Правило чотирьох секунд - Огляд книги.

Того ранку, як і завжди вранці, я сів на подушку на підлозі, схрестив ноги, поклав руки на коліна, заплющив очі і двадцять хвилин дихав – і більше нічого.

Кажуть, найважче у медитації – знайти на неї час. І в цьому є сенс. У кого в наш час є час, щоб нічого не робити? Такому заняттю важко знайти виправдання.

Медитація дає безліч переваг: вона оновлює, допомагає осмислити те, що з нами відбувається, робить нас мудрішими і спокійнішими, допомагає не збожеволіти у світі, який напихає нас інформацією та зв'язками, і не тільки. Якщо вам бракує економічного обґрунтування, щоб присвячувати час медитації, як щодо цього: медитація робить вас продуктивнішим.

Яким чином? Підсилюючи вашу здатність протистояти відволікаючим імпульсам.

Дослідження показують, що вміння протистояти імпульсам покращує відносини, зміцнює благонадійність та підвищує продуктивність. Якщо ви в змозі чинити опір імпульсам, значить ви можете приймати більш правильні, обдумані рішення, виявляти більше усвідомленості в тому, що ви говорите і як, і здатні уявити наслідки своїх дій перш, ніж їх приймете.

Вміння не піддаватися імпульсу визначає, наскільки вам буде легко навчитися поводитися інакше або змінити стару звичку. Це, можливо, єдина важлива навичка для зростання та розвитку.

Як з'ясувалося, це одна із здібностей, яку можна знайти за допомогою медитації. Але навчитися цьому непросто.

Коли того ранку я прийняв позу для медитації, мої турботи зникли. Мій розум був вільний від усього, що його займало до початку медитації. Я не помічав нічого, окрім свого дихання. У тілі з'явилася легкість, я відчув умиротворення.

Приблизно чотири секунди.

На той час, який потрібно зробити вдих і видих. Наступного вдиху вистачило, щоб думки знову запрудили голову. Я відчув свербіж на обличчі і захотів почухатися. В уяві виник чудовий заголовок для наступної книги, і мене потягнуло записати його, доки я його не забув. Я згадав щонайменше про чотири телефонні дзвінки, які потрібно зробити, і про одну непросту розмову, яка мала відбутися трохи пізніше. Я занепокоївся, бо зрозумів, що маю лише кілька годин, які я можу присвятити книзі. То з чого я тут розсівся? Мені захотілося розплющити очі і подивитися на таймер, щоб дізнатися, скільки ще мені залишилося сидіти. Я почув, як у сусідній кімнаті сваряться діти, і захотів втрутитися.

Але ось що важливе: я хотів зробити все перераховане, але не зробив. Щоразу, коли до мене приходила одна з цих думок, я знову переміщав фокус на подих.

Чотирьох секунд достатньо, щоб втратити концентрацію, але їх достатньо і для того, щоб зосередитись знову. Чотири секунди – вдих та видих – все, що потрібно, щоб утриматися від непродуктивної автоматичної реакції. Чотири секунди – все, що потрібно, щоб зробити більш усвідомлений стратегічний вибір, який з більшою ймовірністю наблизить вас до бажаного.

Іноді проблема в тому, щоб не робити те, що вам потрібно зробити. Наприклад, коли ви уникаєте неприємної розмови. Але іноді проблема в тому, що ви робитете, що робити не варто: кажіть, замість того щоб слухати, ведете політичні ігри, замість того щоб залишатися вище.

Медитація вчить протистояти пориву діяти непродуктивно.

Пізніше я говоритиму про те, що легше і надійніше створити оточення, яке сприятиме досягненню ваших цілей, ніж розраховувати на силу волі. Однак часом варто покладатись на старий добрий самоконтроль.

Наприклад, він корисний, коли співробітник припускається помилки і ви готові накричати на нього, хоч і знаєте, що набагато краще - для нього і для підтримки бойового духу всієї команди - поставити кілька навідних питань і поговорити як розумні ввічливі люди. Або коли ви хочете брякнути щось на діловій зустрічі, але розумієте, що краще послухати інших. Або коли ви хочете купити чи продати акції, керуючись емоціями, незважаючи на те, що аналітичні показники та ваші власні дослідження говорять про нерозумність такого рішення. Або коли вас тягне перевіряти електронну поштукожні три хвилини, замість сконцентруватися на поточній задачі.

Щоразу під час медитації ви переконуватиметеся, що порив – лише один з можливих варіантів. Ви все під контролем.

Чи означає це, що відтепер ви ніколи не піддаватиметеся пориву? Звичайно, ні. Імпульси несуть корисну інформацію. Якщо ви відчуваєте голод, це може бути вірним знаком, що вам настав час поїсти, але може говорити і про те, що вам нудно або ви застрягли на важкому етапі роботи. Медитація вчить контролювати імпульси, аби усвідомлено вибирати, якому варто піддатися, а якому ні.

Як потрібно медитувати? Якщо ви тільки починаєте – що простіше, то краще.

Сядьте на стілець або на підлогу на подушку і випряміть спину настільки, щоб вам легко дихало, поставте таймер на той час, який ви хочете присвятити медитації. Запустивши таймер, закрийте очі, розслабтеся і не рухайтеся – просто дихайте – доти, доки не пролунає сигнал. Зосередьтеся на вдиху та видиху. Щоразу, коли з'явиться думка чи якийсь імпульс, приділіть їм трохи уваги та знову зосереджуйтесь на диханні.

От і все. Просто, але важкоздійсненно. Спробуйте – вже сьогодні – протягом п'яти хвилин. І повторіть завтра.

Маєте п'ять хвилин? Тоді нехай буде чотири секунди.

Чотирьохсекундної паузи - часу, якого вистачає, щоб зробити вдих і видих, - може виявитися достатньо для того, щоб відмовитися від невірного рішення і замінити його більш вдалим.

Чому вибухнув Pinto?

Новий погляд на цілепокладання

«Софія! Денієл! Ізабелла! – кричав я через усю квартиру дітям, які грали у своїй кімнаті. – Шкільний автобус приїде за десять хвилин. Хто найшвидше почистить зуби і буде готовий до виходу?»

Вони рвонули у ванну, хихикаючи. Через дві хвилини Деніел опинився біля дверей, трохи випередивши Софію, відразу після них з'явилася Ізабелла. Я посміхнувся, задоволений своєю перемогою. Я досяг мети: діти почистили зуби та приготувалися вийти у рекордний термін.

Чи це зовсім не перемога?

Так, вони вийшли з дому вчасно. Але дві хвилини, які їм для цього знадобилися, означали, що вони почистили зуби поспіхом, явно не використовували зубну нитку, а у ванній залишили страшний безлад.

Всі ми знаємо, наскільки важливо мати цілі. Та не аби які, а «великі нахабні цілі», або «БІХАГи», як їх називають у певних колах.

У цьому є раціональне зерно: якщо ти не знаєш точно, чого прагнеш, то нічого й не досягнеш. А якщо не піднімаєш планку досить високо, то ніколи не реалізуєш свій потенціал.

У світі бізнесу постановка цілей – базовий загальноприйнятий принцип, що підкріплюється науковими дослідженнямина кшталт того, яке провели серед випускників програми MBA у Гарварді 1979-го. Можливо, ви чули про нього. Лише три відсотки випускників змогли чітко сформулювати свої цілі. Через десять років успіхи учасників експерименту з-поміж цих трьох відсотків виявилися вдесятеро вищими, ніж у інших представників групи. Вражає, правда?

Так, якби так воно й було насправді. Але немає. Такого дослідження немає. Це лише обивательський міф.

Нехай ця історія – обманка, але сумніватися у важливості постановки амбітних цілей – те саме, що сумніватися в самих основах бізнесу. Можна сперечатися про те, які цілі ставити чи як саме їх ставити, але хто візьметься стверджувати, що цим не варто займатись зовсім?

Книжка про правило 4 секунд. Вміння виконувати «правило чотирьох секунд» або брати «паузу свободи», як її називав психолог Віктор Франкл, добре описано в книзі Пітера Брегмана «Правило чотирьох секунд. Зупинися. Подумай! Зроби». Вміння взяти паузу в 4 секунди допоможе Вам у спілкуванні та для набуття контролю над звичками.

Книга про правило 4 секунд: Пітер Брегман

Книга «Правило чотирьох секунд» вийшла у 2015 році у видавництві МІФ, з яким давно та успішно співпрацює та одразу потрапила на полицю з бестселерами.

Короткий правило 4 секундз книги Пітера Брегмана каже: Зупинись-Подумай-Зроби.

Обкладинка книги про правило чотирьох секунд

А перший розділ книги говорить: “4 секунди. Пауза. Вдих. Зміна курсу».

Трохи нижче я проілюструю на прикладах, що означає це правило у контролі над звичками та у відносинах, а поки дозвольте відкрити Вам секрет, звідки я знаю про це правило.

Книга про правило 4 секунд: правило чотирьох секунд та пауза свободи

Коротко можна сказати, що саме життя. А якщо докладніше — автором, який помітив, що таку паузу в 3-4 секунди беруть дуже вільні та впевнені в собі люди, перед тим, як ухвалити рішення, є Віктор Франкл — психолог, який у молодості переніс жахи концтабору.

Віктор Франкл звернув увагу, що у концтаборі деякі люди швидко перетворюються на тварин і перестають вільно мислити. Інші ж люди, навпаки, дуже вільні в думках і діях всупереч загрозам і небезпекам для їхнього життя.
Наприклад, коли фашисти кричали в'язням "Лежати!" і наставляли на них дула автоматів, більшість людей одразу падали ниць і закривали голову руками. Але були й такі, які ніби зависали на кілька секунд і тільки після цього лягали на землю.
Коли Віктор запитав їх, що вони роблять у ці паузи, у ці 4 секунди, ризикуючи життям, він дізнався, що в ці моменти ці вільні люди запитують себе, що вони обирають впасти або залишитися стояти. І вони обирали впасти, бо дуже цінували свободу, яку дарує їм життя.

Таку паузу для усвідомлення свого вибору Віктор Франкл згодом так і назвав «паузою свободи», а Пітер Брегман «правилом чотирьох секунд» — Ви не зустрінете цієї історії у книзі, але я впевнений, що так і було.

Правило 4 секунд у спілкуванні: приклад із книги

У книзі 3 частини. Перша присвячена набуттю навички змінювати автоматичні налаштування вашого мозку та поведінки (звички). Друга – присвячена застосуванню правила чотирьох секунд до покращення сфери відносин. Третя про оптимізацію робочих звичок.

Візьміть паузу свободи в 4 секунди, коли спілкуєтеся

Ось короткі підзаголовки з книги, що ілюструють суть правила чотирьох секунд з книги Пітера Брегмана у відносинах та спілкуванні:

Нехай люди бачать, хто ви
Не дозволяйте упаковці відволікти вас від змісту
Дозвольте собі бачити в інших людях джерело натхнення
Не поспішайте списувати людей з рахунків
Не вплутуйте в суперечку
Краще визнайте свою провину
Вмійте поставити себе на місце іншого
Стати блискучим приймаючим
Читайте між рядками
Обдаровуйте зізнанням
Закликайте до людської великодушності
Встановіть межі
Ставте запитання, а не вплутуйте в бійку

Як бачите, самі підзаголовки книги вже говорять багато про що.

Як не відволікатися на упаковку у спілкуванні: правило 4 секунд

Будьте уважні.Щоразу, коли ви відчуваєте негативні емоції: ображаєтеся або злитесь, і через те, що вам сказали або написали, Ви швидше за все відволікаєтеся на упаковку. Якщо Ви відчуваєте: злість, смуток, досаду, недовіру чи роздратування: знайте, що настав зробити другий крок.
Зробіть паузу.Глибоко вдихніть та видихніть. А тепер зізнайтеся, що вам властиво реагувати на те, якподається інформація. Нагадайте собі, що спілкування - справа складна і часто викликає труднощі. Зробіть собі та іншим послаблення. Не намагайтеся розглянути злий намір. Не приймайте все на власний рахунок. Придуште бажання образитися.
Переосмисліть.Ще раз перечитайте написане або згадайте все, що сказане Вам — і розшифруйте. Подумайте що людина намагавсядо Вас донести. Шукайте цінну інформацію. Прагніть зрозуміти суть послання.
Відповідайте.Правильний спосіб відповідати — використовуючи інший канал повідомлення. Якщо Вам нагрубили по SMS ніколи не надсилайте повідомлення у відповідь.
Загальне правило:Пропускайте грубість повз вуха. Намагайтеся зрозуміти та відповісти на суть повідомлення.

Автор книги Пітер Брегман

Книга Правило чотирьох секунд (Пітер Брегман) - МІФ.

Книга про правило 4 секунд: поділіться у соціальних мережах!

Напишіть у коментарях Як ви могли б застосувати правило чотирьох секунд у спілкуванні вдома і на роботі. Наведіть приклади із життя.

Прочитайте найкращі матеріали психолога щастя на цю тему!

Книга про смачні та здорові стосунки. Як приготувати дружбу, кохання та взаєморозуміння озаглавив свою книгу Майкл Маттео. Книга сповнена рецептами […]
Як сподобатися чоловікові: будь-якій жінці, навіть повній. Методика "натягнутої гумки" у стосунках дозволить жінці керувати увагою […]
Знову довіряти світу і людям буває непросто, якщо підірвана віра в себе та доброту людей. Як повернути довіру до світу, коханого чи друга. Чи є […]
Як побудувати щасливі стосунки. Як зберегти кохання у шлюбі. 5 мов полум'я кохання, як основа сімейного вогнища. Що таке щасливі стосунки […]

Peter Bregman

Four Seconds

Все, що Ви потребуєте Stop Counter-Productive Habits and Get the Results You Want

Видано з дозволу Levine Greenberg Rostan Literary Agency та Synopsis Literary Agency

Правову підтримку видавництва надає юридична фірма «Вегас-Лекс».

* * *

Цю книгу добре доповнюють:

Марк Вільямс, Денні Пенман

М. Дж. Райан

Присвячується моїм батькам.

Дякую за ваше кохання, віру та підтримку.

Я люблю вас.

Вступ

Я йшов 48-ю вулицею в Мідтауні, коли мене обігнав добре одягнений чоловік у дорогому костюмі, начищених туфлях, з бездоганною стрижкою та шкіряним портфелем. Потім я побачив, як він повернув голову і виплюнув жувальну гумку.

Я стежив за траєкторією жуйки, щоб не наступити на неї. Грудка пролетіла приблизно за метр від мене, вдарилася об дерево і відскочила назад на тротуар, приземлившись саме там, куди наступної секунди ступив чоловік. Він продовжив свій шлях, навіть не помітивши, що його власна яскраво-блакитна жуйка пристала до його підошви.

Я засміявся.

І відразу задумався. Як часто ми всі робимо щось подібне? Як часто робимо щось, думаючи, ніби діємо у своїх інтересах, але в результаті залишаємося зі жуйкою, що прилипла до підошви? Як часто наша поведінка справляє зворотний ефект?

Іноді можливі негативні наслідки наших дій лежать на поверхні – і їх легко уникнути. Нещодавно я чув історію про людину, яка займала високе становище в банку на Уолл-стріт. Як і банк, він розпоряджався великими позиковими сумами - і купив квартиру, яка була йому не по кишені. Дізнавшись про те, що не отримає премію в тому розмірі, в якому очікувалося, він взявся кричати, проклинати і лаяти свого начальника за колег. Тепер він не має премій – так само як і роботи.

В інших випадках наше самошкідництво набуває менш різкої форми – як тоді, коли я запізнювався на вечерю зі своєю дружиною Елеонор. Ми домовилися зустрітися в кафе о сьомій вечора, а годинник показував уже половину восьмої. Я відчував себе винним, але не міг вирватися з тривалої зустрічі з клієнтом. Приїхавши на місце, я перепросив і сказав, що це вийшло не спеціально.

«Ти завжди спізнюєшся НЕ спеціально», - відповіла Елеонор.

Словом, вона була в люті.

«Пробач, люба, – сказав я, – але від мене нічого не залежало».

Я пояснив, чому запізнився, докладно описав усе в деталях – можливо, трохи перебільшуючи, щоб донести всю важливість та невідворотність зустрічі.

Але замість того, щоб заспокоїти дружину, я лише посилив становище. Тепер вона була зла іроздратована.

Що, у свою чергу, викликало мійправедний гнів. "Послухай, - сказав я, - взагалі-то я працюю як проклятий".

У міру того, як ми обмінювалися репліками, ситуація ставала дедалі гіршою. Адже ми хотіли одного й того ж – добре провести час за вечерею. Але рефлекторні реакції відкрили між нами прірву, і в результаті ми розлютилися і віддалилися один від одного - на противагу нашим планам.

Винуватець події – непродуктивні реакції, яких ми вдавалися автоматом.

Детальні пояснення стали моєю автоматичною реакцією на власне запізнення. Елеонор автоматично відповіла на це нетерпінням. Моя автоматична реакція на її нетерпіння виявилася в гніві. У ході суперечки ми обидва несвідомо підкорялися інстинктивному сценарію, хоч би яким неефективним він був.

Зрозуміло, я зовсім не мав намірусваритися з Елеонора. Навпаки, я почав пояснювати причину запізнення, щоб не розв'язувати бійку. Але, зрештою, мої наміри самі по собі мало що означали. Набагато важливіше було, як мої дії, тобто виправдання, вплинули на Елеонор. Як з'ясувалося – так собі. По суті, я виплюнув жуйку і сам на неї настав.

Коли погані звички виявляються у добрих людей

Основні блага, яких ми бажаємо – повноцінні відносини; досягнення, якими можна пишатися; видимий успіх на роботі; можливість бути корисними для інших; гармонія з собою – це все те, чого напрочуд легко досягти. Але в більшості випадків найвідчайдушніші наші зусилля ґрунтуються на звичках, які, говорячи простою мовою, не спрацьовують.

Коли ми перевантажені й вибиті з колії списком справ, що роздмухується, на автоматі ми починаємо працювати ще довше і втискувати у вже існуючі робочі години ще більше справ. Ми практикуємо мультизадачність, мчимо з однієї зустрічі на іншу, потай перевіряємо електронну пошту під столом у кімнаті для нарад, починаємо працювати рано вранці, а закінчуємо тільки до ночі. Наша мета – зменшити стрес та завантаженість. Але дії мають прямо протилежний ефект: ми відчуваємо ще більший стрес і завантажені по вуха.

Або ми говоримо те, що, на нашу думку, справить враження на інших, але насправді лише викликає відторгнення. Намагаємось підбадьорити друга, але чомусь ще більше його засмучуємо. Вимовляємо надихаючу промову перед своєю командою, але якимось чином лише гасимо ентузіазм.

Щоразу при цьому ми вражені. "Що сталося?"– дивуємося ми. В результаті ми довгими днями намагаємося полагодити те, що зламали своєю автоматичною реакцією. Ми витрачаємо безліч годин і масу енергії, розмірковуючи над словами, які вимовили; обговорюючи з іншими свою поведінку; складаючи план подальших дій, – а іноді добираємося до туалету манівцями, аби не зіткнутися з тим, кого неохоче образили у приймальні.

Чотири секунди до корисної звички

Але є й хороші новини: вирішити проблему не так уже й складно. По суті, все, що вам потрібно – це чотири секунди. Чотири секунди – час, якого вистачає, щоб зробити вдих та видих. Цієї короткої паузи достатньо, щоб побачити свою помилку та внести невеликі корективи.

І я справді маю на увазі саме невеликі поправки. Альтернативні реакції, які я запропоную на наступних сторінках, дуже прості. Вони дарують вам бажане, не змушуючи марнувати час. Це способи мислити, говорити і діяти – тобто способи жити, – які набагато простіші за старі й куди ефективніші. Вони вимагають менше часу та енергії. Вони допомагають дійти надпродуктивності – без надзусиль.

У книзі “18 хвилин. Як підвищити концентрацію, перестати відволікатися і зробити справді важливі справи» я розповідав, як фокусуватися і будувати кожен день свого життя довкола того, що є по-справжньому цінним. Я закликав вас до стратегічного мислення та цілеспрямованості в тому, щови робите.

У цій книзі я покажу, як мислити стратегічно і бути цілеспрямованими – розвиваючи швидкість світла – у тому, якви робите те, що робите. "18 хвилин" допомогли вам зосередитися на правильних заняттях. Чотири секунди допоможуть отримати максимум із цієї зосередженості.

Між іншим, мало досягти успіху в управлінні своїм часом – важливо досягти успіху в його розумному витраченні. Те, якви дієте протягомцього часу визначає ваш успіх: як ви мислите, як будуєте відносини з іншими, як говорите і поводитеся на роботі і в колі близьких. Ваша мета – не виживати, будучи постійно зайнятими, а процвітати у найважливіших для вас починаннях та стосунках.

Ви навчитеся замінювати непродуктивні автоматичні реакції, які висмоктують ваш час та енергію, новими звичками – які заощаджують час, надають сил та роблять вас продуктивними. Вам відкриються нові способи жити, працювати і спілкуватися в цьому божевільному світі, отримуючи бажані результати та спокій.

Народження нової звички

У той раз, коли я запізнився, що я міг би зробити інакше, щоб насолодитися безцінним часом з Елеонор, а не вступати у протистояння? Я міг дати собі чотири секунди – цього достатньо для глибокого вдиху, для паузи, для перезавантаження мого сприйняття, – а потім придушити бажання пояснюватись і натомість визнати, що відчувала дружина, поки чекала на мене.

«Пробач за запізнення. Ти сиділа тут за півгодини – і це жахливо. Знаю, це не вперше. Розумію, все виглядає так, ніби я вважаю, що зустріч із клієнтом дає мені право спізнюватися. Це неповага до твого часу. Мені дуже шкода, що тобі довелося так довго чекати».

Легше сказати, ніж зробити. Моя інтуїтивна, інстинктивна, автоматична реакція – обґрунтувати своє запізнення, а чи не почуття дружини. Це допомагає меніпочуватися краще: мовляв, я не такий уже засранець, раз у мене є поважна причина. Але інтуїтивна реакція – непродуктивна. Хоча мені вона дозволяє почуватися краще, Елеонор, яка чекала на мене, почувається ще гірше. Виходить, причина мого запізнення, якою б вона не була, важливіша за мою дружину. І ось наш вечір зіпсований – хоч ми навіть не зрозуміли, як це сталося.

З іншого боку, відмова від пояснень і визнання того, як моє запізнення позначилося на Елеонор, тобто неінтуїтивна поведінка, дозволяє моїй дружині відчути себе краще. Це тому, що вона відчуває мою увагу. Так я визнаю, що для мого запізнення не може бути поважних причин. І ось наш вечір врятовано.

У такий спосіб народилася нова звичка. Тепер, коли я запізнююся, моя нова автоматична реакція, як і раніше, пов'язана з бажанням вибачитись, але я вже не пояснюю причин – чи не шукаю виправдань. Я визнаю, яке довелося тому, хто на мене чекав.

Нова звичка має і додатковий бонус: я запізнююся набагато рідше. Озвучивши, як моє запізнення відбилося на Елеонор, я захотів змінитись. Мені не хочеться виявляти неповагу до її часу чи часу будь-якої іншої людини. І я не хочу засмучувати ні дружину, ні кого б там не було ще. Коли я вголос визнав, чого моє запізнення коштувало їїя зміг інакше поглянути на себе. Іншими словами, моя нова автоматична реакція на власні запізнення покращила не лише стосунки з Елеонор, а й мою поведінку.

Така сила продуктивної звички.

Але міняти звички непросто. Адже автоматичні реакції є інтуїтивними. Поведінка, яка здається природною, важко зламати. Навіть якщо такі звички служать погану службу, ми вдаємося до них не замислюючись. Це те, що ми робимо у запалі. Саме собою знання про нову ефективну автоматичну реакцію – половина справи. Інша половина – вдаватися до неї в умовах стресу. Я написав «Чотири секунди», щоб допомогти вам освоїти і те, й інше.

У першій частині – «Змінюйте автоматичні налаштування» – ви дізнаєтеся, як отримати контроль над своєю поведінкою в короткостроковій та довгостроковій перспективі та як керувати своїми імпульсивними реакціями та поривами. Це допоможе вам наблизитися до цілей, набути спокою і гармонії і стати щасливішими.

Друга частина - "Зміцнюйте відносини" - допоможе вам краще справлятися з важкими емоціями, як своїми, так і оточуючих вас людей. Ви навчитеся продуктивно реагувати у складних розмовах та ситуаціях та налагоджувати міцні зв'язки з оточуючими.

За допомогою третьої частини – «Оптимизуйте робочі звички» – ви навчитеся працювати і управляти сміливо, природно та ефективно, щоб надихати, викликати прихильність до справи та почуття відповідальності у тих, хто працює разом з вами. Ви покінчите з будь-якими ситуаціями, які викликають відчуження між колегами або провокують незгоду. У вашій компанії з'являться самомотивація, позитивне мислення та взаємна підтримка.

Я сподіваюся, що «Чотири секунди» позбавлять вас звичок, що ведуть до саморуйнування. Швидше за все, непродуктивні імпульси не зникнуть без сліду, але я вірю, що поради, які ви зустрінете на наступних сторінках, допоможуть здобути над ними владу та вкоренити нові звички – ті, що підтримають ваші справжні інтереси та дозволять домагатися бажаного. Кількість часу, який ви заощадите, роблячи більше вдалий вибір, і позитивний вплив, яке ви зробите на своє життя, відносини та роботу, не піддається виміру.

Я можу лише припускати, що той чоловік так і не помітив жуйки, що прилипла до його підошви. Можливо, він все ще залишає у себе яскраво-блакитний слід. Але вам зовсім не обов'язково робити те саме.

Частина перша
Змінюйте автоматичні налаштування

Всадити себе за письмовий стіл виявилося нелегко. Перешкоди носили аж ніяк не фізичний характер – я напевно був здатнийсісти та почати писати. Перешкоди, як і в більшості випадків, коли щось заважає нам досягати найважливіших цілей, сиділи в моєму мозку.

Я був зайнятий, по вуха у невідкладних справах – тому думка про письменство здавалася майже безумством. Від письменницької праці і в більш сприятливих умовах тягне відливати, а того ранку я був на взводі і переживав через проблему з клієнтом – і те й інше зовсім не схоже на спокійну, розмірену обстановку, яка необхідна для того, щоб писати.

Але, попри все, я нарешті взявся до справи.

Варто мені написати першу пропозицію, як двері відчинилися і в кімнату влетіла моя дочка Софія, якій тоді було сім років.

«Кухню затопило! – випалила вона. - На допомогу!"

Що? Як з'ясувалося, п'ятирічний Деніел налив у склянку води і не намагався загорнути кран. Ось це так.

Мені автоматично захотілося накричати на обох. Я буквально відчув, як м'язи напружилися, викликаючи хвилю гніву у всьому тілі. У ту секунду така реакція здавалася доречною та виправданою.

Але я взяв паузу, зробивши глибокий вдих. Чотири секунди.

Цей вдих виявився найсерйознішим зусиллям, яке мені довелося зробити того дня. Звичайно, саме собою дихання не викликає труднощів. Але зупинитися на кілька секунд, щоб зробити вдих у розпалі бурхливих емоцій – коли ти роздратований, злий, втомився та стурбований… Завдання не з легких.

Ці чотири секунди – і холоднокровність, яка для цього потрібна, – перший крок до повалення непродуктивних автоматичних реакцій. Перший крок до того, щоб у певний момент зробити найрозумніший вибір.

У першій частині книги ви навчитеся сповільнюватися – бачити зазор між почуттям та дією – та приймати мудрі рішення, які призведуть до бажаного результату. Друга частина присвячена тому, як створювати цей проміжок, фіксувати його і спостерігати, що в ньому відбувається. Але, що важливіше, книга допоможе вам кинути шкідливі ментальні звички, які вам заважають, і замінити їх новими – продуктивними.

Ви відкриєте:

Як подолати імпульс, звернувши на нього увагу;

Чому постановка цілей заважає процвітати;

Як не зациклюватися, щоб повернути собі концентрацію та силу волі;

Як байдикування здатне вирішити найважчі проблеми і

Чому б обільша частина наших стресів викликана подіями, які спричиняють мінімальні наслідки; і як зміна своїх очікувань – а не навколишньої дійсності – може стати ключем до успіху.

Смію сподіватися, що мої поради допоможуть вам впоратися з імпульсами і поривами і виробити розумові звички, які зроблять ваше життя більш продуктивним, спокійним і гармонійним.

1
Чотири секунди
Пауза. Вдих. Зміна курсу

Яким чином? Підсилюючи вашу здатність протистояти відволікаючим імпульсам.

Як з'ясувалося, це одна із здібностей, яку можна знайти за допомогою медитації. Але навчитися цьому непросто.

Приблизно чотири секунди.

Медитація вчить протистояти пориву діяти непродуктивно.

Наприклад, він корисний, коли співробітник припускається помилки і ви готові накричати на нього, хоч і знаєте, що набагато краще - для нього і для підтримки бойового духу всієї команди - поставити кілька навідних питань і поговорити як розумні ввічливі люди. Або коли ви хочете брякнути щось на діловій зустрічі, але розумієте, що краще послухати інших. Або коли ви хочете купити чи продати акції, керуючись емоціями, незважаючи на те, що аналітичні показники та ваші власні дослідження говорять про нерозумність такого рішення. Або коли вас тягне перевіряти електронну пошту кожні три хвилини, замість сконцентруватися на поточному завданні.

Щоразу під час медитації ви переконуватиметеся, що порив – лише один із можливих варіантів. Ви все під контролем.

Як потрібно медитувати? Якщо ви тільки починаєте – що простіше, то краще.

От і все. Просто, але важкоздійсненно. Спробуйте – вже сьогодні – протягом п'яти хвилин. І повторіть завтра.

Маєте п'ять хвилин? Тоді нехай буде чотири секунди.

Чотирьохсекундної паузи - часу, якого вистачає, щоб зробити вдих і видих, - може виявитися достатньо для того, щоб відмовитися від невірного рішення і замінити його більш вдалим.

Брегман П. 18 хвилин. Як підвищити концентрацію, перестати відволікатися і зробити справді важливі справи. - М.: Манн, Іванов та Фербер, 2014. Прим. перев. В основі дослідження – знаменитий експеримент 1960 з використанням маршмеллоу, проведений професором психології Стенфордського університету Вальтером Мішелем за участю чотирирічних дітей: www.ocf.berkeley.edu/~rascl/assets/pdfs/Berman et al., Nature Communications 2013.pdf . також I. M. Eigsti, et al., “Преdicting cognitive control from preschool to late adolescence and young adulthood,” Psychological Science 17 (2006): 478-84; W. Mischel, et al., “Willpower over the life span: decomposing self-regulation.” Social Cognitive and Affective Neuroscience 6 (2011): 252–56; W. Mischel, Y. Shoda, і M. L. Rodriguez, “Delay of gratification in children,” Science 244 (1989): 933-38; and Y. Shoda, W. Mischel, and P. K. Peake, “Постановка adolescente cognitive and selfregulatory competences from preschool delay of gratification – identifying diagnostic conditions,” Developmental Psychology 26 (1990): 978–86.

Книга правило чотирьох секунд пропонує рецепт заміни непродуктивних автоматичних рішень, які висмоктують ваш час та енергію новими навичками, які будуть економити Ваш час та надавати сили.

Пітер Брегман — Про автора

Пітер Брегман консультант із питань управління. Пітер розпочинав свою кар'єру як викладач із лідерства для альпіністських експедицій. Пітер засновник консалтингової компанії Bregman Partners яка консультує керівників різних організацій: від великих компанійдо стартапів.

Правило чотирьох секунд.

Чи часто ви помічаєте, що реагуєте на щось, як вам здається, правильно, але виходить зовсім інший результат? Напевно, ви думаєте, що хотіли зробити як краще, але вийшло як завжди. Провиною всьому автоматичні реакції, через які ми реагуємо однаково у схожих ситуаціях. Змінивши їх, ви зможете продуктивніше виконувати роботу, налагодите відносини з оточуючими і почнете жити гармонійніше.

На допомогу вам прийдуть 4 секунди. Так Так! Усього 4 секунди. Це час, який необхідно зробити вдих і видих. За цей проміжок ви зможете подивитися на ситуацію збоку та змінити втоматичну реакцію. Звісно, це не так просто, як здається. Адже потрібні зусилля, щоб, наприклад, не накричати на підлеглого за його промах, а захотіти конструктивно оцінити подію.

Зробити вдих і видих під час суперечки, коли ви роздратовані або тим більше люті, дуже складно. Але це перший крок на шляху до звільнення від непродуктивних автоматичних реакцій. Розглянемо, як почати зміни на краще.

Розділ 1. Медитуємо

Ми всі перебуваємо у владі імпульсів. Хтось починає кричати в неприємній ситуації, хтось норовить вставити слово з приводу і без, когось тягне заходити в соціальні мережі кожні п'ять хвилин («Чи не надійшло нове повідомлення?», «Чи не з'явилися цікаві новини?») .

Один із найдієвіших способів – медитація. Вона вчить контролювати імпульси. І що вона буде простіше, то краще. Наприклад, ви можете сісти на стілець, поставити будильник (перед цим визначивши скільки часу вам знадобиться), заплющити очі, розслабитися і зосередитися на диханні. Намагайтеся займатися медитацією щоразу, коли у вас з'являється імпульс. Навіть якщо у вас немає хоча б п'яти хвилин, ви можете виділити чотири секунди, щоб зробити вдих і видих. Цього часу може вистачити, щоб ухвалити зважене рішення і не піти на поводі у імпульсу.

Глава 2. Позначаємо зони концентрації

Вважається, що потрібно ставити чіткі цілі із зазначенням термінів їхнього досягнення. Але практика показує, що такий підхід не завжди продуктивний. Якщо ми діємо у вузьких рамках, то часто або не бачимо інших можливостей, або намагаємося досягти мети всіма можливими способами.

Але зовсім без цілей обійтися не можна. Найкращий вихід тут – позначати зони концентрації, тобто визначати дії, яким потрібно приділити час. Якщо ціль – це результат, то зона концентрації – це шлях. Звичайно, можна скористатися двома підходами. Але плюс зони концентрації в тому, що вона будується відповідно до самомотивації, у вас не буде бажання шахраювати, щоб будь-що досягти мети, ви будете налаштовані на співпрацю замість жорсткого суперництва.

Визначте для себе кілька напрямків (не більше п'яти), яким ви хотіли б присвячувати максимум часу, і зосередьтеся на них. Фокусуйтеся на задачі, а не на результаті, і ви приємно здивуєтеся.

Глава 3. Замінюємо мотивацію на дію

Напередодні ви вирішили піти до тренажерної зали після роботи. Настає сьогодні, час роботи добігає кінця, і ви кажете собі: «Я надто багато працював, втомився, схожу в зал наступного разу, сьогодні краще відпочину вдома». Знайома ситуація, чи не так?
Замість вести внутрішні діалоги, обіцяти щось собі, потім сперечатися і шукати відмовки, замініть мотивацію на дію. Мотивація пов'язані з мисленням, тоді як дію – з практикою. Прийміть рішення один раз, начебто це аксіома, і не дозволяйте собі роздумувати над ним, не слухайте мозок, якщо він намагатиметься відмовляти вас. Головне – почати діяти.

Глава 4. Позбавляємося перфекціонізму

Часто при вирішенні творчих завданьми кидаємо решту справ і виділяємо собі достатній проміжок часу їх виконання. Але продуктивність у такому разі вкрай мала, тому що людині властиво відкладати справи на потім: здається, що у вас достатньо часу, але до кінця терміну ви рвете на собі волосся, тому що настав дедлайн, а ви ще нічого не зробили.
У такому разі є два корисних поради:

- у жодному разі не виділяйте спеціально багато часу для вирішення одного завдання; навпаки, ви маєте бути максимально зайняті. У такому разі у вас буде менше часу на розгойдування і до того ж не потрібно буде фокусуватися лише на одному завданні;

- Змініть свої очікування: зайвий перфекціонізм часто псує нам настрій, тому що здається, ніби ми недостатньо ідеально щось робимо. Прийміть як даність, що цей проект не останній у вашому житті і що він не повинен бути ідеальним. Головне, щоб ви виконували справу із пристрастю. Важливо, щоб вам подобалося, що ви робите. Люди насамперед відчувають саме це.

Розділ 5. Довіряємо собі

Ми звикли постійно слухати сім'ю, вчителів, начальника та інших людей, котрі вважають, що знають, як треба діяти. І нам доводиться обирати те, що нам кажуть обирати. Ми підлаштовуємося під оточуючих, щоб догодити їм, щоб отримати схвалення та визнання. Так, іноді варто брати до уваги поради інших людей. Однак завжди потрібно вміти знаходити баланс – щоб не втратити своє «я», інакше є ризик розучитися діяти самостійно та припинити довіряти своїй інтуїції.

Припиніть нарешті постійно запитувати чужу думку. Краще помедитуйте та почуйте власні думки. Навчіться довіряти собі, прислухайтеся, що вам інтуїція. Якщо ж завдання, яке вам належить вирішити, здається вам надто складним, перш ніж бігти до когось за порадою, спочатку сядьте і усвідомте, що ви самі думаєте з цього приводу, почуйте свій внутрішній голос.

Розділ 6. Приймаємо дійсність. Змінюємо очікування

Одна з головних причин стресу – прірва між очікуваним та дійсним. І тут є два варіанти: змінити або дійсність, або очікування.
Змінити дійсність, у принципі, можна. Наприклад, якщо підлеглий видається вам недостатньо компетентним, допоможіть йому покращити навички. Якщо це не дасть результату, можна звільнити людину. Однак практика показує, що спроби змінити дійсність далеко не завжди дають відчутний ефект, найчастіше ситуація ще більше розжарюється, а рівень стресу тільки підвищується.

Так що найкращим способомє зміна очікувань. Спробуйте мислити глобально. Створіть уявну шкалу з поділками від одного до десяти, де 10 балів – це опинитися в одній із веж-близнюків 11 вересня, 9 – це серйозна невиліковна хвороба, 8 – це ув'язнення, тощо. В результаті виходить, що всі ситуації, які виводять нас з рівноваги, знаходяться на рівнях 1 і 2. Пам'ятайте про це, коли, наприклад, лаєтеся з провайдером через проблеми з Інтернетом (адже ви не змогли доглянути серію улюбленого серіалу! Яка трагедія?) !).

Сказане значить, що треба миритися з усім. Однак пам'ятайте, що дрібні проблеми не варті ваших нервів, вони лише накопичуються, а потім ведуть до великого стресу. Отже, якщо ви не можете змінити реальність, поміняйте своє ставлення до неї.

Розділ 7. Виділяємо час для ритуалів

Ритуали не обов'язково належать до сфери релігії. У цьому випадку це те, на що спрямована наша увага. Це спосіб концентрації на тому, що ви збираєтеся зробити, наприклад, розпочати новий робочий день, зустріч, подзвонити комусь і т.д.

Візьміть паузу на кілька секунд, сфокусуйтеся на тому, що потрібно зробити, відчуйте повагу до майбутньої роботи. Це щоразу нагадуватиме вам, що потрібно з повагою ставитися до справи. Ви будете отримувати більше задоволення від роботи, виконуватимете обов'язки якісніше і з більшою старанністю.

Розділ 8. Перестаємо грати на публіку. Експериментуємо

Ми звикли вважати, що життя – це вистава. Ми витрачаємо енергію на те, щоб оцінювати інших, і на те, щоб думати про те, як нас оцінюють. Але ставлення до життя як до вистави викликає лише стрес. Тому набагато продуктивніше бути відкритим для експериментів, куштувати, помилятися, робити висновки, знову намагатися. У разі невдачі стають лише частиною шляху, а чи не болючим ударом. Прихильники експерименту прагнуть дізнатися, що буде, якщо… Вони вдячні життю як за позитивні, так і за негативні результати.

Успішна людина повністю занурюється в експеримент і розуміє, що вона може закінчитися як завгодно, проте здобуває з цього уроки. Коли ви граєте, успіх зазвичай нетривалий, і завжди виникає запитання: «А що далі?». Але якщо ви експериментуєте, вам важливий не майбутній результат, а сьогодення. Експериментатори одержують задоволення від процесу, вони живуть повним життям, а не перебувають у постійному очікуванні майбутнього успіху.

Пам'ятайте, що поганих результатів не існує, головне робити правильні висновки і рухатися далі. Відчуйте кожен момент і життя наповниться новими фарбами.

Розділ 9. Приймаємо нудьгу з вдячністю

Ми так звикли позичати свій розум чимось стороннім, на зразок смартфона або планшета, що зовсім не залишаємо часу для роздумів. Якщо на роботі раптом видалася вільна хвилинка, ми відразу ліземо перевіряти пошту чи лайки в соціальних мережах. Але насправді нудьга може бути дуже корисною, адже у ці хвилини ми маємо час для творчості. Думки чіпляються одна за одну, і в результаті може народитись чудова ідея. Самі згадайте, як вас відвідували продуктивні думки під час пробіжки, у душі чи перед сном.

Такі хвилини дуже важливі. У цей час наші думки впорядковуються і оформляються в ідеї. Тому не поспішайте зайняти кожну хвилину свого життя якимись діями, особливо якщо ви в даний період життя вирішуєте творче завдання.

Глава 10. Позбавляємося внутрішнього критика

Коли ми лаємо себе, пропадає будь-яке бажання пробувати знову. Нам здається, що знову нічого не вийде, ми докоряємо себе за кожну дрібну промах, перестаємо ризикувати та експериментувати, і в результаті наша продуктивність падає.

Але бути жорстким із самим собою – не найкраще рішення. Адже лише любов і доброзичливе ставлення до себе допомагають досягати більших успіхів. Якщо людина задоволена собою і впевнена в собі, вона ставить більш серйозні цілі і знає, що невдача не зламає її.

Коли ми критикуємо себе, то витрачаємо час нераціонально. Звичайно, було б ідеально, якби хтось нас постійно підтримував та хвалив. Але почати треба насамперед із себе. Слухайте свій внутрішній голос, не фокусуйтеся на невдачах, займіть себе чимось іншим. А в ті моменти, коли ви досягли чогось, навпаки, загострюйте на цьому увагу. Проаналізуйте, що саме призвело до успіху, та привітайте себе. Поступово ваша впевненість зросте, і ви любитимете себе ще більше.

Це не означає, що ви станете зарозумілим. Ні, зарозумілі невпевнені в собі люди, це їхній захисний механізм. А той, хто любить і цінує себе, не буде демонструвати перевагу стосовно інших. Люди відчують вашу любов і доброту, таким чином, і ваші стосунки з оточуючими зміняться на краще.

Розділ 11. Готуємось до гіршого

Коли ми боїмося чогось і не впевнені в собі, то намагаємося відтягнути майбутнє, чи то розмова з начальником, чи презентація проекту. Тут вам допоможе візуалізація. Закрийте очі і уявіть найгірший результат з усіх можливих (наприклад, що презентація з тріском провалилася, вас розкритикували в пух і порох і позбавили премії), відчуйте цей стан якомога гостріше, відчуйте серцебиття і зазнайте розчарування. А після цього розплющте очі і видихніть. Ви щойно пройшли через найгірше. Ви витримали це випробування, значить далі буде краще.

Цей підхід допоможе перфекціоністам, які відкладають справи на потім через страх зробити все не ідеально. Даний спосіб зменшує страх провалу, а також за його допомогою ви програєте у своїй уяві можливі сценарії та розумієте, що варто робити, а що ні, і тим самим ви візуалізуєте успіх.

Розділ 12. Діємо за обставинами

Якщо ви опинилися в ситуації, коли потрібно швидко прийняти рішення в умовах невідомості, візьміть маленьку паузу (пройдіться кабінетом або відлучіться на хвилинку в вбиральню). Цього часу вистачить, щоб не ухвалити поспішне рішення.

Не треба журитися чи підганяти старий план під нову ситуацію. Подайте результат, який ви хочете отримати, виходячи з нинішніх умов. Оцініть варіанти. Прийміть максимально відповідне рішення і рухайтеся далі. Як би ви не планували все наперед, завжди трапляються форс-мажори та відбуваються зміни. Тому вміння діяти у непередбачених ситуаціях – це величезний плюс.

Розділ 13. Зміцнюємо відносини

У гонитві за кар'єрою багато хто ігнорує дружні стосунки на роботі, що в корені невірно, адже доброзичливі стосунки – запорука успіху. Прийміть на озброєння такі рекомендації, які допоможуть вам успішно спілкуватися:

- шукайте в інших людях джерело натхнення замість того, щоб фокусуватися на їхніх недоліках;
— не списуйте з рахунків тих людей, які одного разу підвели вас або показали себе не з кращого боку. Людям властиво змінюватися, у майбутньому вони можуть надати вам неоціненну допомогу;
- Якщо ви відчуваєте, що намічається суперечка, краще віддалиться. Якщо ж це неминуче, поміняйте тактику і почніть слухати опонента замість того, щоб люто з ним сперечатися;
- Не виправдовуйтесь. Якщо ви щось зробили не так, визнайте свою провину, тим самим ви покажете, що завжди берете відповідальність, а це риса сильної особи;
- Не чекайте від людей, що вони будуть поводитися так, як вам хочеться. Краще змініть свій підхід до людей відповідно до того, як вони поводяться;
— коли ситуація виходить з під контролю, не йдіть на поводу у своїх емоцій. Спочатку подивіться на ситуацію з боку, втихомиріть свої негативні емоції і тільки потім говоріть;
— із новими знайомими не варто з перших хвилин рекламувати своє дітище (наприклад, бізнес чи проект), розкажіть про себе без жодних масок. Відкрийтеся людям, хай вони повірять у вас;
— якщо на вас постійно перекладають обов'язки інших, встановіть межі: визначте, що для вас важливе, а що ні; відповідайте «ні» прохання, а не людині, і завжди пояснюйте причину; якщо людина продовжує наполягати, все одно будьте непохитними; не бійтеся щось проґавити (відмова означає не втрачену можливість, а компроміс, адже в цьому випадку у вас буде час для більш важливої справи);
- Виявляйте співчуття, показуйте людям, що вірите в них;
— щиро дякуйте людям. Буде краще, якщо ви відзначите не лише заслуги перед компанією, а й особисті якості людини. Цей дасть йому стимул проявляти себе й надалі;
— коли на вас нападають, замість того, щоб захищатися, ставте питання – так ви зможете з'ясувати причину некоректної поведінки співрозмовника і є велика ймовірність, що ситуація вирішиться мирним шляхом.

Розділ 14. Оптимізуємо робочі звички

Найчастіше ми проводимо на роботі якщо не півжиття, то третина – це точно. Тому так важливо створювати довкола себе доброзичливу атмосферу.
Не давайте волю емоціям – у неприємній ситуації краще якийсь час побути наодинці, осмислити те, що відбувається, і лише потім приймати рішення. Вам не хочеться, щоб колеги вважали вас істеричкою чи психом? Не порівнюйте себе з іншими – це глухий шлях. Пам'ятайте, кожна людина – індивідуальність. У всіх є свої навички, вміння, цілі, позитивні та негативні сторони, риси характеру та особливості особистості. Зосередьтеся на своїх сильних сторонахі допомагайте іншим розвивати їх найкращі якості.

Прийміть як даність, що все змінюється, у тому числі ми самі, тому підходи також не повинні залишатися незмінними. Однак не плутайте відданість результату (стати хорошим чоловіком і батьком, вести здоровий спосіб життя, зробити свій бізнес успішним) і відданість засобам, за допомогою яких ви добиватиметеся цього результату. Визначте собі, коли потрібно буде переглянути інструменти. Як не потрібно думати, що вони повинні бути незмінними, так і не варто постійно переживати, чи правильно ви зараз все робите. Просто намітьте терміни, коли вам потрібно буде зробити переоцінку, а поки що дійте так, як задумали.