinliklerinden fırlayacak - gitmedi!

6. Başarısızlığa kadar çalışın

Daha önce çalışmak, güç kaldırmada son derece nadiren kullanılır, büyük bir ağırlıkla, reddetme, egzersizin yaralanma riskini artırır, yorgun kaslar biraz konsantrasyon kaybeder ve büyük ağırlıkların etkisi altında, bağlar ve eklemler aşırı yüklenir, hafif bir kayıp vardır. koordinasyon ve dolayısıyla yaralanma riski artar.

Başarısızlığa kadar çalışmak genellikle kas pompalamak için kullanılır, ancak daha önce de belirtildiği gibi, bu yöntem güç oluşturmak için değil kasları pompalamak için uygundur.

Son olarak, özellikle yeni başlayanlara anlatacağım, hala kas gücünü nasıl artıracağınızı düşünüyorsunuz? tekrarlar, bu kasları daha belirgin hale getirecek, izlenecek ve yağ birikintileri tabakasını önemli ölçüde azaltacaktır.