Правилото на четирите секунди - преглед на книгата.

Тази сутрин, както винаги сутринта, седнах на възглавница на пода, кръстосах крака, сложих ръце на коленете си, затворих очи и дишах двадесет минути - и нищо повече.

Казват, че най -трудната част от медитацията е намирането на време за нея. И това има смисъл. Кой има време тези дни да не прави нищо? Трудно е да се намери извинение за подобно занимание.

Медитацията има много предимства: освежава, помага ни да разберем какво се случва с нас, прави ни по -мъдри и по -спокойни, помага да не полудеем по света, който ни пълни с информация и връзки, и не само. Ако ви липсва бизнес казусда отделите време за медитация, какво ще кажете за това: медитацията ви прави по -продуктивни.

Как? Укрепване на способността ви да устоявате на разсейващи импулси.

Изследванията показват, че способността да се противопоставят на импулсите подобрява взаимоотношенията, повишава надеждността и повишава производителността. Ако сте в състояние да устоите на импулсите, тогава можете да вземате по -добри, съзнателни решения, да сте по -наясно с това, което казвате и как, и да можете да си представите последиците от вашите действия, преди да ги предприемете.

Способността да устоявате на импулса определя колко лесно ще ви бъде да се научите да се държите по различен начин или да промените стар навик. Това е може би най -важното умение за растеж и развитие.

Както се оказа, това е една от способностите, които могат да бъдат придобити чрез медитация. Но това не е лесно да се научи.

Когато заех позицията за медитация онази сутрин, притесненията ми изчезнаха. Умът ми беше свободен от всичко, което го заемаше преди началото на медитацията. Не забелязах нищо освен дишането си. В тялото ми се появи лекота, почувствах мир.

За около четири секунди.

За времето, необходимо за вдишване и издишване. Следващият дъх беше достатъчен, за да накара мислите да се върнат в главите си. Почувствах сърбеж по лицето и исках да се почеша. Красиво заглавие за следващата книга ми хрумна и бях привлечен да го запиша, преди да го забравя. Спомних си поне четири телефонни обаждания, които трябваше да се осъществят, и един труден разговор, който трябваше да се проведе малко по -късно. Притесних се, защото осъзнах, че имам само няколко часа, които да посветя на книгата. И така, защо, по дяволите, седнах тук? Исках да отворя очи и да погледна таймера, за да видя колко още трябва да седя. Чух деца да се карат в съседната стая и искаха да се намесят.

Но ето важното: исках да направя всичко по -горе, но не го направих. Всеки път, когато някоя от тези мисли ми дойде на главата, връщах фокуса си към дишането.

Четири секунди са достатъчни, за да загубите концентрация, но също така са достатъчни, за да се съсредоточите отново. Четири секунди - вдишване и издишване - са всичко необходимо, за да се предпазите от непродуктивна автоматична реакция. Четири секунди са достатъчни, за да направите по -информиран стратегически избор, който е по -вероятно да ви доближи до това, което искате.

Понякога проблемът не е да правиш това, което правиш. трябва да се направи... Например, когато избягвате неприятен разговор. Но понякога проблемът е, че вие направетекакво да правя не си заслужава: говорете, вместо да слушате, играйте политика, вместо да стоите над нея.

Медитацията ви учи да устоявате на желанието да действате непродуктивно.

По -късно ще говоря за това как е по -лесно и по -надеждно да създадете среда, която да допринесе за постигането на вашите цели, отколкото да разчитате на силата на волята. Понякога обаче трябва да разчитате на добър стар самоконтрол.

Например, полезно е, когато служител направи грешка и сте готови да му крещите, въпреки че знаете, че е много по -добре - за него и за поддържане на морала на целия екип - да задавате някои водещи въпроси и да говорите като разумен учтиви хора... Или когато искате да изтърсите нещо на бизнес среща, но знаете, че е най -добре да слушате другите. Или когато искате да купите или продадете акция въз основа на емоциите си, въпреки факта, че анализите и вашите собствени изследвания показват, че подобно решение е неразумно. Или когато почувствате желание да проверявате имейла си на всеки три минути, вместо да се фокусирате върху задачата.

Всеки път, когато медитирате, ще се убедите, че импулсът е само един от възможни варианти... Имате всичко под контрол.

Означава ли това, че отсега нататък никога няма да се поддадете на импулса? Разбира се, че не. Импулсите се носят полезна информация... Ако се чувствате гладни, това може да е сигурен знак, че е време да ядете, но също така може да сигнализира, че сте отегчени или сте останали в трудна фаза на работа. Медитацията ви учи да контролирате импулсите, за да избирате съзнателно кой да се поддаде и кой не.

Как трябва да медитирате? Ако тепърва започвате, колкото по -просто, толкова по -добре.

Седнете - на стол или на пода върху възглавница - и изправете гърба си, за да можете да дишате лесно, задайте таймер за времето, което искате да отделите за медитация. След като стартирате таймера, затворете очи, отпуснете се и не се движете - просто дишайте - докато не прозвучи алармата. Концентрирайте се върху вдишване и издишване. Всеки път, когато се появи мисъл или импулс, отделете му малко внимание и се съсредоточете отново върху дъха.

Това е всичко. Просто, но трудно да се направи. Опитайте - днес - за пет минути. И утре повторете.

Нямаш ли пет минути? След това оставете четири секунди.

Четири секундна пауза - достатъчно време за вдишване и издишване - може да е достатъчна, за да отхвърлите грешното решение и да го замените с по -успешно.

Защо Пинто избухна?

Нов поглед към поставянето на цели

„София! Даниел! Изабел! - извиках през апартамента на децата, които играеха в стаята си. „Училищният автобус ще пристигне след десет минути. Кой ще си мие зъбите по -бързо и ще бъде готов за работа? "

Те се втурнаха към банята и се изкикотиха. Две минути по -късно Даниел беше на вратата, малко пред София, а Изабела се появи веднага след тях. Усмихнах се, доволен от победата си. Постигнах целта си: децата измиха зъбите си и се подготвиха да излязат в рекордно кратко време.

Или изобщо не е победа?

Да, напуснаха къщата навреме. Но двете минути, които им отнеха, означаваха, че са измили зъбите си набързо, очевидно не са с конец и са оставили зловеща бъркотия в банята.

Всички знаем колко е важно да имаме цели. Да, не така или иначе, а „големи нагли цели“, или BHAG, както се наричат в определени среди.

В това има рационално зърно: ако не знаете точно към какво се стремите, тогава няма да постигнете нищо. И ако не вдигнете летвата достатъчно високо, никога няма да достигнете потенциала си.

В света на бизнеса определянето на цели е основен общоприет принцип, подкрепен от научно изследванекато тази, която се състоя сред завършилите програмата MBA в Харвард през 1979 г. Може би сте чували за него. Само три процента от завършилите успяха ясно да формулират своите цели. Десет години по -късно тези три процента от участниците в експеримента бяха десет пъти по -успешни от останалата част от групата. Впечатляващо, нали?

Да, само ако наистина беше така. Но не. Няма такова проучване. Това е просто филистимски мит.

Историята може да е измама, но да се съмняваш в важността на поставянето на амбициозни цели е като да се съмняваш в самите основи на бизнеса. Човек може да спори какви цели да постави или как да ги постави, но кой ще се ангажира да твърди, че това изобщо не си струва да се прави?

Книгата е за правилото за 4 секунди. Способността да се следва „правилото за четири секунди“ или да се вземе „пауза на свободата“, както го нарече психологът Виктор Франкъл, е добре описано в книгата на Питър Брегман „Правилото на четирите секунди. Спри се. Помисли за това. Направи го". Възможността да направите пауза от 4 секунди ще ви помогне в комуникацията и да получите контрол над навиците си.

Правилото за 4 секунди: Питър Брегман

Книгата „Правилото на четирите секунди“ е публикувана през 2015 г. от издателство MYTH, с което тя успешно си сътрудничи от дълго време и веднага се появи на рафта с бестселъри.

Къс Правило за 4 секундиот книгата на Питър Брегман гласи: Спри-Мисли-Направи.

Корица на книгата за правилото за четири секунди

И първата глава на книгата гласи: „4 секунди. Пауза. Вдишвам. Промяна на курса “.

По -долу ще илюстрирам с примери какво означава това правило при контрола върху навиците и във взаимоотношенията, но засега нека ви кажа тайната на това как знам за това правило.

Книгата за правилото за 4 секунди: правилото за четири секунди и паузата на свободата

Накратко, можем да кажем, че самият живот. И ако по-подробно-авторът, който забеляза, че такава пауза от 3-4 секунди се взема от много свободни и самоуверени хора, преди да вземе решение, е Виктор Франкъл, психолог, претърпял ужасите на концентрационния лагер в младостта си.

Виктор Франкъл обърна внимание на факта, че в концентрационен лагер някои хора бързо се превръщат в животни и спират да мислят свободно. Други хора, напротив, са много свободни в мисли и действия, въпреки заплахите и опасностите за живота им.
Например, когато нацистите извикаха на затворниците "Легнете!" и насочи дулите на картечници към тях, повечето хора веднага паднаха по лицата си и покриха главите си с ръце. Но имаше и такива, които сякаш „витаеха“ за няколко секунди и чак тогава легнаха на земята.
Когато Виктор ги попита какво правят през тези паузи, през тези 4 секунди, рискувайки живота си, той научи, че в тези моменти тези свободни хора се питат мислено, че решават да паднат или да стоят изправени. И те избраха да паднат, защото ценят свободата, която животът им дава.

По -късно Виктор Франкъл нарече такава пауза за реализиране на своя избор „паузата на свободата“, а Питър Брегман „правилото на четири секунди“ - няма да намерите тази история в книгата, но съм сигурен, че е била.

Правилото за 4 секунди в комуникацията: пример от книгата

В книгата има 3 части. Първият е посветен на придобиване на умения за промяна на автоматичните настройки на вашия мозък и поведение (навици). Второто е за прилагане на правилото за четири секунди за подобряване на отношенията. Третият е за оптимизиране на работните навици.

Вземете 4 секундна пауза на свобода, докато разговаряте

Ето кратки подзаглавия от книгата, илюстрираща Същността на правилото за четири секунди от книгата на Питър Брегман във взаимоотношенията и комуникацията:

Нека хората видят кой сте
Не позволявайте на опаковката да ви разсейва от съдържанието ви
Позволете си да видите другите хора като източник на вдъхновение
Отделете време да отписвате хората
Не се забърквайте в спор
По -добре признайте вината си
Научете се да се поставяте на мястото на друг
Станете брилянтен домакин
Чети между редовете
Дайте признание
Апел към човешката щедрост
Поставете граници
Задавайте въпроси, не се забърквайте в битка

Както можете да видите, самите субтитри на книгата говорят много.

Как да не се разсейвате от опаковката в комуникацията: правилото за 4 секунди

Бъди внимателен.Всеки път, когато изпитвате негативни емоции: вие сте обидени или ядосани и поради това, което ви е било казано или написано, най -вероятно сте разсеяни от опаковката. Ако чувствате: гняв, тъга, досада, недоверие или раздразнение: знайте, че е време да направите втората стъпка.
Пауза.Поемете дълбоко въздух и издишайте. Сега признайте, че сте склонни да реагирате на нещата каксе предоставя информация. Напомнете си, че комуникацията е трудна и често трудна. Отпуснете себе си и другите. Не се опитвайте да разпознавате злонамерени намерения. Не приемайте всичко лично. Потискайте желанието да бъдете обидени.
Преосмислете.Прочетете отново написаното или запомнете всичко, което ви е казано - и го дешифрирайте. Помислете за този човек опитах се дада ви предам. Потърсете ценна информация. Опитайте се да разберете същността на посланието.
Отговор.Доказан начин за реагиране е чрез използване на различен канал за съобщения. Ако сте били груби чрез SMS, никога не изпращайте съобщение за отговор.
Общо правило:Нека грубостта е глуха. Опитайте се да разберете и да отговорите на съобщението.

Авторът на книгата Питър Брегман

Книга Правилото на четирите секунди (Питър Брегман) - МИТ - изтегляне

Резервирайте за правилото за 4 секунди: Споделете в социалните медии!

Пишете в коментарите как бихте могли да приложите правилото за четири секунди към комуникацията си у дома и на работното място. Дайте примери от реалния живот.

Прочетете най -добрите материали от психолог за щастие по тази тема!

Книга за вкусни и здравословни взаимоотношения. Как да подготвим приятелство, любов и разбирателство е озаглавена книгата му от Майкъл Матео. Книгата е пълна с рецепти [...]
Как да се хареса на мъж: жена, която харесва Как да се хареса на мъж почти всяка жена, дори и дебела жена. Методът на „опъната еластичност“ в една връзка ще позволи на жената да контролира вниманието [...]
Доверяването на света и хората отново може да бъде трудно, когато самочувствието и добротата на хората са подкопани. Как да възстановим доверието в света, любим или приятел. Дали има […]
Как да изградим щастлива връзка. Как да запазим любовта в брака. 5 пламъка на любовта като основа на семейно огнище. Какво е щастлива връзка [...]

Питър Брегман

Четири секунди

През цялото време, което ви е необходимо, за да спрете контрапродуктивните навици и да получите желаните резултати

Публикувано с разрешение от Ливайн Грийнберг Ростан Литературна агенция и Синопсис литературна агенция

Правна подкрепа на издателството се осигурява от адвокатска кантора "Вегас-Лекс".

* * *

Тази книга е добре допълнена от:

Марк Уилямс, Дени Пенман

М. Дж. Райън

Посветен на родителите ми.

Благодаря ви за вашата любов, вяра и подкрепа.

Обичам те.

Въведение

Вървях по 48-та улица в Мидтаун, когато мина покрай добре облечен мъж в скъп костюм, полирани обувки, безупречна коса и кожено куфарче. Тогава го видях да обърне глава и да изплюе дъвките.

Следвах траекторията на венеца, за да не стъпя върху него. Бучката отлетя на около метър от мен, удари дърво и отскочи обратно на тротоара, кацайки точно там, където мъжът стъпи в следващата секунда. Той продължи по пътя си, без дори да забележи, че собствената му яркосиня дъвка е залепнала за собствената му подметка.

Смях се.

И тогава той се замисли. Колко често всички правим нещо подобно? Колко често правим нещо, мислейки, че действаме в наши собствени интереси, но в крайна сметка в крайна сметка стигаме до дъвка, залепена за подметката? Колко често нашето поведение има обратен ефект?

Понякога възможните негативни последици от нашите действия лежат на повърхността - и тогава те са лесни за избягване. Наскоро чух история за мъж на високо място в банка на Уолстрийт. Подобно на банката, той се разпорежда с големи заеми - и купува апартамент, който не може да си позволи. Научавайки, че няма да получи наградата в размера, в който се очакваше, той започна да крещи, псува и псува шефа си пред колегите. Сега той няма награди - нито има работа.

В други случаи нашето самонараняване придобива по-малко насилствена форма-например когато закъснях за вечеря със съпругата си Елинор. Разбрахме се да се видим в кафене в седем вечерта, а часовникът показваше вече половин седем. Чувствах се виновен, но не можех да изляза от продължителната среща с клиента. Пристигайки на мястото, се извиних и казах, че не е станало нарочно.

„Винаги закъсняваш не нарочно- отвърна Елинор.

Накратко, тя беше бясна.

- Съжалявам, скъпи - казах аз, - но нищо не зависеше от мен.

Обясних защо закъснях, описах всичко подробно - може би леко преувеличавам, за да предам важността и неизбежността на срещата.

Но вместо да утеша жена си, аз само влоших нещата. Сега тя беше ядосана ираздразнен.

Което от своя страна предизвика моясправедлив гняв. "Вижте", казах аз, "всъщност работя като проклето нещо."

Когато си разменихме линиите, положението се влоши. Но ние искахме същото - да си прекараме добре на вечеря. Но рефлекторните реакции отвориха пропаст между нас и в крайна сметка се ядосахме и се отдалечихме - противно на нашите планове.

Виновникът за случилото се бяха непродуктивните реакции, до които прибягнахме автоматично.

Подробните обяснения се превърнаха в моя автоматична реакция на собственото ми закъснение. Елинор реагира автоматично с нетърпение. Моята автоматична реакция на нейното нетърпение беше гняв. В хода на спора и двамата несъзнателно се подчинихме на инстинктивен сценарий, колкото и неефективен да е той.

Да, разбира се не е имал намерениекавга с Елеонора. Напротив, започнах да обяснявам причината за закъснението, за да не започна бой. Но в крайна сметка само намеренията ми имаха малко значение. По -важно беше как действията ми - тоест моите извинения - повлияха на Елеонора. Както се оказа - така. По същество изплюх дъвка и сам я стъпих.

Когато лошите навици се открият у добрите хора

Основните ползи, които желаем, са осъществяването на взаимоотношения; постижения, с които да се гордеете; видим успех в работата; възможността да бъдете полезни на другите; хармонията със себе си е всичко, което е изненадващо лесно да се постигне. Но в повечето случаи най -отчаяните ни усилия се основават на навици, които, когато казваме прост езикне работят.

Когато сме претоварени и обезпокоени от надут списък със задачи, ние автоматично започваме да работим още по-дълго и притискаме още повече задачи в съществуващите ни работни часове. Практикуваме многозадачност, бързаме от среща на среща, тайно проверяваме имейлите под масата в заседателната зала, започвайки рано сутринта и завършвайки късно през нощта. Нашата цел е да намалим стреса и задръстванията. Но това прави точно обратния ефект: чувстваме се още по -стресирани и претоварени.

Или казваме нещо, което смятаме, че ще впечатли другите, но в действителност само предизвиква отхвърляне. Опитваме се да развеселим приятеля си, но по някаква причина го разстройваме още повече. Ние държим вдъхновяваща реч пред нашия екип, но някак само гасим ентусиазма.

Всеки път, когато правим това, сме шокирани. "Какво стана?"- объркани сме. В резултат на това прекарваме дълги дни в опити да поправим това, което сме счупили с автоматичната си реакция. Прекарваме безброй часове и много енергия, мислейки за думите, които сме говорили; обсъждане на вашето поведение с другите; изготвяне на план за по -нататъшни действия - и понякога стигаме до тоалетната по заобиколен начин, само и само да не се натъкнем на някой, който с неохота е обиден в чакалнята.

Четири секунди до добър навик

Но добрата новина е, че не е толкова трудно да се реши проблемът. По принцип всичко, от което се нуждаете, са четири секунди. Четири секунди са достатъчно време за вдишване и издишване. Тази кратка пауза е достатъчна, за да видите грешката си и да направите малки корекции.

И наистина имам предвид малки корекции. Алтернативните реакции, които ще предложа на следващите страници, са възхитително прости. Те ще ви дадат това, което искате, без да ви карат да губите време. Това са начини за мислене, говорене и действие - тоест начини на живот - които са много по -прости от старите и много по -ефективни. Те изискват по -малко време и енергия. Те ви помагат да постигнете супер производителност - без допълнителни усилия.

В книгата „18 минути. Как да увеличите концентрацията, да спрете разсейванията и да правите наистина важни неща ”Казах ви как да се съсредоточите и да изградите всеки ден от живота си около това, което е наистина ценно. Насърчих ви да мислите стратегически и да бъдете решителни КаквоТи правиш.

В тази книга ще ви покажа как да мислите стратегически и да бъдете целенасочени - развивайки скоростта на светлината - чрез какправиш това, което правиш. 18 минути ви помогнаха да се съсредоточите правиш правилното нещо... Четири секунди ще ви помогнат да извлечете максимума от този фокус.

Между другото, не е достатъчно да успеете да управлявате времето си - важно е да успеете да го изразходвате разумно. Че, какдействаш по време натози път определя успеха ви: как мислите, как изграждате отношения с другите, как говорите и се държите на работното място и в кръга на близките си. Вашата цел не е да оцелеете, като сте постоянно заети, а да процъфтявате в най -важните си начинания и взаимоотношения.

Ще се научите да заменяте непродуктивните автоматични отговори, които източват времето и енергията ви с нови навици, които спестяват време, зареждат с енергия и ви правят продуктивни. Ще откриете нови начини за живот, работа и общуване в този луд свят, получавайки желаните резултати и спокойствие.

Раждането на нов навик

По това време, когато закъснях, какво можех да направя по различен начин, за да се наслаждавам на безценното време с Елеонора и да не влизам в конфронтация? Бих могъл да си дам четири секунди - достатъчно, за да си поема дълбоко въздух, да направя пауза, да възстановя възприятието си - и след това да потисна желанието да обясня и вместо това да призная какво чувства жена ми, докато ме чакаше:

"Съжалявам за закъснението. Седиш тук от половин час - и това е ужасно. Знам, че това не е първият път. Разбирам, че изглежда сякаш мисля, че срещата с клиент ми дава право да закъснея. Това е неуважение към вашето време. Съжалявам, че трябваше да чакаш толкова дълго. "

По -лесно да се каже, отколкото да се направи. Моята интуитивна, инстинктивна, автоматична реакция е да оправдая закъснението си, а не чувствата на жена ми. Помага на менЧувствайте се по -добре, сякаш не съм такъв задник, тъй като имам основателна причина. Но интуитивният отговор е контрапродуктивен. Въпреки че ме кара да се чувствам по -добре, Елинор, която ме чакаше, се чувства още по -зле. Оказва се, че причината за закъснението ми, каквато и да е тя, е по -важна от жена ми. И сега вечерта ни е съсипана - въпреки че дори не разбрахме как се е случило.

От друга страна, отказът да обясня и да приема как закъснението ми е повлияло на Елеонора - тоест неинтуитивното поведение - кара жена ми да се чувства по -добре. Това е така, защото тя усеща вниманието ми. Така че признавам, че закъснението ми не може да има добра причина... И сега вечерта ни е спасена.

Така се ражда нов навик. Сега, когато закъснях, новата ми автоматична реакция все още е да се извиня, но вече не давам причини - или да се оправдавам. Признавам какво беше за този, който ме чакаше.

Новият навик има и допълнителен бонус: много по -малко закъснявам. След като изразих как закъснението ми повлия на Елеонора, исках да се променя. Не искам да проявя неуважение към нейното време или времето на друг човек. И не искам да разстройвам жена си или някой друг. Когато признах на глас какво струва закъснението ми нея, Успях да гледам на себе си по различен начин. С други думи, новият ми автоматичен отговор на собственото ми закъснение подобри не само отношенията ми с Елеонора, но и поведението ми.

Това е силата на продуктивния навик.

Но промяната на навиците не е лесна. В крайна сметка автоматичните реакции са интуитивни. Поведение, което изглежда естествено, е трудно да се наруши. Дори такива навици да са лоша услуга, ние не се колебаем да прибягваме до тях. Това правим в разгара на момента. Познаването на нов ефективен автоматичен отговор е половината от успеха само по себе си. Другата половина е да се прибягва до него при стрес. Написах Четири секунди, за да ви помогна да овладеете и двете.

В първата част - „Промяна на автоматичните настройки“ - ще научите как да получите контрол върху поведението си в краткосрочен и дългосрочен план и как да управлявате своите импулсивни реакции и импулси. Това ще ви помогне да се доближите до целите си, да намерите мир и хармония и да станете по -щастливи.

Втората част - „Укрепване на отношенията ви“ - ще ви помогне по -добре да се справите с трудните емоции, както за себе си, така и за хората около вас. Ще се научите как да реагирате продуктивно в трудни разговори и ситуации и да изградите силни връзки с хората около вас.

С част 3, Оптимизирайте работните си навици, ще се научите да работите и да управлявате смело, естествено и ефективно, за да вдъхновите, да изградите ангажираност и чувство за отговорност в тези, които работят с вас. Ще премахнете всички ситуации, които създават отчуждение между колеги или провокират разногласия. Самомотивацията, позитивното мислене и взаимната подкрепа ще се появят във вашата компания.

Надявам се Четири секунди да ви освободят от саморазрушителните навици. Най -вероятно непродуктивните импулси няма да изчезнат безследно, но вярвам, че съветите, които срещате на следващите страници, ще ви помогнат да придобиете власт над тях и да установите нови навици, които да подкрепят вашите истински интереси и да ви позволят да постигнете това, което искате . Количеството време, което ще спестите, като направите повече добър избор, и положително влияниетова, което ще имате за живота, взаимоотношенията и работата си, не е измеримо.

Мога само да предположа, че мъжът никога не е забелязал дъвката да залепва за подметката му. Може би все още оставя ярко синя следа зад гърба си. Но не е нужно да правите същото.

Част първа
Променете автоматичните настройки

Не беше лесно да се накараш да седнеш на бюрото си. Пречките в никакъв случай не бяха физически - определено бях способенседнете и започнете да пишете. Пречки, както в повечето случаи, когато нещо ни пречи да постигнем най -важните си цели, седяха в мозъка ми.

Бях зает, безпрепятствено по спешни въпроси - затова мисълта за писане изглеждаше почти луда. Писането е изкушаващо да се срамувам от писането при по -благоприятни условия и тази сутрин бях на ръба и се притесних от проблем с клиент - и двете изобщо не приличат на спокойната, премерена среда, която е необходима, за да пишеш.

Но въпреки всичко най -накрая се захванах за работа.

Веднага щом написах първото изречение, вратата се отвори и дъщеря ми София, която тогава беше на седем години, влетя в стаята.

„Кухнята е наводнена! - изтърси тя. - За помощ!"

Какво? Както се оказа, 5-годишният Даниел наля вода в чаша и не си направи труда да затвори крана. Боли.

Автоматично исках да изкрещя и на двамата. Буквално усетих как мускулите ми се стягат, предизвиквайки вълна от гняв в цялото ми тяло. В този момент подобна реакция изглеждаше подходяща и оправдана.

Но аз спрях, поех дълбоко въздух. Четири секунди.

Този дъх се оказа най -сериозното усилие, което трябваше да направя този ден. Разбира се, самото дишане не е трудно. Но спрете за няколко секунди, за да си поемете дъх сред бушуващите емоции - когато сте раздразнени, ядосани, уморени и притеснени ... Това не е лесна задача.

Четирите секунди - и хладнокръвието, което е необходимо - е първата стъпка към премахването на непродуктивните автоматични отговори. Първата стъпка е да направите най -умния избор в даден момент.

В първата част на книгата ще научите как да забавите темпото - ще видите пропастта между чувството и действието - и ще вземете мъдри решения, които ще доведат до желания резултат. Втората част е посветена на това как да създадете тази празнина, да я поправите и да наблюдавате какво се случва в нея. Но по -важното е, че книгата ще ви помогне да се откажете от лошите психически навици, които ви задържат, и да ги замените с нови, продуктивни.

Ще отворите:

Как да преодолеем импулса, като му обърнем внимание;

Защо поставянето на цели пречи на успеха

Как да не се забиете, за да възвърнете концентрацията и силата на волята;

Как бездействието може да реши най -трудните проблеми и

Защо б ОПо -голямата част от стреса ни е причинен от събития, които имат минимални последици; и как промяната на вашите очаквания - не на реалността около вас - може да бъде ключът към успеха.

Смея да се надявам, че моите съвети ще ви помогнат да се справите с импулсите и импулсите и да развиете умствени навици, които ще направят живота ви по -продуктивен, спокоен и хармоничен.

1
Четири секунди
Пауза. Вдишвам. Промяна на курса

Медитацията има много предимства: освежава, помага ни да разберем какво се случва с нас, прави ни по -мъдри и по -спокойни, помага да не полудеем по света, който ни пълни с информация и връзки, и не само. Ако ви липсва бизнес случай да отделите време за медитация, какво ще кажете за това: медитацията ви прави по -продуктивни.

Как? Укрепване на способността ви да устоявате на разсейващи импулси.

За около четири секунди.

Медитацията ви учи да устоявате на желанието да действате непродуктивно.

Например, полезно е, когато служител направи грешка и сте готови да му крещите, въпреки че знаете, че е много по -добре - за него и за поддържане на морала на целия екип - да зададете някои водещи въпроси и да говорите като разумни, учтиви хора. Или когато искате да изтърсите нещо на бизнес среща, но знаете, че е най -добре да слушате другите. Или когато искате да купите или продадете акция въз основа на емоциите си, въпреки факта, че анализите и вашите собствени изследвания показват, че подобно решение е неразумно. Или когато почувствате желание да проверявате имейла си на всеки три минути, вместо да се фокусирате върху задачата.

Всеки път, когато медитирате, ще се убедите, че импулсът е само един от вариантите. Имате всичко под контрол.

Означава ли това, че отсега нататък никога няма да се поддадете на импулса? Разбира се, че не. Импулсите носят полезна информация. Ако се чувствате гладни, това може да е сигурен знак, че е време да ядете, но също така може да сигнализира, че сте отегчени или сте останали в трудна фаза на работа. Медитацията ви учи да контролирате импулсите, за да избирате съзнателно кой да се поддаде и кой не.

Как трябва да медитирате? Ако тепърва започвате, колкото по -просто, толкова по -добре.

Това е всичко. Просто, но трудно да се направи. Опитайте - днес - за пет минути. И утре повторете.

Нямаш ли пет минути? След това оставете четири секунди.

Четири секундна пауза - достатъчно време за вдишване и издишване - може да е достатъчна, за да отхвърлите грешното решение и да го замените с по -успешно.

Брегман П. 18 минути. Как да подобрим концентрацията, да спрем разсейването и да направим наистина важните неща. - М.: Ман, Иванов и Фербер, 2014. Прибл. превод Изследването се основава на известен експеримент 1960 г., използвайки маршмелоу, проведено от професора по психология в Станфордския университет Уолтър Мишел с информация от четиригодишни деца: www.ocf.berkeley.edu/~rascl/assets/pdfs/Berman et al., Nature Communications 2013.pdf. Вижте също I. M. Eigsti, et al., „Предсказване на когнитивния контрол от предучилищна възраст до късна юношеска възраст и млада зряла възраст“, Психологическа наука 17 (2006): 478–84; W. Mischel, et al., „„ Сила на волята “през целия живот: разлагаща се саморегулация.“ Социална когнитивна и афективна невронаука 6 (2011): 252–56; У. Мишел, Й. Шода и М. Л. Родригес, „Забавяне на удовлетворението при децата“, Наука 244 (1989): 933-38; и Y. Shoda, W. Mischel и P. K. Peake, „Предсказване на подрастващите познавателни и саморегулаторни компетенции от забавяне на удовлетворението в предучилищна възраст - идентифициране на диагностични условия“, Психология на развитието 26 (1990): 978–86.

Книгата с правилата за четири секунди предлага рецепта за замяна на непродуктивни автоматични решения, които изливат вашето време и енергия с нови навици, които ще ви спестят време и ще ви зареждат с енергия.

Питър Брегман - За автора

Питър Брегман - мениджър-консултант. Петър започва кариерата си като инструктор по лидерство за алпинистки експедиции. Питър е основател на Bregman Partners, консултантска фирма, която съветва лидери на голямо разнообразие от организации: от големи компаниикъм стартиращи фирми.

Правилото за четирите секунди - преглед на книгата

Колко често забелязвате, че реагирате на нещо, както ви се струва, правилно, но в крайна сметка получавате съвсем различен резултат? Със сигурност мислите, че сте искали да направите най -доброто, но се оказа както винаги. Това се дължи на автоматични реакции, поради които реагираме по същия начин в подобни ситуации. Променяйки ги, можете да бъдете по -продуктивни в работата, да подобрите отношенията с другите и да започнете да живеете по -хармонично.

4 секунди ще ви дойдат на помощ. Да да! Само 4 секунди. Това е времето, необходимо за вдишване и издишване. През този период ще можете да погледнете ситуацията отвън и да промените автоматичната реакция. Разбира се, това не е толкова лесно, колкото звучи. В края на краищата са необходими усилия, така че например да не крещи на подчинен за грешката си, а да иска конструктивно да оцени случилото се.

Много е трудно да вдишвате и издишвате по време на спор, когато сте раздразнени или още по -ядосани. Но това е първата стъпка към премахване на непродуктивните автоматични реакции. Нека помислим как да започнем да правим промени към по -добро.

Глава 1. Медитация

Всички сме на милостта на импулсите. Някой започва да крещи в неприятна ситуация, някой се стреми да вмъкне дума с или без причина, някой се дърпа да влиза в социалните мрежи на всеки пет минути („Дошло ли е ново съобщение?“, „Имало ли е интересни новини?“) ...

Един от най -мощните начини е медитацията. Тя се учи да контролира импулсите. И колкото по -просто е, толкова по -добре. Например, можете да седнете на стол, да настроите аларма (преди това определете колко време ви е необходимо), да затворите очи, да се отпуснете и да се съсредоточите върху дишането си. Опитайте се да медитирате всеки път, когато имате импулс. Дори и да нямате поне пет минути, можете да отделите четири секунди за вдишване и издишване. Това време може да е достатъчно, за да вземете по -балансирано решение и да не се водите от импулса.

Глава 2. Маркиране на зоните на концентрация

Смята се, че е необходимо да се поставят ясни цели с указание за времето на тяхното постигане. Но практиката показва, че този подход не винаги е продуктивен. Ако действаме в тясна рамка, тогава често или не виждаме други възможности, или се опитваме да постигнем целта по всички възможни начини.

Но целите изобщо не могат да бъдат изоставени. Най -добрият изход тук е да се определят зони на концентрация, тоест да се идентифицират действия, които трябва да бъдат посветени на времето. Ако целта е резултат, тогава зоната на концентрация е пътят. Разбира се, можете да използвате два подхода. Но плюсът на зоната на концентрация е, че тя е изградена в съответствие със самомотивацията, няма да имате желание да изневерявате, за да постигнете целта по всякакъв начин, ще бъдете настроени за сътрудничество, вместо за тежко съперничество.

Определете за себе си няколко области (не повече от пет), на които бихте искали да отделите максимално време, и се съсредоточете върху тях. Съсредоточете се върху задачата, а не върху резултата и ще останете приятно изненадани.

Глава 3. Замяна на мотивацията с действие

Ден преди това решихте да отидете на фитнес след работа. Днес идва, работното време наближава и вие си казвате: „Работих твърде много, уморен съм, следващия път ще отида на фитнес, по -добре днес да си почина вкъщи“. Позната ситуация, нали?
Вместо да водите вътрешни диалози, да си обещавате нещо, след това да спорите и да търсите оправдания, заменете мотивацията с действие. Мотивацията е за мислене, докато действието е за практика. Вземете решение веднъж, сякаш е аксиома, и не си позволявайте да разсъждавате върху него, не слушайте мозъка си, ако той се опитва да ви разубеди. Основното нещо е да започнете да действате.

Глава 4. Да се отървем от перфекционизма

Често, когато решаваме творчески проблеми, се отказваме от всички други неща и си даваме достатъчно време, за да ги завършим. Но производителността в този случай е изключително ниска, защото е естествено човек да отлага нещата за по -късно: изглежда, че имате достатъчно време, но до края на мандата късате косата си, защото крайният срок е дошъл и още нищо не сте направили.
В този случай има две полезен съвет:

- в никакъв случай не отделяйте много време за решаване на един проблем; напротив, трябва да сте максимално заети. В този случай ще имате по -малко време за изграждане и освен това няма да е необходимо да се фокусирате само върху една задача;

- променете очакванията си: прекомерният перфекционизъм често разрушава настроението ни, защото изглежда, че не правим нещо достатъчно перфектно. Приемете за даденост, че този проект не е последният в живота ви и че не е задължително да е перфектен. Основното е, че го правите със страст. Важно е да се наслаждавате на това, което правите. Това чувстват хората на първо място.

Глава 5. Доверете се на себе си

Свикнали сме постоянно да слушаме семейството, учителите, шефа и други хора, които мислят, че знаят как да действат. И ние трябва да изберем това, което ни е казано да изберем. Ние се приспособяваме към хората около нас, за да им угодим, за да получим одобрение и признание. Да, понякога си струва да вземете предвид съветите на други хора. Винаги обаче трябва да можете да намерите баланс - за да не загубите своето „аз“, в противен случай съществува риск да загубите способността да действате независимо и да спрете да се доверявате на интуицията си.

И накрая, спрете постоянно да питате мнението на някой друг. По -добре медитирайте и чуйте собствените си мисли. Научете се да се доверявате на себе си, слушайте какво ви казва интуицията ви. Ако задачата, която трябва да решите, ви се струва твърде трудна, преди да избягате при някого за съвет, първо седнете и осъзнайте какво мислите за това, чуйте вътрешния си глас.

Глава 6. Приемете реалността. Промяна на очакванията

Една от основните причини за стреса е разликата между очакваното и реалното. И тук има две възможности: да промените реалността или очакванията.
По принцип е възможно да се промени реалността. Например, ако някой подчинен не ви се струва компетентен, помогнете му да подобри уменията си. Ако това не работи, можете да уволните човека. Практиката обаче показва, че опитите за промяна на реалността не винаги дават осезаем ефект, най -често ситуацията става още по -разгорещена, а нивото на стрес само се увеличава.

Така по най-добрия начинпроменя очакванията. Опитайте се да мислите глобално. Създайте въображаема скала с разделения от едно до десет, където 10 трябва да бъде в една от кулите близнаци на 11 септември, 9 е сериозна неизлечима болест, 8 е затвор и т.н. В резултат на това се оказва, че всички ситуации, които ни разстройват, са на нива 1 и 2. Запомнете това, когато например спорите с доставчика поради проблеми с интернет (в края на краищата не можете да гледате епизода от вашия любим сериал! Каква трагедия!).

Това не означава, че трябва да търпите всичко. Не забравяйте обаче, че дребните проблеми не струват вашите нерви, те просто се натрупват и след това водят до много стрес. Така че, ако не можете да промените реалността, променете отношението си към нея.

Глава 7. Отделяне на време за ритуали

Ритуалите не са непременно религиозни. В този случай тук е насочено вниманието ни. Това е начин да се съсредоточите върху това, което предстои да направите, например да започнете нов работен ден, да се срещнете, да се обадите на някого и т.н.

Направете почивка за няколко секунди, съсредоточете се върху това, което трябва да направите, и почувствайте уважение към предстоящата работа. Това ще ви напомня всеки път да проявявате уважение. Ще получите повече удоволствие от работата си, ще започнете да се представяте по -добре и с по -голямо усърдие.

Глава 8. Спрете да играете публично. Експериментиране

Свикнали сме да мислим, че животът е представление. Ние харчим енергия, за да оценяваме другите и да мислим как ни оценяват. Но третирането на живота като на представление причинява само стрес. Затова е много по -продуктивно да бъдеш отворен за експерименти, да се опитваш, да правиш грешки, да правиш изводи, да опитваш отново. В този случай провалът става само част от пътя, а не болезнен удар. Експертите искат да знаят какво ще се случи, ако ... Те са благодарни на живота както за положителни, така и за отрицателни резултати.

Успешен човек е напълно потопен в експеримента и осъзнава, че той може да завърши по всякакъв начин, но след това се учи от този урок. Когато играете, успехът обикновено е краткотраен и винаги възниква въпросът: "Какво следва?" Но ако експериментирате, не бъдещият резултат е важен за вас, а настоящето. Експериментаторите се наслаждават на процеса, живеят пълноценен живота не в непрекъснато очакване на бъдещ успех.

Не забравяйте, че няма лоши резултати, основното е да направите правилните заключения и да продължите напред. Усетете всеки момент и животът ще бъде изпълнен с нови цветове.

Глава 9. Приемете скуката с благодарност

Толкова сме свикнали да ангажираме ума си с нещо външно, като смартфон или таблет, че не оставяме много време за размисъл. Ако изведнъж имаме свободна минута на работа, веднага отиваме да проверим пощата или да я харесаме социални мрежи... Но всъщност скуката може да бъде много полезна, защото в тези минути имаме време за творчество. Мислите се прилепват една към друга и в резултат може да се роди страхотна идея. Спомнете си, че имате продуктивни мисли по време на джогинг, под душа или преди лягане.

Тези минути са много важни. По това време мислите ни идват в ред и се оформят в идеи. Затова не бързайте да заемате всяка минута от живота си с някакво действие, особено ако решавате творчески проблем в този период от живота си.

Глава 10. Да се отървем от вътрешния критик

Когато се скараме, всяко желание да опитаме отново изчезва. Струва ни се, че нищо няма да се получи отново, упрекваме себе си за всяка малка грешка, спираме да рискуваме и да експериментираме и в резултат на това производителността ни пада.

Но да бъдеш твърд със себе си не е най -доброто решение. В крайна сметка само любовта и доброжелателното отношение към себе си помагат за постигането на по -голям успех. Ако човек е доволен от себе си и е уверен в себе си, той си поставя по -сериозни цели и знае, че провалът няма да го счупи.

Когато критикуваме себе си, губим времето си. Разбира се, би било идеално, ако някой постоянно ни подкрепя и ни хвали. Но първо трябва да започнете от себе си. Слушайте вътрешния си глас, не се фокусирайте върху провала, заемете се с нещо друго. И в онези моменти, когато сте постигнали нещо, напротив, съсредоточете се върху това. Анализирайте какво точно е довело до вашия успех и се поздравете. Постепенно увереността ви ще се увеличи и ще се обичате още повече.

Това не означава, че ще станете арогантни. Не, несигурните хора са арогантни, това е техният защитен механизъм. И този, който обича и цени себе си, няма да демонстрира превъзходство по отношение на другите. По този начин хората ще почувстват вашата любов и доброта и отношенията ви с другите ще се променят към по -добро.

Глава 11. Подготовка за най -лошото

Когато се страхуваме от нещо и не сме сигурни в себе си, се опитваме да забавим бъдещето, било то разговор с шеф или представяне на проект. Визуализацията ще ви помогне тук. Затворете очи и си представете най -лошия възможен изход от всички (например, че презентацията се провали ужасно, бяхте критикувани на парчета и лишени от наградата), усетете това състояние възможно най -остро, почувствайте ударите на сърцето и изпитайте разочарование. След това отворете очи и издишайте. Току -що сте преминали през най -лошото. Издържали сте този тест, което означава, че по -нататък ще бъде по -добре.

Този подход ще помогне на перфекционистите, които отлагат от страх да не бъдат съвършени. Този метод намалява страха от провал, а също и с негова помощ вие преигравате възможните сценарии във въображението си и разбирате какво си струва да правите и кое не, и по този начин визуализирате успеха.

Глава 12. Действаме според обстоятелствата

Ако попаднете в ситуация, в която трябва да вземете бързо решение в непозната среда, направете кратка почивка (разходете се из офиса или отидете до банята за минута). Това време е достатъчно, за да не вземете прибързано решение.

Няма нужда да оплаквате или да приспособявате стария план към новата ситуация. Представете си резултата, който искате да получите въз основа на текущите условия. Оценете опциите си. Вземете най -подходящото решение в момента и продължете напред. Без значение как планирате всичко предварително, непреодолимата сила винаги се случва и настъпват промени. Следователно способността да се действа в непредвидени ситуации е огромен плюс.

Глава 13. Укрепване на отношенията

В преследването на кариера мнозина пренебрегват приятелските отношения на работното място, което е коренно погрешно, защото приятелските отношения са ключът към успеха. Помислете за следните насоки, които да ви помогнат да общувате успешно:

- търсете източник на вдъхновение в други хора, вместо да се фокусирате върху техните недостатъци;
- не отписвайте тези хора, които веднъж са ви подвели или са се показали от лоша страна. Хората са склонни да се променят, в бъдеще те могат да ви окажат безценна помощ;
- ако смятате, че има спор, по -добре напуснете. Ако това е неизбежно, променете тактиката си и започнете да слушате опонента си, вместо да се карате насилствено с него;
- не се оправдавай. Ако сте направили нещо нередно, признайте вината си, като по този начин ще покажете, че винаги поемате отговорност, а това е черта на силна личност;
- не очаквайте хората да се държат така, както вие искате. По -добре да промените подхода си към хората според това как се държат;
- когато ситуацията излезе извън контрол, не следвайте повода на емоциите си. Първо погледнете ситуацията отвън, успокойте негативните си емоции и чак тогава говорете;
- при нови познати не бива да рекламирате потомството си (например бизнес или проект) от първите минути, да разказвате за себе си без никакви маски. Отворете се към хората, позволете им да повярват във вас;
- ако постоянно премествате отговорностите на другите, поставете граници: определете кое е важно за вас и кое не; отговорете с „не“ на искането, а не на лицето и винаги обяснявайте причината; ако лицето продължава да настоява, все пак бъдете непреклонни; не се страхувайте да пропуснете нещо (отказът не означава загубена възможност, а компромис, защото в този случай ще имате време за по -важен въпрос);
- покажете съпричастност, покажете на хората, че вярвате в тях;
- Искрено благодаря на хората. Ще бъде по -добре, ако признаете не само заслугите за компанията, но и личните качества на човека. Това ще му даде стимул да изрази себе си допълнително;
- когато сте нападнати, вместо да се защитавате, задавайте въпроси - по този начин можете да разберете причината за неправилното поведение на събеседника и има голяма вероятност ситуацията да бъде разрешена мирно.

Глава 14. Оптимизиране на работните навици

Често прекарваме на работа, ако не половината от живота си, то една трета - това е сигурно. Ето защо е толкова важно да създадете приятелска атмосфера около вас.
Не давайте воля на емоциите - в неприятна ситуация е по -добре да останете за известно време сами, да разберете какво се случва и едва след това да вземете решение. Не искате вашите колеги да ви смятат за истерични или луди, нали? Не се сравнявайте с другите - това е задънена улица. Не забравяйте, че всеки човек е индивидуалност. Всеки има свои умения, способности, цели, положителни и отрицателни страни, черти на характера и черти на личността. Съсредоточете се върху вашите силни странии помагат на другите да развият най -добрите си качества.

Приемете за даденост, че всичко се променя, включително и ние самите, така че подходите също не трябва да остават непроменени. Не бъркайте обаче ангажимента към резултатите (да станете добър съпруг и баща, да водите здравословен начин на живот, да направите бизнеса си успешен) и ангажимента към средствата, чрез които ще постигнете този резултат. Определете сами кога трябва да преразгледате инструментите. Както не е нужно да мислите, че те трябва да бъдат непроменени, така не трябва да се притеснявате постоянно дали правите всичко в момента. Просто задайте времева линия, когато трябва да преоцените, и засега продължете, както възнамерявате.