SIT30 ile Zayıflama. Sit30 uygulaması - ideal vücut sistemi - "Benim için en iyi uygulama"

Reflexio Academy'den Perfect Body School, istenen sonuca kadar her 27 günde bir 5-9 kg arasında hazır bir kilo verme planı aldığınız çevrimiçi dersler ve çevrimiçi eğitimlerden oluşan bir sistemdir.

Dersler, moleküler diyetoloji ilkelerine göre ideal bir vücut yaratmak için bilimsel bir teknoloji olan "Formula Bodyhals" ın sırlarını ortaya koyuyor.

1. Yeşil Yağ yakmak sıkıcı ve streslidir. Aynı anda olduğunuzu hayal edin:
   1. Her 27 günde bir 5-9 kg sıkıcı yağdan kurtulun.
   2. 7 - 15 yıl boyunca vücudunuzu gençleştirin.
   3. Vücut ağrılarını, yorgunluğu ve soğuk algınlığını unutun.
   4. Selülit ile bölüm.
   5. Esnek eklemler, güçlü kaslar ve sıkı bir cilt elde edersiniz.

Sadece kilo vermiyorsunuz - Formula Bodyhals'de psikolojinizin ve fizyolojinizin özellikleri dikkate alınır. Bu yüzden:

• süreç stres olmadan gider;
• tüm vücut iyileşir;
• sonuç sonsuza kadar sizinle kalır.

Birçok yöntem denediniz ve hala sonuç alamadınız mı?

Bu yüzden mentorlarla birlikte yürümek sizin için daha kolay. Tüm değerli bilgileri ilk elden alırsınız. Hatalardan korunuyorsunuz - tüm adımlar moleküler beslenme ve hareket fizyolojisi alanındaki uzmanlar tarafından izleniyor ve düzeltiliyor.

İncelemelerden: Artem, 28 yaşında, Lviv:

« Ben de övüneceğim :) 3 yıl önceki bir düğünden pantolon.

Diğer fotoğraflar - kıyafetlerin tarzı değişti, şimdi böyle görünüyorum 🙂 »

Kendimiz için "Formula Bodyhals" yarattık, kendimiz kilo verdik ve 2,5 yılda 497 kişiye bu teknikle eğitim verdik. Programa katılan tüm katılımcılar kalıcı sonuçlar aldı. Bazıları 6 kg, bazıları ise yaklaşık 30 kg kaybetti ve 1 yıldan fazla bir süredir bu şekilde kaldı.

Diyet yapmadan ve stres olmadan nasıl kilo verilir?

Dikkat: kilo verme sürecini bir reflekse bağlıyorsun- ve vücudunuzun kendisi gerekli hacimleri ve şekilleri oluşturacaktır.

15 yıldır güzel bir figürün hayalini kurduk. 52 beden kıyafet giydi ve kilo vermeye çalıştı. Eğitimler, kodlar ve masaj seanslarına katılarak aç ve yorgun düştük.

Sonuç olarak şunu anladık: Kilo vermek ve sağlığınızı korumak istiyorsanız, vücudunuzun inceliklerini anlamanız gerekir.
Bunu anladık çünkü birimiz sporcu, koçlukta 15 yıllık deneyime sahip bir psikolog ve diğerimiz biyokimyacı, gerontolog ve Tibet tıbbı uygulayıcısı.

2 yıldır bilgi arıyoruz: modern hakkında raporları okuyoruz bilimsel keşifler, 25'ten fazla yöntemi kendileri ve arkadaşları üzerinde test etti, beslenme uzmanları ve fitness danışmanlarının hizmetleri için piyasayı inceledi.

Sonuç olarak, temel aldık 3 mekanizma, vücudun güzelliğinden ve inceliğinden sorumludur. Bunlardan 2'si 21. yüzyılın başında açıldı, yani bugün her 10 doktor ve beslenme uzmanından 9'u onları bilmiyor. Bu mekanizmalar şunlardır:
1. Açlık ve tokluk süreçlerinin hormonal düzenlenmesi.
2. vücut hücrelerinin yaşlanmasını durdurmak.
3. yeni koşullu reflekslerin oluşumu.

Programımızda moleküler diyetetik ilkelerini kullanıyoruz.

Moleküler Diyetetik - yeni bilimÜrünlerin özelliklerine göre seçim ilkelerini açıklayan moleküler bileşim vücudu iyileştirmek ve canlandırmak için.

Moleküler diyet ile kilo vermek kolaydır. Vücudunuz ihtiyacı olan her şeyi almaya başlayacak ve kendi başına ideal kiloya ve sağlığa kavuşmak için bir program başlatacaktır.

Bu sefer başaracağınızdan şüpheniz mi var?

Katılıyoruz: Kendinizi bir kez sütte yakın, suya üflersiniz.

Bu yüzden yolda alabilirsin adım adım destek. Bu durumda sadece sizinle ilgileniyoruz çünkü kendinizi değiştirmenin ne kadar zor olduğunu anlıyoruz.
Bir hata yaparsanız düzeltiriz.
Herhangi bir şüpheniz varsa, size göstereceğiz.
Dur - hadi itip motive edelim.
Sadece ihtiyacın var istek daha ince ve daha genç olun.

İncelemelerden : Albina, 56 yaşında, St. Petersburg:

"Şimdi anlıyorum ki, senin tavsiyen olmasaydı, çoktan taşınmış olurdum. Arkadaşlarım şimdiden, nasıl bu kadar değişebildiğimi soruyorlar. Bir tarif verebileceğimi söylüyorum, ancak yazarların eşliğinde etkisiz. "

Bizim hakkımızda bir şey duydun mu?

Gennady Falkovski. Pasaporta göre yaş: 61 yaşında. Sonuç: eksi 29 kg ve hacim olarak 52 cm. Biyolojik yaş - 45 yıl.

Reflexio Academy'nin kurucusu. Psikolog, insan potansiyelini ortaya çıkarmak için eğitimler yürütme konusunda 15 yıllık deneyime sahip eğitmen.

Sürat pateninde Spor Ustası, uluslararası yarışmaların galibi.

California Institute of Technology'de Moleküler Diyetetik Kursu'ndan mezun oldu.

Baba 2 yetişkin çocuk, büyükbaba.

Elena Shaparenko. Pasaporta göre yaş: 46 yaşında. Sonuç: eksi 27 kg ve hacim olarak 48 cm, biyolojik yaş - 30 yıl.

Relexio Akademisi'nin Kurucusu, Biyoloji Yüksek Lisansı, Gerontolog.

Tibet tıbbı uygulayıcısı.

Kitapların Yazarı: "Doğu güzellik ve uzun ömür yolları", "Tibet tıbbının Sırları", "Ruhu ve bedeni iyileştirin", "Vitamin ansiklopedisi", "İdeal bir vücudun refleksleri", "Gençlik ve güzelliğin refleksleri", "Sağlıklı ilişkilerin refleksleri."

California Institute of Technology'de Moleküler Diyetetik kursundan mezun oldu.

2 yetişkin çocuklu anne ve 2 torunlu büyükanne.

Kilo vermek zor mu sizce?

Evet, mükemmel vücuda sahip olmak çaba ister. Ama buna değer! Yolculuğunuzu kolaylaştırıyoruz.

Kilo vermek eğlenceli ve yanımızda rahat çünkü enerjik ve pozitifiz. Her zaman oradayız, çünkü sonucunuz bizim için önemli.

İncelemelerden: Galina, 54 yaşında, Barnaul:

“Bugün yüzümdeki derinin gözle görülür şekilde gergin olduğu söylendi. Hiç stres yaşamadan, katkı maddesi kullanmadan 1,5 ayda hacimlerini 2 beden küçülttü. Dürüst tavrınız için Gennady ve Elena'ya teşekkür ederiz. Harika hissediyorum! "

Alarak mükemmel vücudu kendiniz yaratabilirsiniz. hazır şema, ve yapabilirsin adım adım desteğimizle .

Seçim senin. O zamana kadar: mükemmel vücudunuzu ücretsiz oluşturmaya başlayın"Yağları gençliğe dönüştürün" video kursu ile.

İşte şampiyonların koçundan bazı genel ama çok değerli ipuçları:

Vücut geliştirme, ergenlikten emekliliğe kadar her yaşta kelimenin tam anlamıyla "fethedilir". Örneğin ünlü İngiliz vücut geliştirmeci Albert Beckles 53 yaşında dünya şampiyonu oldu! Yine de, yeni başlayanlar 35 yaşın üzerindeyse, fiziksel eforla birlikte sahipleri için ölümcül olabilecek gizli rahatsızlıklardan kaçınmak için tam bir tıbbi muayeneden geçmesi yeterlidir.

Antrenman kıyafetleri bol, rahat, doğal kumaşlardan yapılmış olmalı ve ayakkabılar dayanıklı olmalı, beklenmedik bir ekipman düşmesi durumunda ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı yaralanmalardan koruyabilmelidir.

Kendiniz için uygun olan program türünü seçin kuvvet egzersizleri oldukça ılımlı bir yük ile. Egzersizin size en ufak bir ağrı bile verdiğini düşünüyorsanız, hemen aparatın ağırlığını %25-30 oranında azaltın. Egzersizi yaparken nefesinizi izleyin: hiçbir durumda onu gergin tutmayın, aksi takdirde bilincinizi kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Mermiyi indirirken nefes alın ve ağırlıkları kaldırırken nefes verin.

Eğitimin etkinliğinin egzersizlerin kendisinden çok değil, bir dizi dolaylı faktörden etkilendiğini unutmayın: yeterli uyku ve dinlenme, düzenli eğitim, uygun beslenme, gıda kalitesi, yeterli sıvı alımı ve elbette kendine güven. ve başarıya sıkı bir bağlılık. Özellikle ilk 3 ay boyunca gün aşırı aynı saatlerde çalışmak en iyisidir.

İlk altı ay boyunca, tüm egzersizleri "temiz", yani diğer kas gruplarının yardımı olmadan - özellikle ek tekmeler veya gövde bükülmeleri olmadan yapmanız çok önemlidir.

Setler arasındaki dinlenme, vücudun "soğuması" için zamanı olmaması ve antrenmandan en iyi etkiyi elde etmek için kan akışının artması için 1,5 dakikadan fazla olmamalıdır.

Her egzersizin kendi optimal hızı vardır. Örneğin, çubuğu kaldırmak için 2-3 saniye ve indirme için 4 saniye harcamak daha iyidir. Çok hızlı bir tempo, çeşitli yaralanmalara yol açabilir.

En uygun başlangıç ​​ağırlığı yeni başlayanlar için mermi (hem erkekler hem de kadınlar) yaklaşık olarak aynıdır, ancak zamanla, yüklerde kademeli bir artış ilkesine göre bireysel ihtiyaçlarınıza göre ayarlanabilir.

Elde etmek istediğiniz sonuçların doğrudan her egzersizin tekrar sayısına bağlı olduğu deneysel olarak bulunmuştur. Örneğin, egzersizi 5 defaya kadar tekrarlayan vücut geliştiricisi kaslarının gücünü geliştirir, 8'e kadar - kas kütlesini ve genel dayanıklılığı arttırır ve 15'ten fazla tekrar kas kütlesinde önemli bir artışa yol açar. Setler arasında ara vermeden 20'den fazla tekrar, kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için harikadır. Joe Weider'e göre, en iyi şekilde kapsamlı bir şekilde antrenman yapmak en iyisidir. farklı varyantlar tekrarlar.

Antrenman sırasında sadece kendi kaslarınızın çalışmasına odaklanmak, nasıl gerildiğini ve gevşediğini hissetmek çok önemlidir. Bu konsantrasyonun, birçok vücut geliştirme şampiyonu tarafından not edilen antrenman sonucu üzerinde çok olumlu bir etkisi vardır.

Daha Geniş Sistem dayanmaktadır 24 temel eğitim ilkesi vücut geliştiricisi için en büyük faydayı sağlayarak, istenen sonuca mümkün olan en kısa sürede ulaşmaya yardımcı olur. Program, yeni başlayanlar için, deneyimli bir vücut geliştirici için ve son olarak, halihazırda sağlam bir eğitim deneyimine sahip bir profesyonel için öneriler içeren kısaca üç ana bölüme ayrılmıştır.

Her yeni ilke, herkesin vücudunu hayal ettiği mükemmellik seviyesine getirebilmesi sayesinde belirli bir metodolojik sırrı ortaya çıkarır. Okuyucularımızı vücut geliştirmenin temellerinin sırlarını kendileri için keşfetme zevkinden mahrum etmemek için Büyük Usta Sisteminin tüm ilkelerini listelemeyeceğiz, ancak yine de bir şeyden bahsetmemize izin vereceğiz.

Örneğin, acemi bir vücut geliştirici için aşağıdaki ilkeler çok yardımcı olacaktır:

Aşamalı aşırı yük ilkesi

dayanmaktadır tarihsel efsane Her gün genç bir boğayı omuzlarında sürükleyerek kaslarını çalıştırmayı icat eden Milon adında eski bir Yunan atlet hakkında. Boğa büyüdükçe ağırlığı arttı ve aynı zamanda Milo'nun fiziksel gücü de arttı. Sonunda, becerikli atlet tüm Yunanistan'daki en güçlü güreşçi oldu ve Joe Weider paha biçilmez deneyimini kas geliştirmede etkili bir yöntem olarak nasıl kullanacağını anladı. Bu prensibe göre, vücut geliştirmeci her yeni antrenman sırasında aparatının ağırlığını ve ayrıca yaklaşma sayısını sürekli olarak artırmalı veya yaklaşmalar arasındaki dinlenme süresini azaltmalıdır.

izolasyon ilkesi

Egzersizi yaparken, her kasın başkalarının yardımı olmadan bağımsız olarak "çalışmasını" sağlamak için çok dikkatli olmalısınız. Bu konuda, vücut geliştiriciye, Wider'ın kitabında yeterince ayrıntılı olarak açıklanan, eğitim sırasında kendi anatomisi ve özel anatomik pozisyonları hakkında mükemmel bir bilgi birikimi yardımcı olacaktır.

Kas Şok Prensibi

Aynı egzersizin çok uzun süre kullanılması, kasların yüke "alışmasına" ve buna uygun şekilde yanıt vermemesine neden olur. Egzersiz türünü, tekrar ve set sayısını sürekli değiştirerek kas adaptasyonuna müdahale edin.

Şampiyonlar için Diyet

Daha Geniş Sistemde özel bir yer, yazarın kendisine göre vücut geliştirmedeki başarının en az yarısını belirleyen diyet tarafından işgal edilir. Ama geleceğin şampiyonu için eğitiminin boşa gitmemesi için bu kadar özel olan ne?

Tabii ki, kas dokusu oluşturmaktan bahsettiğimiz için, proteinli yiyecekler olmadan yapamazsınız. Ne de olsa protein, herhangi bir hücresel ve doku "yapısının" ana katılımcısı ve bir protein kaynağıdır. gerekli amino asitler... Bununla birlikte, her durumda, ne zaman duracağınızı bilmelisiniz, aksi takdirde tüm fazla protein yağa dönüşebilir. Wider, ideal günlük dengenin %25-30 protein, %55-60 karbonhidrat ve kalan %10-20 yağ olduğunda ısrar ediyor.

Proteinlere gelince, günde 100-200 gr'a kadar (vücut ağırlığının her kg'ı için yaklaşık 2 gr), ancak sıklıkla (günde 4-5 kez) ve 30 gr'lık küçük porsiyonlarda tüketilebilirler. . İdeal olarak, bu tavuk veya hindi beyaz et, yağsız balık, tavuk proteinleri, az yağlı süzme peynir ve sebzelerdir. Soya yemekleri ve kuruyemişler de kabul edilebilir.

Bir vücut geliştiricisi karbonhidratsız yapamaz, çünkü esas olarak antrenman sırasında tüketilen enerjileridir. Bu enerjinin ideal kaynakları şunlar olabilir: kepekli ekmekler, çörekler, erişteler, meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri, kuruyemişler ve baklagiller.

Wilder, yağlardan büyük bir saygıyla bahseder, çünkü normal işlev onlarsız imkansızdır. iç organlar yanı sıra yağda çözünen vitaminlerin taşınması. Yoğun ve uzun süreli antrenman ile yağlar ek bir enerji kaynağı olabilir ve günümüzde sadece çok tembel sporcular Omega-2 ve Omega-3 gibi çoklu doymamış yağ asitlerinin faydalarını bilmiyorlar. Bu nedenle, bir vücut geliştiricinin diyeti mutlaka yağlı yiyecekler içermelidir - bitkisel yağlar, süt, peynir, yoğurt ve tabii ki balık yağı.

İşte gelecekteki bir şampiyon için yaklaşık bir günlük menü (porsiyon boyutu ayrı ayrı belirlenir):

Kahvaltı (8-00): iki yumuşak haşlanmış yumurta, bir çay kaşığı bal ilavesiyle yağsız sütte yulaf ezmesi, gıda katkı maddeleri.

Öğle Yemeği (12-00): deniz balığı salatası (ton balığı, uskumru, uskumru) veya haşlanmış tavuk ve fırında patatesli yeşil salata, çay veya kahve, gıda katkı maddeleri.

Öğleden sonra atıştırmalık (17-00): pirinç garnitürlü haşlanmış balık, sossuz sebze salatası, bir bardak yağsız süt, gıda katkı maddeleri.

Akşam Yemeği (21-00): 2 yemek kaşığı kokteyl. yemek kaşığı protein tozu, 1-1,5 su bardağı yağsız süt ve meyve ilavesi.

Ayrıca, "şampiyonların koçu" vücut geliştiricilere asla kızarmış yiyecekler yememelerini, mümkün olduğunca fazla su içmelerini (günde yaklaşık 12-16 bardak) ve vücutlarının düzenli vitamin ve mineral desteğini unutmamalarını tavsiye ediyor.

Sen bir birimsin, Düşya!

Ve sonunda. Birçoğu soracak: şişirilmiş bir kadın vücudunda ne güzel olabilir? Ve kısmen haklı olacaklar, çünkü tüm erkekler geniş omuzları, dar pelvisi, bir damar ağıyla sarılmış ve bazen baştan çıkarıcı yuvarlaklıktan tamamen yoksun aşırı kaslı kadın bedenlerini sevmez. Ancak vücut geliştirmede, diğer herhangi bir sporda olduğu gibi, gerekli yük seviyesini seçebilirsiniz ve kaslarınızı profesyonel bir hipertrofik duruma "pompalamak" hiç de gerekli değildir. Her birimiz kendi bedenimizi istediğimiz gibi ve herhangi bir sınırda "inşa edebiliriz". Sadece ilk Miss Olympia'ya bakın - güzel Rachel McLeish kadınsı cazibesini mi kaybetti?

Ek olarak, "korkutucu" şişmiş formların, çirkin çıkıntılı damarların ve diğer itici "özel etkilerin" ortaya çıkmasının nedeni, anabolik steroidlere duyulan ilgi olabilir - kimyasallar Vicdansız vücut geliştiricilerin yardımıyla kasların büyümesini hızlandırmaya çalışırlar. Ancak Master Wider, Sistemini geliştirirken, prensipte bugün olmadığı gibi, kimyasal doping için hiçbir yer yoktu.

Weider'a göre kadın vücut geliştirme, yalnızca fazla vücut yağını atmak için değil, aynı zamanda hayatınızın geri kalanında daha güçlü, esnek ve sağlıklı olmak için harika bir yoldur. Kadın hormonal sisteminin kendisinin, bir kadının erkeklerle aynı hipertrofik hacimde kas inşa etmesine izin vermediğine derinden inanıyor. Yani, kadın figürünün aşırı "pompalaması", tamamen spor müdahalesinin ve hiç de vicdani eğitimin bir sonucu değildir ...

Joe Weider'ın kendisine göre, vücut geliştirmede kadın bedeni, doğal esnekliği nedeniyle erkeklere göre belirli bir avantaja sahiptir, bu nedenle bayanlar daha geniş bir hareket aralığı kullanarak kaslarını çalıştırabilirler. Pelvis ve kalçalara kaydırılan ağırlık merkezi sayesinde, bir kadının alt ekstremite kas çerçevesini geliştirmesi erkeklere göre çok daha kolaydır. Ancak bayanlar, çok dar omuz ve dirsek eklemleri herhangi bir yüke dayanamayacağından, son derece dikkatli bir şekilde "üstten sallamaları" gerekir.

Yine de, kadın vücut geliştirmede, erkeklerde olduğu gibi aynı diyet ve aynı egzersizler, aynı sıklık, süre ve azim ile kullanılır. Ama sağlıklı bir vücut, sağlıklı bir zihin gibi çabaya değer, değil mi?

(Fotoğraf: Catalin Petolea (1), stryjek (3), http: //www.shutterstock.com)

SIT30 - ideal bedeninizin sistemi!
Uygun ve dengeli beslenme, orta düzeyde egzersiz ve evde uygulanan güzellik tariflerine dayalı kilo kaybı.

Perfect Body System ile fazla kilolarınızdan hızlı ve rahat bir şekilde kurtulacak, parlak bir cilde, ipeksi saçlara ve güçlü tırnaklara kavuşacaksınız - mükemmel bir görünüm için ihtiyacınız olan her şey.

SIT30 ile kilo vermek:

Beslenme programları (Tüm tarifler uygulamada!)
Orta düzeyde egzersiz programları (Resimli dersler!)
Ev İlaçları Vücut Programları (Doğal Kozmetik Tarifleri!)
Ödül şeklinde bir teşvik sistemi.
Kaybedilen her santimetreyi takip etme yeteneği (kahramanınız sizinle birlikte kilo verecek).
Hedeflerinize bağlı olarak bireysel bir kilo verme programı geliştirme imkanı.

SIT30 - gerçek hikaye senin dönüşümün.

SIT30 kilo verme sistemi, ödüller ve teşvikler ilkesine dayanır ve BASİT, kolay ve görünmez bir şekilde kilo vermenizi sağlar. SIT30 ile ilk günden itibaren bağımlılık yapan oyun, bunun sonucu sizin kardinal dönüşümünüz olacaktır.

Her gün beslenme, spor aktiviteleri, yüz ve vücut bakımları için bir plan alacaksınız. Görevlerinizi önceden almanızı sağladık. Göreviniz, sistemin kurallarını çiğnemeden tavsiyelere uymak, böylece sonucun ilk günlerden itibaren farkedilmesidir.

Kolaylık ve rutin eksikliği için buradayız!
Sistem çeşitli beslenme, egzersiz ve güzellik bakımlarına dayanmaktadır. Her prosedür, spor aktivitesi veya reçete ekte ayrıntılı olarak açıklanmıştır.

Başarılarını topla!
Sadece fazla kilolarınızı vermekle kalmıyor, kilo kaybınızı da koleksiyon temalı ödüllerle ödüllendiriyoruz! Boyunuzu arkadaşlarınızla paylaşın, ödüller ve SIT30 rozetleri kazanın!

Kilo vermek lezzetlidir!
Özellikle sizin için çeşitli sağlıklı beslenme planları geliştirdik. SIT30 ile kilo vermek aç kalmak zorunda değilsiniz: sadece doğru protein, yağ ve karbonhidrat dengesine değil, aynı zamanda diyetinizin gerçekten eksiksiz olmasına da özen gösterdik. Aralarında kesinlikle favorinizi bulacağınız lezzetli ve sağlıklı yemekler için kullanımı kolay, ayrıntılı tariflerden oluşan devasa bir koleksiyon ekledik!

Hedefinize gitmek çok kolay!
İstatistikler, ayrıntılı bir grafik, uygun bir günlük ve kilo verme dinamiklerinin orijinal bir görselleştirmesini kullanarak vücudunuzdaki değişiklikleri izlemenize yardımcı olacaktır.
Kayıt sırasında belirtilen başlangıç ​​ağırlığını işleyerek, Uygulama vücudunuzun bir modelini oluşturur - sizinle birlikte kilo veren bir karakter.
Kilo verme sürecinin görselleştirilmesi, vücudunuzdaki gerçek değişiklikleri günden güne, santimetre santimetre izlemenizi sağlar.

SIT30 ile siz kilo veriyorsunuz, SIT30 da sizinle kilo veriyor!

"SIT30" sadece kilo vermek değildir:
doğal güzellik tarifleri ile bir diyet planı, orta düzeyde egzersiz ve kişisel bakım;
kilo verme kilo verme programınızın görselleştirilmesi;
sarhoş suyun muhasebesi;
yemekler, spor ve güzellik bakımları için hatırlatmalar;
tamamlanan görevlerin istatistikleri;
doğru beslenme için ayrıntılı tarifler;
evde güzellik dersleri;
resimlerde spor egzersizleri;
tamamlanan görevler için motive edici ödül sistemi;
Hedeflerinize bağlı olarak geliştirilen bireysel bir kilo verme ve kişisel bakım programı.

Merhaba bayanlar ve baylar! Bugün teorik-pratik bir not bekliyoruz ve her vücut tipi için eğitim programlarına ayrılacak. Belirli bir yapıya sahip insanlar için nasıl egzersiz yapılacağını, yemek yenileceğini ve aerobik aktivitenin nasıl gerçekleştirileceğini analiz edeceğiz. Makale son derece zengin olmayı vaat ediyor, hadi başlayalım.

Böylece oturduk, nefes aldık, koştuk!

Vücut tipi eğitim programı: ne, neden ve neden?

Her zaman okuyucularımın isteklerini takip etmeye çalışırım ve bu nedenle zaman zaman taslakta mevcut olan makaleleri izlerim. Yani bu süreçte en çok yorum yapılan, hatta daha doğrusu kullanıcıların en aktif soru bıraktığı notun bu not olduğu ortaya çıktı. Şu anda, dürüst olmak gerekirse, 100'den fazla yorum topladı, bu satırların yazarı, görünüşte çekici olmayan notun etrafında böyle bir heyecan beklemiyordu :), ancak siz aksini kararlaştırdınız. Bu nedenle, bir tür devamını yazmanın ve hem vücut tipiniz için eğitim programları hazırlamanın genel konularını hem de özel olanları ayrıntılı olarak vurgulamanın ilginç olacağını düşündüm - hazır eğitim programları yayınlamak için. demir çekme faaliyetinizde hemen uygulanmalıdır.

Aslında, ne yaptığımı görelim.

Not:

Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, tüm diğer anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Üç vücut tipi: konunun ayrıntılı bir incelemesi

Vücut tipi, uygun antrenman, beslenme ve aerobik aktivite için başlangıç ​​noktasıdır. Vücudunuzun tipini ve özelliklerini belirlemek, kasların niteliksel ve niceliksel eğitimi için çok önemlidir. Bu günlerde internette tonlarca ipucu, egzersiz programı, yemek planı, takviye var, ancak genellikle bu bilgi fiyatına değmez ve vücut kompozisyonu için egzoz minimum düzeydedir. Bunun nedeni, kendi anayasal ve metabolik süreçleri olan bireysel bir kişinin, özelliklerini dikkate almayan bir şablon şemasına göre çalışmaya başlamasıdır.

Bu nedenle, bir kişi mümkün olduğunca verimli bir şekilde başlamak istiyorsa, kendini tanıması ve her şeyden önce vücut tipine karar vermesi gerekir.

Genellikle, sıska yeni başlayanlar, bir tür elit vücut geliştirmeci eğitim programı bulur ve üzerinde sıkı çalışmaya başlar. Ancak, sonra 3-4 aylarca neden hala ikinci Arnold Schwarzenegger olmadıklarını anlamıyorlar. Her şeyin basit olduğu ortaya çıktı - eğitim ve beslenme programı, bedensel özellikleri (antropometri), metabolik süreçleri nedeniyle kökten farklı olmalıdır. (metabolizma hızı) ve eğitim stratejileri (set/tekrar/dinlenme periyotları).

Öyleyse kendimizi doğru bir şekilde tanımlamaya ve vücut tipinizi anlamaya çalışalım. Üç tip erkek fiziği ayırt etmek gelenekseldir. (kadınlar için bu tablo daha kapsamlıdır, ilgili yazılarda buna dikkat edeceğiz)... Cildin özelliklerini, beslenme programlarını ve antrenman ipuçlarını detaylıca inceleyerek her birine ayrı ayrı göz atalım.

# 1. ektomorf

İkinci isim "sert" ya da sıska bir adam ya da kötü dillerin dediği gibi sivilce. Çoğu zaman, bu vücut tipi küçük eklemlere ve aynı kas kütlesine sahip "hafif bir yapıya" sahiptir. Ektomorfun uzun, ince uzuvları, yapışkan kasları ve dar omuzları vardır. Toplam vücut ağırlığına gelince, o zaman büyüme ile 175-180 bak sadece olabilir 55-60 kilogram.

Bir ektomorfun tipik özellikleri:

• küçük kemik iskeleti (destek çerçevesi);
• Düz göğüs;
• ince boyun;
• dar omuzlar;
• sıska kalçalar;
• yüksek büyüme (fazla 175 santimetre) ;
• kilo almayı zor bulur;
• hızlı bir metabolizmaya sahiptir (hızlı kalori yakma);
• hızlı bir metabolizma, ektomorfları daha yüksek kas kaybı riskine sokar;
• Nispeten normal testosteron / östrojen hormon profillerine sahip olmak, ancak diğer vücut tiplerinden daha yüksek adrenalin ve kortizol seviyelerine sahip olmak
• istediğini kolayca yiyebilir ve şişmanlamaz;
• düşük deri altı yağ yüzdesi.

Ektomorf Eğitim İpuçları:

• büyük kas gruplarına odaklanmak (bacaklar, sırt, göğüs);
• yüksek hacimli antrenmanlardan kaçınılmalıdır. Androjen seviyelerini düşürürken oksidan üretimini artırabilir, bu da daha fazla iltihaplanma ve daha fazla kas kaybına yol açar.
• antrenman başına toplam set sayısı geçmemelidir 9-12 yaklaşımlar (çok eklemli egzersizlerle çalışırken) ve 10-15 (küçük kas gruplarının dahil edilmesiyle - basın, önkollar, kollar);
• dinlenme m / u setleri 30-60 saniye;
• aralıktaki tekrarlarla daha fazla antrenman yapın 4-8 ;
• yapmak (çömelme, bench press, ordu presi, şınav, deadlift), kasların toplam hacminden ve yoğunluğundan sorumlu olan hızla seğiren beyaz kas liflerinin çalıştığı;
• izolasyon makinelerine hayır deyin;
• egzersiz orta derecede yoğun ve kısa olmalıdır (net zaman aralığına sığdır 40-45 dakika);
• çok fazla kardiyo yapmayın;
• aerobik aktivitenin en iyi şekli interval koşudur.

Ektomorf beslenme, ipuçları:

• mevcut günlük kalori alımınızı artırın 500-750 kalori;
• öğün sayısı olmalı 5-6 bir günde;
• saklamaya meyilli değil (stokta bir kenara koyun) bazı besinler ve bunlarda eksik olabilir;
• spor beslenmesi - basit / karmaşık karbonhidratlarda kilo alımı (Weider MegaMass, Optimum Beslenme Ciddi Kitlesi);
• kilo almak için tüketmelisin çok sayıda kalori;
• kolayca yağ kaybeder, bu nedenle kardiyo yapmaya gerek yoktur 3-4 haftada bir;
• için yemek 40-60 Geceleri kas yıkımını önlemek için yatmadan birkaç dakika önce.
• bu miktarda yiyecek, içecek emmek için 30 yemeklerden dakikalar önce 1.5 bir bardak su, mide suyunun salgılanmasını artıracak ve vücudu oomyachivanie'ye teşvik edecektir;
• Gainers tüketin (ev yapımı olanlar dahil) 1-2 diyetin kalori içeriğini artırmak için antrenman dönemlerinde günde bir kez;
• fındık gibi besleyici ve yüksek kalorili yiyecekleri diyetinize dahil edin;
• büyük porsiyonları birkaç parçaya ayırın (bir seferde mevcut yiyecek hacmini sindiremiyorsa);
• 50-60% diyet karmaşık karbonhidratlar olmalıdır, 25% sincap, 15-20% yağ;
• çok içmek (0,5-1 litre / gün) Süt (önce 3,5-5% yağ içeriği);
• Sağlıksız olsalar bile, zevk aldığınız yiyecekleri ölçülü olarak yiyin.

Ünlü ektomorf kişilikler:

• Brad Pitt (örnek "Dövüş Kulübü");
• Bruce Lee;
• Chris Rock;
• Edward Norton;
• Vasily Alekseev (gençliğinde);
• Kate Moss;
• Audrey Hepburn;
• Cameron Diaz.

Kas kütlesi kazanma konusunda endişelenmeyin, ektomorflar doğru eğitim türünü kullanarak bunu kazanma konusunda oldukça yeteneklidir. (aerobik / anaerobik) ve uygun bir diyet ve yemek planına bağlı kalarak. Özellikle, zayıf bir ektomorf kas kazanırken böyle görünebilir.

# 2. mezomorf

Mükemmel kas geliştirme platformuna sahip genetik şanslılar. Atletik bir yapı ve büyük, sağlam bir "destek çerçevesi" ile karakterize edilirler. En iyi tip vücut geliştirme için fizik. Kas kazanmak ve yağ kütlesi kaybetmek oldukça kolaydır. Boy-ağırlık oranı ideal X (kg) = boy - 100/110 aralığındadır.

Mezomorfun tipik özellikleri:

• atletik fizik (geometrik şekil ters üçgen gövde);
• geniş omuzlar ve güçlü bir sırt;
• "Simetrik montaj";
• ortalama yükseklik yaklaşık 170-175 santimetre;
• yeterince geniş ve büyük kemikler;
• iyi kas yapısı ve zaten görünen ana hatları;
• iyi güç göstergeleri (kolayca yukarı çekebilir, yukarı itebilir);
• nispeten kolay kas kütlesi seti;
• orta derecede yüksek metabolik hız;
• karbonhidratlar ve yağlar enerji kaynakları olarak kullanılır ve proteinler yeni kasılma kas yapıları oluşturmak için kullanılır;
• vücut yağı (toplam kütle) ektomorflardan daha kolay toplanır;
• daha yüksek ve daha düşük östrojen ve kortizol seviyelerine sahip ideal hormon profilleri.

Mezomorf için eğitim ipuçları:

• vücut, kas stimülasyonu ve yağ yakmanın optimal dengesini yönlendiren hacimsel kuvvet antrenmanına iyi yanıt verir;
• egzersizler yeterince yoğun, ağır ve nispeten uzun olmalıdır ( 45-60 dakika);
• yeni başlayanlar daha fazlasını yapmamalı 3 vücudun her bölümü için egzersizler 3 haftada bir;
• set başına orta-yüksek tekrarlar ( 8-12 ) yavaşça seğiren kırmızı lifleri bağlamak için;
• bir egzersiz şunları içermelidir 3-4 yaklaşmak;
• 30-60 m / y setlerinde dinlenme saniyesi;
• haftada orta derecede aerobik aktivite ( 2-3 zamanlar);
• Yağ yakmak için en iyi kardiyo şekli koşu ve aralıklı koşudur.

Mezomorf için beslenme, ipuçları:

• 40-45% ; 35-40% yağsız protein; 25-30% yağ;
• günlük kalori alımını hafifçe artırarak anabolik bir diyet sürdürmek gereklidir. 350-500 kalori;
• hacimce porsiyon büyüklüğü sıkılı bir yumruk olmalıdır;
• 4-5 gün boyunca yemekler;
• favori ve sağlıksız yiyeceklerin dışlanması;
• Badem gibi sağlıklı yağ kaynaklarını beslenmenize dahil edin.
• Seçici olarak düşük insülin seviyeleri, antrenman sonrası yağsız karbonhidratların ve proteinlerin daha verimli bir şekilde kapanmasını sağlar;

Önemli mezomorf kişilikler:

• Arnold Schwarzenegger;
• Sylvester Stallone;
• George Clooney;
• Bruce Willis;
• Jennifer Garner;
• Tina Turner;
• Halle Berry;
• Anna Kournikova.

Bu tür beklentiler (en iyisi) kasları çalıştırırken bir mezomorf bekleyebilir.

Numara 3. endomorf

Daha kısa yapılı, daha kalın kol ve bacaklara sahip vücut tipi. Oldukça düşük bir büyüme ile etkileyici bir kütleye sahipler. Muazzam bir iskelete (tıknaz) ve yeterince güçlü bacaklarına sahiptirler. Kolayca yağ kütlesi kazanırlar ve uzun süre ondan kurtulurlar.

Bir endomorfun tipik özellikleri:

• gevşek ve yuvarlak vücut (genellikle göbekli);
• güçlü ve büyük kemikler (köstebekler);
• kısa boy;
• yavaş metabolizma;
• yağ kütlesinde büyük yağ rezervleri ve kas kaybı;
• ikincisine daha fazla tercih vererek hem kas hem de yağları kolayca kazanırlar;
• karbonhidratları ve yağları depoda hızlı bir şekilde depolayın ve az miktarda protein kullanın (düşük rezerv var) için ;
• hızlı yorulma ve zayıf dayanıklılık;
• genellikle su tutulmasından muzdariptir;
• daha yüksek östrojen, kotizol ve dolaşımdaki insülin seviyelerine ve daha düşük testosteron seviyelerine sahiptir.

Endomorf Eğitim İpuçları:

• eğitim hacmi mezomorftan daha az olmalıdır;
• bu tip için aşırı eğitim, kas kütlesi kaybına, iltihaplanmaya ve endomorfik eğilimlerin artmasına neden olabilir;
• bir dersin süresi sığmalıdır 65-75 dakika;
• tekrar aralığı 15+ ;
• 30-40 m / y setlerinde dinlenme saniyeleri;
• önerilen yaklaşım sayısı 7-9 ;
• ağırlıkların ağırlıkları önemli olmalı ki yağın kasa dönüşmesine katkıda bulunsun;
• başlangıç ​​eğitimine vurgu yapan çok eklemli hareketlerin zorunlu mevcudiyeti ile orta hacimli eğitim, yağ kütlesini azaltırken kas kütlesini artırmaya yardımcı olacak, metabolik profilin mezomorfik özelliklere aktarılmasına yardımcı olacaktır;
• devre egzersizleri harika çalışıyor (egzersizler birbiri ardına trenle yapıldığında) tüm vücudun gelişimi için;
• çok sayıda her türlü aerobik aktivite ve hem dinlenme günlerinde hem de antrenmanın bitiminden hemen sonra yapılabilir;
• en iyi kardiyo türleri, hızlı bir tempoda koşu yapmaktır. 30-35 dakika ve simülatörde kürek çekme.

Bir endomorf için beslenme, ipuçları:

• beslenme diyeti şöyle görünmelidir: karbonhidratlar 30-35% ; 55-60% yağsız protein; 10-15% yağ;
• bu (finansal olarak) en pahalı vücut tipidir çünkü diyetteki aslan payını yağsız protein oluşturur ve ucuz değildir;
• diyetinize kepekli tahılları dahil edin;
• bol sebze ve lif tüketin (eczanelerde kepek şeklinde satılır);
• önce içmek 3 günde litre su (üzerinde 2 her yemekten önce bardak);
• günlük öğün sayısı 5-7 ;
• şu anki diyetini kes 250-500 kalori;
• boş kalori alımınızı en aza indirin (sadece kısa süreli enerji sağlayan yiyecekleri hariç tutun - tatlılar, şeker);
• spor beslenme yağ yakıcılar - Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); vitamin ve mineral kompleksi - Animal Pak.

Önemli endomorf kişilikler:

• Philip Seymour Hoffman;
• John Goodman;
• Jack Black;
• Jennifer Hudson;
• Oprah Winfrey;
• Beyonce Knowles'ın fotoğrafı.

Bu tür beklentiler (en iyisi) kasları çalıştırırken bir endomorf bekleyebilir.

Yani, bunlar üç ana vücut tipiydi ve antrenman programları ve beslenme planları hazırlanırken esas alınmalarına rağmen, karma vücut tipleri hala topu yönetiyor.

4 numara. Karışık vücut tipi

Anayasa türleri ile ilgili yazıya yapılan yorumlara bakarsanız, soru soranların çoğunluğunun, yani. projenin okuyucuları ve ziyaretçileri, karma bir vücut tipine ve çoğu zaman ektomorf-mezomorfa sahiptir.

Örneğin, soruları soran bazı kişilerin antropometrisine bakın ve kendiniz görün.

Böyle karışık bir durumda, her iki türe, özelliklerine, beslenme ve egzersiz için tavsiye ve tavsiyelere odaklanmak gerekir.

Örneğin, bir mezomorf-endomorf iseniz, şunlara ihtiyacınız vardır:

• yağdan kurtulmak için gelişmiş aerobik aktivite gerçekleştirin;
• bir mezomorfun iskeleti için kuvvet antrenmanı yapın;
• organizmanın özelliklerine göre yemek, yani. gıda kalorilerini ne kadar hızlı enerjiye dönüştürdüğünü ve onları ne kadar hızlı yağa dönüştürdüğünü. Başka bir deyişle, vücudun yağ bırakmaktan çekinmediğini fark ederseniz, o zaman bir endomorf gibi yemelisiniz, aksi takdirde - bir mezomorf gibi.

Sonuç: "safkan" vücut tipleri, melezlerden çok daha az yaygındır :). Bu nedenle anayasanızı doğru tespit etmek ve hem olumlu hem de olumsuz yönlerini dikkate almak gerekir.

Genel olarak, neyin tehlikede olduğunu daha açık ve net hale getirmek için aşağıdaki resme bakın.

Saf bir ektomorfa (solda) ve saf bir mezomorfa (sağda) sahiptir ve aralarında bu iki türün bir kombinasyonu vardır. Şimdi karma türün belirli bir örneğine ve beslenme, spor beslenme ve egzersiz programına bakalım.

Not:

Karışık tiplerin de telaffuz edilmediğini anlamak önemlidir, yani. ektomorfizm yüzdesi daha büyük olabilir (Örneğin, 68% ) , ve mezomorfizma daha azdır ( 32% ) .

Koşullu örnek:

• adam, omuzlar pelvis ile aynı genişlikte;
• bol pantolonlar, kemer olmadan kalçalara mükemmel şekilde oturur;
• küçük önkolları vardır;
• vücutta ekstra yağ vardır ve yuvarlak ve yumuşak görünür;
• bileği kavrarken başparmak ve orta parmak birbirine değmez;
• kilo kolayca alınır, ancak verilmesi zordur;
• göğüs çevresi 94-105 santimetre.

Aynı anda üç çeşit biber özelliğimiz var.

Sonuç olarak vücut tipi (ve egzersiz / beslenme programları) baskın özelliklere ve özelliklere göre inşa edilmiştir, yani bizim durumumuz için bu bir endomorf ( 50% ) -mezomorf ( 38% ) .

• endomorf için:

Kuvvet antrenmanı, kas-yağ oranını iyileştirmek için ana araçtır ve yardımcı olur. Setler ve tekrarlar için orta ila ağır ağırlıklar ve hafif dinlenme kullanın. Kalori alımınızı azaltın ve küçük ve sık öğünler yiyin. eğitebilirsin 4-6 haftada bir kas grubu ayırma sistemini (split) kullanarak.

• mezomorf için:

Daha sık ve daha fazla kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. uzun dönemler Ancak, her ölçüde gözlemleyin. Aerobik aktiviteyi daha sık yapmayın. 2-3 için haftada bir 30-35 dakika.

• düşük karbonhidratlı peynir altı suyu proteini (ör. Dymatize ISO-100);
• metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakma süreçlerini iyileştiren bir multivitamin kompleksi (ör. Optimum Nutrition Opti-Men);
• balık yağı kapsülleri.

Gördüğünüz gibi ana vücut tiplerine, özelliklerine ve antropometrisine göre vücut tipinizi kolayca belirleyebilirsiniz. Büyük olasılıkla safkan olmayacak ve bu durumda aşırı türleri hesaba katmak ve baskın özellikleri belirlemek gerekiyor. (yani hangi türün daha yaygın ve öncü olduğu).

Pekala, şimdi genelden özele geçmenin ve vücut tipleri için özel eğitim programlarını düşünmenin zamanı geldi. Yoksa sonraya bırakmak daha mı iyi? Üstelik makale zaten uygunsuz karakter sayısını aştı ve yeterli bilgi verildi. Herhangi bir itiraz duymuyorum, bu yüzden yapacağız.

son söz

Bir not daha sona erdi. Bugün vücut tipleri hakkındaki bilgimizi derinleştirdik ve artık antrenman ve beslenmede hangi stratejinin izlenmesi gerektiğini biliyoruz. Bir sonraki yazıda, alabileceğiniz, yazdırabileceğiniz ve pratikte çalıştırabileceğiniz belirli eğitim programlarının bir analizi ile başlayacağız. Bu arada - hoşçakalın!

not. Arkadaşlar mevcut antrenman programınız vücudunuzun özelliklerini dikkate alıyor mu?

PPS. Proje yardımcı oldu mu? Ardından, durumunuza bir bağlantı bırakın. sosyal ağ- bir artı 100 karmaya işaret eder, garantilidir.

Güncelleme: Artık vücut tipinizi bağımsız olarak belirleyebilir ve doğru şekilde nasıl yemek yiyip egzersiz yapacağınızı öğrenebilirsiniz.

Saygı ve minnetle, Dmitry Protasov.

Beslenme önemlidir - belki de bu konuda hiç şüphe yoktur. Ama sonra daha zor - kilo veren veya sağlığına önem veren herkes kendilerini çelişkili bir bilgi denizinde bulur. Hangi yiyecekler sizi daha ince ve sağlıklı yapabilir? Ya da belki daha da önemlisi, orada ne kadar var? Ya da ne zaman?

Kendinize bu soruları soruyorsanız, yalnız değilsiniz, bilim adamları sizinle birlikte cevap arıyorlar. Bakalım bugüne kadar ne ilginç bulduklarını ve nasıl kullanabileceğinizi görelim.

Nedir?

Gelenekselden geleneksel olmayana kadar yüzlerce sistem, diyet ve yaklaşım vardır. Bunların çoğu sağlam ilkelere ve bilimsel öncüllere dayanmaktadır. Her yaklaşımın, istenen etkiyi elde eden ve kural olarak seçimlerini tek doğru olarak gören takipçileri vardır.

Aralarında en iyi, herkes için en etkili olanı var mı? Olası olmayan. Ortak bir şeyleri var mı? Evet gibi görünüyor. Araştırmacılar Katz ve Möller, bilinen tüm güç sistemlerini öncü özelliklere göre ayırdılar ve karşılaştırmalı bir şekilde onları neyin birleştirdiğini çıkardılar.

Hangi sisteme meylediyorsanız, tablonun son satırından itibaren basit ve özlü ilkelere dayanmalıdır.

Geri kalan her şey sistemden sisteme değişir ve görünüşe göre kişisel tercih ve ile eşleştirilebilir.

Ne kadar?

Kilo vermek için harcadığınızdan daha az yemeniz gerekir. Bu hem basit hem de zordur, çünkü her zaman işe yaramaz ve herkesle çalışmaz.

Şiddetli kısıtlayıcı diyetlerin yıkıcı olduğu bilinmektedir. Aynı zamanda, giderek daha fazla çalışma kalori alımındaki sistemik kısıtlamanın birçok fayda sağladığını söylüyor: uzun ömür, kanser ve diğer hastalık risklerinin azalması, hatta beyinde yeni nöral bağlantıların oluşumunun uyarılması. Ve evet, çoğu durumda kilo vermenize yardımcı olur.

Kalori kısıtlaması üzerine 2011 yılında yapılan bir çalışmada, hayvanların daha uzun yaşadığı, daha yüksek seviye fiziksel aktivite, daha düşük kanser insidansı, daha az beyin yaşlanması belirtisi ve diyetlerinin enerji değeri azaltılırsa daha yüksek üreme kapasitesi.

Halihazırda insanlarda yapılan başka bir çalışmada, normal kalori alımını %25 oranında azaltanların sadece kilo vermekle kalmayıp, aynı zamanda iyi ruh hali, mükemmel esenlik ve sağlık bildirdi, daha iyi ve daha iyi uyudu ve menülerini değiştirmeyen kontrol grubuna göre cinsel olarak daha aktifti.

Bu çalışmanın aşağıdakileri içeren kişileri içermesi önemlidir: 22'den 28'e vücut kitle indeksi, yani normal veya biraz artmış. Bu, düşük kalorili beslenmenin etkilerini tam olarak değerlendirmeyi mümkün kıldı.önemli kilo kaybının sonuçlarından ziyade.

Keşfedilen başka bir artı - diyeti %20-30 oranında kısıtlamak ve öğünler arasındaki süreyi artırmak, yeni nöronların üretimi olan nörojenezi uyarır. Beyin bu şekilde kendini yeniler ve biz yaşlandıkça bile gençleşebilir.

Çalışmalarda kullanılan yaklaşım, katı kısıtlayıcı diyetlerden farklıdır. birkaç gerekçeyle:

• Deneklerin belirtilen sınırlar içinde beslenmeleri sağlıklı ve dengeliydi.
• Kalori içeriği en fazla %20-30 oranında azaltılmıştır.
• Deneylere katılanlar, önerilen diyete uzun süre (insanlarda 2 yıldan itibaren) tutarlı bir şekilde bağlı kaldılar.

Gözlemlenen hayvan ve insan organizmaları, beslenmede yeni koşullara sorunsuz ve sağlıklı bir şekilde adapte olmuş ve besin eksikliği yaşamamıştır.

Diyetin kalori içeriğini uzun süre ve güvenli bir şekilde azaltmak, mevcut diyetinizi analiz edin ve uygulanabilir değişiklikleri uygulamak.

1. En az 1-2 hafta boyunca bir diyet günlüğü tutun.

2. Ortalama kalori alımını hesaplayın.

3. 1-3 kolay adım planlayın Menünün besin değerini kaybetmeden diyetin kalori içeriğini %20-25 oranında azaltmaya yardımcı olacaktır. Örneğin:

• şekerli içecekleri ve meyve sularını suyla değiştirin,
• Öğle ve akşam yemeklerinin her bir porsiyonunun yarısını sebze veya bitkilerden oluşturun,
• yağda kızartmayı alternatif pişirme yöntemleriyle değiştirmek,
• öğle yemeğinde normal tatlı yerine meyve yiyin,
• yemekler için sadece ev yapımı soslar hazırlayın ve kullanın.

Bu değişikliklerin özü, her zamanki diyetinizi daha sağlıklı hale getirmeniz ve bir tür diyet veya beslenme sisteminin kurallarına uymaya çalışmamanızdır.

Ne zaman ... Olsa?

Bilim dünyasının diğer ucunda, insanların zararsız bir şekilde "domuzkuşları" ve "baykuşlar" olarak bölünmesinin, yalnızca gün doğumunu mu yoksa gün batımını mı daha sık gördüğünüzü değil, aynı zamanda nasıl yediğinizi, ne kadar kilo aldığınızı ve ne kadar kilo aldığınızı da belirlediğini tartışıyorlar. hasta olabilirsiniz.

Obezite Derneği'nin yakın tarihli bir yayını (23 Şubat 2017), erken uyanmak için güçlü bir kanıt sunuyor.

Araştırmacılar, 2000 kişinin nasıl, ne zaman ve ne yediğini araştırdı ve bunu saat kaçta kalktıklarıyla ilişkilendirdi. Diğerleri akşam yemeğine hazırlanırken geç uyanıp uyananların sabah ve akşam daha fazla şeker tüketme eğiliminde oldukları, akşam yemeklerinde daha fazla doymuş yağ yedikleri ve diyetlerinin daha az protein içerdiği ortaya çıktı. Hafta sonlarında baykuşlar tarla kuşlarından daha fazla ve daha az düzenli yemek yer. Ayrıca daha kötü uyurlar ve fiziksel olarak daha az aktiftirler.

Birlikte ele alındığında, bu bizi "tarlakuşlarının" zayıf olma ve iyi hissetme olasılığının çok daha yüksek olduğu sonucuna götürür. Sağlıklı yiyecek seçimlerini sezgisel olarak daha kolay buluyorlar.

Bu, beslenme, aktivite ve sağlığı neyin etkilediğini gösteren ilk çalışma değil. Öğleden sonra daha yüksek kalorili yiyecekler yemenin kilo alma eğilimini artırdığına dair kanıtlar var.

Akşam ve gece uyanıklık döneminde kaymaya eğilimli olan kişiler, aralarında daha az sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürürler. Daha fazla insan kilolu.

Bir ayrıntı da var - genellikle "baykuşlar" geç yatarlar, ama aynı zamanda erken kalkarlar - istedikleri için değil, sosyal yükümlülükler nedeniyle, örneğin, işe gitmeniz veya çocuğu almanız gerekir. Çocuk Yuvası... Ve uykusuzluk kilo almanın kanıtlanmış nedeni.

Ya bu makaleyi okurken, zayıflamanızı engelleyebilecek rejim olduğunu fark ettiyseniz?

• Günlük rutininizi deneyin.
  Uyanma ve yatma zamanını kademeli olarak değiştirmeye çalışın. Bunun refahınızı ve yiyecek seçimlerinizi nasıl etkilediğini gözlemleyin. İş programınız veya kişisel inançlarınız sabah insanı olmanıza izin vermiyorsa, günde en az 8 saat uyuduğunuzdan emin olun, egzersiz ve diyet kontrolüne daha fazla dikkat edin. Belki de tüm bu yönler sabah arkadaşları için daha kolaydır, ancak bilinçli bir seçim sizin elinizde kalır.
• Dene.
  Aralıklı oruç yöntemi, kalori alımında ılımlı bir doğal azalmayı ve yemek zamanlarının doğal sirkadiyen ritimlere ayarlanmasını başarılı bir şekilde birleştirir. Bu, özellikle 8:16 veya 10:14 yaklaşımı için, günün 8-10 saatinde yemek yediğinizde ve geri kalan zamanlarda yemek yemediğinizde geçerlidir.

Sağlıklı bir kiloyu korumanın zorluğu sihirli değildir, açlık diyetleri gibi tek seferlik bir çaba da değildir. Bu, birçok küçük kararın günlük işidir - Nedir? Kaç tane? Ne zaman? Zamanla, bu kararlar toplanır ve güçlü bir kümülatif etki yaratır.

Her şey daha karmaşık hale gelmiş gibi görünebilir, ancak aslında hedeflerimize ulaşmak için birkaç yeni araç edindik. Çok denemenize rağmen hala kilo veremiyorsanız, bu makaleden yeni bir alet veya kombinasyon alın ve soruna farklı bir açıdan yaklaşın.

Edebiyat:
1. Mirkka Maukonen, Noora Kanerva, Timo Partonen, Erkki Kronholm, Heli Tapanainen, Jukka Kontto, Satu Männistö. Enerji ve makro besin alımlarının zamanlamasındaki kronotip farklılıkları: Yetişkinlerde popülasyona dayalı bir çalışma. Obezite, 2017; 25 (3): 608 DOI: 10.1002 / oby.21747
2. Baron, K.G., Reid, K.J., Kern, A.S. ve Zee, P.C. (2011), Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI. Obezite, 19: 1374-1381. doi: 10.1038 / oby.2011.100
3. Maria Carliana Mota, Jim Waterhouse, Daurea Abadia De-Souza, Luana Thomazetto Rossato, Catarina Mendes Silva, Maria Bernadete Jeha Araújo, Sérgio Tufik, Marco Túlio de Mello & Cibele Aparecida Crispim, Kronotip, gıda alımı ve fiziksel aktivite arasındaki ilişki tıp sakinleri
4. Arble, D.M., Bass, J., Laposky, A.D., Vitaterna, M.H. ve Turek, F.W. (2009), Sirkadiyen Gıda Alımının Zamanlaması Kilo Alımına Katkıda Bulunur. Obezite, 17: 2100-2102. doi: 10.1038 / oby.2009.264
5. Rachel R. Markwald, Edward L. Melanson, Mark R. Smith, Janine Higgins, Leigh Perreault, Robert H. Eckel ve Kenneth P. Wright, Jr., Yetersiz uykunun toplam günlük enerji harcaması, gıda alımı ve kilo alımı, Araştırma Gösterileri
14. D.L. Katz ve S. Meller, Hangi Diyetin Sağlık İçin En İyi Olduğunu Söyleyebilir miyiz?, Annu. Rev. Halk Sağlığı 2014.35: 83-103