Podkreślona prasa brzuszna bez osadów tłuszczu sprawia, że \u200b\u200bpostać osoby pięknej i pełnej wdzięku. Jak osiągnąć doskonałość? Pomoże to słynnym i niezasłudniowym zapomnianym na chwilę podczas próżni.

Głównym celem ćwiczenia jest wzmocnienie i wypracowanie wewnętrznych mięśni poprzecznych w brzuchu; osiągnąć samolot.

Próżniowy brzuch do ćwiczeń lub bandha Uddiyana od dawna praktykowana jest w jodze, a potem przyszedł do kulturystyki.
Najlepszym czasem na wykonywanie próżni brzucha jest wcześnie rano, przed śniadaniem i przed spaniem, kilka godzin po jedzeniu. Pozwolono mu wykonać kilka łydek wody. Ćwiczenie jest poprzedzone Surya Namaskara.

Jaki jest przydatny próżnia brzucha?

Z pomocą Udka Bandh przeprowadzane są wewnętrzne masaże narządów, pojawia się najlepszy dopływ krwi, organizm jest aktualizowany.

Dzięki regularnym treningom prasa nabywa piękną ulgę, osoba przestają zakłócająca zaparcia, sen jest rozliczany.

Wycofanie żołądka próżniowego można wykonać jako niezależne ćwiczenie, oprócz głównego treningu na różnych grupach mięśniowych.
Próżnia brzucha będzie doskonałym dodatkiem do głównego szkolenia

Możesz być także zainteresowany, aby dowiedzieć się o ćwiczeniu. Prawidłowo wykonany stojak Planck pomaga wzmocnić mięśnie, poprawę i stabilizując postawę oraz w wyniku czego wyeliminowanie problemów z tyłu.

Jak zrobić próżnię ćwiczeń?

• Akceptujemy pozycję początkową: nogi umieścić na szerokości ramion, ręce na biodrach;
• Wypełnij lekkie powietrze jak najwięcej. Wdychaj przez nos. Wyczerpany, staraj się przynieść przednią ścianę brzucha do tyłu;
• Wykonujemy około 20 sekund., Wtedy, wdychaj i dawaj żołądku w pozycji początkowej.

Aby zwiększyć wpływ ćwiczenia, należy zwrócić uwagę na następujące punkty:

• Początkujący lepiej pełnią stałą lub kłamstwo;
• W trakcie ćwiczenia można zastosować oddychanie BodiFlex: potężny wydechowy szybki oddech przez nos ponownie wydech, przez usta;
• Po wydychaniu przez usta uwalniamy płuca z tlenu;
• Pomagamy sobie, tworząc serię oddechów przez nos;
• Wizualizujemy swój pępek i kręgosłup, dążymy do ich podłączenia;
• Uczynienie rysunku podczas wydechu;
• Kiedy wdychając, nie obniżamy brzucha ostro, wykonujemy działanie w wolnym tempie, a nie do zatrzymania;
• Cięcia mięśni powinny trwać co najmniej 15 sekund;
• Możesz wykonać Uddka Bandhu jak rano, przed pierwszym odbiorem żywności i przed snem;
• Podczas zajęć wykonaj 2-3 podejścia, powtórz do 15 p., Czas redukcji izometrycznej od 15 sekund.

Wszystkie szczegóły techniki wykonania tego ćwiczenia, którego nauczysz się z filmu:

Być może będziesz również zainteresowany artykułem o świadczeniach. Korzyści z prasowania z podłogi dla mężczyzn objawiają zarówno w opracowaniu mięśni rąk, ramion i pleców ogólna poprawa Stan fizyczny ciała.

Udkaina może być praktykowana w następujących pozycjach:

• na stojąco;
• siedząc lub wysiewany na krześle;
• stojąc w czterech punktach;
• leżąc na plecach.

Jak zrobić brzuch próżniowy na początkowym etapie szkolenia?

Zacznij ćwiczyć łatwiejsze od pozycji pionowej lub poziomej (z tyłu), pozostałe opcje są lepsze do wykonania po udana asymilacja. Te podstawowe pozycje. W sytuacji leżącej naturalnej siły grawitacji przyczynia się do prawidłowych działań lekarza.

Jak często musisz podjąć próżnię brzuszną?

Dobrym bodźcem dla dalszych zajęć to pierwsze pozytywne zmiany, zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne. W celu poprawy strefy brzusznej i poprawia stan zdrowia fizycznego, próżnia powinna praktykować 2 r. / D. Przez kilka miesięcy.

Wynik jest osiągany tylko przez systematyczne i żmudne prace nad sobą i właściwej techniki. Jego opanowanie zapewnia pełną próżnię w żołądku.

Oddychanie próżniowe z brzuchem stopniowo rozwija się słabo rozwiniętych mięśni poprzecznych.
Ciągnięcie żołądka próżniowego pomoże opracować ramę mięśniową

Przeciwwskazania do próżni żołądkowej

Praktyka próżni brzucha wpływa na pracę narządów wewnętrznych ciała, który oprócz świadczenia zdrowi ludzieMoże mieć negatywny wpływ na zdrowie, jeśli osoba ma problemy z nerekami i organami trawiennymi, funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego, jeśli jest wrzody.

Z ćwiczenia próżnia będzie musiała odmówić kobiet w czasie ciąży do celów.

Czy można zrobić próżnię podczas miesiączki?Przed rozpoczęciem krytycznych dni praktyka tego ćwiczenia, a także inne wysiłki fizyczne powinny zostać zawieszone.

Co daje nam próżnia brzucha?

Ćwiczenie wykonywania próżni dla płaskiego brzucha systematycznie możesz:

• rozwijaj poprzeczny mięsień brzucha, dokręcając tym samym brzuch;
• zminimalizować osady tłuszczu wokół ciał brzucha;
• szybko zmniejsz ilość talii;

Możesz także znaleźć talię oliwną za pomocą. Mostimulacja jest zasadniczo masażem przeprowadzanym za pomocą urządzeń specjalnych. Wpływają bezpośrednio na mięśnie przez bieżące impulsy, zmuszając ich do skurczów.

• obszar klatki piersiowej będzie wyglądać bardziej wszechstronne;
• zwiększyć wytrzymałość mięśni poprzecznych brzucha;
• zwiększyć moc wymuszonego wydechu;
• poprawić strefę brzucha;
• wyeliminuj objawy jamy brzusznej, z mięśniami zostaną pompowane do umiarkowanego;
• kręgosłup będzie w właściwej pozycji, dyskomfort na dole pleców osłabia się;
• zwiększy to ton narządów wewnętrznych, "stoją" na swoim miejscu.

Do ćwiczeń dodatkowy sprzęt nie jest wymagany.
Aby wykonać próżnię, dodatkowe urządzenia nie będą potrzebne

Jeśli spojrzysz na dynamikę, jak wyglądali sportowcy zwykli ludzie Przed rozpoczęciem praktyki próżni brzucha i po kompleksie szkoleniowym można zobaczyć znaczącą różnicę.

Brzuch wygląda dotknięty, bez nadmiaru tłuszczu, całe ciało jest zauważalnie przekształcane.

Przed rozpoczęciem szkolenia konieczne jest, aby pamiętać, że oprócz oczywistych korzyści, podbrzusza próżni, to ćwiczenie może spowodować szkody w obecności państw wymienionych powyżej i dolegliwości.

Bracking cienką, wyraźną talię, płaski brzuch może nie mieć każdej dziewczyny. Jeśli masz wartość nieobrobioną, jest nadmiar tłuszczu po bokach, nie rozpaczaj! Pozbądź się znienawidzonego intermareera, spraw, aby talił szczupły, zmniejszyć brzuch pomoże wykonywać próżni. Sprawdź technikę jego wdrożenia.

Co to jest próżnia dla brzucha

Niezwykłe ładowanie jest zalecane przez wielu instruktorów fitness dla tych, którzy dopiero zaczynają angażować się w poprawę ich postaci, a ci, którzy to robią. przez długi czas. Pomywa się, że wierzą, że zmniejszenie talii trzeba tylko pompować prasę - w tym przypadku warstwa tłuszczu pozostanie na miejscu, a żołądek będzie wizualnie więcej. Aby ciało szczupły, musisz najpierw usunąć tłuszcz. W tym celu wynaleziono technikę próżni w żołądku. Ładowanie może być używany przez cienkich osób, które można również zaobserwować flaniness mięśni.

Próżnia do ćwiczeń dla brzucha jest zestawem technik wykonywanych w określony sposób. Szkolenie w prasie jest praktykowane w jodze, bodyflex, fitness i jest również doskonały do \u200b\u200bsamoresterwania w domu. Istotą ćwiczeń jest wyciągnięcie brzucha do maksimum, trzymaj się w trudnym stanie około 30 sekund z właściwą techniką oddechową.

Wynik z brzucha próżniowego ćwiczeń jest ogromny. Pomaga wzmocnić mięśnie poprzeczne, które są odpowiedzialne za zapewnienie, że brzuch nie wystawał, był płaski. Regularne szkolenia przyczynia się do spalania tłuszczu trzewnego, są doskonałą zapobieganiem pominięciu narządów wewnętrznych, poprawić trawienie. Ponadto pomagają jelito działać poprawnie, tworzą talię, płaską prasę, znacznie poprawić postawę. Jeśli prawidłowo wykonujesz ładowanie, wszystkie organy są wzbogacone o tlen, co czyni osobę w Beyrea i pewniej.

Jak zrobić próżnię ćwiczenia w żołądku

Zauważ, że nie jest konieczne przeprowadzenie prawidłowego ładowania. Aby przyzwyczaić się do techniki, możesz zacząć od najbardziej prostej odmiany - położenie leży. Wskazane jest obok lustra, aby śledzić poprawność działań. Kiedy ciało przyzwyczaje się do tej postawy, możesz iść na kolana. Instrukcja krok po kroku:

• w pozycji leżącej zgnij nogi na kolanach, umieść ręce wzdłuż ciała lub rozprzestrzenił się na boki;
• przytrzymaj plecy prosto;
• relaks, powoli zacznij wydychać powietrze;
• gdy płuca pozostają puste, wyciągnij mięśnie brzucha tak głęboko, nie oddychaj;
• wyobraź sobie, że konieczne jest dotknięcie zupy rdzeniowej;
• pozostań w pozycji przez około 20 sekund, po upływie określonego czasu, zrób trochę wdychać i trzymać tak samo jak najwięcej;
• wydech, zrelaksuj się, przywróć oddech.

Jak ćwiczyć z próżni

W pozycji siedzącej trudniej jest to zrobić, ponieważ stabilizatory mięśni są wliczone w pracę. Najpierw musisz siedzieć na stałej powierzchni lub fytballu. Następne kroki:

• pomóż palmom na kolanach;
• umieść nogi pod kątem 90 stopni;
• niech będą na podłodze;
• wydech, dokręć pępek do kręgosłupa;
• spróbuj zachować napięcie co najmniej 30 sekund;
• wydech, powtórz 3 razy;
• po pojawieniu się zawroty głowy, oddech nie może być opóźniony lub sprawi, że jest krótszy.

Jak zrobić próżnię ćwiczenia dla brzucha

Doskonałe wyniki uzyskuje się podczas wykonywania ćwiczeń. Istnieją 2 wariacje: gdy osoba staje się prosta, obniża ręce, nogi zorganizować szerokość ramion i kiedy spoczywa na czegokolwiek, przechylając ciało trochę dalej. Kulturystyki często używają ostatniej pozycji. Próżnia dla techniki brzucha:

• weź postawę;
• wydychać przez usta, wydał wszystkie powietrze;
• relax Lips, nie trzymaj buta;
• upewnij się, że płuca pozostały puste, po tym, jak silnie wyciągnął żołądek;
• trzymaj nie mniej niż 30 sekund i lepiej - około minuty.

Jak często ciągnięcie brzucha

W przypadku gwałtownego utraty wagi szkolenia powinno być przeprowadzane regularnie, jest lepsze co dzień kilka razy. Optymalny czas - rano na pustym brzuchu, wieczorami. Miesiąc później wyniki będą zauważalne. Na samym początku, szkolenie w wybranej postowie jest zalecane do powtórzenia co najmniej 5 razy do 10-15 sekund. Po uzależnieniu należy zwiększyć liczbę kroków i czasu, na przykład, aby zatrzymać oddech do 30 sekund.

Ładowanie można wykonać przez cały dzień, na przykład, gdy stoisz w kolejce lub siedzieć w miejscu pracy. Z czasem mięśnie będą przyzwyczajeni do stanu intensywnego, otrzymają ton. Jeśli początkowo trudno jest dokonać określonej liczby podejść, możesz zacząć od mniej. Najważniejszą rzeczą jest działanie, prawidłowo oddychać, stale pracując nad sobą i wzmocnienie prasy.

Ćwiczenie crossfit.

Kompletność egzekucji

15k. 0

Próżni z brzucha - Typy, technika wdrożenia i program szkoleniowy

Próżnia dla brzucha jest ćwiczeniem zalecanym dla mężczyzn i kobiet starających się zmniejszyć woluminy talii. Jest to maksymalny żołądek wciągający wewnątrz i opóźnienie w tej pozycji przez minutę, drugi, podczas gdy opóźniamy oddychanie, ale nadal oddychać w zwykłym trybie. W naszym obecnym artykule przyjrzymy się, jak wykonywać próżnię brzucha.

Wykorzystanie próżni żołądkowej jest to, że ze względu na statyczne zatrzymanie brzucha w przyciąganiu, możemy stopniowo zmniejszyć objętość brzucha i talii. Oczywiście, gdy zgodność z regularnym treningiem.

Prasa próżniowa, jak ćwiczenie, jest wygodne, ponieważ można to zrobić absolutnie wszędzie, nie wymaga absolutnie żadnego dodatkowego sprzętu. Wykonać to ćwiczenie w pracy, na studiach, w samochodzie, w transport publiczny... Stojący lub siedzący, bardziej zaawansowane opcje - kłamstwo i stojące na wszystkich czworakach.

W latach studenta spędziłem mały eksperyment z próżnią: droga do stacji metra na uniwersytecie zajmowała nieco ponad trzydzieści minut, w tym czasie udało mi się zrobić około 10-15 podejść do tego ćwiczenia. Wynik był zauważalny w ciągu kilku tygodni: talia stała się już prawie 5 cm, objętość brzucha również się zmniejszyła. W moim przykładzie byłem przekonany o skuteczności tego ćwiczenia i jego korzyści podczas ważenia, dlatego wierzę, że zdecydowanie zasługuje na uwagę - będzie to doskonały dodatek do właściwej diety z umiarkowaną ilością tłuszczów i węglowodanów, mocy i cardio trening.

W dzisiejszym artykule rozważymy następujące aspekty i cechy właściwego wykonania próżni brzucha:

1. Technika ćwiczeń - jak zrobić próżnię brzucha;
2. Jakie błędy występują podczas wykonywania próżni dla brzucha;
3. Program treningowy;
4. Jakie są przeciwwskazania do ćwiczeń.

Jak zrobić próżnię ćwiczeń brzucha?

Podobnie jak w jakimkolwiek ćwiczeniu, sugerując statyczne napięcie mięśniowe i całkowite koncentracja nad ruchem biomechanicznym, wynik wynosi 100%, zależy od zgodności z odpowiednią techniką. Jeśli technika wykonywania próżni żołądka nie jest szlifowana przed filigranem, jest mało prawdopodobne, że będziesz mógł wyodrębnić maksymalną korzyść z tego ćwiczenia.

Dowiemy się, jak wykonać ćwiczenia próżniowe. Możesz zacząć to robić teraz bez rozpraszania, czytając ten artykuł.

1. Weź odpowiednią pozycję źródłową: Wstań lub usiądź na stabilnej powierzchni (możesz stać na wszystkich czworakach, aby uzyskać więcej kontroli, ta opcja jest nieco trudniejsza dla sportowców dla początkujących, ale niezwykle skuteczna), czekamy, zachowaj swoje plecy w całym podejściu.
2. Weź głęboki oddech, tak głęboko, jak to możliwe, jednocześnie narysuj żołądek. Aby ułatwić wizualizację tego procesu, wyobraź sobie, że chcesz dostać się do kręgosłupa, trzymając narządów wewnętrznych gdzieś pośrodku, a brzuch "Shove" pod Röbra.
3. Po wyciągnięciu żołądka, w miarę możliwości, wykonaj gładki wydech i kontynuuj oddychanie w zwykłym trybie, ale nie zapomnij, aby nie zapomniał utrzymać brzucha. Wygląda jednak na elementarne, spróbuj i upewnić się, że w praktyce wszystko jest znacznie trudniejsze - prawidłowe wykonanie próżni wymaga również wystarczająco dużo czasu i wysiłku.

Obciążenie mięśni prasy brzucha jest po prostu kolosalne, nie bój się, jeśli na początku mięśnie zmniejszają skurcze - to normalne.

Głównym obciążeniem w sobie bierze poprzeczny mięsień brzucha, który jest praktycznie nie zaangażowany w zwykłe ćwiczenia w prasie, a nawet w wystarczająco doświadczonych sportowców często są w słabym tonie. Gdy poprzeczny mięsień brzucha wchodzi do tonu, objętość talii z pewnością spadnie, efekt wizualny dyskpresji brzucha stanie się mniej przy każdym treningu.

Spróbuj naprawić w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Zacznij od kilku podejść na 15-20 sekund i stopniowo zwiększyć obciążenie. Wszystko, co jest więcej niż minutę, jest doskonałym wynikiem i doskonałą motywacją dla innych.

Różnorodność ćwiczeń.

Istnieje kolejna opcja wykonania prasy dla prasy, ale wierzę, że jest mniej skuteczny, a praktyczne korzyści z nich jest minimalne. Odbywa się bez opóźnienia brzucha w pozycji "Rysowanej", nie robimy żadnej dodatkowej fiksacji i natychmiast zrelaksować się. Tak więc ten ruch jest po prostu głęboki oddychanie z jednoczesnym brzuchem. Czy osiągasz z tego poważnego postępu w spalaniu tłuszczu trzewnego i zmniejszyć objętość talii? Wątpliwy.

Jednak ten przykład wykonania zupełnie występuje, jest dobrze nadaje się do początkujących sportowców, co wciąż trudno oddychać za pomocą narysowanego brzucha, więc poprzeczne mięśnie brzucha otrzyma przynajmniej jakiś rodzaj obciążenia. Ta wersja próżni i podobnych ruchów zyskała szeroka popularność w Qigun i Joga, ale w sprawności do ćwiczeń i CrossFit jest korzystne, aby pozostać w pierwszej wersji.

Jakie błędy występują podczas ćwiczeń?

Poniżej znajdują się główne błędy, które wynikają z sportowców, którzy opanują próżnię brzucha. Te błędy techniczne nie prowadzą poważnej traumy, ale mogą znacznie odłożyć postępy:

Prasa program szkolenia próżniowego

Wszelkie ćwiczenia traci swoją skuteczność, jeśli nie spróbuj uczynić najbardziej umysłowo koncentrowanym na pracach niezbędnych grup mięśniowych i nie stosuje się do zasady postępowania obciążeń, a próżnia prasy nie jest wyjątkiem.

Po prostu zaczynasz opanować to ćwiczenie, zalecam rozpoczęcie od trzech podejść, w każdym z których występujesz przy 7-8 opóźnień przez 15-20 sekund. Odpoczynek między podejściami wynosi około jednej minuty.

Wykonaj próżnię w tym trybie co drugi dzień, tydzień później wystarczy na ciebie, a następnie zwiększyć czas "wycofuje się do 30-35 sekund. Następnie do 50 sekund, aż do minuty i tak dalej.

Czas trwania próżni treningowej dla brzucha nie powinien przekraczać 25-30 minutNastępnie niekorzystne obciążenie rozpocznie się na zakończeniach nerwu przewodu pokarmowego, które jest obarczone nieprzyjemnymi doznaniami (wzdęcia, zgaga itp.), A wydajność ćwiczeń spadnie. Spróbuj spędzić ten czas z maksymalną intensywnością: przy pełnym koncentracji psychicznym nad pracą poprzecznego mięśnia brzucha, statycznego zatrzymywania właściwej pozycji, nawet oddychania i minimalnej rekreacji między podejściami.

Najłatwiej jest wykonywać próżnię na pusty żołądek, więc zalecam to zrobić rano rano lub przed snem, wydajność treningu będzie rosła tylko, szybko rozpoczniesz proces dzieli tłuszczu trzewne i pustego magazynu glikogenu. Możesz łączyć próżnię ze standardowym treningiem na mięśnie brzucha, w którym wykonujesz dynamiczne ćwiczenia lub obciążenie cardio.

Crossfit Complex.

Dla kochanków naprawdę ciężkie szkolenie zalecamy następujące połączenie ćwiczeń:

• planck (co najmniej minutę);
• skręcanie leżącego (co najmniej 15 powtórzeń);
• próżnia stojąca na wszystkich czworakach (5-6 powtórzeń z najwyższym możliwym opóźnieniem);
• podnoszenie nóg w Wis (co najmniej 10 powtórzeń).

Ćwiczenia są wykonywane po drugim, przy minimalnym odpoczynku. Trzy lub cztery podejścia będą więcej niż wystarczające do pełnego treningu.

Złożoność takiego kompleksu wynika z faktu, że w ramach IT zastępujemy ćwiczenia statyczne i dynamiczne, pracując w ten sposób maksymalną ilość włókien mięśniowych prasy brzusznej w krótkim przedziale czasu.

Uważa się, że wszelkie dynamiczne ćwiczenia na prasie zwiększają objętość prostych mięśni brzucha i wizualnie zwiększają objętość samego brzucha. Oczywiście nie jest to w porządku. Teraz nie wejdziemy do tych funkcji, ale, trenujemy prasę w podobnym stylu, uratujemy się z takiego niepożądanego efektu, ponieważ wykonujemy próżnię w momencie, gdy mięśnie prasy są tak bardzo, jak to możliwe. Oczywiście, podejmowanie próżni po tym, jak takie ćwiczenia jest znacznie trudniejsze, ale musisz pamiętać, że piękna prasa pomocy jest zawsze trudna, więc niewielu ludzi pochwalić się naprawdę pracującymi i pięknymi mięśniami brzucha. A ten wysiłek jest sam na siłowni, ale także w kuchni.

Jakie są przeciwwskazania do ćwiczeń?

Przeciwwskazania, czyli, gdy próżnia brzuszna nie powinna być wykonywana:

• wrzód żołądka lub 12-różodniczących, zapalenia żołądkowego i inne problemy z przewodnictwem przewodu pokarmowego;
• zapalenie płuc, astmy, płuc i innych chorób układu oddechowego;
• przepukliny i występy w kręgosłupie lędźwiowym i piersiowym;
• nadciśnienie tętnicze, tachykardia i zwiększone ciśnienie wewnątrzczurowe.

Wąska talia i płaski żołądek są jednym z głównych elementów pięknej figury. I to przede wszystkim brak tłuszczów. Najważniejszym warunkiem jego spalania jest odpowiednie odżywianieW oparciu o koszt kalorii bardziej niż dostać się z jedzeniem.

Kolejnym głównym czynnikiem jest poprawny Wybór ćwiczeń.

Powodem obwodowania brzucha, z reguły jest obniżonym tonem. Wiele jest rejestrowane w klubach fitness, ktoś próbuje studiować w domu. Jednak trudno jest zapewnić, że brzuch staje się płaski jest bardzo trudny, w szczególności dla kobiet po porodzie.

Uważa się, że osiągnie ten cel, musisz pobrać prasę. Ale w praktyce jest coś dziwnego, im większa prasa, im większe mięśnie z pompowania, zwłaszcza boku.

Co się dzieje?

W rzeczywistości pod warstwą tłuszczu pod wpływem ćwiczeń powstaje gorset mięśniowy. W rezultacie żołądek przestaje wisi, ale mimo to zagotuje i zniechęca.

Rozwiązywanie tego problemu - ćwiczenie Próżnia, która jest najbardziej wierną i skuteczną metodą osiągnięcia płaskiego brzucha.

Jest zapożyczony z jogików, które zastosowały ich w swoich praktykach Nauli i Udandyny. W 60-70 lat zaczęły go stosować w kulturystyce. Próżniowi pozwoliły praktykowi do osiągnięcia wąskiej talii, przeciwko którym szerokie ramiona zaczęły podkreślać w bardzo korzystnym świetle. Sławny amerykański kulturysta Arnold Schwarzenegger z figurą w kształcie litery V jest próbką wizualną.

Do tej pory ćwiczenie jest używane w fitness opartym na oddychaniu tlenowym zwanym Bodyflex.

Przyczyna wydajności

Technika próżniowa nie jest silov. Ćwiczenie brzucha, ale efekt uzyskany z niego znacznie więcej niż z innych klas. Aby lepiej zrozumieć powody skuteczności, rozważ anatomiczną strukturę ciała i proces gromadzenia tłuszczu.

Nasz brzuch składa się z 3 grup mięśniowych:

Podczas wykonywania konwencjonalnych ćwiczeń dla brzucha, z reguły obciążenie spada w ukośne i proste mięśnie odpowiedzialne za kostki na nim. W rezultacie mięśnie przestają winić, ale objętość jamy brzusznej nie jest mniej zmniejszona, ale wręcz przeciwnie, wzrasta.

Powodem jest to, że warstwa tłuszczu nad mięśniami pozostaje pozostawiona.

Istnieją dwie odmiany tłuszczu żołądka na brzuchu:

1. Wizualnie zauważalne fałdy tłuszczu wyeliminowane przez ćwiczenia spalania tłuszczu. Czasami duża zawartość tłuszczu podskórnego nie pozwala zauważyć silnej prasy;

2. trzewiowy Tłuszcz, który otacza narządy wewnętrzne. Wraz z jego znaczącą obecnością, presja na mięśnie poprzeczne występuje wnękę brzuszną. W rezultacie osłabia się i zaczyna płacić brzucha.

Pod próżnią jest to mięsień poprzeczny, który utrzymuje wszystkie nasze organy wewnętrzne na miejscu. Wtedy, gdy jej sesja treningowa zmniejsza objętość brzucha. Technika próżniowa nie daje ulgi i niewidocznej na ciele, ale korzyść, a wynik z tego ćwiczenia prasowego jest ogromne:

Konieczne jest dodanie kolejnej bardzo ważnej przewagi do tych wymienionych: próżnia pozwala na nasycenie ciała z tlenem. I to jest klucz do zdrowia ciała jako całości.

Zasada realizacji

Istota ćwiczenia jest maksymalna cofanie Brzuch i trzymanie go w takim stanie przez 30 sekund. Działania są jednocześnie połączone z określoną techniką oddechową.

Początkowo musisz nauczyć się wykonywać próżni dobrze W najprostszej formie. Dla początkujących najbardziej odpowiedni jest pozycją kłamstwa. Po jego rozwoju możesz przenieść się do wykonania w innych opcjach. Zmiana przepisów jest potrzebna do lepszego rozwoju narządów brzusznych, które pod wpływem grawitacji dążył.

Jednak przed przystąpieniem, należy pamiętać, że istnieją pewne przeciwwskazania do wykonywania tych ćwiczeń.

Przeciwwskazania

Funkcje dla kobiet

Podczas miesiączki i w czasie ciąży jest przeciwwskazane z próżnią, jako macicę i tak aktywny w tym okresie. Wzmocniona dopływ krwi do jamy brzusznej wynikająca z tej gimnastyki może pociągać za sobą ulepszony krwawienie.

Dwa miesiące po porodzie, próżnia będzie bardzo przydatna, umożliwiająca mięśnie zdobycie dawnego tonu i wzmocnienie mięśni organów wewnętrznych. Konieczne jest, aby po prostu uprzejmy do twojego ciała, jeśli nie ma bólu, nieprzyjemne odczucia, można bezpiecznie kontynuować ćwiczenie, a żołądek dokręci się w krótkim czasie.

Próżnia do ćwiczeń na temat techniki wykonania technologii

Powrót do wydarzenia ćwiczenia.

Wykonywanie próżni dla stojącej prasy

1. Wstań proste, nogi na szerokości ramion.

2. Wydycham całe powietrze, aby płuca pozostaną puste.

3. Dokręć swój żołądek w środku.

4. Opóźnienie w tej pozycji 15-30 sekund.

Sittty solidny powierzchnia.

1. Usiądź na kolanach, wkładając na nich ręce.
2. Trzymając się prosto, lekko przechylając korpus.
3. Zaczynamy powoli wydychać powietrze, ciągnąc kręgosłup do żołądka.

Inną wersją tego ćwiczenia jest zrobić to na wszystkich czworakach. Jest to bardziej złożona opcja.

Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie było zawroty głowy ani dyskomfortu.

Prawidłowa realizacja techniki próżniowej jest uczuciem. wychowywanie Narządy wewnętrzne do Rubram.

Trudność dla początkujących jest niezrozumienia pracy brzucha. Wielu nie wydychają całego powietrza, dlatego nie można stworzyć próżni w jamie brzusznej, a także nie oddychać niezbędną intensywnością. Zacznij od, możemy polecić rozciąganie całego powietrza, a następnie przejść do ćwiczenia.

Próżnia brzucha - jak zrobić, aby zrobić osiągać Wynik pozytywny?

Przede wszystkim potrzebna jest regularność. Potrzebujesz dyscypliny, aby osiągnąć wyniki. Wszelkie osiągnięcia zawsze wymagają pewnej ilości wydawania wysiłku.

Ćwiczenie należy wykonać głodny Żołądek rano lub wieczorem. Spełnienie ich obok lustra pozwoli kontrolować poprawność swoich działań.

Nie wykonuj natychmiast ćwiczenia duże ilości. Niech organizm stopniowo się do tego przyzwyczaił.

Na etapie początkowym należy powtórzyć go co najmniej pięć razy z opóźnieniem oddechu od 10 do 15 sekund, a następnie stopniowo zwiększyć czas opóźnienia oddechowego. Ponieważ ładowanie jest uzależniające, możesz zrobić przez cały dzień, kiedy siedzisz lub stoją.

I oczywiście, co naprawdę chce wiedzieć, jak brzuch szybko się podciągną?

Nie czekaj na szybkie wyniki, czekając na niego przez kilka dni. Weź cierpliwość, a wynik nie zwolni na wpływ. Miesiąc, a nawet mniej, wynik nie będzie się czekać. O wydajność Ćwiczenia pokazują informacje zwrotne na forach ludzi uprawiających to ćwiczenie.

Próżnia dla brzucha. Wideo w pozycji stojącej i kłamstwa.

Próżnia do ćwiczeń do podbrzusza. Wideo w pozycji siedzącej.

Prosto, all-wszystkich najlepszych sportowców i fitness bikinachi dołączonych do nich doradzają to ćwiczenie. A potem mogą, możliwe jest mieć kostki i spalone w zerowym tłuszczem, ale żołądek będzie nadal odpisany, więc jeśli pragniesz mieć trzęsienie brzucha, a potem uprzejmy, aby wykonać tę większość próżni.

Zajmijmy się tym, jak jest przydatne, jak powiedziano nam.

Wszystkie te hasła: "Vacuum" jest szybki sposób na płaski żołądek, próżnia sprawi, że twoja talia była w porządku, a żołądek jest oczywiście płaski i inni, zaszczepiamy. Dla bez kontroli od odżywiania i szkolenia energetycznego, niestety i AH, piękny brzuch i inne części ciała, nie widzimy, ile próżni nie robi.

Jest to szczególnie ważne wydajność próżniowa nie jest naukowo potwierdzona. Ale nie zaprzeczymy, że istnieje pewna korzyść z próżni.

Skąd to pochodzi

To ćwiczenie przyszło do nas z jogi. Tak, tak, w wieku, zanim próżni popularyzował Arnold Schwarzenegger, Ćwiczenia praktykowane jogę, ale nie dlatego, że marzyli o płaskim brzuchu. Joga, wiesz, z własnym, a jeszcze bardziej nieznajomym, żołądki zastanawiał się, ponieważ może Dlatego Nirvana sięgała.

Ćwiczenie próżniowe jest Uddiyana Bandha.. Nawiasem mówiąc, Bandhi w klasycznej jogi (obecnie może być już uważany za Ayenga-jogi) zaczął dawać uczniom nie wcześniej niż 5-10 lat od początku zajęć jogi w ogóle.

Oto opis "klasyczny podręcznik" B.K.. Iyengar, "Dipicka jogi. Wyjaśnienie jogi ":

Mamy nadzieję, że zauważyłeś, że joga nie obiecują usunięcia brzucha przez 7 dni lub tam, aby wzmocnić prasę! Ponadto zwracaj uwagę, gdy spełnianie Belly Bandhi Belly musi być całkowicie zrelaksowany:

"Wizualnie, Uddka Bandha wygląda jak żołądek ciągnąc, kiedy idzie głęboko pod żebrami. Jednak nie jest jednak konieczne upadek błędu, próbując wykonać to ćwiczenie napięciem i rysowanie mięśni brzucha. "

To ćwiczenie jest wykonywane ze względu na tzw. "Fałszywy oddech" - Rozszerzenie piersi z wyciśniętym gardłem, tj. bez dostępu do powietrza. Jednocześnie ciśnienie gwałtownie spadnie w jamie w klatce piersiowej, a pod działaniem tej membrany oddechowej wznosi się w górę, a żołądek jest głęboko wyciągnięty. Spróbuj tak, "fałszywe westchnienie", bardzo ciekawe uczucie.

Porównajmy z Tobą, jakie są różnice w Indian Udandyna Bandhi i jego Western Vacuum.

Efekt z Bandhi Uddiyana

W systemie krążenia. Ze względu na ostre ciśnienie ciśnienia krwi z ubytków brzusznych i miednicy, wraca do serca.

W przypadku stagnacji krwi w nogach i miednicy (obecny w większości nowoczesnych mieszkańców miasta, niezależnie od podłogi), to ćwiczenie jogi ma znaczący efekt leczenia, takich jak odwrócone pozy. Poprawia odpływ żylny i dopływ krwi do wszystkich organów wewnętrznych poprzez stymulowanie ich pracy i regenerację tkanek podczas choroby.

Na organach brzusznych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia membrana jest rozciągnięta, zajmująca najwyższą możliwą pozycję.

W tym przypadku przewód pokarmowy jest intensywnie rozciągnięty, co stymuluje jego perystaltykę i poprawia trawienie. Ze względu na poprawę krążenia krwi i stymulacji mechanicznej zwiększa się uwalnianie soków trawiennych.

Na system nerwowy. W ścianach przełyku, żołądek i jelita znajdują się liczne włókna nerwu wędrującego, a podczas wykonywania tego ćwiczenia są aktywnie stymulowane. Powoduje to silny i szybki parasympatyczny (hamowanie łagodzącego układu nerwowego).

W układzie hormonalnym. Udka Bandha poprawia krążenie krwi trzustki i w mniejszym stopniu - jajniki i gruczoły nadnercze.

W systemie moczowym.Bandha Uddiyana stymuluje działania nerki i usuwając płyn z ciała.

Wzmacnia również odpływ krwi z małych narządów miednicy i poprawia ich dopływ krwi. Uddiyana Bandha podnosi wewnętrzne organy jamy brzusznej i miednicy, który jest przydatny przy ich pomijaniu.

Uwaga, wśród tej listy nie ma treningu prostego, bez poprzecznych mięśni brzucha!

Co daje nam ćwiczenie próżniowe (pobrane z typowego artykułu w Internecie):

"Normalna Ćwiczenia mocy, pomagając wypracować mięśnie brzucha, nie zawsze dają pożądane rezultaty, ponieważ prawie wszystkie są przeszkoleni tylko przez mięśnie zewnętrzne. Jeśli są utrudnione, możesz oczywiście osiągnąć efekt kostek, jeśli nie ma dużej warstwy tłuszczu.

Jednak w ogóle nie jest to gwarancja płaskiego brzucha, ponieważ nawet z nieznacznym relaksacją może ponownie nabyć zaokrąglony, odkrywania wyglądu. Ponadto, stałe ćwiczenia energetyczne dla prasy, zwłaszcza dotyczą różnego rodzaju skośnych akcji zwrotnych, "Rozwiń" talię, którą wszystkie panie boją się jak ogień.

"Próżnia" pozwala wzmocnić głęboki mięsień krzyżowy brzucha, który "ciągnie" brzuch i utrzymuje narządy w niezbędnych miejscach, nie dając im schodzenia. Ponadto zapewnia lepszą dostawę tlenu brzusznego, co ostatecznie wpłynie na podział tłuszczu podskórnego. "

Dlaczego to robić

Podatek, aby dostarczyć istotę i korzyść (natychmiast powiedzieć, skromny), który próżnia może nam dać, warto rozwiać kilka mitów, które unosiła istotę wykonywania próżni. Błędy te są fundamentalne i znalezione w ogromnej liczbie ekspertów, publicznych i witryn.

Pamiętaj, jeśli widać podobne stwierdzenia, zamknij VK / Insta / Google natychmiast - oznacza to, że osoba jest absolutnie "nie w temacie" i teraz będzie miała każdy nonsens.

Ale liczba osób, które nie rozumie znaczenia próżni i który doradza mu jako środek, aby talii, a żołądek jest płaski, po prostu przeraża i jest bardzo frustrujący, szczerze mówiąc. Znaleźliśmy 9996 wideo o korzyściach z tego ćwiczenia i tylko 1 adekwatne!

Mitów.

"Brzuch wystaje z powodu słabych mięśni poprzecznych"

Stereotyp utraty brzucha z powodu słabego działu poprzecznego jest paradoksal w odniesieniu do nowoczesny poziom Anatomia i fizjologia. Każdy fizjoterapeuta lub prawdziwie kompetentny trener fitness zobaczy naruszenie związku przyczynowego. Nie rozumiemy, dlaczego mięsień poprzeczny został przypisany podobną funkcją.

Przyjrzyj się dokładniej na twoje piękne oczy i natychmiast zrozumieć wszystko:

Mięśnięcie poprzeczne brzucha zmniejsza objętość jamy brzusznej, jakby po bokach. Utrata przodu brzucha jest atrofia i hipoton prostych mięśni brzucha. Poprzeczny nie może wpływać na taki rozszerzenie! Osłabienie poprzecznego mięśnia brzucha prowadzi do wypukłość boczna Talia, nie czółna.

Oznacza to, że jeśli twój poprzeczny mięsień jest nieszczęśliwy, to będzie "zwiększyć" talię (czytaj: czytajcie jak pogrzeb lub pomieszczenie się melive), ale nie przyczynia się do utraty przodu brzucha.

Nawet w logice powinno być jasne: Mięśnięcie poprzeczne jest cienką płytką mięśniową, której wiązki mięśniowe są skierowane poprzecznie. Frontowy mięsień brzucha jest płaski i szeroki w ich formie. Przytrzymuje twoją modlitwę jak Nevsky Livonian Order.

Sprawdź ton poprzecznego mięśnia brzusznego, które możesz teraz! Aby to zrobić, po prostu spróbuj wyciągnąć brzuch jak najwięcej, kontynuując oddychanie. Jeśli ramiona ogoliły się iw inny sposób na narysowanie żołądka nie działa, a następnie podciśnienie jest nawet pokazane.

Jeśli wyciągnąłeś, aby narysować żołądek bez amplitudy w pasie na ramię, przeczytaj listę przeciwwskazań, ponieważ ton mięśni brzucha jest normalny, a powodem pałacu brzuch leży w drugim.

"Trenuje mięśnie"

Nie nie nie. Po początkowym, technicznie poprawiając próżnię, jak napisano powyżej, mięśnie brzucha nie są w ogóle zmniejszone! Są one rozciągnięte, a żołądek wzrasta i "kije" bez wysiłku mięśniowego, a ze względu na różnicę w presji między klatką piersiową a jamą brzuszną oraz rozszerzenie klatki piersiowej z wysiłkiem zewnętrznych mięśni międzyprodukcyjnych.

Zawartość brzucha jest oceniana po membranie jak ciecz, która jest rysowana przez strzykawkę, gdy podnosimy tłok. Mięśnie prasowe brzuszne pozostają odpowiednio zrelaksowane, aby je wzmocnić z tym ćwiczeniem jest zasadniczo niemożliwe.

Pomaga zmniejszyć brzuch po porodzie

Jest to chyba najczęściej oświadczenie, które szturcha usta iz komentarza w komentarzu. "Wykonaj próżnię po porodzie NN i po kilku miesiącach, brzuch odejdzie," "Look - żołądek jest płaski, zrobiłem próżnię" i tak dalej.

Drogie dziewczyny, duża tajemnica leży w fakcie, że brzuch za kilka miesięcy po porodzie będzie znacznie mniej lub nawet ktoś "opuści" bez próżni, po prostu dlatego, że organy i tkaniny podlegają stopniowej inwolucji, jest fizjologią. Oznacza to, że próżnia nie ma z tym nic wspólnego!

Macica zmniejsza się aż do dawnych rozmiarów i wagi 20 razy na te same 2 miesiące po dostawie. Mięśnie są częściowo odtwarzane. Wiązki wewnątrz miednicy są zmniejszone, a przez 3-4 tygodnie pomagają władzom powrócić do swoich miejsc.

To jest idealny obraz, oczywiście, ale ogólnie jest zapewniony. Wiedzieć. Nasze ciało może się zrobić. A próżnia nie ma z tym nic wspólnego.

Ogólnie rzecz biorąc, jest w dużej mierze przydatne ćwiczenieAle nie doprowadzi do cienkiej talii i płaskiego żołądka. A jeśli estetyka kulturystów Era Schwarzenegger przyciąga Cię, powinieneś zwrócić uwagę na objętość spożycia żywności. I wzmocnić mięśnie kory

Technika wykonania: jak to zrobić

Jeśli nadal chcesz zrobić próżnię, proszę. Początkujący najlepiej kłamać na plecach.

Aby to zrobić, leżeć na stałej powierzchni i zgnij nogi na kolanach. Powoli wyczerpany, wydawał absolutnie całe powietrze, a głównie wyciągnąć dolną część brzucha poniżej żeber.

Denate dziesięć lub piętnaście sekund, ale pamiętaj, że opóźnienie oddychania w ćwiczeniach statycznych może być bardzo niebezpieczne, zwłaszcza dla tych, którzy są ważni, aby monitorować ich presję.

Weź oddech i dokręć żołądek jeszcze silniejszy.

Ponownie skieruj dziesięć lub piętnaście sekund, zrób trochę oddechu i nie relaksujący brzucha. Zachowaj pozycję przez około dziesięć sekund.

Wydech i zrelaksuj się, wykonaj dowolne cykle oddechowe.

Ponownie, powoli wydech, dokręć żołądek pod żebrem i do kręgosłupa, a następnie nie wyczerpany z mocą naciśnij.

W pozycji siedzącej zawarte są mięśnie stabilizujące pleców. Technika wykonania jest podobna do ćwiczenia w pozycji leżącej, tylko teraz nie kładę się, ale usiąść na solidnej powierzchni. Wykonaj go w domu, siedząc na kanapie, w pracy lub w autobusie.

Najważniejszą rzeczą

Od tego ćwiczenia został wypożyczony z jogi, opiera się na właściwym oddychaniu. Próżnia w żołądku jest zawsze tworzona z pełnym wydechem, ale może to wykorzystać różne techniki.

Ale prawie wszędzie w Internecie nie piszą, że prawidłowa próżnia jest tworzona nie ze względu na stres mięśni brzucha, ale był już sto razy napisany na szczycie "fałszywego oddychania" i różnicą w presji.

Sens z faktu, że po prostu obciążesz mięśnie, nie ma prawie nie, nie możesz spróbować pompować się w ten sposób, zobaczmy, który wynik będzie

Więc jak oddychać:

1. Powoli, używając tylko ust, zwolnij wszystkie powietrze z klatki piersiowej.
2. Ściśnij usta i wynieś ostry silny oddech do nosa, aby płuca były całkowicie wypełnione powietrzem.
3. Nagle, dokonywanie maksymalnego wysiłku, zwolnij wszystkie powietrze przez usta.
4. Kopanie oddechu, narysuj żołądek do kręgosłupa i pod żebrami. Po ośmiu lub dziesięciu sekundach zrelaksuj się i oddychaj.

Przeciwwskazania

Ze wszystkimi korzyściami z ćwiczeń, lista przeciwwskazań przeraża się vECTEROPOTIONO. Główny wróg w tym ćwiczeniu - zwiększona ciśnienie wewnątrzbrzuszne. Ciśnienie wewnątrz brzucha jest tworzone przez narządy wewnętrzne, a naturalnie zwiększając je w objętości, na przykład po jedzeniu, ciśnienie pozostaje w granicach normy ze względu na elastyczność mięśni.

W grubych ludziach lub jednym przejadym ciśnieniem dootowniczym już wysokim, a jego późniejszy wzrost prowadzi do zniszczenia mechanicznego w dystalnych wydziałach przełyku oraz na skrzyżowaniu żołądka i przełyku, który jest główny powód Pojawienie się przepukliny otworu przełyku.

Również możliwe choroba refluksowa przełyku lub belchinga(Wnikanie zawartości żołądka w przełyku), który może wydawać się z tych samych powodów.

• w momencie zaostrzenia wrzodów żołądka i dwunastnicy;
• w krytycznych dniach u kobiet;
• niemożliwe jest uczynienie kobiet w ciąży;
• nie można tego zrobić natychmiast po porodzie i operacjach, musi przejść przez kilka miesięcy;
• z nadciśnieniem tętniczym, tachykardią i podwyższonym ciśnieniem wewnątrzczaszkowym.
• w obecności chorób sercowo-naczyniowych;
• w obecności patologii płuc;
• w obecności przepukliny w jamie brzusznej;
• ze słabą prasą brzuszną i dużymi rozmiarami brzucha;
• dla choroby każdego organ wewnętrznyprzylegający do partycji membranowej.

Ważny punkt, podczas wykonywania tego ćwiczenia, nie powinieneś doświadczyć żadnego dyskomfortu i w żaden sposób bólu brzucha.

Wynik

Czy ćwiczenie próżniowe przydatne? Cóż, w zasadzie, tak, kiedy nauczysz się odrywać mięśnie poprzeczne, staje się łatwiejsze do pójścia do toalety.

A cały - tłuszcz na pewno nie będzie się spalić, mięsień jest w 100% nie "dziurkowany", więc nie czekaj na płaski brzuch z kostkami. Przeczytaj artykuł, wykonaj ćwiczenia, a będziesz radością.

Jeśli nie masz talii - nigdy tego nie robisz z próżnią. Jeśli masz warstwę tłuszczu - płaski brzuch, którego nie widzisz - dla utraty wagi, próżnia jest kategorycznie bezużyteczna.