«Як підсилити свою силу? Коучинг »() - скачати книгу безкоштовно без реєстрації. Як збільшити силу м'язів? Поради новачкам Марія Мелія як посилити свою силу

Про те, що кожен з нас може реалізувати закладений природою потенціал і підвищити свою ефективність. Автор запрошує читача в «майстерню» коуча, де відбувається зазвичай прихований від сторонніх очей процес консультування.

Чому книга «Як підсилити свою силу? Коучинг »гідна прочитання

це нова книгаавтора бестселера «Бізнес - це психологія», який пережив уже кілька перевидань.
Вона вчить тому, як досягти успіху і при цьому не втратити себе у вирі сучасного життя, Усвідомити і зрозуміти свою мету, розкрити свій потенціал, виконати своє «життєвий завдання».
Діалогічний стиль викладу робить книгу своєрідним коуч-консультантом і допомагає читачеві по-новому поглянути на себе, прояснити свої справжні цінності і цілі, перетворити життєві проблеми в задачі, знайти власні ресурси для їх вирішення.

Для кого ця книга

Для всіх, чия діяльність відноситься до комунікативним або «допомагають» професій, для професіоналів в області коуч-консультування. А також для вдумливого читача, який не хоче зупинятися на досягнутому, думає про свій розвиток і просто хоче дізнатися більше про себе і про інших людей.

Хто автор

Марина Мелія - професор психології, генеральний директор компанії «ММ-Клас». Працювала психологом в збірних спортивних командах, очолювала лабораторію Психології спорту вищих досягнень у Всесоюзному науково-дослідному інституті фізичної культури. Була директором Радянсько-Американського психологічного центру ECOPSY, генеральним директором консультативної компанії RHR Int. Займається психологічним коуч-консультуванням перших осіб російського бізнесу.

Прагнучи до самовдосконалення, наші клієнти намагаються бути гранично чесними з самими собою. Однак спроби змінити себе, свою натуру, «повернути річку назад», стати зовсім іншим - це шлях в нікуди. Він веде не до творення, немає розвитку, а до руйнування тих якостей, які при уважному, «екологічному» і дбайливе ставлення до них могли б обернутися силою.

Як коучинг допомагає посилити свою силу

В процесі коучингу людина отримує можливість розвитку своєї особистості, того кращого, що в ньому є. Коуч вірить, що це підвладне кожному. На зустрічах з консультантом створюється особлива атмосфера, в якій клієнт розкривається і його внутрішні ресурси вивільняються для досягнення істинних цілей. Він отримує можливість сприймати різні аспекти свого Я, не вдаючись до захисних реакцій. Замість прагнення бути «кимось положено» дозволяє собі бути тим, хто він є насправді.

У своїй роботі я спираюся на наступні постулати, в корені відмінні від наведених вище міфів:

Кожна людина унікальна, а значить, і робота з кожним абсолютно індивідуальна і не може бути заснована на стандартних, заздалегідь заготовлених схемах і рецептах.

Кожній людині в першу чергу потрібно знайти свої таланти, ресурси, конкурентні переваги - то, що вигідно відрізняє його від інших.

Кожній людині потрібно розвивати свій потенціал, свої достоїнства, посилювати свою силу, а не викорінювати свої недоліки.

Поговоримо про ці постулатах докладніше.

Унікальність кожного і відсутність готовихрецептов.Консультативна робота ґрунтується на, здавалося б, простому твердженні: всі люди різні. Всі ми дійсно відрізняємося один від одного. Кожен з нас по-своєму реагує на навколишній світ: Щось помічає, що ігнорує, щось любить, а щось ненавидить. Те, що просто для одного, виявляється болісно складним для іншого. Те, що для одного - стимул, в іншого викликає нудьгу або опір. Напевно у кожного з нас знайдеться хоча б пара знайомих, які по-різному реагують на дефіцит часу: у одного ситуація авралу викликає азарт, ефективність його роботи виростає в рази, інший, навпаки, втрачає працездатність і не може зберегти навіть свою звичайну продуктивність. Таких прикладів багато. Якщо ми подивимося навколо, то побачимо: один керується бажанням виділитися, в ньому сильно почуття конкурентної боротьби, іншому ж цілком достатньо того, чого він досяг. Один націлений на конкретні справи, іншого привертають віддалені перспективи. Одному подобається знайомитися з новими людьми, іншому затишно тільки в компанії близьких друзів. Один шукає будь-яку можливість посперечатися, інший усіма способами уникає навіть натяку на конфронтацію. Кожна людина є унікальним не тільки в своїх вчинках, думках, почуттях, але і в своєму сприйнятті світу.

Всі ми щодня приймаємо тисячі рішень. Сидячи за столом і переглядаючи список справ, ми думаємо, з яких почати - з простих, які не зажадають багато часу, або з складних, розбір яких займе півдня? Дзвонить телефон. Що ми зробимо: знімемо трубку або не відповідатимемо на дзвінок, вважаючи за краще не відриватися від завдання, яку вирішуємо? Якщо все ж знімемо трубку, дізнаємося голос співрозмовника? Згадаймо чи відразу його ім'я? Вловив чи тон його голосу? А якщо почуємо претензії, то як відреагуємо: почнемо виправдовуватися або уважно вислухаємо? Осмислювати кожне з цих дій неможливо, тому ми слідуємо по шляху найменшого опору і реагуємо автоматично. Ці реакції, а тим більше їх поєднання, суто індивідуальні.

Стикаючись з відмінностями між людьми, ми часом вважаємо за краще ховатися від цього різноманіття за безпечними схематичними узагальненнями. Помилка, яку в такому випадку ми допускаємо, полягає в прагненні підігнати людини під одну з відомих категорій і «дивитися на нього зі своєї дзвіниці», керуючись нашими нормами, поглядами і установками.

Не існує єдиної формули або єдино правильного рецепту, що визначає шлях до успіху. У кожного свої цілі і пріоритети, гідності, властиві саме йому, що виділяють його із загальної маси. Кожна людина має вроджені талантами, які є невід'ємною частиною його особистості. Кожен робить щось краще, ніж тисячі інших людей. І від того, чи приймає людина в собі цю унікальність, залежить можливість його розвитку.

Спілкуючись з клієнтами, дивуєшся їх оригінальності, неординарності, дивовижному різноманітності і неповторності характерів. Завдання коуч-консультанта - зберегти і підкреслити цю неповторність, допомогти людині стати таким, яким призначено бути долею.

Розвиток сили - це необхідність для кожної людини, а особливо для чоловіків. Розвиток фізичної сили відбувається за рахунок зміцнення зв'язок, суглобів, сухожиль. Виявляється, щоденні походи в тренажерний зал, біг, заняття на турніку, може, і зроблять з вас атлета, однак можуть лише незначно допомогти додати в силі.

У чому секрет?

Чи помічали ви коли-небудь, що худорлявий чоловік може бути в рази сильніше, ніж вгодований здоровань. Відповідь проста - у худорлявих людей можуть бути просто краще розвинені сухожилля. І не треба дивуватися, справа саме в сухожиллях, а не в м'язах. Фахівці відзначають, що сухожилля - це основний механізм нашої сили. Їх завдання полягає в тому, щоб скріплювати м'язову тканину з кістками, що буде служити основою тієї самої сили, яка дозволить домагатися найнеймовірніших результатів. Існують також препарати, що збільшують фізичну силу, Але їх застосування не схвалюється лікарями.

Трішки історії

Не так давно, в XX столітті, жив цікава людинаОлександр Засс. Доля у нього була непроста, брав участь у Першій світовій воне, потрапив в полон і навіть кілька разів примудрився втекти. Але ось війна завершилася, і відправився Олександр в подорож по Європі з думкою про те, чим би йому зайнятися. Тут і почав він займатися вправами, спрямованими на розвиток сухожиль, після чого досяг величезної сили і почав виступати в цирку з найнеймовірнішими програмами. Рвав товсті ланцюжки голими руками, піднімав коней, міг запобігти навіть удар кувалди. Така сила викликала безліч питань серед глядачів, і, грунтуючись на власному досвіді, Олександр представив світу свою систему вправ, яка дозволила іншим також домогтися таких результатів.

Система Олександра Засса

Найпопулярнішим і ефективним вправоювиявилося штовхання стіни. Весь сенс полягає в тому, що розвиваються сухожилля тільки в тому випадку, коли сила прикладається до нерухомого предмету. Тут на допомогу і приходить штовхання стіни, перетягування каната, який закріплений в підлозі, і так далі. На цих заняттях Олександр не зупинився. Він порахував, що набагато ефективніше і зручніше виконувати вправи зі звичайними ланцюгами. Суть проста, Засс зробив пару гаків для зручності регулювання довжини ланцюгів і почав опрацьовувати в режимі статики всі свої групи м'язів.

Суть в тому, щоб в спробі розірвати ланцюг в різних положеннях в тілі створювалася стійка силова хвиля, яка зберігається протягом пари секунд, і слідом потрібно повільно виходити з цієї напруги, розслабляючись. І завдання в даному випадку - не намагатися розірвати ланцюг, а створити силову хвилю, щоб ланцюг незабаром порвалася самостійно.

Другий момент, на який варто пильно звернути увагу - це дихання. Якщо ви дихаєте переривчасто і різко, то нічого не вийде. Дихання повинне бути рівним, спокійним. Повільний вдих зі зростаючим напруженням, потім утримання силовий хвилі і плавний видих з ослабленням.

І якщо Зассе доводилося придумувати свої пристосування для тренувань, то тепер можна знайти безліч варіантів. Допоможе в цій справі металева арматура, канат, дерев'яні палиці. Вправи можуть бути самими звичайними. Ви можете спробувати зігнути товстий металевий прут, стиснути палицю, підняти важку річ. Тільки поле таких вправ напружується все тіло, в тому числі м'язи та сухожилля. Тіло входить в силову хвилю, про яку говорив Олександр. Тільки регулярно повторюючи одне і те ж вправу, спортсмен розвиває ту частину, яка і відповідає за силу сухожиль - ту силу, яка дозволяє творити неймовірні речі.

У чому суть програми?

Вправи дозволяють тілу розвиватися, тим самим тренуючи наступні якості:

Максимальна сила - це здатність піднімати найбільшу вагу.
Завдання силової витривалості в тому, щоб працювати над рельєфом м'язів, а також розвивати вміння докладати максимальних зусиль протягом певного часу.
Тренування вибухової сили дозволяє поліпшувати свої показники в певних видах спорту. Наприклад, в спринті, стрибках і так далі.

Розвиток цих трьох показників допоможе збільшити фізичну силу і витривалість.

Які силові вправи слід виконувати?

Вправи на збільшення фізичної сили розвивають здатність піднімати важкі предмети. Починати тренери рекомендують з базових вправ, щоб опрацювати м'язи - це присідання, станова тяга, жим лежачи, тяга штанги, віджимання на брусах. Так як розвинути фізичну силу?

Як розподілити навантаження?

Цілком очевидно навіть для новачка, що для того, щоб збільшити власну силу, Потрібно правильно регулювати навантаження. Питання, як це зробити найбільш ефективно і без шкоди, залишається відкритим. Для початку потрібно визначити свій повторний максимум для кожного виконуваного вправи. Цей показник буде відповідати мінімальній вазі, який вам буде під силу підняти або штовхнути з одного разу. Це потрібно для того, щоб в ході подальших тренувань працювати над прогресом і збільшувати результат з кожним разом. Зазвичай навантаження залежить від переслідуваних цілей. Наприклад, якщо ви хочете набрати обсяг м'язів, тренери рекомендують виконувати мінімум 75% від повторного максимуму, а якщо ваша мета полягає в збільшенні фізичної сили, то цей показник можна підвищити до 85-100%.

Оптимальна кількість повторень

Стандартні силові вправи вимагають 20-25 повторень, а ось кількість підходів якраз і визначається базовими вправами. Зупинятися на перепочинок можна на 2-4 хвилини, цього часу цілком достатньо, щоб заповнити запаси енергії і продовжити тренування. Стандартне виконання силових вправможе грунтуватися на 5 підходах з 5 повторень. Можна навести простий приклад, якщо ваш повторний максимум - 125 кілограм, то вага штанги повинен бути 100 кілограм, а кількість повторень - 5. Після чого потрібно перепочити протягом пари хвилин і почати новий сет тих же вправ. Зазвичай при роботі над силою кількість підходів не перевищує 5.

Як часто потрібно тренуватися?

Щоб збільшити фізичну силу, важливо правильно розподілити регулярність тренувань. Зазвичай це значення більше їх тривалості, тобто виходить, що раціональніше провести 2 тренування по одній годині, ніж одну велику двогодинну.

Стандартна програма на збільшення сили

Як і будь-яке тренування, комплекс на збільшення фізичної сили починається з розминки. Важливо зосередитися на суглобах і сухожиллях, саме на них доведеться основне навантаження. Незайвим буде зробити розтяжку. Наступна програма розрахована на місяць і включає в себе 3 тренування в тиждень. Направлена вона на збільшення фізичної сили рук і інших частин тіла. Отже, приступимо:

Підхід № 1: присідання, жим лежачи, тяга штанги в нахилі, віджимання на брусах, планка класична і бічна - по 5 повторень і 5 підходів.
Підхід № 2: станова тяга, армійський жим, тягові вправи, розгинання спини на тренажері, вправи на м'язи плечей - по 7 повторень і 5 підходів.

Ці базові вправи допоможуть збільшити фізичну силу, якщо виконувати їх як мінімум протягом місяця.

Марина Мелія

Як посилити свою силу? коучинг

науковий редактор Е. Щедріна

редактор О. Ніжельська

Керівник проекту І. Гусинська

коректор Е. Аксьонова

Комп'ютерна верстка К. Свищева

Дизайн С. Прокоф'єва

Як посилити свою силу? Коучинг. / Марина Мелія. - 2-е вид., Доп. - М .: Паблішер, 2012.

ISBN 978-5-9614-2715-8

Всі права захищені. Жодна частина електронного примірника цієї книги не може бути відтворена в якій би то не було формі і якими б то не було засобами, включно з розміщенням в мережі Інтернет та в корпоративних мережах, для приватного та публічного використання без письмового дозволу власника авторських прав.

вираз вдячності

Коучинг і написання книги про нього - два настільки важко сумісних справи, що навряд чи я змогла б зважитися на цю затію, якби не допомога і вплив багатьох людей.

Я вдячна долі за те, що мені вдалося побачити на власні очі, як працюють великі Карл Роджерс, Віктор Франкл, Карл Вітакер, Вірджинія Сатир, Джеймс Бьюдженталь ... Ці зустрічі змінили моє професійне життя і стали відкриттям в розумінні реального людського контакту і можливості почути Іншого.

У цьому ряду і два вітчизняних психолога - Володимир Столін і Андрій Копьев. З Володимиром Столін ми були партнерами по першому в СРСР психологічному кооперативу «Інтеракт» і по першій в Росії психологічної консалтингової компанії RHR International / ECOPSY. На цей час припадає безцінний досвід перших контактів з керівниками підприємств, перші спроби « психологічними методамидопомогти розвитку економіки Росії »(саме цей сенс ми вкладали в назву ECOPSY). Крім того, я переконана, що все вітчизняне корпоративне консультування вийшло з «Столінського Погодінкі». З Андрієм списів мене пов'язують майже 20 років спільної роботи. Щоденне спілкування з таким блискучим професіоналом дало мені більше, ніж десятки прочитаних книг.

Я вдячна всім моїм колегам по «ММ-Класу» за інтелектуальну підтримку: багато думок, викладені в цій книзі, народилися в діалозі з ними. Особливо мені хотілося б подякувати Катерину Гарсіа і Світлану Спічакову, які не тільки зуміли організувати мене для цієї роботи, але і дуже ретельно працювали з матеріалом книги. І, звичайно, Марію Сидорову, яка пройшла зі мною весь цей шлях: від роздруківок матеріалів майстер-класів до звірки остаточного варіанта рукопису.

Я вдячна всім своїм клієнтам, які були і залишаються моїми головними вчителями.

Передмова

Коучинг - це щось модне і таємниче. І дуже сучасне. Особистий психотерапевт, психоаналітик - це XX століття, а ось особистий коуч - це століття XXI. Що ж це таке? «Наука, мистецтво, ремесло, - відповідає Марина Мелія, - і все це сплавлено воєдино». Як в професії хірурга, або скульптора, або режисера. Розкрити в книзі творчу складову професії складно. І все ж в інших творчих професіях є очевидний результат творчості - будь то складна операція на серці, скульптура або кінофільм. Є й місце для підпису автора під своїм твором. Навіть «найближчі родичі» коуч-консультантів - спортивні тренери - можуть насолоджуватися публічністю свого успіху - виграними медалями та призовими місцями їх підопічних. Продукти творчості коуч-консультанта - особливо працюючого з Першими особами бізнесу - не видимі зовнішньому оці, імена клієнтів, сам факт роботи укриті завісою професійної таємниці.

Марина Мелія не спирається на гучні імена та славу своїх клієнтів, які не приписує собі їх успіхи, не приводить багатосторінкових стенограм своїх зустрічей і не публікує рецептурное меню. І тим не менше після прочитання книги читач зрозуміє і що таке коучинг, і навіщо він потрібен, і на чому заснований, як будується і що рухає процесом, що має вміти коуч-консультант і які пастки підстерігають коуча в його професійному справі. Більш того, після знайомства з книгою - написаної дивно легко, просто, в розмовній манері - виникає відчуття, що тобі продукт все ж показали, що щось відчутне, зриме все-таки було або якось виникло у свідомості.

Одна з опорних ідей книги, винесена в її заголовок, - «секрет успіху - в здатності розкрити свої переваги і організувати своє життя так, щоб максимально ефективно їх використовувати». Здавалося б, ця ідея і так присутній в свідомості професійного співтовариства, так і в більш широкому плані - в суспільній свідомості. І все ж для більшості людей - це просто красиві слова, Елегантна ідея. Її надзвичайно важко використовувати - як щодо інших людей, так і по відношенню до нас самих.

Коуч-консультант допомагає іншим людям, спираючись на їх власні таланти, досягти їх цілей. Виявити талант в іншому - легко сказати! Ми - критичні люди. Ми навчені бачити слабкості і недоліки в будь-якому професійному справі - політиці, мистецтві, бізнесі. Чужі успіхи ми легко пояснюємо - вдалими обставинами, везінням, ситуацією. Приписувати видатний успіх іншого таланту, розуму, волі того, хто цього успіху домігся, - значить йти наперекір своєму нутру - зробити над собою насильство. Це все одно що визнати: тобі самому чогось з цього набору - таланту, розуму, волі - не вистачило. Ну добре б ще йшлося про людей з іншого світу - про Біла Гейтса, наприклад. Але про свої, які виросли на тій же комунальній кухні ... У психології цей феномен позначається «розумним» терміном - каузальна атрибуція, Ну а на общепонятном мовою - просто заздрість. Чим ближче до нас людина - за віком, освітою, обставинам життя, - тим потужніше діє на нас прихований імпульс: пояснити його успіх випадком, везінням, відсутністю моральних заборон, і тим важче виявити його особливий талант.

Використовувати ідею опори на сильні сторонищодо самих себе теж важко. Таланти, здібності - вони вже є, чи варто приділяти їм велику увагу? Чи не правильніше пошукати те, що в нас слабо, що є гальмо і дефіцит?

Марина Мелія розкриває ідею опори на силу і вглиб, і вшир - що це значить в житті кожного з нас і що це означає в роботі коуча. Як навчитися вірити в невипадковість чужого успіху і озброїтися бажанням розгадати талант свого клієнта? Як уникнути пасток, що створюються нашою природою і самою професією, і як піддати свою свідомість і підсвідомість хімічного чищення, позбутися від найменших плям заздрості, марнославства, владолюбства, самознищення - справжніх ворогів професійного коуча.

Марина Мелія працює не з будь-якими клієнтами. Її спеціалізація - Перші особи російського бізнесу: власники і керуючі великими організаціями і підприємствами. Один з найцікавіших розділів книги присвячений їх узагальненого портрета.

У нашому суспільстві існують стійкі і переважно негативні стереотипи успішних підприємців. Ці люди в повній мірі переживають прояви асиметрії каузальної атрибуції - їх успіхи приписують нагоди, обставинам, низьку мораль. Їх багатство сприймається оточенням точно відповідно до приказки «Працею праведним НЕ наживеш палат кам'яних». Постійно цитують вражають уяву розриви в доходах найбідніших і найбагатших. В їх безкорисливих філантропічних діях шукають приховану користь.

Чим могутніше стереотип, тим цікавіше зрозуміти, а які ж ці люди насправді. І Марині Мелія є що сказати з цього приводу - її емпірична базаширше тієї, що колись дозволила Маслоу дати визначення самоактуализирующейся особистості. Та й довірчі відносини коуча і клієнта дозволяють побачити предмет глибше і повніше, ніж будь-який інтерв'ювання або тестування. Колективний портрет російського підприємця вийшов барвистий, точний, опуклий, багатовимірний - далекий і від заздрісною критики, і від безоглядного захоплення.

Будь-яка професія потребує каркасі - у своїй конституції чи «десяти заповідях». Марина Мелія пропонує свій варіант такої конституції - свої десять принципів. Опис принципів або заповідей провокує пафос, абстрактність і метафоричність. Автору вдалося уникнути цих провокацій. У викладі Марини Мелія принципи - це робочі моменти: «драйвери», що запускають правильна поведінка, і «блокатори» помилок. Принципи, вміщені в реальний процес, «обростають плоттю» подробиць і нюансів. Протиріччя самих принципів відкрито обговорюються і знімаються. «Опора на позитив», але як бути, якщо бачиш «негатив» - щось заважає і що завдає шкоди самому клієнту? «Безумовне прийняття» - а як бути, якщо хочеться заперечити? «Орієнтованість на клієнта» і його проблему - а що робити з власними емоціями? Всі ці реальні і уявні протиріччя знімаються не шляхом словесної еквілібристики, а на основі власного досвіду, з використанням прикладів з багатою практики.

Дізнайтеся, як збільшити силу м'язів, важливі поради новачкам і просунутим спортсменам, грамотні рекомендації + відео від фахівців.

Тренування на силу кардинально відрізняється від більшості тренувань в тренажерному залі, де більшість людей працюють на збільшення обсягу м'язів або спалювання жиру, тобто всі сили спрямовані на коригування фігури, силі віддається другорядне значення.

Тренінг на розвиток сили - навпаки, має тільки одну мету - як збільшити силу м'язів і розвинути фізичну міць. Так як же по-справжньому опанувати силою титану ?! Читай далі 6 важливих правил!

1. Виконання базових і ізолюючих вправ

Для розвитку сили активно використовуються, особлива увага варто приділити золотий трійці -, і, це три кити створення атлетичної мощі.

Також активно в роботу включаються інші основні вправи -,, і так далі. Саме використання цих многосуставних вправ, змушує включатися в роботу більшість м'язових груп, а чим більше м'язових волокон навантажується одночасно, тим вище силові показники.

2. Важливість підходів

Тренувальні програми на розвиток сили - це фішка пауерлифтеров. Ви хоч раз бачили, як вони працюють в дії ?! Чи не на змаганнях, а на тренуваннях. У моєму тренажерному залі одного разу з'явився здоровий мужик, він окупував жим лежачи, я виступав в якості підстраховщик, нарахував 7 робочих підходів, а скільки було розминок невідомо, як пізніше дізнався - він чемпіон України з пауерліфтингу, максимальна вага на жим лежачи - 200кг. без екіпіровки.

Так ось, тренування на силу включає в себе до 10 в одній вправі !!! При цьому, чим більше вага, тим менше повторень виконується. Виконання такого максимальної кількості підходів, сприяє досконалості нервово-м'язової зв'язку та відпрацювання техніки виконання вправ до автоматизму.

3. Розподіл навантаження на м'язи

У фітнесі та бодібілдингу для максимального розвитку м'язів, концентрується навантаження на певній ділянці. Наприклад виконуючи жим лежачи, необхідно все навантаження направити в м'яз, активно прокачати її кров'ю і доставити найбільша кількістьпоживних речовин для подальшого поштовху до зростання. Всі інші м'язи удостоєні меншому увазі, щоб не відволікати корисне навантаження.

У силовому тренінгу, все навпаки, для вичавлювання ваги, активно використовуються, і звичайно ж груди, тут вже не варто пріоритетне завдання, прокачати грудні, мета одна максимальне підняття ваги. Для цього потрібно включити в дії, абсолютно всі можливі м'язові ділянки.

4. Кількість повторень

Для розвиток сили виставляють такий, при якому зроблять від 1 до 6, збільшення кількості більше направлено на зростання м'язової маси. Чому так відбувається?!

У силовому тренуванні дуже важливо травмувати елемент скорочення м'язів - міофібрил, потім трохи відпочивши отримати ефект суперкомпенсації (це явище коли організм витративши енергію, до наступної навантаженні, намагається виділити ще більше зусиль, таким чином зростає сила).

У процесі збільшення м'язового обсягу процес інший, кількість повторень 8-10, тут головна мета - загнати м'язову кислоту і добре накачати її кров'ю, тому часто використовується і, які для розвитку сили не приносять користі.

5. Час відпочинку

У цьому випадку немає певного періоду, зазвичай для зростання мускулатури використовують 3-4 хвилини, для спалювання і розвитку витривалості 1-2 хвилини, для розвитку максимальної сили організму - час відпочинку триває від 4 до 10 хвилин.

Дуже важливо повністю відновиться, організм в цьому випадку сам підкаже, коли він готовий працювати далі, інакше якщо строго дотримуватися до певного ліміту часу, то відчуваючи втому, не зможете подужати запланований вага і вирветься з глибини душі стандартна фраза - не пішла!

6. Робота до відмови

Робота до, вкрай рідко використовується в пауерліфтингу, при великій вазі, відмова підвищує травмоопасность вправи, втомлені м'язи злегка втрачають концентрацію, а під впливу величезних ваг перевантажується зв'язки і суглоби, відбувається невелика втрата координації і тому ризик отримання травми зростає.

Робота до відмови часто застосовується при Пампинг м'язів, але як говорилося раніше, цей метод підходить для накачування м'язів, а не для зростання сили.

Наостанок скажу особливо новачкам, все думаєте, як збільшити силу м'язів ?, тоді пам'ятайте, що працювати на силу не варто постійно, інакше заробити легко, чергуйте роботу на силу і масу, а перед літнім періодом додавайте кардионагрузки і підвищуйте інтенсивність тренінгу до 12-15 повторень, це дозволить зробити м'язи більш рельєфними, промальовані і істотно зменшити прошарок жирових відкладень.