Yağ birikintileri olmayan altı çizili karın basın, bir kişinin güzel ve zarif bir şekilde figürünü yapar. Mükemmellik nasıl elde edilir? Bu, ünlü ve haksız yere bir süre egzersiz vakumu için unutulmasına yardımcı olacaktır.

Egzersizin temel amacı, karındaki iç enine kasları güçlendirmek ve çalışmaktır; bir uçak elde etmek.

Egzersiz vakum göbek veya Uddiyana Bandha Yoga'da uzun süredir uygulandı ve daha sonra vücut geliştirmeye geldi.
Bir karın vakum egzersiz yapmak için en iyi zaman, kahvaltıdan önce ve uyuyamadan önce, yemek yemekten birkaç saat sonra. Birkaç su silgisi yapmasına izin verilir. Egzersizin Surya Namaskar'dan önce gelir.

Göbek vakumu ne kullanıyor?

Udka Bandh'in yardımıyla, iç organ masajları yapılır, en iyi kan kaynağı meydana gelir, vücut güncellenir.

Düzenli egzersizlerle, basın güzel bir rahatlama kazanır, bir kişi kabızlığı rahatsız etmeyi durdurur, uyku yerleşti.

Vakum mide geri çekimi, çeşitli kas gruplarındaki ana egzersizin yanı sıra bağımsız bir egzersiz olarak yapılabilir.
Bir karın vakumu, ana eğitime mükemmel bir ek olacaktır.

Ayrıca, egzersiz hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz. Düzgün bir şekilde gerçekleştirilen Stand Planck, kasları güçlendirmeye, duruşun iyileştirilmesine ve dengelenmesini ve bunun sonucunda - sırttaki sorunları ortadan kaldırmak için yardımcı olur.

Egzersiz vakumu nasıl yapılır?

• İlk pozisyonu kabul ediyoruz: bacaklar omuzların genişliğini koydukları, kalçalardaki eller;
• Işık havasını mümkün olduğunca doldurun. Burun boyunca yapmayı soluyun. Yorgun, ön karın duvarını arkaya getirmek için çaba sarfedin;
• Yaklaşık 20 saniye performans gösteriyoruz. Sonra, solunur ve mideye başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda verin.

Egzersizin etkisini arttırmak için aşağıdaki noktalara dikkat etmelisiniz:

• Yeni başlayanlar, eğitim ve yatan eğitim yapmak daha iyidir;
• Egzersiz sırasında BoDiflex solunumunu uygulayabilirsiniz: güçlü bir ekshalasyon, burun boyunca hızlı bir nefes, ağızdan nefes verin;
• Ağızdan nefes alarken, akciğerleri oksijenden serbest bırakırız;
• Kendinize yardım ediyoruz, burun boyunca bir dizi nefes kazanıyoruz;
• Göbek ve omurganızı görselleştiriyoruz, bunları bağlamaya çalışıyoruz;
• Ekshalasyon sırasında çizimi yapmak;
• Solunması sırasında, göbek keskin bir şekilde aşağı indirmeyin, yavaş bir hızda bir işlem yaparız ve durana kadar değil;
• Kaslı kesimler en az 15 saniye sürmelidir;
• Uddka Bandhu'yu sabahları, ilk yemeğin ilk resepsiyonundan önce ve yatmadan önce yapabilirsiniz;
• Sınıflar sırasında 2-3 yaklaşım yapın, 15 s'ye kadar tekrarlayın., İzometrik Azaltma Süresi 15 saniyeden itibaren.

Bu alıştırmayı yapma tekniğinin tüm detayları Videodan öğreneceksiniz:

Belki de faydalar hakkında bir makale ile de ilgileneceksiniz. Erkekler için zeminden basmanın faydaları, her ikisini de ellerin kaslarının, omuzların ve sırtların detaylandırılmasında tezahür eder. genel gelişme Vücudun fiziksel durumu.

Udkaina, aşağıdaki pozisyonlarda uygulanabilir:

• ayakta durmak;
• bir sandalyeye oturmak veya tohumlamak;
• dört noktada durmak;
• arkasında yatan.

Eğitimin ilk aşamasında vakum göbek nasıl yapılır?

Dikey konumdan veya yataydan (arkada) daha kolay pratik yapmaya başlayın, kalan seçenekler daha sonra gerçekleştirmek için daha iyidir. başarılı asimilasyon Bu temel pozisyonlar. Yalan söyleyen durumun doğal yerçekimi gücü, uygulayıcının doğru eylemlerine katkıda bulunur.

Abdominal bir vakum yapmanız için ne sıklıkla ihtiyacınız var?

Diğer sınıflar için iyi bir uyarıcı, hem dış hem de dahili olan ilk olumlu değişikliklerdir. Karın bölgesini geliştirmek ve fiziksel sağlığın durumunu iyileştirmek için, vakum 2 R. / D uygulanmalıdır. Birkaç ay için.

Sonuç, yalnızca kendisinde sistematik ve özenli çalışmalarla ve doğru teknikten elde edilir. Mastering, midede tam bir vakum sağlar.

Vakum solunumu göbek ile yavaş yavaş zayıf geliştiren enine kasları geliştirir.
Vakum mide çekme, kaslı bir çerçeve geliştirmeye yardımcı olacaktır.

Mide vakum için kontrendikasyonlar

Karın bir vakumun pratiği, vücudun iç organlarının çalışmalarını etkiler; sağlıklı insanlarBir kişinin böbrekler ve sindirim organlarıyla ilgili sorunları varsa, bir ülser varsa, kardiyovasküler sistemin işleyişi varsa, sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Egzersizden, vakumdaki hamilelik sırasında hedeflere kadar kadınları reddetmek zorunda kalacaktır.

Adet sırasında bir vakum yapmak mümkün mü?Kritik günlere başlamadan önce, bu alıştırmanın pratiği ve diğer fiziksel eforların uygulanması da askıya alınmalıdır.

Göbek vakum bize ne veriyor?

Düz bir göbek sistematik olarak bir vakumun kullanılmasını uygulayabilirsiniz, şunları yapabilirsiniz:

• enine karın kasını geliştirmek, böylece karnını sıkın;
• karın gövdelerinin etrafındaki yağ birikintilerini en aza indirin;
• bel miktarını hızla azaltın;

Ayrıca zeytin belini de bulabilirsiniz. Mostizülasyon, esasen özel cihazların yardımıyla gerçekleştirilen bir masajdır. Kasları doğrudan mevcut darbelerden etkiler, böylece onları kasılmalara zorlarlar.

• göğüs alanı daha kapsamlı görünecek;
• karın enine kaslarının dayanıklılığını arttırın;
• zorunlu ekshalasyonun gücünü arttırın;
• karın bölgesini geliştirmek;
• karın boşluğunun belirtilerini ortadan kaldırın, kaslar orta derecede pompalanır;
• omurga doğru pozisyonda olacak, sırtın altındaki rahatsızlık, zayıflar;
• İç organların tonunu artıracak, yerlerinde "durur".

Egzersiz için, ek ekipman gerekli değildir.
Bir göbek vakumunu yapmak için ek cihazlara ihtiyaç duymayacak

Dinamiğe bakarsanız, sporcuların nasıl baktıklarını ve sıradan insanlar Karın bir boşluğunun pratiğinin başlamasından önce ve eğitim kompleksinden sonra, önemli bir fark görebilirsiniz.

Göbek, aşırı yağsız, tüm vücut gözle görülür şekilde dönüştürülür.

Eğitime başlamadan önce, bariz fayda, karın vakumuna ek olarak, bu egzersizin yukarıda belirtilen devletlerin ve rahatsızlıkların varlığında zarar verebileceğini hatırlamak gerekir.

İnce, belirgin bir bel ağrısı, düz bir karın her kıza sahip olmayabilir. İdeal olmayan bir figürünüz varsa, yanlarda fazla yağ var, umutsuzluk yok! Ödenen ara katmanlardan kurtulun, belin ince yapmasını sağlayın, karıncayı azaltın Vakumun kullanılmasına yardımcı olacaktır. Uygulamasının tekniğini inceleyin.

Göbek için bir vakum nedir

Olağandışı şarj, sadece rakamlarının iyileştirilmesine başlayanlar ve bunu yapanlar için birçok fitness eğitmen tarafından önerilmektedir. uzun zamandır. Belden azaltılmasının, sadece presi pompalamanız gerektiğine inanmak yanlıştır - bu durumda yağ tabakası yerinde kalır ve mide görsel olarak daha fazlası olacaktır. Vücudu ince yapmak için önce yağları çıkarmalısınız. Bu amaçla, midedeki vakum tekniği icat edilir. Şarj, aynı zamanda kas flanitesi gözlemlenebilecek ince insanlar tarafından kullanılabilir.

Göbek için egzersiz vakumu belli bir şekilde gerçekleştirilen bir dizi tekniktir. Basındaki eğitim Yoga, Bodyflex, Fitness'te uygulanır ve evde kendi kendini yerine getirme için de mükemmeldir. Egzersizin özü, karnın maksimum seviyeye çıkarmak, doğru solunum tekniği ile yaklaşık 30 saniye basılı tutun.

Egzersiz vakum göbeğinin sonucu büyüktür. Göbek çıkıntı yapmamasını sağlamaktan sorumlu olan enine kasların güçlendirilmesine yardımcı olur, düzdü. Düzenli eğitim, visseral yağın yanmasına katkıda bulunur, iç organların ihmal edilmesinin mükemmel bir önlenmesi, sindirimi iyileştirir. Ek olarak, bağırsakların doğru çalışmasına yardımcı olurlar, bir bel oluştururlar, düz bir basın, duruşu önemli ölçüde iyileştirir. Eğer şarjı doğru yaparsanız, tüm organlar, bir kişiyi Beyera'da ve daha güvenli hale getiren oksijenle zenginleştirilir.

Mide yatarken egzersiz vakumu nasıl yapılır

Doğru şarjı gerçekleştirmenin gerekli olmadığını unutmayın. Tekniğe alışmak için, en basit çeşitliliğe başlayabilirsiniz - pozisyon yalan söylüyor. Eylemlerin doğruluğunu takip etmek için aynanın yanında yapmanız önerilir. Vücut bu duruşa alıştığında, dizlere gidebilirsiniz. Adım adım talimat:

• yatak pozisyonunda, bacakları dizler halinde bükün, ellerinizi vücuda boyunca yerleştirin veya yanlara yayılır;
• sırtınızı düz tutun;
• rahatlayın, yavaşça havayı ekseyle başlayın;
• akciğerler boş kaldığında, karın kaslarını derinden çekin, nefes almayın;
• spinal çorbaya dokunmanın gerekli olduğunu düşünün;
• belirtilen zamanın sona ermesinden sonra yaklaşık 20 saniye boyunca bir pozisyonda kalın, biraz nefes verin ve aynı şeyi yapın;
• nefes verin, rahatlayın, nefesini geri yükleyin.

Vakum Oturma Egzersizi Nasıl Yapılır

Bir oturma pozisyonunda, kas-stabilizatörler işe dahil edilmesi daha zordur. İlk önce sağlam bir yüzeye veya fitball üzerinde oturmanız gerekir. Sonraki adımlar:

• dizlerde avuç içi yardım;
• bacakları 90 derecelik bir açıyla yerleştirin;
• katta olmalarına izin ver;
• nefes verin, göbeyi omurgaya sıkın;
• voltajı en az 30 saniyelik tutmaya çalışın;
• nefes verin, 3 kez tekrarlayın;
• baş dönmesi göründüğünde, nefes alma geciktirilemez veya daha kısa hale getirilemez.

Göbek ayakta için egzersiz vakumu nasıl yapılır

Egzersiz ayakta dururken mükemmel sonuçlar elde edilir. 2 varyasyon vardır: Bir kişi düzleştiğinde, ellerini düşürürse, bacaklar omuzların genişliğine ve herhangi bir şeye dayandığında, vücudu biraz daha yatırın. Vücut geliştiriciler genellikle son duruşu kullanır. Göbek tekniği için vakum:

• bir duruş almak;
• tüm havayı serbest bırakarak ağızdan nefes verin;
• dudakları gevşetin, ayakkabıyı tutmayın;
• akciğerlerin boş kaldığından emin olun, sonra mideyi şiddetle çeker;
• 30 saniyeden az ve daha iyi tutun - yaklaşık bir dakika daha iyi.

Karın çekerken ne sıklıkla

Hızlı kilo kaybı için, eğitim düzenli olarak yapılmalıdır, her gün birkaç kez daha iyidir. Optimum zaman - sabahları boş bir karın üzerinde, akşamları. Bir ay sonra, sonuçlar farkedilecek. En başında, seçilen duruşta eğitim en az 5 kez 10-15 saniyeye kadar tekrarlanması önerilir. Bağımlılıktan sonra, örneğin solunumun 30 saniyeye kadar tutuklanması için adımların ve zamanların sayısı arttırılmalıdır.

Şarj işlemi gün boyunca, örneğin, sıraya girdiğinizde veya işyerinde otururken yapılabilir. Zamanla kaslar yoğun duruma alışacaklar, tonlar alacaklar. Başlangıçta belirtilen yaklaşımları yapmak zorsa, daha azıyla başlayabilirsiniz. Asıl şey çalışmak, doğru nefes almak, sürekli kendiniz üzerinde çalışmak ve basını güçlendirmektir.

Crossfit egzersizi

İcra eksikliği

15k. 0

Belly Vakum Tipleri, Uygulama Tekniği ve Eğitim Programı

Göbek vakumu, bel hacimlerini azaltmak isteyen erkekler ve kadınlar için önerilen bir egzersizdir. İçindeki maksimum mide, bir dakika boyunca bu pozisyondaki gecikme, diğeri ise, nefesinizi geciktirirken, ancak normal modda nefes almaya devam eder. Mevcut makalemizde, bir karın vakumunun nasıl kullanılacağına bakacağız.

Mide vakumunun kullanılması, cazibedeki karnın statik tutulmasından dolayı, karın ve bel hacmini kademeli olarak azaltabiliriz. Tabii ki, normal eğitim uyarınca.

Bir egzersiz gibi vakum presi uygundur, çünkü kesinlikle her yerde yapılabilir, kesinlikle ek bir ekipman gerektirmez. Bu alıştırmayı işte, çalışmada, arabada, toplu taşıma... Ayakta ya da oturma, daha gelişmiş seçenekler - Bütün dört kişi üzerinde yalan ve duran.

Öğrenci yıllarında vakumla küçük bir deney yaptım: metro istasyonuna üniversiteye giden yol otuz dakikadan biraz fazla işgal etti, bu süre zarfında bu egzersizin yaklaşık 10-15 yaklaşımını yapmayı başardım. Sonuç birkaç hafta içinde fark edildi: Bel zaten neredeyse 5 cm oldu, karın hacmi de azaldı. Örneğimde, bu alıştırmanın etkinliğini ve ağırlığında fayda sağladığına ikna oldum, bu nedenle kesinlikle dikkatini hakettiğine inanıyorum - ılımlı miktarda yağ ve karbonhidrat, güç ve kardiyo ile doğru diyete mükemmel bir ek olacak Eğitim.

Bugünün makalesinde, karın vakumunun uygun şekilde yürütülmesinin aşağıdaki yönlerini ve özelliklerini göz önünde bulunduracağız:

1. Egzersiz tekniği - göbek vakumu nasıl yapılır;
2. Karın için bir vakum yaparken hangi hatalar meydana gelir;
3. Eğitim programı;
4. Egzersiz yapmanın kontrendikasyonları nelerdir?

Karın egzersiz vakum nasıl yapılır?

Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, statik kas gerginliği ve biyomekanik hareket üzerinden tam bir konsantrasyonda bulunduğundan, sonuç% 100'dür, doğru tekniğe uygunluğa bağlıdır. Bir mide vakumlama tekniği Telkari öncesi hondedilmezse, bu alıştırmadan maksimum faydayı çıkarabilmeniz muhtemel değildir.

Bir vakum egzersizi nasıl yapıldığını anlayalım. Bu makaleyi okuyarak dikkatini dağıtmadan hemen yapmaya başlayabilirsiniz.

1. Doğru kaynak pozisyonunu al: Standart ya da sabit bir yüzeye oturun (daha fazla kontrol için dört kişinin üzerinde durabilirsin, bu seçenek başlangıç \u200b\u200bsporcuları için biraz daha zordur, ancak son derece etkilidir), ileriye dönük, yaklaşım boyunca sırtınızı sürdürün.
2. Derin bir nefes al, mümkün olduğunca derin, aynı zamanda midenizi çizin. Bu işlemi görselleştirmenizi kolaylaştırmak için, omurgaya ulaşmak, iç organları ortada bir yere tutarak ve Röbra'nın altındaki "kıtır" göbeğini tutmanızı hayal edin.
3. Mideyi, mümkün olduğunca, pürüzsüz bir nefes verin ve her zamanki modda nefes almaya devam edin, ancak karnınızı çizmeyi unutmayın. Bununla birlikte, ilköğretimde, pratikte her şeyin çok daha zor olduğundan emin olun ve vakumun doğru şekilde yürütülmesi de yeterli zaman ve çaba gerektirmez.

Abdominal pres kasları üzerindeki yük, basitçe devasadır, korkmaz, eğer ilk önce kaslar krampları azaltırsa - bu normaldir.

Kendiliğinden ana yükün, pratikte basında normal egzersizlere dahil olmayan, ancak yeterince deneyimli sporcularda bile, genellikle zayıf bir tonda bile olan karnın enine kasını alır. Enine karın kası tona girdiğinde, belin hacmi kesinlikle azalır, Rahatsız edici karnın görsel etkisi her egzersiz ile daha az olacaktır.

Bu pozisyonda mümkün olduğu kadar düzeltmeyi deneyin. 15-20 saniye boyunca birkaç yaklaşımdan başlayın ve yükü yavaş yavaş artırın. Bir dakikadan fazla olan her şey mükemmel bir sonuçtur ve diğerleri için mükemmel bir motivasyondur.

Egzersiz çeşitliliği

Basın için bir vakum gerçekleştirmek için başka bir seçenek var, ancak daha az etkili olduğuna ve bunun pratik faydaları minimum olduğuna inanıyorum. "Çizilmiş" konumunda karın gecikmesi olmadan yapılır, ek bir fiksasyon yapmıyoruz ve derhal rahatlamıyoruz. Böylece, bu hareket eşzamanlı karın ile sadece derin nefestir. Viseral yağ yakılmasındaki bu ciddi ilerlemekten elde edersiniz ve belin hacmini azaltıyor musunuz? Şüpheli.

Bununla birlikte, bu düzenleme oldukça gerçekleşir, acemi sporcular için çok uygundur, bu da çizilmiş bir göbekle nefes almak zor olan, bu nedenle karnın enine kasları en azından bir tür yük alacaktır. Vakum ve benzeri hareketlerin bu sürümü, Qigun ve Yoga'da geniş popülerlik kazanmıştır, ancak egzersiz zindeliğinde ve crossfit'te ilk versiyonda kalması tercih edilir.

Egzersiz yaparken hangi hataları ortaya çıkar?

Aşağıda, karın vakumuna hakim olan sporculardan kaynaklanan ana hatalar bulunmaktadır. Bu teknik hatalar ciddi travma taşımaz, ancak ilerlemenizi önemli ölçüde erteleyebilir:

Basın Vakum Eğitim Programı

Herhangi bir egzersiz, en zihinsel olarak gerekli kaslı grupların çalışmasına odaklanmaya çalışmazsa ve yüklerin ilerlemesi ilkesine uymamak için etkinliğini kaybeder, ve basın için vakum bir istisna değildir.

Bu alıştırmaya hak kazanmaya başladığınızda, her biri 15-20 saniye boyunca 7-8 gecikmelerinde gerçekleştireceğiniz üç yaklaşımla başlamanızı öneririm. Yaklaşımlar arasında dinlenme yaklaşık bir dakika.

Bu modda bir vakum gerçekleştirin, bir hafta sonra bir hafta sonra sizin için yeterli olacaktır, daha sonra "geri çekilme" zamanını 30-35 saniyeye çıkarın. Sonra 50 saniyeye kadar, dakikaya kadar vb.

Göbek için eğitim vakumunun süresi 25-30 dakikayı geçmemelidirDaha sonra olumsuz yük, hoş olmayan duyumlarla (şişkinlik, mide ekşimesi vb.) Hoşlanmamış olan gastrointestinal sistemin sinir uçlarına başlayacaktır ve egzersiz verimliliği düşecektir. Bu zamanı maksimum yoğunlukla geçirmeye çalışın: enine karın kasının çalışmaları üzerinde tam bir zihinsel konsantrasyon, doğru pozisyonun statik tutulması, hatta yaklaşımlar arasında nefes alma ve minimum rekreasyon.

Boş bir midede bir vakum yapmak en kolay, bu yüzden sabahları ya da yatmadan önce yapmasını tavsiye ederim, egzersizin üretkenliği yalnızca büyüyecek, viseral yağ ve boş glikojen deposunu bölme işlemini hızlı bir şekilde başlatırsınız. Vakumu, dinamik egzersizleri uyguladığınız, karın kasları veya kardiyo yükle birlikte standart eğitiminizle birleştirebilirsiniz.

CrossFit Kompleksi

Aşıklar için, gerçekten ağır eğitim için aşağıdaki alıştırmaların birleşimini öneriyoruz:

• planck (en az bir dakika);
• bükümleme yalan söyleme (en az 15 tekrarlama);
• bunların her birinde vakum ayakta (mümkün olan en yüksek gecikme olan 5-6 tekrarlama);
• wIS'deki bacakları kaldırma (en az 10 tekrar).

Egzersizler birbiri ardına, minimum dinlenme ile gerçekleştirilir. Üç veya dört yaklaşım, tam bir egzersiz için fazlasıyla yeterli olacaktır.

Böyle bir kompleksin karmaşıklığı, çerçevesinde statik ve dinamik egzersizleri alternatif olarak, böylece kısa bir süre içinde karın basınının azami kas lifi olarak çalıştıkları gerçeğinden kaynaklanmaktadır.

Basındaki herhangi bir dinamik egzersizin, karın düz kaslarının hacmini arttırdığına ve karınların hacmini görsel olarak arttırdığına inanılmaktadır. Tabii ki, bu tamamen doğru değil. Şimdi bu özelliklere girmeyeceğiz, ancak basın, basını benzer bir tarzda eğitiyoruz, kendimizi böyle istenmeyen bir etkiden kurtarıyoruz, çünkü basının kaslarının olabildiğince fazla kandır. Tabii ki, bu tür alıştırmalardan sonra vakum yapmak çok daha zordur, ancak güzel bir rahatlama basınının her zaman zor olduğunu hatırlamanız gerekir, bu yüzden çok az insan gerçekten işe yaradı ve güzel karın kasları. Ve bu çaba sadece spor salonunda değil, aynı zamanda mutfakta da.

Egzersiz için kontrendikasyonlar nelerdir?

Kontrendikasyonlar, yani, karın vakumu gerçekleştirilmemesi gerektiğinde:

• mide ülseri veya 12-gülağın, gastrit ve gastrointestinal sistemle ilgili diğer problemler;
• akciğerlerin, astım, zatürree ve solunum sisteminin diğer hastalıklarının iltihabı;
• lomber ve torasik omurgadaki fıtıklar ve çıkıntılar;
• arteriyel hipertansiyon, taşikardi ve artan intrakraniyal basınç.

Dar bir bel ve düz bir mide, güzel bir figürün ana bileşenlerinden biridir. Ve bu, her şeyden önce, üzerindeki yağ eksikliği. Yanması için en önemli durum doğru beslenmeKalorilerin maliyetine dayanarak yiyeceklerle birlikte olmaktan daha fazla.

Başka bir önemli faktör doğru Egzersizlerin seçimi.

Bir kural olarak göbek sarkma nedeni, azaltılmış bir tondur. Birçoğu fitness kulüplerinde kaydedilir, biri evde çalışmaya çalışıyor. Bununla birlikte, göbekin düzleşmesini sağlamak, özellikle doğumdan sonraki kadınlar için çok zor olmasını sağlamak çok zordur.

Bu hedefe ulaştığıma inanılıyor, basını indirmeniz gerekiyor. Ancak pratikte, basının daha büyük olduğu bir şey var, özellikle yandan pompalanmadan kaslar daha büyük olur.

Ne oluyor?

Aslında, egzersizlerin etkisi altında yağ tabakasının altında, kaslı bir korse oluşur. Sonuç olarak, mide asılı durur, ancak yine de kaynar ve caydırır.

Bu sorunu çözme - egzersiz Düz bir karın elde etmek için en sadık ve etkili yöntem olan vakum.

Onları Nauli ve Udandyna uygulamalarında uygulayan yogislerden ödünç alınmaktadır. 60-70 yılında vücut geliştirme yapmaya başladı. Vakum, uygulayıcıların dar bir bel elde etmesine izin verdi, hangi geniş omuzlara çok uygun bir ışıkta vurgulamaya başladı. V-şekilli rakamıyla ünlü Amerikan bodybuilder Arnold Schwarzenegger görsel bir örnektir.

Bugüne kadar, bu egzersiz, bodyflex adında aerobik nefes alarak fitness kullanılmıştır.

Verimlilik nedeni

Vakum tekniği değil silov Karın için egzersiz, ancak ondan elde edilen etki diğer sınıflardan çok daha fazlasıdır. Etkinlik nedenlerinin daha iyi anlaşılması için vücudun anatomik yapısını ve yağ birikimi sürecini göz önünde bulundurun.

Karnımız 3 kas grubundan oluşur:

Karın için geleneksel egzersizler yapılırken, kural olarak, yük, üzerindeki küplerden sorumlu olan eğik ve düz kaslara düşer. Sonuç olarak, kaslar suçlamayı bırakır, ancak karın boşluğunun hacmi azaltılmaz, ancak aksine, artar.

Bunun nedeni, kasların üzerindeki yağ tabakasının kalmaya devam etmesidir.

Mide üzerinde iki çeşit yağ mide vardır:

1. Yağ yakma egzersizleri tarafından elimine edilen görsel olarak gözle görülür yağ kıvrımları. Bazen subkutan yağın büyük içeriği, güçlü bir presi fark etmesine izin vermez;

2. viseral İç organları zarflayan yağ. Önemli varlığı ile, karın boşluğunu tutan enine kas üzerindeki basınç meydana gelir. Sonuç olarak zayıflar ve bir göbek ödemeye başlar.

Vakumda, tüm iç organlarımızı yerinde tutan enine kastır. Eğitim seansının karın hacmini azaltırken. Vakum tekniği rölyef vermez ve vücutta görünmez, ancak fayda ve bu basın egzersizinin sonucu büyük:

Listelenenler için başka bir çok önemli avantaj eklemek gerekir: Vakum vücudun oksijenle doygun olmasını sağlar. Ve bu, bir bütün olarak vücudun sağlığının anahtarıdır.

Uygulama Prensibi

Egzersizin özü maksimum geri çekilme Karın ve 30 saniye boyunca böyle bir durumda tutarak. Eylemler aynı anda kesin bir solunum tekniği ile birleştirilir.

Başlangıçta, bir vakum yapmayı öğrenmeniz gerekir sağ En kolay biçimde. Yeni başlayanlar için, en uygun olan yalanların konumudur. Gelişmesinden sonra, diğer seçeneklerde yürütmeye gidebilirsiniz. Yerçekimi etkisi altında, karın organlarının daha iyi gelişmesi için karşılıkların değişmesi gereklidir.

Ancak, devam etmeden önce, bu alıştırmaları gerçekleştirmek için bazı kontrendikasyonlar olduğunu unutmayın.

Kontrendikasyonlar

Kadınlar için Özellikler

Adet sırasında ve hamilelik sırasında, bu dönemde uterus ve bu kadar aktif olarak vakumla kontrendikedir. Bu jimnastikten kaynaklanan karın boşluğuna gelişmiş kan temini gerektirebilir gelişmiş kanama.

Doğumdan iki ay sonra, vakum çok faydalı olacak, kasların eski tonunu almalarını ve iç organların kaslarını güçlendirmesini sağlayacak. Vücudunuza sadece özenli olmak gerekir, eğer acı, tatsız hisler yoksa, egzersizi yapmaya güvenli bir şekilde devam edebilirsiniz ve mide kısa sürede sıkılacaktır.

Karın için egzersiz vakumu, teknoloji yürütme tekniği

Alıştırmanın durumuna geri dönün.

Basın ayakta için bir vakum yapmak

1. Düzleş, omuzların genişliğinde bacaklar.

2. Akciğerlerin boş kalması için tüm havayı solurum.

3. Karnınızı içeride sıkın.

4. Bu pozisyonda 15-30 saniye gecikme.

Sitty tarafından katı yüzey.

1. Dizlerinin üzerine otur, onlara ellerini koy.
2. Arka düz tutarak, vücudu hafifçe yatırır.
3. Omurgayı mideye çekerek havayı yavaşça nefes almaya başlıyoruz.

Bu alıştırmanın bir başka versiyonu da dört ayak üzerinde yapmaktır. Bu daha karmaşık bir seçenektir.

Egzersizi gerçekleştirirken baş dönmesi ya da rahatsızlık olmaması çok önemlidir.

Vakum tekniğinin doğru şekilde uygulanması bir duygudur. yükselen rubram için iç organlar.

Yeni başlayanlar için zorluk, göbek işini yanlış anlamaktır. Birçoğu, tüm havayı solmaz, bu yüzden karın boşluğunda bir vakum oluşturmak imkansızdır ve ayrıca gerekli yoğunluğa yol açmaz. Başlamak için, tüm havayı germeyi önerebiliriz ve daha sonra egzersize devam edebiliriz.

Göbek vakum - yapmak için nasıl yapılır ulaşmak Olumlu sonuç?

Her şeyden önce, düzenlilik gereklidir. Sonuç elde etmek için disipline ihtiyacınız var. Herhangi bir başarının her zaman harcanan belirli bir miktar çaba gerektirir.

Egzersiz yapılması gerekir aç Mide, sabah ya da akşam. Aynanın yanında onları yerine getirilmesi, eylemlerinizin doğruluğu üzerinde kontrol sağlayacaktır.

Egzersizi hemen yapmayın büyük miktarlar. Organizmanın kademeli olarak alışmasına izin verin.

İlk aşamada, 10 ila 15 saniye arasında bir nefes gecikmesi ile en az beş kez tekrarlamak gerekir ve daha sonra solunum gecikme süresini yavaş yavaş arttırın. Şarj bağımlılık yaparken, oturduğunuzda veya durduğunuzda bir gün boyunca yapabilirsiniz.

Ve tabii ki, göbeklerin nasıl hızlı bir şekilde toplanacağını gerçekten bilmek istiyor?

Hızlı sonuçları beklemeyin, birkaç gün bekler. Sabır al ve sonuç etkilenecek şekilde yavaşlamaz. Bir ay ve daha da az, sonuç kendini beklemeyecek. hakkında verimlilik Egzersizler, bu egzersizi uygulayan insanların forumlarında geri bildirim gösteriyor.

Göbek için vakum. Ayakta ve yatan pozisyonda video.

Düz karın için egzersiz vakumu. Oturma pozisyonunda video.

Düz, hepsi en iyi sporcular ve fitness bikinachi onlara bağlı bu egzersizi tavsiye eder. Ve sonra, küplere sahip olmak mümkündür ve sıfır yağda yanabilirler, ancak mide hala yazılacaktır, bu nedenle tanıtılmış bir göbek almaya can atarsanız, bu en çok vakumu yerine getirmek için nazik olun.

Söylediğimiz gibi, nasıl faydalı olduğu ile ilgilenelim.

Bütün bu sloganlar: "Vakum" düz bir midenin hızlı bir yoludur, bir vakum belinizi iyi hale getirecek ve mide düz ve diğerleri ise tabii ki. Beslenme ve güç antrenmanının kontrolü olmadan, Alas ve Ah, güzel bir karın ve vücudun diğer parçaları, vakumun ne kadar yapmadığını görmüyoruz.

Bu özellikle önemlidir vakum verimliliği bilimsel olarak doğrulanmadı. Ancak vakumdan belli bir fayda olduğunu inkar etmeyeceğiz.

Nerede geliyor

Bu egzersiz bize yoga'dan geldi. Evet, evet, bir yüzyılda, vakumdan önce Arnold Schwarzenegger popülerleştirerek, bu egzersizler yoga uyguladı, ancak düz bir göbek hayal ettiler. Yoga, kendinle, hatta daha da çok yabancı, mideler merak ediyorlardı, çünkü belki de Nirvana ulaştı.

Vakum egzersizi Uddiyana Bandha. Bu arada, Klasik Yoga'daki Bandhi (şimdi AYENGAR-YOGA olarak kabul edilebilir), öğrencilere yoga derslerinin başından itibaren 5-10 yıldan daha erken bir şey vermeye başladı.

İşte "Klasik ders kitabının" B.K.S. Iyengar, "Yoga Dipica. Yoga'nın açıklanması ":

Umarız, yoganın 7 gün boyunca veya presi güçlendirmek için orada karnını sökmek için söz vermediğini fark etmişsinizdir. Dahası, UDandyn Bandhi Göbekinin Tamamen Rahatlanması Gerekenler:

"Görsel olarak, Uddka Bandha, kaburga altında derinleştiğinde bir mide çekerek görünüyor. Bununla birlikte, bir hataya düşmek, bu alıştırmayı gerginlik ve karın kasları çizerek yapmaya çalışmak gerekli değildir. "

Bu egzersiz, sözde olarak gerçekleştirilir. "Yanlış nefes" - Sıkılmış boğazla meme genişlemesi, yani. Hava erişimi olmadan. Aynı zamanda, basınç göğüs boşluğunda keskin bir şekilde düşer ve bu solunum diyaframının etkisi altında yukarı doğru yükselir ve mide içeride çizilir. " Bu arada, "YANLIŞ SIGH", çok ilginç bir duygu.

Hadi sizinle karşılaştıralım, Hint Udandyna Bandhi'deki farklılıklar ve Batı vakum versiyonu.

Uddiyana Bandhi'den Etkisi

Dolaşım sisteminde. Karın ve pelvik boşluklardan gelen kan basıncının keskin basıncı nedeniyle kalbe geri döner.

Bacaklarda kan durması durumunda ve pelvis (çoğu modern şehir sakinlerinde bulunur, zeminden bağımsız olarak), bu Yoga egzersizi, ters pozlar gibi önemli bir iyileşme etkisine sahiptir. Tüm iç organlara, işlerini ve hastalık sırasında dokuların yenilenmesini teşvik ederek tüm iç organlara venöz çıkış ve kan beslemesini iyileştirir.

Karın organlarında. Bu alıştırmayı gerçekleştirirken, diyafram, mümkün olan en yüksek konumu işgal eder.

Bu durumda, sindirim sistemi yoğun olarak gerilir, bu da peristaltiklerini uyarır ve sindirimi iyileştirir. Kan dolaşımının ve mekanik stimülasyonun iyileştirilmesi nedeniyle, sindirim suları serbest bırakılması artar.

Üzerinde gergin sistem. Özofagusun duvarlarında, mide ve bağırsaklar, dolaşan sinirin çok sayıda lifi vardır ve bu egzersizi gerçekleştirirken aktif olarak uyarılırlar. Bu, güçlü ve hızlı bir parasempatik (frenleme sinir sistemi yatıştırıcı) etkisine neden olur.

Endokrin sistemde. Udka Bandha, pankreasın kan dolaşımını ve daha az ölçüde - yumurtalıklara ve adrenal bezleri geliştirir.

İdrar sisteminde.Uddiyana Bandha böbreğin faaliyetlerini uyarır ve sıvıyı vücuttan çıkarır.

Aynı zamanda küçük pelvis organlarından kan çıkışını arttırır ve kan beslemelerini iyileştirir. Uddiyana Bandha, abdominal boşluğun iç organlarını ve pelvisin iç organlarını çıkarır; bu, onları ihmal ederken yararlıdır.

Not, bu liste arasında düz bir eğitim yok, enine karın kasları yok!

Bize bir vakum egzersizi veren şey (internetteki tipik bir makaleden alınmış):

"Normal güç egzersizi, karın kaslarını çözmeye yardımcı olmak, her zaman arzu edilen sonuçlar vermez, çünkü neredeyse hepsi sadece dış kaslar tarafından eğitilir. Eğer engellerse, büyük bir yağ katmanı yoksa, küplerin etkisini oldukça başarabilirsiniz.

Bununla birlikte, bu, düz bir karın garantisi değildir, çünkü önemsiz rahatlama ile bile, yine yuvarlanmış, keşfedilen bir görünüm kazandırabilir. Ek olarak, basın için sürekli güç egzersizleri, özellikle her türlü eğik bükülme, "genişlet", tüm bayanların yangından korktuğu belleri "genişletin".

"Vakum", karın derin kasını güçlendirmenize izin verir, hangi karıncayı "çeken ve organları inerek onları vermeden gerekli yerlerde tutar. Ek olarak, sonuçta subkutan yağın bölünmesini etkileyecek daha iyi bir abdominal oksijen arzı sağlar. "

Neden yaptın

Vergi, özü ve faydaya ulaşmak için (derhal derhal, yetersiz), hangi vakum bize verebileceğini, vakumun egzersizinin özünü ortaya çıkaran birkaç efsaneye ayrılmaya değer. Bu hatalar esastır ve çok sayıda fitness uzmanında, kamu ve sitelerde bulunur.

Unutmayın, benzer ifadeler görürseniz, hemen VK / Insta / Google'ı kapatın - bu, bir kişinin kesinlikle "konuda" olmadığı anlamına gelir ve şimdi her saçma olacak.

Ancak bir vakumun anlamını anlamayan ve onu belini yapmanın bir yolu olarak anlayabilen ve mide düz olduğunu, sadece korkutucu ve çok sinir bozucu olduğu anlamına gelen insanların sayısı. Bu alıştırmanın yararları hakkında 9996 video bulduk ve sadece 1 yeterli!

Mitler.

"Zayıf enine kas nedeniyle göbek yapışır"

Zayıf enine bölümden dolayı karın kaybının klişesi, paradoksal modern seviye Anatomi ve psikoloji. Herhangi bir fizyoterapist veya gerçekten bilgili fitness koçu nedensel ilişkinin ihlal edilmesini görecektir. Enine kasın neden benzer bir fonksiyona atfedildiğini anlamıyoruz.

Sadece güzel gözlerinize daha yakından bakın ve hemen her şeyi anlayın:

Karın enine kası, karın boşluğunun hacmini taraflardaki gibi azaltır. Göbek ileri kaybı atrofi ve düz karın kaslarının hipotonudur. Enine böyle bir uzantıyı etkileyemez! Göbeklerin enine kasının zayıflığı yandan konveksilik Bel, ön değil.

Yani, eğer enine kasınız sefilse, beliyi "arttırır" (okunur "olacaktır (okunur: sizi bir cenaze veya zelide bir mermi gibi yapın), ancak karın ileriye doğru kaybolmasına katkıda bulunmaz.

Basitçe mantıkta bile açık olmalıdır: Enine kas, kaslı demetleri çapraz olarak yönlendirilen ince bir kas-tendon plakadır. Ön karın kası, formlarında düz ve geniştir. Nevsky Livonian Siparişi olarak dua etmeye devam ediyor.

Enine abdominal kasınızın tonu şu anda yapabileceğiniz! Bunu yapmak için, nefes almaya devam ederek karnı mümkün olduğunca çekmeye çalışın. Omuzlar tıraş ederse ve farklı bir şekilde mideyi çekmek için farklı bir şekilde çalışmazsa, vakum da gösterilir.

Eğer mideyi omuz kemerinde genlik olmadan çizmek için çıktıysanız, daha sonra karın kaslarınızın tonu normal olduğundan, kontrendikasyonların listesini okuyun, çünkü karın kaslarınızın sesi normaldir ve sarayın göbeğinin nedeni diğerindedir.

"Kasları Trenler"

Hayır hayır hayır. Başlangıçta, teknik olarak yukarıda yazıldığı gibi vakumu düzelttiğinde, karın kaslarının kasları hiç azaltılmaz! Gergindirler ve mide, kas çabası olmadan ve göğüs ve karın boşluğu arasındaki basınçtaki basınçtaki fark ve dış interkostal kasların bir çaba ile göğsün genişlemesi nedeniyle artmaktadır.

Karnın içeriği, pistonu yükseltirken bir şırınga tarafından çizilen bir sıvı gibi diyaframın ardından değerlendirilir. Karın basın kasları rahat kalır, bu egzersizle onları güçlendirmek için esasen imkansızdır.

Doğumdan sonra karnın azaltılmasına yardımcı olur

Bu belki de görüşmedeki yorumdan ve yorumdan çıkan en yaygın ifade. "Doğumdan sonra bir vakum yapın NN zamanlar ve birkaç ay sonra, göbek kaçırır," "Bak - mide düz, bir vakum yaptım" ve benzeri.

Sevgili Kızlar, büyük bir sır, doğumdan birkaç ay sonra karın daha az olacağı gerçeğinde, hatta birinin vakum olmadan "bırakılacağı", çünkü organlar ve kumaşlar kademeli gelişime maruz kaldığı için fizyolojidir. Yani, vakumun onunla ilgisi yok!

Rahim, eski boyutlar ve ağırlıklar 20 kez teslimattan sonra 20 kez azalır. Kasların kısmen tonu geri yükler. Pelvisin içindeki paketler azalır ve 3-4 hafta boyunca yetkililerin yerlerine dönmesine yardımcı olun.

Bu, elbette mükemmel resim, ancak genel olarak doğada sağlanmaktadır. Bilmek. Vücudumuzun kendisini yapabilir. Ve vakumun bununla hiçbir ilgisi yok.

Genel olarak, büyük ölçüde faydalı egzersizAncak ince bir bel ve düz bir mideye yol açmaz. Ve Schwarzenegger döneminin vücut geliştiricilerinin estetiği sizi çekerse, tüketilen yiyeceklerin hacmine dikkat etmelisiniz. Ve kabuğun kaslarını güçlendirin

Yürütme tekniği: Nasıl yapılır

Hala bir vakum yapmak istiyorsan, sonra lütfen. Yeni başlayanlar en iyisi arkasında yatan yapılır.

Bunu yapmak için, sağlam bir yüzeye uzanın ve bacakları dizlerde bükün. Yavaş yavaş yorgun, kesinlikle tüm havayı bırakın ve çoğunlukla karın alt kısmını kaburgaların alt kısmını çekin.

On ya da on beş saniye deneyin, ancak statik egzersizlerde solunum gecikmesinin, özellikle basınçlarını izlemek için önemli olanlar için çok tehlikeli olabileceğini unutmayın.

Nefes alın ve mideyi daha da güçlendirin.

Yine on ya da onbeş saniye yeniden girin, biraz nefes alın ve karnını rahatlatmaz. Konumu yaklaşık on saniye tutun.

Nefes verin ve rahatlayın, bazı keyfi solunum döngüleri yapın.

Yine, yavaşça nefes verin, mideyi kaburgalar altında ve omurganın altına sıkın, ardından güç itin.

Oturma pozisyonunda, arkanın stabilize edici kasları dahil edilmiştir. Yürütme tekniği, yalan söyleyen pozisyondaki egzersize benzer, sadece şimdi uzanmıyoruz, ancak sağlam bir yüzeye otur. Evde kanepede oturarak, işte ya da otobüste oturarak gerçekleştirin.

En önemli şey

Bu egzersiz yoga'dan ödünç alındığından, uygun nefes almaya dayanır. Midede vakum her zaman tam ekshalasyon ile yaratılır, ancak bu farklı teknikleri kullanabilir.

Ancak, internetin hemen hemen her yerinde, karın kaslarının stresi nedeniyle doğru vakumın yaratılmadığını, ancak "yanlış nefes almanın" üzerine yüzlerce kez yazıldığından ve baskılardaki farklıyken, doğru vakumun yaratıldığını yazmaz.

Kaslarınızı zorlayacağınız gerçeğinden, neredeyse hiç yok, kendinizi bu şekilde pompalamaya çalışabilirsiniz, hadi hangi sonucun olacağını görelim.

Peki nefes almaya nasıl:

1. Yavaş yavaş, sadece ağzınızı kullanarak, tüm havayı göğsün dışına çıkarın.
2. Dudaklarınızı sıkın ve burnuna keskin bir nefes alın, böylece akciğerler tamamen hava ile doldurulur.
3. Aniden, maksimum çaba göstermek, tüm havayı ağzından serbest bırakın.
4. Nefesinizi kazmak, karnınızı omurgaya ve kaburgaların altında çizin. Sekiz veya on saniye sonra rahatlayın ve nefes verin.

Kontrendikasyonlar

Egzersizin tüm avantajları ile kontrendikasyonların listesi visceropotosis. Bu alıştırmada ana düşman - karın içi basıncı arttırdı. Karın içindeki basınç, iç organlar tarafından yaratılır ve doğal olarak onları hacimde arttırır, örneğin yedikten sonra, basınç kasların esnekliğinden dolayı normun sınırları dahilinde kalır.

Kalın insanlarda veya tek bir aşırı yemleme intraperous basıncı ile zaten yüksek ve sonraki artışı, özofagusun distal departmanlarında ve mide ve yemek borusunun birleşmesinde mekanik tahribata yol açar. asıl sebep Özofagus deliğinin fıtığı görünümü.

Bu da mümkün gastroözofageal reflü hastalığı veya kabuk(Midenin içeriğinin içeriğinin içeriği), aynı nedenlerden dolayı görünebilecek.

• mide ve duodenumun ülserlerinin alevlenmesi sırasında;
• kadınlarda kritik günlerde;
• hamile kadınların yapılması imkansızdır;
• doğum ve operasyonlardan hemen sonra yapmak imkansızdır, birkaç ay boyunca geçmelidir;
• arteriyel hipertansiyon, taşikardi ve yüksek intrakraniyal basınç ile.
• kardiyovasküler hastalıkların varlığında;
• akciğerlerin patolojisi varlığında;
• karın boşluğunda fıtık varlığında;
• zayıf bir abdominal pres ve karın büyük boyutlarında;
• herkesin hastalığı için İç organdiyafragmal bölümüne bitişik.

Önemli bir nokta, bu alıştırmayı gerçekleştirirken, herhangi bir rahatsızlık hissetmemelisiniz ve karın ağrısı yoktur.

Çıktı

Vakum egzersizi faydalı mı? Prensip olarak, evet, enine kasları zorlamayı öğrendiğinizde, tuvalete gitmek daha kolay hale gelir.

Ve hepsi - yağ kesinlikle yanmaz, kas% 100 "delinmiş" değildir, bu nedenle küplerle düz bir göbek beklemeyin. Makaleyi okuyun, egzersizleri yapın ve sevinç olacaksınız.

Bel yoksa - asla vakumla yapmazsınız. Bir yağ tabakanız varsa - göremiyorsunuz - Kilo kaybı için, vakum kategorik olarak yararsızdır.