سبک های تخیل انواع تخیل در روانشناسی

زمان مطالعه: 2 دقیقه

خودتنظیمی نوعی سازگاری توسط فردی از دنیای داخلی شخصی او و خودش به منظور سازگاری است. یعنی این خاصیت مطلقاً همه است سیستم های بیولوژیکیپارامترهای بیولوژیکی یا فیزیولوژیکی را تشکیل داده و در آینده در سطح مشخص یا کم و بیش ثابت نگه می دارد. در خودتنظیمی ، عوامل کنترل کننده بر سیستم کنترل شده از خارج تأثیر نمی گذارد ، بلکه در خود آن ظاهر می شود. این فرایند می تواند چرخه ای باشد.

خودتنظیمی ، نفوذ قبلی و سازمان یافته سوژه بر روان او برای تغییر ویژگیهای آن در جهت درست است. به همین دلیل است که توسعه خودتنظیمی باید از ابتدا آغاز شود دوران کودکی.

خودتنظیمی ذهنی

خودتنظیمی به معنای واقعی کلمه چگونگی نظم دادن به امور ترجمه شده است. به این معنا که خودتنظیمی یک تأثیر پیش سازماندهی شده و آگاهانه سوژه بر روان اوست تا ویژگی های آن را در جهت مورد نظر و مورد انتظار تغییر دهد.

خودتنظیمی مبتنی بر مجموعه ای از الگوهای عملکرد ذهنی و پیامدهای آن است که به عنوان آثار روانی شناخته می شوند. این شامل:

• تأثیر فعال کننده حوزه انگیزشی ، که باعث ایجاد فعالیت موضوع می شود ، با هدف تغییر ویژگی ها ؛

• تأثیر کنترل تصاویر ذهنی غیر ارادی یا داوطلبانه که در آگاهی فرد بوجود می آید.

• یکپارچگی عملکردی و وحدت ساختاری کلیه فرآیندهای شناختی روان ، که تأثیر تأثیر سوژه بر روان او را تأمین می کند.

• وابستگی متقابل و وحدت حوزه های آگاهی و حوزه های ناخودآگاه به عنوان اشیایی که از طریق آنها سوژه بر خود تأثیر نظارتی می گذارد.

• ارتباط عملکردی حوزه احساسی-ارادی شخصیت فرد و تجربه بدنی ، فرایندهای فکری.

آغاز فرآیند خودتنظیمی باید با تعریف تضاد خاص مرتبط با حوزه انگیزشی مرتبط باشد. این تناقضات است که نوعی نیروی محرکه خواهد بود که سازماندهی مجدد برخی از ویژگی ها و ویژگی های شخصیت شما را تحریک می کند. تکنیک های چنین خودتنظیمی را می توان بر روی مکانیسم های زیر بنا کرد: بازتاب ، تخیل ، برنامه ریزی عصبی زبانی و غیره.

اولین تجربه خودتنظیمی ، ارتباط تنگاتنگی با احساس بدنی دارد.

هر یک شخص معقولکسی که می خواهد استاد زندگی خود باشد ، باید خود تنظیم شود. به این معنا که خودتنظیمی را می توان اقدامات فردی برای سالم بودن نیز نامید. این فعالیتها شامل تمرینات روزانه صبح یا عصر است. با توجه به نتایج مطالعات متعددی که در فدراسیون روسیه انجام شد ، مشخص شد که در نتیجه خودتنظیمی ، بدن انسان جوان می شود.

خودتنظیمی شخصیت نیز مدیریت حالات روانی- عاطفی فرد است. این را می توان از طریق تأثیر فرد بر خود با کمک کلمات - تأییدها ، تصاویر ذهنی (تجسم) ، تنظیم تن ماهیچه ها و تنفس به دست آورد. خودتنظیمی ذهنی یک روش عجیب برای کدگذاری روان خود است. به این خودتنظیمی نیز آموزش خودکار یا آموزش خودکار گفته می شود. خودتنظیمی چندین اثر مهم را در پی دارد ، مانند: تنش عاطفی برطرف می شود ؛ بازیابی ، یعنی تظاهرات خستگی ضعیف می شود ؛ فعال سازی ، یعنی واکنش روانی و فیزیولوژیکی افزایش می یابد.

روشهای طبیعی خود تنظیم وجود دارد ، مانند خواب ، غذا خوردن ، ارتباط با حیوانات و محیط زندگی ، دوش آب گرم ، ماساژ ، رقص ، حرکت و موارد دیگر. با این حال ، همیشه نمی توان از چنین وسایلی استفاده کرد. بنابراین ، به عنوان مثال ، در محل کار ، یک فرد در زمان شرایط سخت یا کار زیاد نمی تواند بخوابد. اما دقیقاً به موقع بودن خودتنظیمی است که یک عامل اساسی در روان درمانی است. خودتنظیمی به موقع می تواند از تجمع پدیده های باقیمانده حالتهای بیش از حد جلوگیری کند ، به بازگرداندن قدرت کمک می کند ، به عادی شدن زمینه عاطفی کمک می کند ، به کنترل احساسات خود کمک می کند و منابع بسیج بدن را افزایش می دهد.

تکنیک های خودتنظیمی طبیعی یکی از ساده ترین و در دسترس ترین روش های تنظیم است. این موارد عبارتند از: لبخند زدن و خندیدن ، مثبت اندیشی ، رویاپردازی ، مشاهده زیبایی (به عنوان مثال ، چشم انداز) ، مشاهده عکس ها ، حیوانات ، گلها ، تنفس هوای تمیز و تازه ، تحسین شخص و غیره.

خواب نه تنها بر رفع خستگی عمومی تأثیر می گذارد ، بلکه به کاهش تأثیر تجربیات منفی کمک می کند و آنها را کمتر آشکار می کند. این امر باعث افزایش خواب آلودگی تعداد معینی از افراد در هنگام تجربه شرایط استرس زا یا لحظات سخت زندگی می شود.

درمان های آبی برای رفع خستگی و آرامش عالی هستند ، همچنین سوزش را تسکین داده و تسکین می دهند. دوش کنتراست به شادابی ، از بین بردن بی حالی ، بی تفاوتی و خستگی کمک می کند. سرگرمی - برای بسیاری از افراد ، این وسیله عالی برای تسکین اضطراب و تنش و همچنین بهبودی است. ورزش و فعالیت بدنی به مبارزه با استرس و خستگی ناشی از روزهای سخت کار کمک می کند. همچنین ، تغییر مناظر به رفع استرس و خستگی انباشته شده کمک می کند. به همین دلیل است که یک فرد نیاز به یک تعطیلات طولانی دارد تا بتواند برای تعطیلات به دریا ، تفرجگاه ، آسایشگاه ، اقامتگاه تابستانی و غیره برود. این داروی فوق العادهبازگرداندن منابع لازم روانی و قدرت فیزیکی.

علاوه بر روشهای طبیعی تنظیم بالا ، سایر موارد نیز متمایز می شوند ، به عنوان مثال ، کنترل تنفس ، تن عضلات ، تأثیر کلامی ، طراحی ، آموزش خودکار ، خود هیپنوتیزم و بسیاری دیگر.

خود هیپنوتیزم شامل فرایند پیشنهاد است که به خود فرد هدایت می شود. این فرایند به فرد امکان می دهد احساسات ضروری خاصی را در خود برانگیزد ، فرایندهای شناختی روان ، واکنش های جسمانی و احساسی را کنترل و مدیریت کند. همه فرمول های خود هیپنوتیزم باید چندین بار با صدای ضعیف بیان شوند ، در حالی که باید کاملاً بر روی فرمول ها تمرکز کنید. این روش پایه ای است برای انواع روش ها و تکنیک های خودتنظیمی ذهنی ، مانند تمرینات اتوژن ، یوگا ، مدیتیشن ، آرامش.

با کمک آموزش خودکار ، فرد می تواند ظرفیت کار را بازیابی کند ، روحیه خود را بهبود بخشد ، تمرکز را افزایش دهد و غیره. ظرف ده دقیقه بدون کمک هیچ کس ، بدون انتظار برای اضطراب ، کار بیش از حد خود به خود از بین می رود یا به چیزی بدتر تبدیل می شود.

روش آموزش خودکار جهانی است ، به افراد اجازه می دهد تا به طور جداگانه واکنش مناسب تأثیر بر بدن خود را انتخاب کنند ، و دقیقاً تصمیم بگیرند که چه موقع لازم است مشکلات ایجاد شده ناشی از شرایط نامطلوب روحی یا جسمی را از بین ببرند.

روانپزشک آلمانی شولتز در سال 1932 روشی برای خودتنظیمی پیشنهاد کرد که به آن آموزش خودکار می گفتند. اساس توسعه آن مشاهده افرادی بود که وارد حالت خلسه می شدند. او معتقد بود که اساس همه حالتهای خلسه عواملی مانند شل شدن عضلات ، آرامش روانی و احساس خواب آلودگی ، خود هیپنوتیزم و پیشنهاد ، تخیل بسیار توسعه یافته است. بنابراین ، با ترکیب چندین روش ، شولتز تکنیک نویسنده را ایجاد کرد.

برای افرادی که در شل شدن عضلات مشکل دارند ، تکنیکی که توسط J. Jacobson توسعه یافته است بهینه است.

خود تنظیم رفتار

در سیستم سازماندهی جهت هرگونه رفتار رفتاری ، یک عمل نه تنها از موقعیت یک بازتاب ، یعنی از محرک به عمل ، بلکه از موقعیت خودتنظیمی نیز محقق می شود. نتایج متوالی و نهایی به طور منظم با استفاده از وابستگی قطبی چند جزئی به شکل برآوردن احتمالی آنها از نیاز اولیه بدن ارزیابی می شود. به همین دلیل ، هرگونه نتیجه از فعالیت رفتاری که برای برآوردن نیاز اولیه ناکافی است ، می تواند فوراً درک ، ارزیابی و در نتیجه ، رفتار رفتاری در جهت جستجوی نتیجه مناسب دگرگون شود.

در مواردی که موجودات زنده با موفقیت به نتایج مورد نیاز خود دست یافته اند ، اقدامات رفتاری با جهت گیری خاص متوقف می شود ، در حالی که با احساسات احساسی مثبت شخصی همراه است. پس از آن ، فعالیت موجودات زنده توسط نیاز غالب دیگری تسخیر می شود ، در نتیجه عمل رفتاری به جهت دیگری پیش می رود. در موارد مشابه ، وقتی موجودات زنده با موانع موقت برای دستیابی به نتایج مطلوب روبرو هستند ، دو نتیجه نهایی محتمل است. اولین مورد ، ایجاد یک واکنش تحقیق تقریبی تدوین شده و تغییر تاکتیک های تظاهرات رفتاری است. مورد دوم تغییر رفتارها به منظور دستیابی به یک نتیجه قابل توجه دیگر است.

سیستم تنظیم خودکار فرآیندهای رفتاری را می توان به صورت شماتیک به صورت زیر نشان داد: ظهور واکنش یک ارگانیسم است که احساس نیاز می کند ، پایان واکنش ارضای چنین نیازی است ، به عنوان مثال. دستیابی به یک نتیجه سازگاری مفید بین آغاز و پایان واکنشها ، رفتار ، نتایج گام به گام آن نهفته است ، که هدف آنها نتیجه نهایی و ارزیابی منظم آنها با استفاده از وابستگی معکوس است. هرگونه رفتار همه موجودات زنده در ابتدا بر اساس مقایسه مداوم خواص محرکهای خارجی تأثیرگذار بر آنها با پارامترهای نتیجه نهایی سازگاری ، با ارزیابی منظم نتایج بدست آمده از نقطه نظر رضایت اولیه ایجاد می شود. نیاز.

روشهای خودتنظیمی

شخص یک سیستم نسبتاً پیچیده است که می تواند از انواع مختلف خود تنظیم برای دستیابی به سطح قابل توجهی از فعالیت استفاده کند. روشهای آن بسته به دوره اجرای آنها به روشهایی با هدف بسیج درست قبل از مرحله فعالیت یا در طول آن تقسیم می شود ، روشهایی که با هدف بازگرداندن کامل قدرت در زمان استراحت انجام می شود (به عنوان مثال مدیتیشن ، آموزش خودکار ، موسیقی درمان ، و دیگران).

روشهای بهبودی نقش ویژه ای در زندگی روزمره افراد ایفا می کند. یک خواب شبانه به موقع و کافی در نظر گرفته می شود بهترین راهدستیابی به بازسازی قدرت خواب فعالیت زیاد فرد را در حالت عملکردی فراهم می کند. اما به دلیل تأثیر مداوم عوامل استرس ، کار زیاد و اضافه بار ، استرس مزمن ، خواب فرد مختل می شود. بنابراین ، برای خودتنظیمی ، ممکن است روشهای دیگری مورد نیاز باشد که هدف آنها استراحت خوب فردی است.

بسته به حوزه ای که معمولاً خود تنظیم شخصیت در آن رخ می دهد ، روش ها اصلاحی ، انگیزشی و احساسی-ارادی هستند. روشهای زیر برای تنظیم خود به عنوان اراده عاطفی شناخته می شوند: خود هیپنوتیزم ، اعتراف به خود ، نظم خود و دیگران.

اعتراف به خود شامل یک گزارش کامل داخلی به شخصیت شما در مورد نقش شخصی واقعی شما در موقعیت های مختلف زندگی است. این تکنیک داستانی صریح درباره نوسانات سرنوشت و مشکلات زندگی ، اشتباهات ، اقدامات اشتباه قبلی است ، یعنی صمیمی ترین ، نگرانی های عمیقاً شخصی. به لطف این تکنیک ، فرد از تناقضات خلاص می شود و سطح تنش روانی کاهش می یابد.

خودباوری شامل فرایند ارتباطی تأثیر آگاهانه ، انتقادی و تحلیلی بر نگرش های شخصی شخصی است. این تکنیک تنها زمانی م effectiveثرتر خواهد بود که با تکیه بر منطق سخت و عقل سرد ، بر رویکردی عینی و منطقی در برابر موانع ، تناقضات ، مشکلات در فرایندهای زندگی تکیه کند.

خود نظم عبارت است از اجرای اقدامات تعیین کننده در شرایط وضوح هدف و زمان محدود برای تأمل. در فرآیند آموزش برای غلبه بر خود توسعه می یابد ، در مواردی که اقدام مورد نظر بلافاصله پس از دادن چنین دستوری آغاز می شود. و در نتیجه ، یک ارتباط بازتابی به تدریج شکل می گیرد ، که گفتار و عمل درونی را متحد می کند.

خود هیپنوتیزم عبارت است از اجرای یک عملکرد تنظیم کننده روانی که در سطح عقل عمل می کند ، یک سطح کلیشه ای که نیاز به تأثیر تلاش های خلاقانه برای تجزیه و تحلیل و حل شرایط دشوار دارد. م Theثرترین آنها خود هیپنوتیزمی کلامی و ذهنی هستند ، اگر دارای سادگی ، اختصار ، مثبت نگری ، خوش بینی باشند.

تقویت خود شامل واکنش های کنترل کننده خود تنظیم زندگی شخصی است. نتیجه فعالیت و خود فعالیت از موقعیت یک استاندارد شخصی شخصی ارزیابی می شود ، یعنی کنترل می شود. استاندارد نوعی استاندارد است که توسط یک فرد تعیین می شود.

در حوزه انگیزشی ، دو روش خود تنظیم وجود دارد: واسطه ای و مستقیم. روش غیرمستقیم بر اساس تأثیر تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی به طور کلی یا برخی از تشکیلات خاص از طریق عوامل مستقیم ، به عنوان مثال ، مدیتیشن است. روشهای مستقیم نشان دهنده تجدید نظر مستقیم و آگاهانه توسط فرد در مورد سیستم انگیزشی او ، تعدیل آن نگرش ها و انگیزه هایی است که به دلایلی برای او مناسب نیست. این روش شامل آموزش خودکار ، خود هیپنوتیزم و غیره است.

روش تصحیح شامل: خود سازماندهی ، تأیید خود ، خودشکوفایی ، تعیین سرنوشت است.

خود سازماندهی نشان دهنده بلوغ شخصیت است. وجود دارد علائم مشخصهفرآیند تشکیل خود سازمانی: فعال ساختن شخصیت ، نسبت ترجیحات زندگی به ویژگیهای شخصیتی شخصی ، گرایش به خودشناسی ، شناسایی ویژگیهای ضعیف و قوی فرد ، نگرش مسئولانه نسبت به فعالیت ، کار ، گفتار و کردار خود ، به جامعه اطراف

تأیید خود با نیازهای فرد برای افشای خود ، ابراز وجود و ابراز وجود رابطه دارد. به این معنا که خود پافشاری عبارت است از آرزوی سوژه برای به دست آوردن و حفظ موقعیت اجتماعی خاص ، که اغلب به عنوان یک نیاز غالب عمل می کند. چنین تمایلی را می توان در دستاوردهای واقعی در زمینه های خاص زندگی و در دفاع از اهمیت خود در برابر دیگران از طریق اظهارات شفاهی بیان کرد.

تعیین سرنوشت شامل توانایی فرد در انتخاب مستقل جهت توسعه خود است.

خودشکوفایی شامل آرزوی فرد برای شناسایی کاملتر و شکل گیری پتانسیل های شخصی شخصی است. همچنین ، خودشکوفایی پیاده سازی مداوم پتانسیل ها ، استعدادها ، توانایی های احتمالی به عنوان تحقق هدف زندگی فرد یا فراخوانی سرنوشت است.

همچنین روشی برای آموزش حرکتی ایده آل وجود دارد. این بر اساس این واقعیت است که هر حرکت ذهنی با حرکات میکرو عضلانی همراه است. بنابراین ، امکان بهبود اقدامات بدون انجام واقعی آنها وجود دارد. ماهیت آن در تکرار معنادار فعالیتهای آینده نهفته است. با این حال ، در کنار تمام مزایای این روش ، مانند صرفه جویی در وقت و منابع مالی ، نیروها ، مشکلات زیادی وجود دارد. اجرای این تکنیک مستلزم نگرش جدی ، تمرکز و تمرکز و بسیج تخیل است. اصول خاصی برای آموزش افراد وجود دارد. اول ، آنها باید تصویری دقیق از حرکاتی که قرار است تمرین کنند تا آنجا که ممکن است ایجاد کنند. ثانیاً ، تصویر ذهنی اعمال مطمئناً باید با احساسات عضلانی-مفصلی آنها مرتبط باشد ، فقط در این صورت یک نمایندگی واقعی ایدئوموتور خواهد بود.

هر فرد باید مطابق با ترجیحات شخصی خود و روش هایی که می تواند به او در تنظیم موفقیت آمیز روان خود کمک کند ، روشهای تنظیم خود را به تنهایی انتخاب و انتخاب کند.

خودتنظیمی ایالت ها

زمانی که شرایط تأثیر بسزایی بر کارآیی فعالیتهای انجام شده ، ارتباطات بین فردی ، سلامت روانی و فیزیولوژیکی دارد ، مسئله خود تنظیم وضعیتها مطرح می شود. در عین حال ، خود تنظیم نه تنها برای از بین بردن حالات منفی ، بلکه برای به چالش کشیدن حالات مثبت نیز درک می شود.

بدن انسان به گونه ای چیده شده است که هنگام بروز تنش یا اضطراب ، حالات چهره آن تغییر می کند ، لحن عضلات اسکلتی ، میزان گفتار افزایش می یابد ، سر و صدا ایجاد می شود ، که منجر به اشتباه می شود ، نبض سریع می شود ، تنفس تغییر می کند ، رنگ صورت. اگر فرد توجه خود را از علل عصبانیت یا ناراحتی به مظاهر ظاهری خود مانند اشک ، حالت چهره و غیره تغییر دهد ، تنش احساسی فروکش می کند. از این رو باید نتیجه گرفت که وضعیت عاطفی و جسمانی افراد به هم نزدیک است ، بنابراین آنها می توانند بر یکدیگر تأثیر بگذارند.

روشهای تنظیم خود حالتها می تواند با تنفس ، عضلات و غیره همراه باشد.

اما ساده ترین روش کاملاً م ofثر برای تنظیم احساسات این است که عضلات صورت را شل کنید. برای یادگیری نحوه مدیریت احساسات خود ، ابتدا باید بر آرامش عضلات صورت و کنترل اختیاری حالت آنها مسلط شوید. اگر کنترل از همان لحظه ای که احساسات ظاهر می شوند زود روشن شود ، م effectiveثرتر خواهد بود. به عنوان مثال ، هنگام عصبانیت ، دندان ها به طور خودکار می فشارند و حالت چهره تغییر می کند ، اما اگر سعی کنید جلوه های خود را کنترل کنید ، در حالی که از خود س questionsالاتی مانند "چهره من چگونه است؟" می پرسید ، ماهیچه های صورت شروع به شل شدن می کنند. برای هر فردی بسیار مهم است که مهارتهای شل کننده عضلات صورت را به منظور استفاده از آنها در دفتر کار یا سایر موقعیتها بیاموزد.

تنفس ذخیره دیگری برای تثبیت حالات احساسی است. هر چند ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما همه نمی دانند چگونه به درستی نفس بکشند. تنفس نامناسب می تواند منجر به افزایش خستگی شود. بسته به وضعیت فرد در لحظه ، تنفس او نیز تغییر می کند. به عنوان مثال ، در هنگام خواب ، فرد حتی تنفس دارد و در فردی عصبانی ، تنفس مکرر می شود. از اینجا نتیجه می شود که اختلالات تنفسی به خلق و خوی داخلی فرد بستگی دارد ، به این معنی که با کمک کنترل تنفس ، فرد می تواند بر وضعیت احساسی تأثیر بگذارد. هدف اصلی تمرینات تنفسی کنترل آگاهانه عمق ، فرکانس و ریتم تنفس است.

تجسم و تخیل نیز ابزار م effectiveثری برای خودتنظیمی هستند. تجسم عبارت است از ایجاد تصاویر ذهنی درونی در آگاهی موضوع ، یعنی نوعی فعال سازی تخیل از طریق احساسات بصری ، شنوایی ، چشایی ، لامسه و بویایی و ترکیب آنها. این تکنیک به فرد کمک می کند تا حافظه را فعال کند ، دقیقاً آن احساساتی را که قبلاً تجربه کرده بود بازسازی کند. هنگامی که تصاویر خاصی از جهان را در ذهن خود بازتولید می کنید ، می توانید به سرعت از وضعیت هشداردهنده منحرف شده و ثبات احساسی را بازیابی کنید.

خودتنظیمی عاطفی

خود تنظیم هیجانی به چندین سطح تقسیم می شود: ناخودآگاه ، ارادی ارادی و معنایی آگاه. سیستم خودتنظیمی با این سطوح نشان داده می شود ، که مراحل تشکیل مکانیسم های تنظیم کننده در فرآیند تومور زایی است. شیوع یک سطح بر سطح دیگر به عنوان پارامتری از پیدایش عملکردهای یکپارچه-احساسی آگاهی فرد در نظر گرفته می شود.

مکانیسم های دفاعی روانی خاصی سطح ناخودآگاه را فراهم می کند. این مکانیسم ها در سطح ناخودآگاه کار می کنند و با هدف محافظت از آگاهی در برابر عوامل آسیب زا ، تجربیات ناخوشایند که با موقعیت های درگیری داخلی یا خارجی در ارتباط هستند ، حالت های اضطراب و ناراحتی. آن ها این نوع خاصی از پردازش عوامل آسیب زا است ، نوعی سیستم تثبیت فردی ، که خود را در حذف یا به حداقل رساندن احساسات منفی نشان می دهد. این مکانیسم ها عبارتند از: نفی و سرکوب ، تصعید و عقلانی شدن ، استهلاک و غیره.

سطح آگاهانه-ارادی خودتنظیمی عاطفی با هدف دستیابی به یک وضعیت راحت روان با کمک اراده انجام می شود. کنترل اختیاری جلوه های بیرونی احساسات را نیز می توان به این سطح نسبت داد. اکثر روشهای خودتنظیمی که امروزه وجود دارد دقیقاً به این سطح مربوط می شود (به عنوان مثال ، تمرین خودکار ، شل شدن ماهیچه ها طبق نظر جیکوبسون ، تمرینات تنفسی ، زایمان ، کاتارسیس و غیره).

در سطح تنظیم آگاهانه ، اراده آگاه نه به منظور حل تعارض نیازها و انگیزه ها که زمینه ساز ناراحتی است ، بلکه به منظور تغییر نمودهای عینی و فردی آن است. یعنی در نتیجه اقدامات ، علل چنین ناراحتی احساسی برطرف نمی شود. در نتیجه ، مکانیسم های این سطح ذاتاً علامت دار هستند. این ویژگی هم برای تنظیم آگاهانه و هم برای ناخودآگاه رایج خواهد بود. تفاوت بین آنها فقط در سطحی است که فرآیند در آن انجام می شود: آگاهانه یا ناخودآگاه. با این حال ، هیچ خط سخت مشخصی بین آنها وجود ندارد. این به این دلیل است که اقدامات ارادی برای تنظیم می تواند ابتدا با مشارکت آگاهی انجام شود ، و سپس ، به تدریج خودکار شود ، آنها همچنین می توانند به سطح ناخودآگاه حرکت کنند.

سطح آگاهانه-معنایی (ارزشی) خودتنظیمی عاطفی یک راه کیفی جدید برای حل مشکلات مرتبط با ناراحتی عاطفی است. این سطح از مقررات با هدف از بین بردن علل زمینه ای چنین ناراحتی ، حل تعارضات داخلی نیازها و انگیزه ها انجام می شود. این هدف با درک و تجدید نظر در ارزشها و نیازهای فردی و کسب معانی جدید زندگی محقق می شود. بالاترین جلوه تنظیم معنایی ، خودتنظیمی در سطح معانی و نیازهای هستی است.

برای پیاده سازی خودتنظیمی عاطفی در سطح آگاهانه-معنایی ، باید بیاموزید که واضح فکر کنید ، ظریف ترین تجربیات فردی را با کمک کلمات تشخیص دهید و توصیف کنید ، نیازهای شخصی را که در احساسات و احساسات نهفته است درک کنید ، در هر تجربه ای معنا پیدا کنید ، حتی در شرایط ناخوشایند و سخت زندگی.

فعالیتهای خودتنظیمی

در آموزش و پرورش مدرن ، توسعه خودتنظیمی شخصیت یکی از دشوارترین وظایف است. خودتنظیمی ، که توسط فرد در فرایندهای فعالیت تحقق می یابد و با هدف مطابقت پتانسیل های موضوع مطابق با نیاز چنین فعالیتی انجام می شود ، خود تنظیم فعالیت نامیده می شود.

پیوندهای زیر بخشهای کاربردی است که یک فرایند کامل خود تنظیم فعالیتها را انجام می دهند.

تعیین هدف یا جهت فعالیت که توسط فرد اتخاذ می شود شامل عملکرد یک عملکرد کلی سیستم است. در این پیوند ، کل روش خود تنظیم با هدف دستیابی به هدف تعیین شده دقیقاً به شکلی که توسط موضوع درک می شود شکل می گیرد.

پیوند بعدی مدل فردی شرایط مهم است. این مدل مجموعه ای از شرایط خاص درونی و بیرونی فعالیت را منعکس می کند ، که خود فرد توجه به آنها را برای انجام موفقیت آمیز فعالیت مهم می داند. این عملکرد نوعی منبع اطلاعات را بر عهده دارد که بر اساس آن شخص می تواند برنامه ریزی اقدامات و اقدامات شخصی را انجام دهد. همچنین شامل اطلاعاتی در مورد پویایی شرایط در فرایندهای فعالیت است.

موضوع جنبه نظارتی ساختمان را پیاده می کند و برنامه خاصی برای انجام اعمال برای اجرای چنین پیوندی از خود تنظیم به عنوان برنامه انجام اعمال ایجاد می کند. این برنامه یک آموزش اطلاعاتی است که ماهیت ، ترتیب ، روشها و سایر ویژگیهای اقدامات با هدف دستیابی به هدف تعیین شده در شرایط خاص را تعیین می کند ، که توسط خود فرد به عنوان اساس برنامه عملیاتی که اتخاذ می شود ، به عنوان قابل توجه برجسته شده است.

سیستم پارامترهای شخصی برای دستیابی به هدف یک پیوند خاص عملکردی برای تنظیم روان است. این سیستم وظایف شفاف سازی و تصریح فرم ها و محتوای اولیه هدف را بر عهده دارد. تدوین کلی یک هدف اغلب برای تنظیم دقیق و هدفمند کافی نیست. بنابراین ، فرد به دنبال غلبه بر ابهام اطلاعات اولیه هدف است ، در حالی که پارامترهایی را برای ارزیابی نتایج متناسب با درک فردی او از هدف تعیین می کند.

پیوند نظارتی بعدی کنترل و ارزیابی نتایج واقعی است. این عملکرد ارزیابی نتایج فعلی و نهایی را در رابطه با سیستم پارامترهای موفقیت که توسط فرد پذیرفته شده است ، دارد. این پیوند اطلاعاتی در مورد میزان مطابقت یا ناسازگاری بین جهت برنامه ریزی شده فعالیت ، نتایج میانی و نهایی آن و پیشرفت فعلی (واقعی) دستاوردهای آنها ارائه می دهد.

آخرین پیوند در خودتنظیمی فعالیتها ، تصمیم گیری در مورد اقدامات اصلاحی در سیستم نظارتی است.

خود تنظیم روانشناختی

امروزه ، در شیوه های روانشناسی و علم ، از مفهومی مانند خودتنظیمی به طور گسترده استفاده می شود. اما به دلیل پیچیدگی مفهوم خودتنظیمی و به دلیل این واقعیت که مفهوم خودتنظیمی به طور کامل اعمال می شود مناطق مختلفعلم ، در حال حاضر انواع مختلفی از تفاسیر وجود دارد. بیشتر اوقات ، خودتنظیمی به عنوان روشی درک می شود که ثبات و ثبات سیستم ، تعادل و تحول را تضمین می کند ، که با هدفمند بودن تغییرات توسط شخصیت مکانیسم های مختلف عملکردهای روانی-فیزیولوژیکی مرتبط با تشکیل ابزارهای ویژه کنترل مشخص می شود. بیش از فعالیت ها

چنین معانی اساسی وجود دارد که در مفهوم خودتنظیمی نهفته است.

خودتنظیمی روانشناختی یکی از مهمترین عملکردهای آگاهی افراد است که روانشناسان به همراه تأمل آن را مشخص می کنند. به هر حال ، ارتباط متقابل این عملکردها است که ادغام فرایندهای روان ، وحدت روان و همه پدیده های روان را تضمین می کند.

خودتنظیمی یک پدیده ذهنی ویژه است که وضعیت موضوع را بهینه می کند و دلالت بر حضور روش ها ، تکنیک ها ، روش ها و تکنیک های خاصی دارد. به طور گسترده تر ، خود تنظیم را می توان در مواردی درک کرد که این فرایند نه تنها رساندن وضعیت فرد به سطح مطلوب ، بلکه کلیه فرایندهای کنترل فردی در سطح شخصیت ، معانی آن ، معیارها ، اهداف ، در سطح مدیریت را ترکیب می کند. فرآیندهای شناختی ، رفتار ، اعمال ، فعالیتها ، ارتباطات.

خودتنظیمی در همه پدیده های ذهنی که ذاتی یک فرد است آشکار می شود. خودتنظیمی روانشناختی شامل تنظیم فرایندهای فردی روان ، مانند درک ، احساس ، تفکر و غیره ، تنظیم وضعیت فردی یا مهارتهای خودمدیریتی است که به ویژگی موضوع ، ویژگی های شخصیت او تبدیل شده است. به دلیل خودآموزی و تربیت ، تنظیم رفتار اجتماعی فرد.

خودتنظیمی روانشناختی یک تحول هدفمند در کارکردهای مختلف روانی-فیزیولوژیکی است که برای اجرای آن لازم است روشهای خاصی برای کنترل فعالیتها ایجاد شود.

ناکافی بودن در تنظیم حالات عاطفی خود ، ناتوانی در مقابله با خلق و خوی عاطفی و استرس ها مانعی برای فعالیت حرفه ای موفق است ، باعث اختلالات می شود روابط بین فردیدر تیم ها و خانواده ها ، مانع دستیابی به اهداف پذیرفته شده و اجرای اهداف می شود ، منجر به اختلال در سلامت فرد می شود.

بنابراین ، تکنیک ها و روش های خاصی به طور مداوم در حال توسعه است تا به مقابله با احساسات قوی و جلوگیری از تبدیل آنها به عاطفه کمک کند. اولین چیزی که توصیه می شود این است که به موقع یک احساس ناخواسته را شناسایی و درک کنید ، منشأ آن را تجزیه و تحلیل کنید ، از تنش عضلات خلاص شوید و سعی کنید آرام باشید ، در حالی که باید تنفس موزون و عمیق داشته باشید ، تصویری که قبلاً از یک رویداد خوشایند و مثبت ذخیره شده را جذب کنید. در زندگیتان سعی کنید به خودتان طوری نگاه کنید که انگار از کنار هستید. با کمک استقامت ، آموزش های ویژه ، کنترل خود ، فرهنگ روابط بین فردی ، می توان از ایجاد عاطفه جلوگیری کرد.

هدف اصلی خودتنظیمی روانشناختی ، ایجاد حالات روانی خاصی است که به بهترین استفاده از توانایی های روانی و فیزیولوژیکی فرد کمک می کند. چنین تنظیماتی به عنوان تغییر هدفمند عملکردهای فردی روان و روحیات عصبی - روانی به طور کلی درک می شود ، که از طریق فعالیت های روان ایجاد شده به دست می آید. این فرایند به دلیل تنظیمات خاص مغزی رخ می دهد ، در نتیجه فعالیت ارگانیسم شکل می گیرد و به طور متمرکز و منطقی کل پتانسیل ارگانیسم را برای حل مشکلات ایجاد شده هدایت می کند.

روشهای تأثیر مستقیم بر وضعیت بدن را می توان به صورت تصویری به دو گروه اصلی خارجی و داخلی تقسیم کرد.

روش رفلکسولوژی به اولین گروه عادی سازی حالات عملکردی اشاره دارد. این از طریق تأثیر بر نقاط فعال بیولوژیکی و بازتابی ، سازماندهی رژیم غذایی مناسب ، داروسازی ، موسیقی کاربردی و تأثیرات سبک موسیقی رخ می دهد ، قوی ترین روش تأثیر فعال تأثیر یک فرد بر دیگری از طریق نظم ، هیپنوتیزم ، اقناع است ، پیشنهاد و غیره

روش رفلکسولوژی ، علاوه بر استفاده در پزشکی ، برای اقدامات پیشگیرانه در شرایط مرزی ، افزایش ظرفیت کار و بسیج فوری ذخایر بدن نیز بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

بهینه سازی رژیم غذایی در فرایندهای عادی سازی حالتهای عملکردی مهم است. به عنوان مثال ، فقدان مواد معدنی ضروری ، ویتامین ها و سایر مواد در بدن لزوما منجر به کاهش مقاومت می شود. در نتیجه ، خستگی سریع ظاهر می شود ، واکنش های استرس ایجاد می شود و ... بنابراین ، رژیم متعادل و گنجاندن غذاهای اجباری در آن یکی از مرتبط ترین روش های پیشگیرانه از شرایط نامطلوب است.

یکی از قدیمی ترین و گسترده ترین روشهای تأثیرگذاری بر وضعیت شخصی ، درمان دارویی است. با این حال ، فقط طبیعی ترین داروها باید به عنوان اقدامات پیشگیرانه استفاده شوند.

ترکیب موسیقی کاربردی با جلوه های رنگی و نور نیز به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین روش کتاب درمانی - مطالعه پزشکی ، که توسط بختیرف پیشنهاد شده است ، جالب توجه است. اجرا شد این روشبا گوش دادن به تکه هایی از آنها آثار هنریمثلاً شعر.

مکانیسم های خودتنظیمی

عملاً در همه روشهای خودتنظیمی ، از دو مکانیسم روانی و فیزیولوژیکی اصلی استفاده می شود: کاهش سطح بیداری مغز به میزان معینی و حداکثر تمرکز توجه به کار در حال حل.

بیداری فعال و منفعل است. بیداری فعال زمانی اتفاق می افتد که فردی در حال مطالعه کتاب یا تماشای فیلم است. بیداری منفعل در مواردی ظاهر می شود که فرد دراز می کشد ، چشمان خود را می بندد ، تمام ماهیچه ها را شل می کند ، سعی می کند عمداً به چیزی فکر نکند. این حالت اولین قدم برای به خواب رفتن است. مرحله بعدی - سطح بیداری پایین تر ، خواب آلودگی است ، به عنوان مثال. خواب آلودگی سطحی بعلاوه ، سوژه ، همانطور که گفته شد ، از پله ها به یک اتاق تاریک فرود می آید و به خواب می رود ، در یک خواب عمیق فرو می رود.

بر اساس نتایج مطالعات انجام شده ، مشخص شد که مغز انسان ، که در حالت خواب آلودگی و بیداری منفعل است ، دارای یک ویژگی بسیار مهم است - حداکثر برای واژه ها ، تصاویر ذهنی و ایده های مرتبط با آنها پذیرا می شود.

از اینجا نتیجه می شود که برای اینکه کلمات دارای هدفمندی و تصاویر ذهنی و ایده های متناظرشان تأثیر مشخصی بر افراد نشان دهند ، باید از مغز عبور کنند ، که در مرحله کاهش بیداری است - در وضعیتی شبیه خواب آلودگی این جوهر اصلی مکانیسم اول است که در روشهای خودتنظیمی ذهنی استفاده می شود.

دومین مکانیزم مهم خودتنظیمی حداکثر تمرکز توجه به وظیفه در حال حل است. هرچه توجه بیشتر متمرکز باشد ، موفقیت فعالیتی که موضوع در حال حاضر به آن توجه می کند ، بیشتر خواهد بود. شخص آنقدر منظم است که نمی تواند به طور همزمان توجه خود را بر روی چندین پدیده یا اشیا متمرکز کند. بنابراین ، به عنوان مثال ، گوش دادن به رادیو و خواندن کتاب همزمان غیرممکن است. توجه می تواند بر رادیو یا کتاب متمرکز شود. و وقتی توجه به کتاب معطوف می شود ، فرد رادیو نمی شنود و بالعکس. اغلب ، هنگام تلاش برای انجام دو کار به طور همزمان ، کیفیت انجام دو کار دچار افت می شود. بنابراین انجام دو کار به طور همزمان فایده ای ندارد. با این حال ، تعداد کمی از مردم می دانند چگونه می توانند از عوامل تداخل به طور کامل جدا شوند. برای اینکه یاد بگیرید چگونه می توانید توجه خود را به طور کامل کنترل کنید ، باید هر روز چندین بار تمرین کنید و سعی کنید توجه خود را برای چند دقیقه بر چیزی نگه دارید. با چنین آموزشی ، در هیچ موردی نباید فشار وارد کنید. شما باید یاد بگیرید که تمرکز خود را حفظ کنید ، در حالی که خود را از نظر جسمی یا روانی تحت فشار قرار نمی دهید.

در میان مکانیزم های اساسی سطح انگیزشی خودتنظیمی شخصی ، که در شرایط بحرانی مثرتر هستند ، الزام و تأمل معنایی وجود دارد.

مکانیسم خودتنظیمی ، که در آن شکل گیری معنایی جدید از طریق اشباع عاطفی آن از طریق ترکیب محتوای خنثی با حوزه های معنایی و انگیزشی شخصیت رخ می دهد ، پیوند معنایی نامیده می شود.

تأمل به فرد اجازه می دهد از طرف دیگر به خود نگاه کند ، نگرش خود را به چیزی تغییر دهد ، جهان خود را دوباره تنظیم کند ، با واقعیت دائماً در حال تغییر سازگار شود. برخلاف اشکال ناخودآگاه خودتنظیمی (دفاع روانی) ، بازتاب راهی برای خودسازی فردی است.

بنابراین ، خودتنظیمی یک فرایند سیستمیک است که می تواند در هر مرحله تغییر و شکل پذیری کافی از فعالیت های زندگی افراد را ایجاد کند. این فرایند با هدفمند بودن فعالیت سوژه مشخص می شود که از طریق تعامل پدیده ها ، فرایندها و سطوح مختلف روان تحقق می یابد. در فرآیندهای خودتنظیمی ، تمامیت و یکپارچگی سیستمیک روان تعیین می شود.

سخنران مرکز پزشکی و روانشناسی "PsychoMed"

ارسال کار خوب خود را در پایگاه دانش ساده است. از فرم زیر استفاده کنید

دانشجویان ، دانشجویان تحصیلات تکمیلی ، دانشمندان جوان که از پایگاه دانش در مطالعات و کار خود استفاده می کنند از شما بسیار سپاسگزار خواهند بود.

نوشته شده در http:// www. بهترین. ru/

ویژگیهای کلی تکنیکها و تکنیکهای خودتنظیمی ذهنی

1. مفهوم و ماهیت خودتنظیمی ذهنی

از دیدگاه علمی می توان مفهوم «خودتنظیمی ذهنی» را به معنای وسیع و باریک کلمه در نظر گرفت. خودتنظیمی روانی به معنای وسیع به معنای یکی از سطوح تنظیم فعالیت موجودات زنده است که با استفاده از وسایل روانی بازتاب و مدل سازی واقعیت مشخص می شود. با این تفسیر ، مفهوم "خودتنظیمی ذهنی" برای توصیف هر جنبه ای از زندگی ، از جمله فعالیت هدفمند و رفتار انسان (OA Konopkin ، VI Morosanova ، و غیره) استفاده می شود.

در این کتابچه راهنما ، به دلیل جهت گیری کاربردی آن ، مفهوم خودتنظیمی ذهنی به معنای باریک تری به عنوان تغییری دلخواه و هدفمند در عملکردهای روانی و فیزیکی فرد به طور کلی در نظر گرفته می شود که توسط خود شخص از طریق ویژه انجام می شود. فعالیت ذهنی سازمان یافته با کمک خودتنظیمی ذهنی ، یک کنترل خودآگاه و عمیق ایجاد می شود ، منابع روانی و فیزیکی درونی فرد آشکار می شود و به او آزادی نسبی از شرایط را حتی در سخت ترین شرایط زندگی می دهد.

از نظر مفهومی ، خودتنظیمی ذهنی بر اساس تز وحدت ذهن و بدن (سوما) استوار است ، که نشان می دهد حالات روانی را می توان از طریق تغییر در وضعیت جسمانی موضوع و بالعکس کنترل کرد.

هر یک از روش های SDP ، به هر میزان ، بر سطح تنظیمات ذاتی در انسان تأثیر می گذارد.

با شناختی , سطح اختیاری تنظیم روانی ، که مخصوص شخص است (بالاترین سطح تنظیم).

ناخودآگاه سطح تنظیم ذهنی ، که شامل ، از یک سو ، بازتاب ها و غرایز ذاتی ، رفلکس های شرطی (ایجاد شده در طول زندگی) است. از سوی دیگر ، اگر مفهوم روانکاوی Z. فروید را در نظر بگیریم ، این سطح از تنظیم رفتارهای انسانی با هزینه احساسات انجام می شود.

مقررات در سطح فعالیت رویشی سیستم عصبی . سیستم عصبی خودمختار بخشی از سیستم عصبی است که کار تمام اندام های داخلی را بدون مشارکت هوشیاری کنترل می کند و به طور خودکار به تغییرات محیط خارجی و داخلی پاسخ می دهد. این بخش از سیستم عصبی ، به نوبه خود ، از دو بخش پاراسمپاتیک و سمپاتیک تشکیل شده است. در عمومی ترین شکل ، می توان گفت که همدلی ما را برای فعالیت فعال و شدید آماده می کند. این بخش مسئول این واقعیت است که در حالت استرس آدرنالین در خون فرد آزاد می شود ، رگ های خونی منقبض می شوند ، ضربان قلب افزایش می یابد و ترس ، عصبانیت و غیره در سطح احساسات ظاهر می شود. تقسیم پاراسمپاتیک سیستم خودمختار به عنوان وزنه وزنه عمل می کند - فعال شدن آن به استراحت بدن و تجمع منابع برای فعالیتهای بیشتر کمک می کند. با افزایش لحن پاراسمپاتیک ، هضم فعال می شود ، ما تمایل به خوابیدن و غیره داریم.

سیستم عصبی خودمختار قدیمی ترین را از نظر تکامل کنترل می کند سطح بیوشیمیایی تنظیم : تولید هورمون ها ، آنزیم ها و سایر مواد فعال بیولوژیکی ، که به نوبه خود فعالیت سلول ها ، اندام ها و سیستم های بدن انسان را تغییر می دهد.

AKP شامل سه ماژول اصلی:

· تغییرات در تن ماهیچه های اسکلتی و تنفس ؛

· گنجاندن فعال ایده ها و تصاویر حسی.

· استفاده از نقش برنامه نویسی و تنظیم کننده کلمه.

در اکثر تکنیک های RPS ، این ماژول ها به طور همزمان استفاده می شوند.

مزایای خودتنظیمی ذهنی عبارتند از:

· توانایی تسلط بر روشها در دوره خودآموزی.

· سرعت جذب ؛

· سادگی شرایط برای برگزاری کلاسها.

· کارآیی بعد از اولین دروس ؛

· تنوع کاربرد در شرایط مختلف زندگی.

خودتنظیمی روانی به شرح زیر امکان پذیر است:

· به طور م andثر و مستقل با استرس مقابله کنید ، روش تفکری ضد استرس ایجاد کنید.

· رهایی از اضطراب ، ترس و افسردگی ؛

· آشکارسازی منابع داخلی و افزایش پتانسیل هوش ؛

· اعتماد به نفس و توانایی کنترل احساسات را بدست آورید.

· افزایش کارایی ، توسعه خلاقیت ؛

· بیاموزید که عمیقاً استراحت کرده و در زمان کوتاهی استراحت خوبی داشته باشید.

· توسعه توانایی تصمیم گیری سریع در شرایط سخت ؛

· کیفیت زندگی خود را ارتقا دهید.

در مطالعات L.G. دیکوی نشان داد که برای افراد با ویژگیهای روانی متفاوت ، روشهای مختلف ACP ارجحیت دارد. هسته سبکهای پایدار "طبیعی" خود تنظیم از ویژگی تنظیم خود مختاری (غالب بودن لحن سمپاتیک یا پاراسمپاتیک) و سطوح سرگیجه (غالب برونگرایی یا درون گرایی) تشکیل شده است.

بسته به ماهیت این نسبت ، چهار نوع از شیوه های فردی خودتنظیمی ظاهر می شود که از نظر میزان شدت شاخص های پاسخ ارگو / تروفوتروپیک (به ترتیب ، با توجه به خط سمپاتیک یا پاراسمپاتیک) و برون گرایی (درونگرا) متفاوت است. ، اقتصادی ، تجمعی و پرهزینه. این ویژگیها بر غلبه و اثربخشی در افراد مختلف از اشکال مختلف خودتنظیمی (ارادی ، احساسی ؛ وسایل ارادی و غیر ارادی خود تنظیم) تعیین می کند.

V. Capponi ، T. Novak توجه خود را به این واقعیت جلب می کنند که به عنوان تشخیص شهودی م effectiveثرترین روش برای یک فرد خاص ، می توانید از اصل "لذت-نارضایتی" استفاده کنید: "... بدون خشونت علیه خود (مطابق با به اصول معلم مردم Ya. A. Komensky و معلمان بزرگ یوگا) ، به طوری که روند یادگیری و خودآموزی برای شما لذت بخش بود. "

تکنیک ها و تکنیک های RPS که در دفترچه راهنما در نظر گرفته شده است برای افراد تقریباً سالم بدون شکایت جسمی و اختلالات روانی مشخص است.

اثربخشی جذب تمرینات بستگی مستقیم به وجود علاقه و تمایل به صرف انرژی و زمان برای بهبود خود دارد. پیش انتخاب یک مورد خاص مشکل روانی(ویژگی های شخصیتی ، روابط با یک فرد خاص) ، که با کمک روشهای تسلط بیشتر حل خواهد شد ، زیرا در این حالت انگیزه داخلی کلاسها به شدت افزایش می یابد.

ورزش در محیطی آرام انجام می شود. لباس های گشاد ، توانایی نشستن یا دراز کشیدن راحت و هیچ گونه دخالت توصیه نمی شود. با تسلط بر مهارتها و رساندن آنها به حالت خودکار ، تمرینات تقریباً در هر شرایطی قابل استفاده هستند. در صورت لزوم ، زمان آموزش را می توان به چند دقیقه کاهش داد. ممکن و دروس گروهیخودتنظیمی ، که به ویژه به روشهای فعال آن مربوط می شود.

تنها عامل قانع کننده تمرین ، ماهیت سیستماتیک آنهاست ، بدون آن ، همانطور که می دانید ، دستیابی به اثر آموزشی غیرممکن است ، اگرچه برخی از تکنیک ها ("ارگانیک ترین" برای یک فرد) را می توان در مدت بسیار کوتاهی درک کرد ، به عنوان مثال نوعی "بینش"

در بسیاری از موارد ، محدودیت تسلط بر تکنیک ها می تواند انتظار نتیجه فوری و پایدار باشد. به عنوان یک قاعده ، موفقیت ماهیتی شبیه به موج دارد: پس از پیشرفت ها ، ممکن است دوره هایی از احساس رکود ذهنی وجود داشته باشد. لازم است از قبل برای چنین دوره هایی آماده باشید.

ایمان به خود و قدرت شما به موفقیت کلاس ها کمک می کند. هر تکنیکی را می توان به دو صورت بسیار ساده و بسیار پیچیده ارائه کرد. گاهی نویسندگان بر پیچیدگی تکنیک اصرار دارند و به طور ناخودآگاه احساس ارزش خود را در این راه حفظ می کنند. در حالی که به نظر آنها احترام می گذارید ، پذیرش نگرش ذهنی مفیدتر است: "حقیقت ساده است!"

2. تکنیک های خودتنظیمی ذهنی

2.1 آرامش

تکنیک های آرامش به فردی که از نظر فیزیولوژیکی سازگار است برای زنده ماندن در یک جنگل انبوه کمک می کند زندگی بهتردر شرایط تمدن علیرغم این واقعیت که در طول پنجاه هزار سال گذشته ، شیوه زندگی انسان به طور اساسی تغییر کرده است ، واکنشهای فیزیولوژیکی اولیه بدن ثابت مانده است. V شرایط طبیعیهنگامی که در موقعیت استرس زا قرار می گیرد ، فرد به تاکتیک های مشترک همه پستانداران متوسل می شود: فرار یا تجاوز. در شرایط تمدنی ، مکانیسم های طبیعی روانی- فیزیولوژیکی در حالت بی حرکت کار می کنند و هجوم آدرنالین منجر به تجمع استرس می شود.

یکی از راه های غلبه بر تنش داخلی ، آرامش است ، یعنی آرامش کم و بیش آگاهانه ماهیچه ها. با کاهش تنش عضلانی ، عصبی نیز کاهش می یابد ، به طوری که حالت آرامش در حال حاضر به خودی خود یک اثر روانی-بهداشتی دارد.

در آینده ، هنگام انجام تمریناتی که به عمق بخشیدن به خودشناسی و بهبود وضعیت روحی و جسمی کمک می کند ، از حالت آرامش به عنوان حالت اولیه استفاده می شود. معیار تدریس صحیحاین مهم است که آیا تمرینات لذت بخش هستند و آیا هنوز هم بعد از مدت ها بعد از پایان تمرینات احساس خوبی دارید ، انگار از داخل "تمیز" شده اید. به افراد مختلفهمانطور که در بالا ذکر شد ، تکنیک های مختلف آرامش مناسب است.

تمرینات اولیه برای تنش عضلانی-آرامش.

این تکنیک بر اساس دانش اولیه استوار است که تنش قابل توجه در یک گروه عضلانی خاص به طور طبیعی با آرامش دنبال می شود.

یک شیء استوانه ای با قطر بردارید تا بتوانید انگشتان خود را دور آن بپیچید. این شیء را در دست راست ، غالب (چپ دست - در چپ) نگه دارید ، آنقدر محکم فشار دهید که انگار قصد دارید آن را با انگشتان خود خرد کنید. مراقب باشید چه اتفاقی برای دست شما می افتد. تنش را نه تنها در انگشتان دست خود ، بلکه در ساعد نیز احساس خواهید کرد. هنگامی که تحمل غیرقابل تحمل می شود ، انگشتان خود را باز کنید. هنگام انجام تمرین نیازی به معلق نگه داشتن جسم ندارید. بهتر است اگر جسم در موقعیت پایداری باشد (به عنوان مثال ، شما روی زمین هستید و پای صندلی را فشار می دهید).

پس از تنش گروه عضلانی مربوطه ، آرامش طبیعی است - اجازه دهید دست آزادانه آویزان شود یا روی زانو استراحت کند. احساس آرامش را با احساس تنش قبلی مقایسه کنید. به همین ترتیب ، تنش در عضلات پا را کنترل کنید. روی زمین بنشینید ، دستان خود را روی آن قرار دهید و پای خود را بالا بیاورید ، پای خود را به دیوار فشار دهید. آن را طوری فشار دهید که انگار می خواهید آن را جابجا کنید. مراقب تنش ماهیچه ای پا ، پشت و بازوها باشید. وقتی احساس خستگی می کنید ، روی زمین دراز بکشید ، احساسات اندام ها را دنبال کنید.

یادگیری تشخیص تنش عضلانی از آرامش یک پیش نیاز برای آماده سازی برای هر روش آرام سازی است.

با توجه به V. Capponi ، T. Novak آرامش را بیان کنید.

راحت دراز بکشید (لباس ها در هر صورت نباید مانع حرکت شما شوند ؛ بهتر است پای برهنه داشته باشید). می توانید با یک پتو سبک بپوشانید. چشمان خود را ببندید ، "با آرامش به خودتان دروغ بگویید" ، افکاری را که در ذهن شما ایجاد می شود دنبال کنید. تصاویر ذهنی را دور نگذارید ، بگذارید آنها آنچه را که می خواهند انجام دهند. باعث اجرای لذت بخش (چیزی را به خاطر بسپارید یا کمی خیال پردازی کنید) و مانند یک فیلم تماشا کنید. اگر در آینده چشم اندازهای ناخوشایند ایجاد می شود (به عنوان مثال ، خاطرات چیزهای پیش پا افتاده مانند له شدن در اتوبوس ، یا چیزی واقعاً جدی) ، هیچ کاری نکنید. سعی نکنید با اراده از شر آنها خلاص شوید.

پاهای خود را به شکل حرف "L" خم کنید ، آنها را از پایین به بالا و پشت بکشید - این کار باعث آرامش ماهیچه ها می شود. پس از یک نفس عمیق ، نفس خود را حبس کنید. بدون بازدم ، شکم خود را بکشید و مهره های کمری بیرون زده را به حصیری که روی آن دراز کشیده اید فشار دهید. این موقعیت را برطرف کنید (دراز بکشید تا روی شما سنگینی کند). نفس خود را بیرون دهید و کاملاً استراحت کنید. کمی آرام دراز بکشید. این تمرین را سه بار تکرار کنید. پس از دم ، حداکثر نفس خود را در قفسه سینه نگه دارید. پس از بازدم ، در حالت آرام دراز بکشید (دوباره شروع به تنفس را فراموش نکنید ، اما بر تنفس تأثیر نگذارید ، بگذارید بدن به تنهایی نفس بکشد). این کار را سه بار تکرار کنید.

پس از نفس کشیدن ، نفس خود را حبس کرده و در حالی که دستان خود را روی هم گذاشته اید ، شانه های خود را در آغوش بگیرید و تا جایی که ممکن است آنها را محکم فشار دهید. پس از "لذت بردن" ، نفس خود را بیرون دهید و استراحت کنید. دست ها را می توان در همان حالت رها کرد. دراز کشیدن برای مدتی. بازوهای خود را در حالت "بغل" نگه دارید (اگر قبل از آن دراز کشیده اید ، آنها را در امتداد بدن بکشید ، سپس به موقعیت نشان داده شده بازگردید). در صورت راحتی بیشتر ، زانوها را خم کنید ، از این طرف به آن طرف بچرخید. بازوهای خود را باز کرده و در حالی که دراز کشیده اید ، آرامش را احساس کنید.

برای پایان دادن به آرامش وقت بگذارید. تا زمانی که دلتان می خواهد دروغ بگویید. سپس طوری بکشید که انگار بعد از بیدار شدن از خواب ، و به آرامی چشمان خود را باز کنید ، به آرامی بنشینید.

آرامش با تمرکز بر تنفس.

این روش شامل آرامش فیزیولوژیکی عضلات با هر بازدم است. به راحتی در حالت خوابیده به پشت بنشینید (با رعایت همه شرایط اولیه: استراحت ، لباس گشاد ، دمای متوسط ​​هوا). چشمان خود را به آرامی ببندید. مراقب نفس کشیدن خود باشید. با هر بازدم جدید ، عمیق تر و عمیق تر وارد حالت آرامش می شوید. این کار را تا زمانی انجام دهید که احساس کنید به عمیق ترین مرحله آرامش مورد نیاز بدن خود رسیده اید.

با آرامش دروغ می گویید ، می دانید که تنفس شما آرام تر و عمیق تر شده است. در تمام بدن احساس آرامش می کنید. شما بی حرکت دروغ می گویید ، لنگ ، احساسات دلپذیری را تجربه می کنید. احساس کنید آرامش و آرامش روح شما را نیز لمس کرده است. شما از احساس آرامش و بی دقتی لذت می برید. وقتی بدن به اندازه کافی بیدار شد به شما اطلاع می دهد. آرامش دیگر لذت بخش نخواهد بود و شما می خواهید به حالت فعال و شاد بازگردید. با این کار وقت بگذارید ، به آرامی کشش دهید و همچنین چشمان خود را به آرامی باز کنید. هر وقت خواستید بنشینید. سپس به سرعت بازدم کنید.

آرامش با عناصر مدیتیشن توسط شاکتی گاواین.

به پشت دراز بکشید. بازوها در امتداد بدن کشیده شده یا روی شکم محکم شده اند. چشمان خود را ببندید ، با آرامش نفس بکشید ، نه آرام و عمیق. تصور کنید که تاج شما با نور طلایی روشن شده است. یک نفس عمیق آرام و عمیق بکشید. این کار را پنج بار تکرار کنید (تعداد تکرارها در همه موارد به 3 مورد کاهش می یابد) ، با توجه به نقطه نورانی ، تا زمانی که احساس کنید نوری از تاج شما بیرون می آید.

توجه خود را به گردن معطوف کنید. تصور کنید که او نیز درخشش طلایی از خود ساطع می کند. با تمرکز بر این تابش ، 5 بار دم و بازدم را به آرامی انجام دهید. ذهن خود را بر مرکز سینه متمرکز کنید. تصور کنید که درخشندگی از آن سرچشمه می گیرد. 5 بار عمیق نفس بکشید و بیرون دهید. احساس کنید که انرژی در شما رشد می کند.

توجه خود را به شبکه خورشیدی جلب کرده و تکه ای از نور طلایی را در اطراف شیار بالای معده تجسم کنید. به آرامی نفس بکشید و بیرون دهید. این کار را 5 بار تکرار کنید. حالا نور اطراف لگن خود را تصور کنید. 5 دم و بازدم انجام دهید ، روی احساس تمرکز کنید انگار انرژی نور آزاد شده و در حال رشد است. در نهایت ، درخشش اطراف پاهای خود را تجسم کرده و به مدت 5 تنفس روی آن تمرکز کنید. حالا هر شش نقطه درخشان را همزمان تصور کنید. بدن شما مانند رشته ای از جواهرات است که انرژی ساطع می کنند.

نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم ، تصور کنید که انرژی از سطح تاج به سمت اندام تحتانی در سطح سمت چپ بدن شما پخش می شود. هنگام استنشاق ، روند معکوس را تصور کنید - چگونه در امتداد سمت راست بدن به سمت تاج جریان می یابد. اجازه دهید این انرژی سه بار به این ترتیب گردش کند. سپس ، با یک بازدم آرام ، تصور کنید که چگونه جریان انرژی از تاج سر در امتداد جلوی بدن به اندام تحتانی حرکت می کند. هنگام تنفس ، احساس کنید که در امتداد پشت بدن به سمت تاج حرکت می کند. اجازه دهید سه بار نیز به این ترتیب گردش کند.

حالا تصور کنید که انرژی در پای شما جمع می شود. اجازه دهید به آرامی قسمت مرکزی بدن را از اندام های تحتانی به سر و سپس در جهت مخالف - در امتداد سطح بدن به اندام تحتانی حرکت دهد. این روش را آنقدر تکرار کنید تا احساس خوبی نسبت به آن داشته باشید.

به آرامی از آرامش خارج شوید و به بدن اجازه دهید تا با ریتم سازگار شود زندگی روزمره.

شل شدن عضلانی پیشرونده J. Jacobson.

این روش آرام سازی برای افرادی مناسب است که ماهیچه های آنها به حدی منقبض شده است که هیچ ورزش دیگری نمی تواند فشار بیش از حد آنها را از بین ببرد. به گفته جاکوبسون ، زندگی مدرن مملو از دلایلی برای تنش عصبی عضلانی است که گرما می گیرد و با افزایش استرس روحی و تحریک پذیری همراه می شود. اگر شخصی ، در چنین حالتی ، سعی کند آرام شود ، اغلب به نتیجه ای کاملاً مخالف می رسد. آرامش عمومی (به ویژه اگر فشار بیش از حد در سطح ذهنی نیز تجربه شود) تنها با شل شدن تمام ماهیچه های اسکلتی امکان پذیر است.

تمرینات در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. توصیه می شود در طول دوره مزاحمتی ایجاد نکنید. اگر حواس شما از محرک های یکنواخت خارجی اجتناب ناپذیر (ساعت ، سر و صدای یخچال ، زمزمه عبور تراموا و غیره) پرت می شود ، توصیه می شود یک نگرش ذهنی را انجام دهید: "صداهای اطراف من را مورد علاقه خود قرار نمی دهد ، آنها نسبت به من بی تفاوت هستند ، با من دخالت نمی کنند "(این عبارت به صورت جداگانه فرموله شده است). دمای اتاق باید برای شما راحت باشد.

قبل از شروع هر تمرین ، راحت در حالت خوابیده به پشت بنشینید. دستها بی حرکت در امتداد بدن ، کف دست ها ، پاها کمی از هم فاصله دارند. برخی از نویسندگان توصیه می کنند که یک بالش کوچک یا تقویت کننده را زیر زانوهای پهن خود قرار دهید تا شل شدن ماهیچه های پا بهتر شود. دراز بکشید و به آرامی چشمان خود را ببندید. هرچه آهسته آنها را ببندید ، سریعتر به آرامش می رسید.

آرامش عضلات بازو.

به آرامی در حالت شروع به مدت پنج دقیقه دراز بکشید. سپس دست چپ خود را به مچ خم کنید تا کف دست راست بماند ، آن را چند دقیقه در این حالت نگه دارید. ساعد بی حرکت می ماند مراقب احساس تنش در عضلات ساعد باشید. بازوی خود را شل کنید ، بگذارید دست شما زیر وزن خودش روی پتو بیفتد. اکنون دست شما نمی تواند کمک کند اما آرام باشید - پس از چنین کشش عضلانی ، آرامش یک نیاز فیزیولوژیکی است. چند دقیقه مراقب احساس آرامش در دست و ساعد خود باشید. این تمرین را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس نیم ساعت به استراحت بپردازید. مهمترین چیز این است که یاد بگیرید که احساس تنش و آرامش را تشخیص دهید.

تمرین قبلی را روز بعد تکرار کنید. پس از دومین شل شدن دست ، آن را از ناحیه مچ دست در جهت دورتر از خود (یعنی متفاوت از قبل) ، با انگشتان خود به سمت پایین خم کنید. تا یک ساعت استراحت کنید.

شما امروز استراحت می کنید. هنگام تماشای احساسات در دست چپ خود فقط آرامش را انجام دهید (آیا آرام است یا هر از گاهی در آن احساس تنش می کنید؟).

اجازه دهید تجربه استفاده از خم کننده آرنج را به تمرینات اول و دوم اضافه کنیم. بازوی چپ خود را از ناحیه آرنج با زاویه 30 درجه خم کنید ، یعنی آن را از روکش بلند کنید. این عمل را سه بار به مدت حدود 2 دقیقه و سپس آرامش را برای چند دقیقه تکرار کنید. بقیه ساعت را آرام کنید.

تمام تمرینات قبلی را تکرار کنید. سپس سه سر بازو را آموزش می دهیم. اگر با قرار دادن دسته ای از کتابها در زیر ساعد ، با دست دراز کشیده آنها را فشار دهید ، به تنش در این عضله دست خواهید یافت. تنش و آرامش را سه بار جایگزین کنید (برای آرامش ، دست خود را از بدن دور کنید ، پشت کتابهایی که به عنوان کمک استفاده می کنید). بقیه ساعت را آرام کنید.

یک ساعت تکرار چهار تمرین دست چپ را که می شناسید تمرین کنید.

این تمرین به شما نشان می دهد که چگونه تمام تمرینات قبلی را با موفقیت فرا گرفته اید. وظیفه شما این است که بی حرکت دراز بکشید ، در حالی که دستان خود را در امتداد بدن خود باز کرده اید. شما بدون حرکت دادن دست چپ ، تنها با تمرکز حواس خود روی آن به تنش دست خواهید یافت. حدود نیم دقیقه بر تنش تمرکز کنید ، سپس آن را به آرامش تبدیل کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید. بقیه ساعت را دوباره آرام کنید. در آینده ، همین کار را با دست راست انجام دهید (یعنی در مجموع هفت تمرین).

آرامش عضلات پا .

می توانید تمرینات بازو را با تکرار شروع کنید ، اما لازم نیست. اگر قبلاً یاد گرفته اید که تنش و آرامش را در هر گروه عضلانی تشخیص دهید و بتوانید این فرایندها را کنترل کنید ، می توانید بلافاصله آرامش را شروع کنید. بنابراین ، با کل بدن خود استراحت کنید ، شما فقط پاهای خود را تمرین می دهید (ابتدا سمت چپ ، سپس راست).

پای خود را در زانو خم کنید - ماهیچه های بالای ساق پا و زیر زانو کشیده هستند. ما تمرین متناوب سه گانه تنش و آرامش را آموزش می دهیم. و در حال حاضر ، برعکس ، ما اندام را خم می کنیم ، با پنجه پا به سمت خودمان. تنش و آرامش ساق پا. تنش و آرامش در قسمت فوقانی ران - پای تمرین شده از تخت آویزان است (مبل و غیره) ، در نتیجه تنش ایجاد می کند. سپس پای خود را به حالت اولیه برگردانید و روی آرامش تمرکز کنید. تنش در قسمت پایین ران با خم شدن زانو حاصل می شود. تنش در ناحیه لگن و شکم - پای خود را طوری بلند کنید که فقط لگن خم شود. تنش ماهیچه های گلوتئال - قرار دادن چندین کتاب زیر زانو ، آنها را به شدت فشار دهید.

این شش تمرین را با یک یا دو جلسه تکراری خنثی کنید یا یک جلسه را منحصراً به آرامش اختصاص دهید.

آرامش عضلات تنه .

ماهیچه های شکمی - ما به شرح زیر عمل می کنیم: یا عمداً معده را به درون خود بکشیم ، یا به آرامی از حالت مستعد به حالت نشسته بلند شویم. عضلات واقع در امتداد ستون فقرات - تنش از طریق خم شدن و قوس در قسمت پایین کمر (در حالت خوابیده به پشت) حاصل می شود.

ماهیچه های دستگاه تنفسی. قبل از شروع تمرین ، توصیه می شود تقریباً نیم ساعت آرامش عمومی انجام دهید. سپس یک سری تنفس عمیق داخل و خارج انجام دهید. در عین حال ، شما دائماً تنشی را که در هنگام استنشاق در قفسه سینه ایجاد می شود احساس می کنید (ممکن است در ابتدا متوجه تنش در زیر جناغ شوید ؛ به لطف آموزش ، به راحتی یاد می گیرید که آن را در قسمت های دیگر بدن تشخیص دهید. سینه) هنگامی که تصویر کلی تنش در طول تنفس عمیق برای شما روشن می شود ، می توانید آن را در طول تنفس طبیعی تشخیص دهید. هدف از این تمرین کنترل تنفس (مانند سایر روشهای آرامش بخش) نیست ، بلکه برعکس است - این مربوط به رهایی این روند از تأثیر داوطلبانه عوامل ارادی است ، به طوری که کاملاً خود به خود عمل می کند.

آرامش عضلات شانه. این به معنی کسب مهارت های متعدد است. با کشیدن دستان خود به جلو ، تنش را در جلوی قفسه سینه خود قفل می کنید. با چرخاندن شانه ها به عقب - کشش بین تیغه های شانه ، بلند کردن آنها - کشش در کناره های گردن و در قسمت فوقانی خود شانه ها. تنش در سمت چپ گردن با کج شدن سر به چپ ، در سمت راست به راست حاصل می شود. تثبیت آن در دو طرف جلو و عقب زمانی اتفاق می افتد که سر به جلو و عقب کج شود. این تمرین آرام سازی شانه را می توان در یک مرحله انجام داد ، اما شما می توانید آن را به صورت مرحله ای نیز انجام دهید.

تمرینات برای آرام سازی تنه به طور کلی باید حدود یک هفته انجام شود (اگر لازم می دانید برخی از مهارت ها را تقویت کنید ، در این مورد ، کلاسهایی را که فقط به آرامش اختصاص داده شده است در نظر بگیرید).

آرامش عضلات چشم .

کشش پیشانی - با کشیدن پوست روی پیشانی به چین و چروک حاصل می شود. تنش ماهیچه های پلک - ما ابروها را جابجا می کنیم ، چشم ها محکم بسته می شوند. کشش ماهیچه های چشمی - در حالی که ما تنش را در کره چشم احساس می کنیم. با چشمان بسته ، ما به راست ، چپ ، بالا ، پایین نگاه می کنیم. ما تمرین می کنیم تا زمانی که بتوانیم تنش را به وضوح تشخیص دهیم و در نتیجه از آن خلاص شویم (یعنی این ماهیچه ها را شل کنید).

کشش ماهیچه های چشم - پس از تسلط بر تمرین قبلی ، چشمان خود را باز کنید و ببینید وقتی از سقف به زمین نگاه می کنید و بالعکس چه اتفاقی می افتد. تنش و آرامش را احساس کنید.

آرامش عضلات صورت .

با دندان قروچه ، استرس همراه را با جزئیات مشخص کنید. آروم باش. تمرین را چندین بار تکرار کنید. دهانت را باز کن. چه ماهیچه هایی همزمان کشیده می شوند؟ شما باید تنش را در جلوی گوشها احساس کنید ، اما فقط عمیق تر. دندان های خود را بردارید ، تنش گونه های خود را تماشا کنید. آروم باش. دهان خود را گرد کرده و بگویید "آه!" ، تنش را احساس کنید ، سپس لب های خود را شل کنید. زبان خود را به عقب هل دهید ، تنش را تماشا کنید ، آرام باشید.

آرامش فعالیتهای ذهنی .

یک ربع بعد از استراحت کامل ، تصور کنید (با چشمان بسته) که سقف و کف اتاقی را که در آن هستید می بینید. اگر تخیل شما م effectiveثر باشد ، همان تنش عضلانی را احساس می کنید که هنگام انجام این کار "در واقعیت" تجربه کرده اید. پنج تا ده دقیقه استراحت کنید. سپس دیواری را در سمت چپ و راست خود تصور کنید. هدف این است که توانایی ایجاد یک تصویر ذهنی شدید و در نتیجه تنش در گروه های عضلانی مربوطه را توسعه دهیم.

در آینده (دوباره بعد از آرامش) ، تصور کنید که یک ماشین از کنار شما عبور می کند. به طور مشابه ، می توانید با هر جسم متحرک تمرین کنید. شما می توانید تصور کنید که قطار در حال حرکت است ، هواپیما یا پرنده در حال پرواز است ، توپ در حال چرخش است و غیره. وقتی در تصور اجسام متحرک احساس تنش در چشم کردید ، هنگام "مشاهده "به عنوان مثال ، اجسام ثابت ، تصور کنید که چه کتابهایی را می خوانید. این رویکرد منجر به "پاکسازی افکار" می شود - در حین یا بعد از تمرین ، احساس خواهید کرد که افکار شما آرام شده است ، دیگر نگران شما نیستند ، هیچ کدام در مغز شما نمی لرزد.

جدول زمانی آرامش عضلانی پیشرونده ژاکوبسون (ماهیت مشاوره ای دارد)

دست چپ	به مدت یک ساعت در مدت 6 روز
دست راست
پای چپ	به مدت یک ساعت در عرض 9 روز
پای راست
تاب گشت
	به مدت یک ساعت در مدت 6 روز
مکالمات خیالی
تصاویر ذهنی	به مدت یک ساعت در طول هفته

2.2 تمرینات تنفسی

از زمان های قدیم ، ارتباط تنگاتنگی بین تنفس و وضعیت روانی و روانی فرد شناخته شده است. در تمام سیستمهای شرقی هماهنگ - یوگا ، چیگونگ ، بودیسم ذن - استفاده از تمرینات تنفسی مختلف شرط لازمبرای رسیدن به حالات روانی مطلوب

تنفس است ابزار جهانیاجازه می دهد تا تن سیستم عصبی مرکزی را در طیف گسترده ای تنظیم کند: از مهار عمیق تا سطح بالای تحرک. با تنظیم عمق دم و بازدم ، میزان وقفه در دم و بازدم و همچنین استفاده از قسمت های مختلف حجم ریه (بالا ، میانه یا پایین) در حین تنفس ، می توانید آگاهانه لحن بدن را کنترل کنید.

در صورت لزوم دستیابی به آرامش عضلات ، آرامش سیستم عصبی ، کاهش هیجان بیش از حد ، توصیه می شود مدت زمان الهام را کاهش دهید ، زمان انقضا را افزایش دهید و مکث ، تاخیر پس از آن را افزایش دهید و تنفس خود باید شکمی باشد ( یا دیافراگم) (تمرین زیر را ببینید). برعکس ، برای افزایش تن بدن ، بسیج سیستم عصبی ، برعکس ، یک استنشاق طولانی مدت و مکث در هنگام استنشاق انجام می شود و زمان انقضا کوتاه می شود و عمدتا از قسمتهای فوقانی و میانی ریه استفاده می شود. شرط اجرای صحیح تمرینات تنفسی عدم تلاش زیاد هنگام دم ، هنگامی که فرد سعی می کند هوای بیشتری را جذب کند. در این حالت ، ممکن است حالت بیش از حد تهویه (سرگیجه ، تپش قلب و غیره) ایجاد شود. در این حالت ، تمرین باید متوقف شود و در آینده ، هنگام استنشاق ، چنین تلاش مضاعفی انجام ندهید.

در یوگا کلاسیک ، یک سیستم تمرینات تنفسی وجود دارد که با جزئیات توسعه یافته و با قرن ها تجربه آزمایش شده است ، به نام پرانایاما.

تنفس کامل.

تنفس کامل شامل سه نوع تنفس - بالا ، میانه و پایین است. این یک اثر فیزیولوژیکی قوی بر سیستم عصبی خودمختار دارد ، متابولیسم را عادی می کند و به بهینه سازی حالت روانی-عاطفی کمک می کند.

بازدم با تنفس دیافراگمی ، قسمت پایینی ریه ها را با هوا پر کنید (شکم بزرگ می شود). سپس ، با ادامه دم ، قفسه سینه خود را گسترش داده و هوا به وسط ریه های شما وارد می شود. استنشاق را با نفس کلاویکولار به پایان برسانید و قسمت بالایی ریه ها را با هوا پر کنید. بنابراین ، استنشاق با تنفس کامل به آرامی ، بدون تکان خوردن ، به شکل موجی رخ می دهد. پس از اجرا ، ممکن است یک مکث کوتاه صورت گیرد و یک بازدم کامل در همان دنباله استنشاق آغاز شود ، یعنی ابتدا یک بازدم پایین با عقب کشیدن شکم ، و سپس میانی و فوقانی با پایین آمدن همزمان دنده ها و استخوان ترقوه زمان انقضا با تنفس کامل کامل تقریباً 2 برابر زمان استنشاق است. 5 بار تکرار کنید.

هنگامی که به درستی انجام شود ، احساس آرامش ، آرامش ، ضربان قلب کاهش می یابد و فشار خون، بازدهی افزایش می یابد.

2.3 آموزش اتوژنیک

آموزش اتوژنیک (AT) روشی است که با هدف بازگرداندن تعادل پویا از سیستم مکانیسم های خود تنظیم کننده هموستاتیک بدن انسان ، که در نتیجه استرس مختل شده است ، انجام می شود. عناصر اصلی روش ترکیبی از تمرینات آرام سازی عضلات ، خود هیپنوتیزم و خودآموزی (خودکارشناسی) است.

غوطه ور شدن در حالت آرامش خودی (آرامش) با استفاده از تمرینات ویژه ("سنگینی" و "گرما") استراحت عصبی روانی خوبی را ایجاد می کند و اساس فرمول های مختلف موثر خود هیپنوتیزم تا ایجاد تعادل روانی است. نشاط ، روحیه خوب ، خونسردی ، هدفمندی ، ظرفیت خوب کار و سایر ویژگیهای ارزشمند که با بازسازی جهان بینی ، یعنی تجدید ساختار در جهت مطلوب نگرش نسبت به خود ، دیگران و جهان پیرامون ، هم مرز است.

تمرینات اتوژنیک می تواند به کاهش استرس احساسی ، اضطراب و ناراحتی کمک کند. تحت تأثیر AT ، خلق و خو بهبود می یابد ، خواب عادی می شود ، بدن و شخصیت فعال می شود. با کمک AT می توان مشکلات تقویت اراده ، اصلاح برخی از انواع رفتارهای نامناسب ، بسیج منابع فکری ، استراحت و بهبودی را در مدت کوتاهی حل کرد.

آموزش اتوژنیک را می توان برای کارهای پیشگیرانه استفاده کرد. از بین بردن پیامدهای استرس و شرایط عصبی ؛ درمان شرایط روان رنجوری ، اختلالات عملکردی سیستم عصبی (نوراستنی ، هیستری ، ناتوانی روحی یا سردی ، انحرافات احساسی - افسردگی ، مهار ذهنی ، دیستونی عروقی رویشی و غیره) ؛ درمان بیماریهای سازگاری (اختلالات روان تنی: فشار خون شریانی ، آسم برونش ، زخم معده و غیره).

ظهور آموزش اتوژنیک به عنوان یک روش مستقل و خود این اصطلاح معمولاً با انتشار تک نگاری شولتز "Das Autogene Training" (1932) همراه است. شولتز با هدف بررسی پیچیدگی احساسات بدنی همراه با حالت هیپنوتیزم ، دریافت که احساس ذهنی سنگینی ماهیچه ها نتیجه کاهش لحن عضلات اسکلتی است و احساس گرما نتیجه گشاد شدن عروق است. شایستگی اصلی شولتز این است که ثابت کند با آرامش قابل توجه ماهیچه های مخروط و صاف ، حالت هوشیاری خاصی بوجود می آید ، که به وسیله خود هیپنوتیزم ، بر عملکردهای مختلف بدن ، از جمله در ابتدا غیر ارادی ، تأثیر می گذارد. به عنوان یک قاعده ، مراحل اول (پایین) و دوم (بالاتر) AT متمایز می شوند.

مرحله اول شامل شش تمرین کلاسیک است که نامهای متداول آن عبارتند از: "سنگینی" ("عضلات") ، "گرما" ("رگ های خونی") ، "تنفس" ("ریه ها") ، "قلب" ، "گرما در شبکه خورشیدی "(" اندام های گوارشی ") ،" خنکی در پیشانی "(" سر ").

تکنیک آموزش اتوژنیک

شرایط برگزاری کلاسها .

1. در مرحله اول ، بهتر است در یک اتاق آرام و آرام با نور ملایم کم ، در دمای راحت ، با لباس های گشاد تمرین کنید. همانطور که تسلط دارید ، عناصر AT را می توانید در هر محیطی استفاده کنید: در محل کار (مکث آموزشی) ، در خانه ، در حمل و نقل و در مکانهای دیگر ، در نگاه اول ، ناخوشایند.

2. شما می توانید AT را در یکی از 3 موقعیت زیر انجام دهید:

· موقعیت "دراز کشیدن به پشت": سر روی بالش کم ، بازوها در امتداد بدن ، کمی در مفاصل آرنج خم شده ، کف دست ها ، پاها کشیده و کمی از هم باز شده ، انگشتان پا بیرون آمده است.

· حالت "در حالت خوابیده روی صندلی": پشت سر و پشت به راحتی و نرم روی پشت صندلی قرار می گیرد ، دست ها آرام هستند ، روی زیر بغل یا روی باسن دراز می کشند.

· حالت "مربی با لباس شخصی" را بنویسید: روی صندلی بنشینید ، سر خود را کمی پایین بیاورید ، دستان خود را روی باسن خود آرام بگذارید ، دست ها را پایین بیاورید ، پاها را به راحتی از هم جدا کنید و در زاویه 120 درجه خم شوید.

می توانید AT را 1-3 بار در روز به مدت 10 تا 30 دقیقه انجام دهید. بهتر است تمرین خود را قبل از بیدار شدن از صبح ، هنگام ناهار بعد از ظهر و هنگام خواب عصر انجام دهید. برای انجام خودکار AT در مراحل اولیه ، توصیه می شود فرمول های پیشنهاد را روی ضبط صوت بنویسید تا با به خاطر سپردن متن AT حواس شما پرت نشود.

همه تمرینات باید با تمرکز توجه شروع شود ، یعنی تمرکز بر روی خود ، احساسات خود. در ابتدا ، نفس آرام می شود. برای انجام این کار ، یک تمرین مقدماتی را بیاموزید (زیر را ببینید) ، اجرای آن تأثیر قرار گرفتن در معرض را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و به شما امکان می دهد شروع حالت آرامش را به میزان قابل توجهی تسریع کنید. همچنین می توانید از تکنیک هایی استفاده کنید که باعث فعال شدن رفلکس سیستم عصبی پاراسمپاتیک می شود و منجر به یک اثر آرام بخش (آرامش بخش) عمومی می شود.

تمرین مقدماتی.

با هزینه "یک" ، یک نفس کوتاه و تیز "پر سر و صدا" بکشید و با محکم فشار دادن دست ها به مشت ، آنها را به سینه فشار دهید. با شمارش "دو" ، "سه" ، "چهار" - یک بازدم عمیق آرام آرام ، همراه با یک صدای طبیعی ، یادآور یک ناله خفیف ؛ در همان زمان ، دستان خود را به شدت پرتاب کنید و به آرامی دستان خود را شل کنید. با شمارش "پنج" ، "شش" - مکث در تنفس و تثبیت توجه بر احساس آرامش کامل دست ها.

شما می توانید تمرین را در بخشهایی یاد بگیرید: ابتدا - "تنفس" ، سپس - "دست". باید توجه ویژه ای به طبیعی بودن بازدم داشت که با وجود یک صدای مشخص مشخص می شود. پس از تسلط کامل بر تمرین ، به همه اعضای گروه وظیفه ای داده می شود که آن را به طور مستقل به مدت یک دقیقه انجام دهند. میزان شمارش می تواند فردی باشد.

تمرینات اساسی آموزش اتوژن.

1. تمرینی با هدف آرامش عمومی. چشمان خود را ببندید و ابتدا تنفس خود را آرام کنید. یک نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید ... فرمول قدرت را برای خود تکرار کنید ، قانون طلایی AT: استنشاق: "من ..." ؛ در مورد بازدم: "... آرام ... من کاملاً آرام هستم ..." ... "همه نگرانی ها و نگرانی ها در خارج از این اتاق باقی ماند ... همه ماهیچه ها به طرز دلپذیری آرام می شوند ... در هر بازدم ، موجی از لذت آرامش روی تمام بدن می چرخد ​​... تمام بدن در حال استراحت است ... "دوباره با خود تکرار کنید:" من آرام هستم ، من کاملاً آرام هستم ، من کاملاً آرام هستم ... ". پس از تلفظ هر فرمول ، مکث 5-7 ثانیه حفظ می شود. در این زمان ، مطلوب است که تصاویر زنده مربوطه را تداعی کنید.

2. تمرینی با هدف آرامش. هنگام دم ، ماهیچه های بازوی راست را کمی منقبض کنید ، در حین بازدم ، کاملاً آرام شوید. در دست راست خود احساس سنگینی دلپذیری می کنید ... (می توانید تصور کنید که سربی بازو را پر می کند) ... احساس سنگینی در دست راست شما بیشتر و بیشتر می شود ... عضلات بازو کاملا شل شده است. .. بازوی راست بسیار سنگین است ... فرمول زیر را بیان کنید و این احساس را برطرف کنید: هنگام استنشاق: "دست راست من ..." ؛ در هنگام بازدم: "... سنگین ... دست راست من بسیار سنگین است ...".

حالا توجه خود را به دست چپ خود معطوف کنید. بازوی چپ نیز سنگین می شود ... وزن سرب آن را پر می کند ... ماهیچه های بازوی چپ شل می شوند ... بازوی چپ سنگین و سنگین می شود ... فرمول زیر را به خود بگویید: هنگام استنشاق ، "بازوی چپ من ... "؛ هنگام بازدم "... سنگین ، دست چپم بسیار سنگین است ..." ... "سنگینی دلپذیری دست ها و پاهایم را پر می کند ... احساس سنگینی دلپذیر در کل بدن من بیشتر و بیشتر می شود (حالت را به خاطر بسپارید پس از یک پیاده روی خوب در جنگل) ... تمام بدن بسیار سنگین است ... تمام بدن آرام و سنگین است ... "(فرمول های یکسانی را برای هر دو پا بگویید).

3. ورزش کنید تا احساس گرما ایجاد شود. گرمای دلپذیری را در دست راست خود احساس می کنید ... رگ های خونی دست راست منبسط می شوند ... (از طریق ذهنی جریان هوای گرم را از طریق دست بیرون دهید ، احساس کنید که چگونه با هر بازدم دست شما گرمتر و گرمتر می شود ، جریانی از هوای گرم از طریق دست راست شما عبور می کند). "جریان گرم هوا دستم را گرم می کند ... احساس گرمای دلپذیری روی دست راست من پخش شد ... دست راست گرم شد ، کف دست به ویژه می سوزد ...". فرمول زیر را به خود بگویید: هنگام استنشاق: "دست راست من ..." ؛ در هنگام بازدم: "... گرم ، دست راست من بسیار گرم است ...".

بیایید توجه خود را به سمت چپ معطوف کنیم! تصور کنید که آن را در آب گرم دلپذیر غوطه ور کنید ... "دست چپ شما گرم می شود ... در دست چپ خود احساس گرمای مطبوع می کنید ... گرمای مطبوعی روی دست چپ شما پخش می شود ... رگ های خونی کوچک منبسط می شوند ... دست چپ گرمتر و گرمتر می شود ... فرمول زیر را به خود بگویید: هنگام استنشاق: "دست چپ من ..." ، هنگام بازدم: "... گرم ، دست چپ من بسیار گرم است ...".

سپس توجه خود را به هر دو پا معطوف کنید! تصور کنید که چگونه آنها را در آب گرم فرو می برید ... پاهای شما گرم می شوند ... فرمول زیر را به خودتان بگویید: هنگام استنشاق: "پاهای من ..." ، هنگام بازدم: "... گرم ، پاهای من بسیار گرم هستند ... "".

4. تمرینی با هدف تسلط بر تنظیم ریتم و دفعات تنفس. با خود تکرار کنید: "من آرام هستم ، من کاملاً آرام هستم ..." تنفس شما آهسته است ... تنفس شما آرام است ... تنفس شما موزون است ، حتی ... با هر بازدم ، موجی دلپذیر از آرامش می چرخد روی کل بدن ... تنفس سبک است .. خنکی دلپذیری به ریه ها سرازیر می شود ... یکبار دیگر با خود بگویید: "من آرام هستم ، من کاملاً آرام هستم ... من کاملا آرام هستم ...".

5. تمرینی با هدف تسلط بر تنظیم ریتم و ضربان قلب

قلب به طور موزون ، آرام می تپد ... قلب شما در حالت استراحت کار می کند ... قلب به طور مساوی ، آرام می تپد ... آرامش دلپذیر ، استراحت ... "من کاملاً آرام هستم ... من کاملا آرام هستم ... "

6. ورزش کنید تا احساس گرما در شبکه خورشیدی ایجاد شود. توجه خود را به ناحیه شبکه خورشیدی معطوف کنید. تصور کنید که یک خورشید روشن کوچک در این مکان وجود دارد. ... "شبکه خورشیدی شما گرما را تابش می کند ... احساس گرمای دلپذیری در تمام اندام های داخلی پخش می شود ... احساس گرما در شبکه خورشیدی بیشتر و بیشتر می شود ..." معده من با یک دلپذیر و عمیق گرم می شود گرما ... معده من با گرمای دلپذیر گرم می شود ... شبکه خورشیدی گرما را ساطع می کند ... این باعث افزایش رگ های خلط شبکه خورشیدی می شود ... گرمای دلپذیر اندام های داخلی را پر می کند ... اندام های داخلی بهبود می یابد ... " به

7. خنکی در پیشانی. حالا تصور کنید که یک توده برف کوچک بین ابروهای شما گذاشته شده است ... احساس کنید که چگونه با هر نفس پیشانی شما خنک می شود ... گویی پیشانی به پیشانی شما می وزد ... خنکی دلپذیری به شقیقه های شما سرایت می کند ... سر روشن می شود ، همه چیز ناخوشایند است احساسات ناپدید شده اند ... سر روشن ، تازه ... پیشانی خنک است ...

8. خروج از غوطه وری خودکار. برای رهایی از غوطه وری خودکار می توانید متن زیر را به خود بگویید: "و اکنون من تا پنج می شمارم و با هر شمارش ، به جای سنگینی ، بی حالی ، موج قدرت و انرژی افزایش می یابد. با شمارش پنج ، چشم هایم را باز می کنم. سر تازه ، شفاف خواهد بود و من با خوشحالی روزم را ادامه می دهم. بنابراین ، "یک" - سنگینی از دست ها ، از پاها ناپدید می شود. "دو" - سنگینی از کل بدن ناپدید می شود. بدن پر از نیرو ، قدرت است. "سه" - یک لرز خفیف در سراسر بدن جاری است ، ماهیچه ها با قدرت پر می شوند. "چهار" - سر روشن می شود ، افکار سبک ، تازه و روشن. "پنج" - می توانید چشمان خود را باز کنید. استراحت خوبی داشتم ، قدرت و سلامتی به دست آوردم. احساس آرامش می کنم. روحیه شاد ، شادی آور است.

فرمول های خود هیپنوتیزم هنگام تمرین AT.

تکنیک آرامش را باید به عنوان یک روش مستقل برای خودتنظیم و در عین حال مبنایی برای تسلط بیشتر به کار گرفت. عنصر پیچیدهآموزش خودکار-تکنیکی از خود هیپنوتیزم.

خود هیپنوتیزم - این یک تأثیر ذهنی است که با کمک گفتار انجام می شود و با کاهش استدلال مشخص می شود. فرمولهای خود هیپنوتیزمی با کاهش آگاهی و انتقاد پذیرفته می شوند ، آنها به یک محیط داخلی تبدیل می شوند که فعالیتهای ذهنی و جسمی را هدایت ، تنظیم و تحریک می کند ، که با درجات مختلف خودکار متوجه می شود.

در عمل خود کنشگری پیشنهاد کننده ، دو مرحله به هم مرتبط را می توان تشخیص داد: آمادگی (به عنوان مثال ، تمرینات AT) و اجرایی (در واقع ، اجرای فرمول های خود هیپنوتیزم).

فرمولهای خود هیپنوتیزم با صدای بلند بیان نمی شوند ، اما از نظر ذهنی تکرار می شوند (چندین بار می تواند). اگر در تمرکز مشکل دارید ، می توانید از آن استفاده کنید گفتار خارجیاما نه خیلی بلند

الزاماتی که فرمول های خود هیپنوتیزم باید برآورده کنند.

فرمول باید خود هدایت شود. آنها باید به صورت اول شخص ترکیب شوند و از طرف خود آنها تلفظ شوند. فرمولها باید مثبت باشند (بدون ذره منفی "نه") و باید شامل افعال با بیشترین قدرت تأثیرگذار باشد ، نباید بیش از حد مفصل باشد ، باید از 5-7 جمله کوتاه تشکیل شود. به یاد داشته باشید که فرمول های هدف امکان پذیر ، قدرت و توانایی های یک فرد را بسیج می کند و غیرقابل تحمل است- برچیده شده

آرامش عمیق ماهیچه ها سطح بیداری را کاهش می دهد ، سیستم عصبی را بازسازی می کند و بدن را بیشتر پاسخگو به دستورات ذهنی می کند. فرمول های هدف AT باید با احساس آرامش شروع و پایان یابد. به عنوان مثال: "من آرام هستم ... من کاملاً آرام هستم ... من کاملا آرام هستم ...".

فرمول های هدف تقریبی .

1. فرمول های هدف به شما امکان می دهد مکانیسم ساعت داخلی را توسعه داده یا بهبود دهید. برای انجام این کار ، کافی است از فرمول استفاده کنید: پس از یک خواب آرام و آرام ، در این چند ساعت بیدار می شوم.

2. فرمولها می توانند با هدف افزایش انگیزه فعالیت انتخاب شده انجام شوند. برای انجام این کار ، لازم است فرمول های هدف زیر را در سیستم تمرین AT وارد کنید: مطالعه (کار) من به من شادی می دهد. به نظرم یادگیری آن آسان است ؛ من با مطالعاتم کنار می آیم ، همه چیز خوب پیش می رود ؛ من حواسم هست افکار متمرکز هستند ؛ به راحتی کار می کنم (می نویسم ، می خوانم).

3. به عنوان یک فرمول کلی با هدف از بین بردن پرخاشگری ، AT از موارد زیر استفاده می کند: همیشه و همه جا من کاملاً آرام و خونسرد هستم. من آزاد و آرام هستم.

4. جدی گرفتن AT یک درمان فوق العاده برای غلبه بر بی خوابی است. یک زرادخانه کامل از فرمولها برای تقویت خواب وجود دارد ، به عنوان مثال ، هنگامی که خوابیدن امکان پذیر نیست: سر از افکار آزاد است. افکار ، نگرانی ها و نگرانی های بیگانه برای من بی تفاوت هستند. احساس آرامش کنید ؛ چشم ها چسبناک هستند ، پلک ها سنگین هستند ؛ استراحت کامل

5. فرمول های هدف زیر به شما در تسکین سردرد کمک می کند: من آرام هستم ... من کاملا آرام هستم ... ؛ سردرد به تدریج فروکش می کند ...؛ سردرد کاهش می یابد و کاهش می یابد ... ؛ عضلات سر کاملا شل شده اند ... سر روشن می شود ... ؛ سر تازه ، رایگان ...

همه فرمولهای فوق باید پس از تسلط و تکرار تمرینات اصلی آرامش استفاده شوند و آنها را در بین تمرینات اصلی قرار دهید.

اشتباهات معمول هنگام تمرین AT.

هنگام تلفظ فرمول ها ، نباید "سخت تلاش کرد" ، از تلاش بیش از حد همه چیز برعکس می شود. در صورت دستیابی به غوطه وری کامل در "حالت AT" ، یعنی اگر دانش آموز خود را در حالت آرامش عمیق قرار داده باشد ، همه فرمول ها به طور م areثر اجرا می شوند. کارایی بیان فرمولها در حالت بیداری بسیار کمتر از حالت تغییر حالت هوشیاری است.

خروج ناگهانی از حالت غوطه وری خودکار غیرممکن است ، زیرا در ارتباط با اینرسی بدن ، احساسات ناخوشایندی در بدن و به ویژه در سر ایجاد می شود (سنگینی سرب ، بی حالی). بسیج باید پرانرژی باشد ، اما نه سریع و خشن. شما نمی توانید توجه خود را به تمرینات 4 و 5 ("تنفس" و "قلب") معطوف کنید. اغلب ، با آرامش با کیفیت ، فرد به طور خودکار نفس می کشد و قلب "بی سر و صدا" کار می کند. به محض این که پزشک AT به کار قلب توجه می کند و آن را نمی شنود ، ممکن است ترس از ایست قلبی یا تنفس فوراً ایجاد شود.

از رپرتوار کلاسیک گرفته تا در بخش آرامش بخش کلاس در AT توصیه شده:

است. باخ مقدمه در رشته ماژور. مقدمه در مینور.

· دبلیو موتزارت. "سرناد شب" (قسمت 2). سمفونی شماره 40 (قسمت 2). کنسرتو ویولن در گرمای ماژور (قسمت 2) سمفونی در یک ماژور (قسمت 2).

· L. بتهوون. سمفونی شبانی شماره 6 (قسمت 2). عاشقانه برای ویولن و ارکستر در G major. عاشقانه برای ویولن و ارکستر در F Major.

F.-P. شوبرت. "سمفونی ناتمام" (قسمت 2).

R. Schumann. "نمایش های فوق العاده". "دربعدازظهر".

اغلب فعال سازی عمل چنین قطعات موسیقی را ارائه دهید:

· L. بتهوون. سمفونی شبانی شماره 6 (قسمت 1). کنسرتو سه نفره برای پیانو ، ویولن و ویولنسل و ارکستر در سی ماژور (قسمت 1).

· I. برامز. کنسرتو پیانو شماره 2 در B-flat major (قسمت 1).

· A. Dovorak. سمفونی هشتم (قسمت 1).

2.4 مدیتیشن

ترجمه شده از لاتین "meditatio" به معنای "تفکر" ، "استدلال" ، "تفکر" است ، اما در این مورد تفاوت با روش معمول "اروپایی" در مورد چیزی وجود دارد. با استفاده از قدرت عقل ، ما در تفکر هدفمند فرو می رویم و سعی می کنیم تا آنجا که ممکن است عینی باشیم. بنابراین ، ما به عنوان ناظران خارجی عمل می کنیم ، تلاش می کنیم تا چارچوب را وارد کرده و علایق مورد نظر خود را به طور منطقی و منطقی برای دستیابی به یک تعریف روشن و درک وظایف ناشی از آن ، به طور منطقی و منطقی تعریف کنیم. مدیتیشن به این معنی است که ما چیزی هستیم ما فراهم می کنیم مکان ، اجازه توسعه ، مشاهده ، ماندن در تماس ، درک کامل و حرکت به سمت بدون هدف. خود شرکت کننده در این فرآیند منفعل است ، یک حالت انتظار و دیدن دارد: همه چیز به خودی خود اتفاق می افتد. هرچه آرمانهای او آگاهانه تر باشد ، آسیب بیشتری می رساند. یک مدیتیشن نباید چیزی را ارزیابی کند و به افکار ، احساسات و فرایندهای بدن آزادی کامل دهد.

هر یک از روشهای مدیتیشن به "پاکسازی" ذهن و ورود به نقش یک ناظر بی پروا برای خود کمک می کند. علاوه بر این ، مدیتیشن منظم می تواند تحمل استرس را افزایش دهد ، ضربان قلب ، تعداد تنفس و فشار خون را کاهش دهد ، سردرد را تسکین داده و تنش ماهیچه ای را از بین ببرد.

تکنیک کلی مدیتیشن

انواع زیادی از مدیتیشن وجود دارد. در اینجا تکنیکی است که می تواند توسط مبتدیان استفاده شود.

اتاق باید آشنا ، دارای تهویه مناسب و نور ضعیف و همچنین تا حد امکان آرام باشد. ژست راحت ، آرام است. شرایط یک پشت مستقیم است. تصور کنید ستون فقرات شما از سکه هایی روی هم تشکیل شده است. اگر پست کاملاً عمودی نباشد ، از هم می پاشد. تنفس عمیق است ، حتی.

هر نوع آرامش تنش زا باید قبل از مدیتیشن انجام شود. یک موضوع مدیتیشن برای مبتدیان می تواند چیزی واقعی باشد ، مانند صداهایی که از بیرون به داخل یک اتاق می آید. لازم است نه تنها از صداها بلکه از فضای بین آنها ، از فضای خالی و بی صدا بین منابع صوت آگاه باشید. لازم است فواصل بین صداها را که طی آنها سکوت برقرار می شود علامت گذاری کنید.

زمان تقریبی غلظت 20 دقیقه است. کار بر روی این روش از چند روز تا چند هفته بدون وقفه ادامه می یابد ، تا زمانی که امکان توجه به صداها برای حداقل 20 دقیقه وجود داشته باشد. یک موضوع پیچیده تر می تواند تمرکز بر تنفس و حرکت دیافراگم باشد. روند مدیتیشن را می توان با مانترای سنتی یوگا "So-ham" (ترجمه شده از سانسکریت ، به معنی "این من هستم") همراه کرد. در طول استنشاق ، "بنابراین" ("این") در هوشیاری پذیرفته می شود ، هنگام بازدم ، "ژامبون" تلفظ می شود. اینها صداهای طبیعی همراه با دم و بازدم هستند ، بنابراین ، هنگام تلفظ آنها ، نباید رباط ها را فشار دهید.

نگرش مدیتیشن صحیح شامل مشاهده شی انتخاب شده است ، در حالی که سایر افکار تداعی کننده می توانند در ذهن هجوم آورند. با تشویق یا جابجایی آنها ، باید یک نگرش بی طرف نسبت به آنها برقرار کنید. افکار مزاحم به تدریج از بین می روند. روانشناسی یوگا و سایر سنت های معنوی بر اهمیت کلمه مانع تأکید می کند ، زیرا همه چیز یک مانع است. فرآیند مدیتیشن ذهن غافل را از موانع آزاد می کند ، این یک حالت کنترل شده و توجه مستقیم است. ممکن است در زندگی روزمره مدام در حالت مراقبه باشید ، یعنی ذهن خود را به توجه کنترل شده عادت دهید. این دیگر نیازی به شرایط خاصی ندارد.

بسیاری از تکنیک های مراقبه شناخته شده است. این مشاهده تنفس (ذن) ، و مشاهده حرکت دیافراگم (بودایی) ، و مشاهده صداها و فضای اطراف (تبتی) ، و مشاهده امواج افکار ، زنجیره ارتباطات است. بیایید برخی از تکنیک ها را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.

تکنیک های خاص مدیتیشن .

تمرکز بر موضوع.

یک مورد را انتخاب کنید که نماد چیزی خوشایند برای شما باشد. این می تواند شمع ، گلدان ، سنگ زیبا ، درخت ، گل ، نقاشی - هرچه باشد. با تمرین بالا آرام باشید و سپس توجه خود را بر روی موضوع انتخاب شده متمرکز کنید. طوری به او نگاه کنید که انگار برای اولین بار است که می بینید. چشمان خود را ببندید و شیء را در ذهن خود تجسم کنید. سپس چشمان خود را باز کرده و دوباره تمرکز کنید. به احتمال زیاد حواس شما پرت می شود ؛ در این مورد ، به خودتان توجه کنید که افکار شما کجا سرگردان شده اند ، و سپس آنها را به موضوع خود برگردانید. "خوب ، من امروز به این فکر کردم که برای ناهار چه چیزی بپزم. اکنون من به آن فکر نمی کنم و به گلدان خود (شمع ، درخت و غیره) برمی گردم. "

...

اسناد مشابه

تنظیم وضعیت عاطفی معلم و تأثیر آن بر اثربخشی فرایند آموزشی. توصیه های عملی در مورد خودتنظیمی. تکنیک های آرام سازی ، تکنیک های خودتنظیمی و تمرینات ویژه. توصیه ها و تمرینات برای هر روز.

مقاله ترم ، اضافه شده 07/04/2010


حالات استرس روانی عملیاتی و عاطفی تغییرات فیزیولوژیکی بدن در واکنش به استرس. اشکال اصلی سایکوپاتی. ماهیت مدیتیشن زیربنای خودتنظیمی روانی-فیزیکی.

سخنرانی اضافه شده 14/11/2014


خودتنظیمی معلم به عنوان عامل شایستگی حرفه ای روشهای حفاظت روانی معلم. تکنیک های آرام سازی و تمرینات ویژه. مهارت های خودتنظیمی ذهنی به عنوان یک منبع داخلی (جلوگیری از فرسودگی عاطفی معلمان).

مقاله ترم ، اضافه شده 09/08/2015


مروری کوتاه بر ایده های مدرن در مورد انواع و سطوح خودتنظیمی. جایگاه و نقش خودتنظیمی در زندگی انسان. روش شناسی و تشخیص بهزیستی ، فعالیت و خلق و خو. ارزیابی و آزمایش حافظه تداعی کننده پدیده سبک خودتنظیمی

مقاله ترم ، اضافه شده 10/22/2013


تعریف ، ساختار و محتوای خودتنظیمی روانشناختی فرد ، ویژگیهای دوره آن در شرایط شدید. عوامل تعیین کننده خودتنظیمی موثر انسان ، روش ها و اصول اساسی آن. آموزش خود تنظیمی شخصیت

مقاله ترم ، اضافه شده در 09/15/2011


ویژگی های متمایز کنندهخود تنظیمی بیولوژیکی و بازتابی - فرایندهای داخلی پیچیده ژنتیکی که زمینه ساز رشد ، فعالیت حیاتی و عملکردهای محافظ بدن هستند. مروری بر روشهای خودتنظیمی در حین انجام وظیفه.

چکیده ، اضافه شده 03/22/2011


مفهوم و ماهیت آموزش خودکار تکنیک خود هیپنوتیزمی E. Coue. استفاده از آموزش اتوژن در م institutionsسسات تعزیرات. ویژگی های استفاده از آرامش عصبی عضلانی توسط یک روانشناس. سازماندهی اتاق آرامش روانی.

چکیده در 08/14/2010 اضافه شده است


ایجاد آموزش اتوژن توسط شولتز به عنوان یک روش درمانی. نشانه ها و موارد منع مصرف اصلی روش تنظیم خودکار عملکردهای ذهنی و خودمختار. زمان قابل توجهی برای اجرای روش آموزش اتوژن ، معایب اصلی آن است.

چکیده ، اضافه شده 01/04/2011


پیوندهای عملکردی فرایند و ویژگیهای سبک خودتنظیمی مفهوم ، گونه شناسی و مشکل تعارض یک مطالعه تجربی برای تعیین ویژگی های خودتنظیمی نوجوانان با انواع مختلف واکنش در شرایط درگیری.

پایان نامه ، اضافه شده در 11/23/2010


ویژگیهای کلی فرآیند شکل گیری شخصیت متخصص آینده در موسسات آموزش عالی. تعریف مفهوم و وظایف خودآموزی و خودتنظیمی. آگاهی فرد از خود به عنوان یک فرد و جایگاه او در فعالیتهای اجتماعی افراد.

برای تغییر سریع از یک حالت عاطفی یا روانی به حالت دیگر ، می توانید از روش های زیادی استفاده کنید: خودکنترلی ، خود هیپنوتیزم ، ورزش یا خواب (ترشح فعال و غیرفعال) ، اشک ، تغییر توجه یا قطع توجه ، منطقی سازی ، تجزیه و تحلیل وضعیت ، خودکار آموزش ، تغییر نگرش ، مدیتیشن ، آرامش و سایر موارد. و حتی دعا از نظر روانشناسی یک روش خودتنظیمی است. بنابراین آنها به فرد کمک می کنند تا به هوش آید و یک راه حل منطقی پیدا کند. چه روشهای دیگری برای خودتنظیمی وجود دارد؟ بیایید آن را مشخص کنیم.

روشهای مستقیم

موسیقی یکی از روشهای مستقیم تأثیرگذاری بر روان است. بله ، اثربخشی آن در قرن نوزدهم توسط V.M.Bekhterev به طور تجربی ثابت شد ، اگرچه به طور شهودی موسیقی از زمان های قدیم برای درمان استفاده می شد.

روش دوم لیبرپسیکوتراپی یا درمان با ادبیات خاص است. کتاب ها شخص را به دنیای خیالی می کشاند ، قهرمانان را وادار به احساسات می کند و از تجربیات خود منحرف می شود.

روشهای غیر مستقیم

• کار و ورزش از نظر کارآیی اولین روش میانجیگری هستند. آنها آرامش را به ارمغان می آورند ، با مثبت شارژ می کنند و از نگرانی ها منحرف می شوند.
• تصویر درمانی یا بازی های نقش آفرینی ، روشی برای اصلاح وضعیت از طریق تغییرات شخصی است. در این فرآیند ، ویژگی های جدیدی شکل می گیرد و تجربه مشکلات نیز تغییر می کند.
• پیشنهاد و خود هیپنوتیزم. کلمات گفته شده مورد انتقاد قرار نمی گیرند ، اما به طور پیش فرض پذیرفته می شوند و به یک محیط داخلی فرد تبدیل می شوند که فعالیت او را اصلاح می کند.

همانطور که متوجه شده اید ، این روشها لزوماً به خودتنظیمی مربوط نمی شوند ، اما روشهایی منحصراً برای استفاده مستقل وجود دارد که توانایی کنترل خود را توسعه می دهند. به عنوان مثال ، آموزش خودکار. همچنین از مقاله یاد خواهید گرفت ، اما کمی بعد.

با تمرکز عملکردی

سه گروه از روش ها را می توان تشخیص داد:

1. روشهای کنترل آگاهانه بر احساسات: از بین بردن علائم خارجی ، آرامش و تنش عضلات ، تکنیک های تنفس.
2. تکنیک های هوشمند: تغییر توجه و بازتاب
3. روشهای انگیزشی و ارادی: اقناع به خود ، تأیید خود ، خود نظم ، رضایت ، خود هیپنوتیزم.

روان درمانی برای وظایف اصلاح رفتار

کاهش تحریک

استفاده م effectivelyثر:

• حواس پرتی و تغییر توجه ؛
• تعیین هدف (گزینه های مختلف را در نظر بگیرید) ؛
• آرامش فیزیکی ؛
• تمرینات روانی عضلانی و اتوژن ؛
• تمرینات تنفسی برای آرامش

فعال سازی منابع

استفاده م effectivelyثر:

• آموزش بسیج خودکار ؛
• افزایش انگیزه ؛
• تمرینات تنفسی برای فعالیت ؛
• اجرای طرح ؛
• خاطراتی از حالات احساسی فعال و موقعیت هایی که باعث ایجاد آنها شده است.
• تحریک ذهنی و حسی ؛
• پیشنهاد دگرجنس گرا

حساسیت زدایی ذهنی

به طور موثر:

• ارائه رفتار موفق ؛
• خود هیپنوتیزم اعتماد به نفس و نگرش خنثی نسبت به عوامل مضر ؛
• نگرش منفعلانه عمدی

استرس عاطفی را از بین ببرید

به طور موثر:

• گوش دادن به موسیقی ؛
• آرامش ؛
• جایگزینی ؛
• منطقی سازی ؛
• فانتزی

بهبودی

به طور موثر:

• مراقبه؛
• خواب القا شده ؛
• خود هیپنوتیزم برای بهبود سریع

تنظیم سیستم خودمختار

به طور موثر:

• آموزش خودکار ؛
• دگرگونی ؛
• تمرینات تنفسی

آموزش اتوژنیک

این روش در سال 1930 توسط روان درمانگر آلمانی I. G. Schultz ابداع شد. در روسیه ، این روش از سال 1950 مورد استفاده و مطالعه قرار گرفته است.

در ابتدا ، آموزش خودکار فقط برای درمان اختلالات عصبی استفاده می شد ، اما به تدریج از آن برای اهداف پیشگیری استفاده شد. امروزه این روش رایج برای تخلیه حالت عاطفی و روانی در همه زمینه ها و فعالیت ها است: مطالعه ، کار ، روابط و غیره.

خودآموزی به معنای مدرن حتی زیرگونه خود را دارد:

• آموزش روانی-عضلانی (PMT) ؛
• آموزش روانگردان (PTT) ؛
• آموزش تنظیم روانشناختی (PRT).

اما در قلب هرگونه آموزش خودکار یک مکانیسم آرامش وجود دارد ، یعنی:

• تسلط بر تکنیک های آرام سازی عضلات ؛
• توسعه مهارت های احساس گرم و سرد در بدن ؛
• افزایش تمرکز توجه و نگرش ارادی به وضعیت عمومی بدن.

هدف از آموزش خودکار این است که تنش عضلانی و احساسی را از بین ببرد و در ارامش ایجاد اراده را القا کند.

من پیشنهاد می کنم با آموزش خودکار صبح آشنا شوید ، که برای کل روز انرژی بخش و مثبت است. شما می توانید آن را در هر زمان ، حتی بلافاصله پس از بیدار شدن ، دراز کشیدن در رختخواب انجام دهید. فقط کافی است کلمات (تنظیمات) زیر را بیان کنید. بسیار مهم است که خودتان در زمان حال صحبت کنید.

می توان متن را به عنوان یادداشت ذخیره و چاپ کرد

خود هیپنوتیزم

در واقع ، تکنیکی که در بالا توضیح داده شد ، خود هیپنوتیزم است. با کمک این کلمات ، ایمان شما به نقاط قوت خود ، اجرای برنامه ها تقویت می شود. شما طرز فکر موفقیت را دریافت می کنید و می فهمید که همه چیز فقط به شما بستگی دارد.

خود هیپنوتیزم همیشه اظهارات مثبت اول شخص است که در زمان حال بیان می شود. شما خودتان می توانید نگرش های مربوط و مرتبط خود را بیابید. پیشنهاد خودکار مستقیماً بر روانی و فیزیولوژیکی مغز تأثیر می گذارد و باعث تمرکز بر روی هدف می شود.

چندین اصل برای ساختن عبارت وجود دارد. شما به ناخودآگاه روی آورده اید ، بنابراین رعایت آنها ضروری است.

1. از عبارات مثبت و مثبت استفاده کنید ، از "نه" و "هرگز" استفاده نکنید. به عنوان مثال ، به جای "سرم درد نمی کند" بگویید "درد از سرم خارج شده است".
2. حداکثر مشخصات در کلمات و جملات کوتاهی نکنید. هدف بزرگ را به اهداف کوچک تقسیم کنید. به عنوان مثال ، "من موفق هستم" یک عبارت رایج است. رمزگذاری کنید که این دقیقاً در تخیل شما به چه معناست.
3. سعی کنید انتزاعات را جایگزین کنید. به عنوان مثال ، "سر از بین نرفته است" ، بلکه "پیشانی سرد شده است".
4. جمله بندی را پیچیده نکنید ، از کلمات ساده استفاده کنید ، از همه مهمتر ، برای شما قابل درک است.
5. یک عبارت - حداکثر 4 کلمه.
6. همیشه فقط حضور داشته باشید ضمیر ناخودآگاه این امر را به عنوان انجام شده می داند و آنچه گفته شد واقعاً اتفاق می افتد.

مراقبه

مدیتیشن شامل کار با توجه است: آرامش بخشیدن یا برعکس افزایش تمرکز. هدف مدیتیشن از بین بردن استرس احساسی ، توسعه توانایی توقف جریان افکار است.

تمرکز بر روی حساب

به آرامی از 1 تا 10 بشمارید و روی هر رقم تمرکز کنید. لازم نیست به چیز دیگری فکر کنید. اگر می فهمید که افکار دوباره در مشکلات شما "پرواز" کرده اند ، از همان ابتدا شمارش را شروع کنید. بنابراین چند دقیقه حساب کنید (گم نشوید).

تمرکز بر احساسات و خلق و خو

1. افکار درونی ، گفتار درونی خود را اصلاح کنید.
2. بس کن.
3. روحیه خود را بشناسید و روی آن تمرکز کنید.
4. به آن امتیاز دهید: خوب ، بد ، غمگین ، خنده دار ، متوسط ​​، خوش بین.
5. حالا روی احساسات خود تمرکز کنید. خود را در حالتی شاد و شادمانه تصور کنید. برای انجام این کار ، یک رویداد شاد در زندگی ، یک تصویر دلپذیر را به خاطر بسپارید.
6. از حالت آرامش خارج شوید.
7. بازتاب را طی کنید ، یعنی وضعیت و افکار خود را در حال حاضر و در حین تمرین ارزیابی کنید.

آموزش ها

شاید محبوب ترین تکنیک روانشناسی امروزه. تعداد زیادی از مربیان و افرادی که مایل به گذراندن دوره های آموزشی هستند وجود دارد. آموزشها به پروفایل های جداگانه ای تقسیم می شوند که موضوعات خاصی را پوشش می دهند. به عنوان مثال ، تمرینات مقاوم در برابر استرس رایج است. اغلب آنها به موارد زیر هدایت می شوند:

• افزایش عزت نفس (یا در صورت لزوم به سطح صحیح پایین آمدن) ، ثبات عاطفی، اعتماد به نفس؛
• ایجاد انگیزه برای دستیابی به موفقیت و استراتژی های رفتاری تحت استرس

ماساژ دست

پوست یک میدان پیوسته گیرنده ها است. قرار گرفتن در معرض نقاط خاص به شما امکان می دهد کار مغز را تنظیم کنید:

• با تنش و هیجان ، سکته یا ورز دادن پوست برای مدت طولانی با حرکات عمیق مفید است.
• با افسردگی و فعالیت کم ، برعکس ، فشار یا مالش بیداری شدید و قوی نشان داده می شود. همه ما در مورد دریافت سیلی یا نیشگون گرفتن می دانیم.

تمرینات تنفسی

گزینه های زیادی برای تکنیک های تنفس وجود دارد ، اما تصور اینکه همه آنها با هدف کاهش سرعت واکنش های ذهنی انجام می شود اشتباه است. برعکس تمریناتی وجود دارد که کار مغز را فعال می کند.

تمرینات آرامش بخش

هدف تسلط بر تنفس طبیعی آگاهانه ، رفع گرفتگی ها و تنش های عضلانی و آرامش احساسات است. می خواهم چند تمرین را به شما معرفی کنم.

"تفریح"

پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، صاف کنید ، استنشاق کنید. هنگام بازدم ، خم شوید ، گردن و شانه های خود را شل کنید (انگار خودشان آرام آرام آویزان شده اند). 1-2 دقیقه در این حالت بمانید. نفس عمیق بکشید ، مراقب نفس خود باشید. به آرامی صاف شوید.

"تنفس آگاهانه"

راحت بنشینید و استراحت کنید ، اما پشت خود را صاف نگه دارید. اولین نفس عمیق را داخل و خارج کنید. سپس یک دم و بازدم دوم ، اما عمیق تر. و بار سوم ، با تمام قفسه سینه نفس بکشید ، اما خیلی آرام (یک تا سه) نفس را بیرون دهید.

"تنفس تحت استرس"

تنفس موزون و همراه با راه رفتن است. طرح به شرح زیر است: دو مرحله - دم ، دو مرحله - بازدم. به تدریج مدت زمان بازدم را افزایش دهید ، یعنی آن وقت: دو مرحله - دم ، سه مرحله - بازدم ، و غیره.

تمریناتی برای برانگیختن

هدف تمرینات زیر- افزایش فعالیت های عصبی و فعال سازی منابع.

"قفل کردن"

صاف بنشینید و دستان خود را روی زانو قرار دهید و آنها را در قفل ببندید. نفس بکشید و در عین حال دستان خود را بالا بیاورید (کف دست ها را بالا ببرید). نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید ، دهان خود را تند بیرون دهید و دستان خود را روی زانو قرار دهید.

"روحیه کار کردن"

شما باید طبق الگوی خاصی که در زیر شرح داده شده است نفس بکشید. شماره اول استنشاق است ، دوم (در براکت) تأخیر است ، سوم بازدم است.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

آرامش

هدف درک ، یافتن و برداشتن گیره های عضلانی ، تنش است. کنترل عضلات را بیاموزید

"تنش-آرامش"

صاف بایستید ، روی دست راست خود تمرکز کنید و آن را محکم کنید. بعد از چند ثانیه ولتاژ را رها کنید. همین کار را با دست چپ ، سپس همزمان با هر دو انجام دهید. بعد - با پای راست ، پای چپ ، هر دو پا ، کمر ، گردن.

"انرژی عضلانی"

1. انگشت اشاره راست خود را تا حد امکان خم کنید (به آن آسیب نرسانید).
2. احساس کنید تنش به کجا می رود. انگشت ، دست ، آرنج ، گردن؟
3. اکنون سعی کنید تنش را به تدریج آزاد کنید: در گردن ، شانه ، آرنج. اما انگشت هنوز خم و متورم است.
4. تنش را از انگشتان دیگر خارج کنید. ما به شاخص دست نمی زنیم.
5. موفق شد؟ تنش را از انگشت اشاره خارج کنید.
6. همین کار را با پای چپ خود انجام دهید (پاشنه پا را به زمین فشار دهید ، در مصرف آن زیاده روی نکنید).
7. تنش به کجا می رود؟ به تدریج مانند انگشت خود آرام شوید.
8. سپس پشت خود را محکم کنید. من رزرو می کنم که این تمرین برای افرادی که کمر درد دارند (فتق ، استئوکندروزیس) مناسب نیست. اگر کمرتان سالم است ، خم شوید و تصور کنید یک جعبه روی کمرتان گذاشته اید.
9. تنش به کجا می رود؟ به تدریج کل بدن خود را آرام کنید ، آخرین بار اما نه تنها کمرتان.

تجسم غیر ارادی

هدف این است که حواس پرت کننده و افکار وسواسی را با توجه به توجه غیر ارادی در پس زمینه آرامش منحرف کنیم.

1. چشمان خود را ببندید و به پشت پلک های خود نگاه کنید. در عرض چند دقیقه نقاط ، نقاط ، خط تیره را مشاهده خواهید کرد.
2. پس از مدتی ، این نقاط می توانند شروع به شکل گیری برخی از تصاویر ، چهره ها ، اشیاء کنند.
3. مهم است که این کار را در حالت آرامش انجام دهید ، سپس به تدریج افکار وسواسی از طریق این تصاویر به سختی قابل مشاهده ظاهر می شوند.
4. صورت و بدن خود را آرام نگه دارید. سعی نکنید خودتان چیزی را بکشید ، بلکه فقط به ظاهر از پشت به آنچه که ظاهر می شود نگاه کنید.
5. این تمرین مهارت می خواهد. در اولین تمرینات ، توجه اغلب از بین می رود ، شما باید آگاهانه آن را به نقاط اصلی برگردانید.
6. سپس پلک های خود را باز کرده و وضعیت خود را ارزیابی کنید.

روش لنگر انداختن

تکنیک خود تنظیمی مرتبط با رفلکس های مشروط ، یعنی طرح تقویت محرک. مطمئناً برای شما پیش آمده است که آهنگ یا بوی خاصی خاطرات را برانگیخته و. این لنگر شما است که می تواند مثبت یا منفی باشد. صدای یا حرکت شخصی نیز می تواند "لنگر" باشد.

خودتنظیمی در قالب لنگر انداختن آگاهانه "لنگرها" و استفاده منطقی از آنها ، یعنی آزادسازی منابع لازم در شرایط استرس زا را پیش فرض می کند.

1. موقعیتی را تعیین کنید که در آن به منابع نیاز دارید.
2. به طور خاص تعیین کنید که چه منبعی مورد نیاز است (اعتماد به نفس ، شجاعت ، عزم و غیره).
3. از خود بپرسید: "اگر من اکنون این منبع را داشتم ، آیا واقعاً از آن استفاده می کردم؟" اگر پاسخ شما مثبت است ، در انتخاب خود اشتباه نمی کنید و می توانید ادامه دهید. اگر اشتباهی مرتکب شده اید ، یک منبع جدید انتخاب کنید.
4. موقعيتي را در اختيار داشته باشيد كه اين منبع را در اختيار داشتيد.
5. سه لنگر را انتخاب کنید: آنچه می شنوید ، آنچه احساس می کنید ، آنچه می بینید.
6. موقعیت را در فضا تغییر دهید ، وضعیتی را که در اختیار داشتید در حافظه بازتولید کنید ، به اوج حالت برسید.
7. از آن خارج شده و به محل اصلی خود بازگردید.
8. موقعیت را دوباره پخش کنید و سه لنگر را وصل کنید. آنها را تا زمانی که لازم است نگه دارید.
9. موفقیت کار را بررسی کنید: "شامل لنگرها". آیا وارد حالت مورد نظر می شوید؟ اگر چنین است ، همه چیز خوب است. اگر نه ، نکته قبلی را تکرار کنید.
10. سیگنالی را مشخص کنید که در شرایط دشوار به شما نشان می دهد که زمان "لنگر انداختن" فرا رسیده است.
11. در صورت لزوم ، بلافاصله مجموعه ای از حالات برانگیخته ، احساسات ، احساسات را ایجاد کنید.

حرف بعد

خودتنظیمی واقعاً کار می کند. بدن و مغز یکی هستند ، که مدتهاست اثبات شده است. بنابراین ، در مورد تمریناتی که به نظر می رسد ارتباط چندانی با روانشناسی ندارند ، نباید شک کرد.

اما شما باید با توسعه خودتنظیمی و رعایت تعدادی از قوانین برخورد کنید:

• هدف را به وضوح ببینید و به آن پایبند باشید ؛
• فرایند توسعه مهارت باید سازگار و متمرکز باشد.
• برای هزینه های بالای انرژی ، به ویژه در ابتدای سفر آماده باشید.
• علیرغم ثبات و هدفمندی ، در توسعه روشهای خودتنظیمی به تنوع پایبند باشید.

ایجاد یک مجموعه از روش های خودتنظیمی برای زندگی غیرممکن است ، زیرا توانایی خودگردانی با عناصر متغیری مانند نیازها ، ویژگی های شخصیتی و شخصیتی ، انگیزه ها و موارد دیگر همراه است. می توانید در مورد پیچیدگی های شکل گیری خودتنظیمی و آنچه در مقاله وجود دارد بیشتر بخوانید.

تکنیک های ارائه شده در مقاله از کتاب T. G. Volkova "کارگاه روانشناسی خودآگاهی و خود تنظیم: مواد روش شناسیبه دوره ". می توانید این ادبیات را بیابید و با سایر تکنیک ها و تکنیک های خودتنظیمی بیشتر آشنا شوید.

"همه شما احتمالاً در مورد اثرات کم خوابی شنیده اید. پیامدهای کمبود غذا ، آب ، اکسیژن ، ویتامین ها ، حرکات بدنی نیز برای همه روشن است. نیاز به حالت خلسه کمتر درک شده است. در حالت خلسه است که ضمیر ناخودآگاه ما می تواند آن سازماندهی درونی روان را ایجاد کند که برای تطبیق با واقعیت که در زمان ما به سرعت در حال تغییر است به آن نیاز داریم. ناراحت کننده است که در جهان صنعتی کنونی ما بسیاری از آیین های جوامع ابتدایی را از دست داده ایم - مراسم با آواز ، رقص و اقدامات اساطیری ، که در نتیجه آن مردم در حالت خلسه قرار گرفتند. با به دست آوردن توانایی ورود به حالت خلسه ، ما انعطاف پذیر می شویم تا عمیقا تغییر کرده و در نتیجه با زندگی سازگار شویم ، و راه خود را از طریق یک حالت گذار به حالت جدید هموار کنیم. بدون خلسه ، ما بی رحم و شکننده می مانیم ، مانند یک گیاه در حال مرگ. و سپس ما آسیب پذیر و بی دفاع هستیم ، به راحتی تحت تأثیر دیگران قرار می گیریم. با ورود به حالت خلسه ، به شفا می پیوندید جهان باستانصرف نظر از فرهنگ خاص. "
V.V. Kondrashov

"... به طور علمی ثابت شده است که در حالت خواب آلودگی یا خواب پیشنهادی ، مغز بهتر کلمات پیشنهادی پزشک را درک می کند ، آنها بهتر در مغز ثابت می شوند ، به همین دلیل آنها دارای مدت طولانی هستند. اثر اصطلاحاتی "
K.I. Platonov.

1. نظریه خودتنظیمی و خود کدگذاری.

1.1 حالات روانی

1.2 ASC ، خلسه ، خود هیپنوتیزم ، پیشنهاد خودکار ، برنامه ریزی خود.

1.3 نظریه ها و تکنیک های اساسی آموزش خودکار ، خود تنظیم ، کدگذاری خود.

1.4 کد نویسی و خود کد نویسی.

1.5 مراقبه.

2. تکنیک خودتنظیمی و خود کدگذاری.

2.1 تکنیک آموزش خودکار با توجه به J. Schultz.

2.2 تغییر در آموزش خودکار

خودتنظیمی ذهنی روشی برای کدگذاری خود در روان خود است. خودتنظیمی ذهنی را آموزش خودکار نیز می نامند. خودآموزی یا آموزش اتوژنیک یک روش غوطه ور شدن در حالت خلسه و معرفی نگرش های روانشناختی در پس زمینه تغییر حالت های هوشیاری (ASC) است. در نتیجه ، کدگذاری روانی شخصیت رخ می دهد. کلمه "خودکار" به معنی "خود" ، "genos" به معنی تولد ، "آموزش" به معنی آموزش است. آن ها اگر در نسخه گسترده - تولد یک شخصیت جدید از طریق تمرینات منظم (آموزش). در طی غوطه وری خودکار در خلسه ، مهار مناطقی از قشر مخ مشاهده می شود ، به این معنی که پیشنهاد پذیری به شدت افزایش می یابد ، و فرمول های پیشنهاد خودکار (دستورات شخصی) که در این لحظه (لحظه حالت خلسه) ارائه می شود به وضوح مشخص است. با ناخودآگاه جذب می شوند و نگرش هایی را ایجاد می کنند که بعداً به الگوهای رفتاری تبدیل می شوند. آموزش اتوژنیک واقعاً فرصتی شگفت انگیز برای خود تنظیم وضعیت روانی است. در اینجا نیازی به کمک نیست. شما حتی به یک استعداد خاص نیاز ندارید. فقط دانش و منظم پیشرفت. و در عین حال - اثر شگفت انگیز (در مقایسه با سایر روش های روان درمانی).

این (V.M. Bekhterev، M.Erikson، L.P. Grimak، V.L. Raikov، V.E. Rozhnov، T.Akhmedov، P.I.Bul، V.V. Kondrashov، M.N. Gordeev، RD Tukayev، etc.) در حالت های خلسه ، توانایی فرد در درک اطلاعات ، به خاطر سپردن چنین اطلاعاتی و در نتیجه یادگیری ، حداکثر می شود. اگر به طور خلاصه از خودتنظیمی ذهنی (آموزش اتوژنیک) یاد کنیم ، نکته اصلی را باید برجسته کرد: شل شدن عضلات رخ می دهد ، غوطه ور شدن در خلسه و معرفی مستقل (خود فرمان) فرمول های خود هیپنوتیزمی به مغز. آن ها پیش روی ما نوعی رمزنگاری روانی است.

معروف ترین و م effectiveثرترین روش آموزش اتوژن توسط یک روانپزشک ، نوروپاتولوژیست و هیپنولوژیست آلمانی ، سرپرست کلینیک نزدیک درسدن ، یوهان هاینریش شولتز (1884-1970) ایجاد شد. در سال 1932 ، در نتیجه تحقیقات خود ، او تک نگاری Autogenic Training - تمرکز متمرکز را منتشر کرد. شولتز توجه خود را به این واقعیت جلب کرد که بیمارانش می توانند به طور مستقل وارد وضعیت ASC شوند (پیشنهاد استراحت ، آرامش ، خواب) ، که خود او با کمک هیپنوتیزم باعث ایجاد آنها شد. در این مورد ، تعدادی از ویژگی های شگفت انگیز واکنش های بدن ممکن می شود. به عنوان مثال ، شل شدن عضلات - همراه با احساس سنگینی ؛ و پر شدن از مویرگ های خونی پوست - احساس گرما. شولتز متوجه شد که تمرکز آگاهانه بر سنگینی بدن باعث آرامش ماهیچه ها می شود و تمرکز بر احساس گرما باعث جریان خون به مویرگ های پوست می شود. علاوه بر این ، شولتز متوجه شد که اگر بیماران بصورت خودجوش فرمول های پیشنهادی پزشک را تکرار کنند ، بهبودی سریعتر انجام می شود. بنابراین ، شولتز اهمیت عبارات ساده و به یاد ماندنی ("فرمول های خود هیپنوتیزم") که برای استفاده مستقل برای اهداف روان درمانی در نظر گرفته شده بود را کشف کرد.

آموزش اتوژنیک شولتز شامل دو مرحله است:

1) پایین ترین مرحله - یادگیری شل شدن ماهیچه ها با کمک تمریناتی با هدف برانگیختن احساس سنگینی ، گرما ، تسلط بر ریتم فعالیت قلبی و تنفس ؛

2) بالاترین مرحله - مدیتیشن اتوژنیک - ایجاد حالت های خلسه در سطوح مختلف.

پایین ترین سطح شامل شش تمرین استاندارد است که توسط بیماران در یکی از سه موقعیت انجام می شود:

1) نشستن ("حالت کارگر": نشستن روی صندلی با سر کمی پایین به جلو ، دست و ساعد در قسمت جلوی ران آزاد است ، پاها آزادانه از هم جدا شده ، چشم ها بسته هستند) ؛

2) دراز کشیدن (دراز کشیدن به پشت ، سر روی بالش کم یا بدون بالش ، دست ها آزادانه در امتداد بدن ، کف دست ها ، چشمان بسته) ؛

3) دراز کشیدن (حالت دراز کشیدن - روی صندلی استراحت کنید ، به پشت تکیه دهید ، دستها در قسمت جلویی رانها یا روی دسته های بازو استراحت کنند ، پاها آزادانه از هم جدا شوند ، چشمها بسته هستند).

هنگامی که هرگونه حالت راحت را می گیرید ، تمرینات خاصی را شروع می کنید که شامل تکرار ذهنی (5-6 بار) از فرمول های خاص خود هیپنوتیزم است. فرمول های سفارش خود به شرح زیر است:

اولین تمرین ایجاد احساس سنگینی در بازوها و پاها ، که با آرامش عضلات مخطط همراه است.

"دست راستم سنگین است. من آن را احساس می کنم ".

"دست چپم سنگین است. من آن را احساس می کنم ".

"هر دو دستم سنگین است. من آن را احساس می کنم ".

"پاهایم سنگین است. من آن را احساس می کنم ".

- "تمام بدن سنگین است ؛ من در بازوها ، پاها و تمام بدنم احساس سنگینی می کنم. "

در ابتدای تمرین خودکار ، حدود 40 درصد از تمام تمرین کنندگان معمولاً احساس سنگینی می کنند ، بیشتر در ناحیه آرنج. با تمرینات منظم بعدی ، احساس سنگینی در سراسر بازو گسترش می یابد و به سایر اندام ها منتقل می شود. این گسترش احساس معین (سنگینی ، گرما) به سایر قسمت های بدن را تعمیم می گویند. همزمان با توسعه پدیده تعمیم ، تمرکز غیرفعال بر گرانش به بازو یا پای دیگر با همین نام گسترش می یابد. معمولاً ، تمرین گرانش ادامه می یابد تا زمانی که کم و بیش به طور یکنواخت در تمام اندام ها احساس شود. سپس غلظت غیرفعال روی گرما اضافه می شود که هدف آن گشاد شدن رگ های خونی است. با توجه به عمومیت احساس گرما در دیگر اندام ها ، تمرین تا زمانی ادامه می یابد که تمام اندام ها به یک اندازه سنگین و گرم شوند. سپس به تمرین دوم می روند.

تمرین دوم. ایجاد احساس گرما در بازوها و پاها به منظور تسلط بر تنظیم عصب دهی اندامها.

"دست راستم گرم است. من آن را احساس می کنم ".

"دست چپم گرم است. من آن را احساس می کنم ".

"هر دو دستم گرم است. من آن را احساس می کنم ".

"پاهایم گرم است. من آن را احساس می کنم ".

"احساس گرما در بازوها ، پاها و تمام بدنم دارم."

تمرین سوم. کنترل ضربان قلب.

- "قلب به طور مساوی ، آرام ، موزون می تپد."

تمرین چهارم. عادی سازی و تنظیم ریتم تنفسی.

- "من کاملاً آرام تنفس می کنم."

تمرین پنجم. ایجاد حس گرما در ناحیه شبکه خورشیدی.

- "شبکه خورشیدی من در حال تابش گرما است."

تمرین ششم. ایجاد حس خنکی در پیشانی برای جلوگیری و تسکین سردرد.

- "پیشانی من خنک است."

شاخص جذب هر تمرین احساسات مربوطه است. به عنوان مثال ، هنگام ایجاد گرما در اندام ها ، باید واقعاً احساس کنید که چگونه گرما در سراسر بدن پخش می شود.

هنگام آموزش خودکار باید یک تنظیم مناسب وجود داشته باشد. به چنین نگرشی (در حالی که شخص از نظر ذهنی این یا آن فرمول خود هیپنوتیزمی را تکرار می کند) "تمرکز غیرفعال" نامیده می شود. با تمرکز منفعل ، هیچ فکری نباید بوجود آید ، و یک نگرش منحصراً منفعل در رابطه با تأثیرات روانی - فیزیولوژیکی یک فرمول معین باید رعایت شود. اثربخشی تمرکز غیرفعال به تماس ذهنی با قسمتی از بدن نشان داده شده توسط فرمول (به عنوان مثال ، دست راست) ، و به حفظ جریان مداوم فیلم مانند (کلامی ، صوتی یا بصری) نمایش فرمول اتوژن. در ابتدا ، غلظت غیر فعال روی فرمول نباید بیش از 30 - 60 ثانیه طول بکشد. پس از چند هفته ، مدت تمرینات به سه تا پنج دقیقه و پس از چند ماه - تا سی یا بیشتر طول می کشد. حالت تمرکز غیر فعال با یک روش سه مرحله ای قطع می شود: الف) خم شدن شدید بازوها ، ب) تنفس عمیق و ج) بازکردن چشم ها. چنین اقداماتی به صورت متوالی در فواصل یک دقیقه انجام می شود. پس از تسلط بر تمرینات استاندارد ، می توانید یاد بگیرید که آستانه درد را در قسمت های خاصی از بدن تغییر دهید یا در یک زمان معین بیدار شوید.

برای خروج از خلسه اتوژن ، باید یک نفس عمیق بکشید و بیرون دهید ، از نظر ذهنی تا سه بشمارید و چشمان خود را باز کنید.

پس از غوطه ور شدن در خلسه ، می توانید به سادگی استراحت کنید (بدن بازسازی می شود) ، یا فرمول هایی برای خود هیپنوتیزم با هدف بهبود ، به عنوان مثال ، حافظه ، آموزش اراده ، شخصیت و غیره ارائه دهید. در عین حال ، یک قانون اجباری وجود دارد: فرمولهای خود هیپنوتیزم تنها زمانی کار می کنند که خلسه حاصل شود (لازم است سانسور روان را خاموش کنید). فقط در این حالت کلمات شما مغز را رمزگذاری می کنند ، این بدان معناست که تأثیر برنامه ریزی روانی ظاهر می شود.

دوره آموزشی شولتز به طور متوسط ​​به مدت سه ماه طراحی شده است. هر تمرین حدود 2 هفته تمرین با شدت دو بار در هفته و به مدت 10-15 دقیقه تحت هدایت متخصص ، به علاوه روزانه (صبح ، هنگام بیدار شدن و عصر ، قبل از خواب) تمرینات مستقل انجام می شود. عمق غوطه وری خود به خود به سه مرحله تقسیم می شود. در مرحله اول ، بیمار احساس سنگینی ، گرما ، بی حالی ، پخش شدن در سراسر بدن را می کند. فاز دوم با احساس سبکی بدن ، بی وزنی و اختلالات در ساختار بدن اغلب رخ می دهد. مرحله سوم را می توان "ناپدید شدن بدن" توصیف کرد. (B.D. Karvasarsky ، 2000).

هنگام تسلط بر دو تمرین اول (برانگیختن "سنگینی" و "گرما") حالت خاصی از غوطه وری خودکار بوجود می آید ، که شولتز آن را "تعویض" می نامد و از نظر فیزیولوژیکی "کاهش بیوتونوس با هوشیاری حفظ شده" تعریف شده است. این حالت به عنوان واسطه بین خواب و بیداری (بسیار نزدیک به مرحله اول خواب هیپنوتیزمی) مشخص می شود و در نتیجه کاهش فعالیت قشر در غیاب محرک های خارجی و کاهش فرایندهای فکری به دلیل تمرکز بر روی بدن ایجاد می شود. فرمول های آموزشی

مدیتیشن اتوژنیک از نظر شولتز دومین مرحله یا همانطور که به آن نیز گفته می شود بالاترین مرحله است. این شامل تمریناتی است که باعث ایجاد کاتارسیس (خودپالایی) می شود. شروع چنین تمریناتی پس از شش تا دوازده ماه آموزش در مرحله اول توصیه می شود. با تمرین مدیتیشن ، لازم است تا 40 دقیقه بدون ایجاد عوارض جانبی یا پیامدهای ناخوشایند ، وضعیت خودزاد را حفظ کرد.

تمرینات مرحله دوم (بالاترین) مدیتیشن اتوژن مطابق شولتز باید پس از تمرکز بر چیزی برای یک ساعت شروع شود. در این مورد ، به اصطلاح. حالت غوطه وری خودکار در طول این غوطه وری ، تجسم (مشاهده تصاویر تخیلی ، لکه های رنگی و غیره) رخ می دهد. لازم است یاد بگیرید که چگونه بصورت خودسرانه تجسم را حتی با تداخل (رادیو ، نور روشن ، سر و صدا و غیره) فراخوانی کنید.

اولین تمرین ثبت تصاویر رنگی خود به خود در حال ظهور. پس از گذراندن شش تمرین مرحله اول (پایین) انجام می شود. وظیفه: تجسم تصاویر رنگی (قله کوه ، مرغزار ، دریا و غیره)

تمرین دوم. فراخوانی نمایندگی های رنگی خاص ، "دیدن" یک رنگ معین. هدف: ارائه یک رنگ معین علاوه بر این ، حس رنگ (به عنوان مثال ، بنفش - آرامش ، سیاه - غم و غیره ؛ توجه داشته باشید که همه ویژگی های رنگ ممکن است متفاوت باشد).

تمرین سوم. تجسم اشیاء خاص وظیفه: تجسم یک تصویر خاص (گل ، شمع ، کتاب و غیره). هدف این است که خود را تجسم کنید.

تمرین چهارم. تمرکز بر بازنمایی بصری مفاهیم انتزاعی مانند "وجدان" ، "شادی" ، "شانس" و غیره. هدف: تجسم تصاویر مفاهیم انتزاعی.

تمرین پنجم. تمرکز "توجه منفعل" بر موقعیت های برانگیخته داوطلبانه و از نظر احساسی قابل توجه. وظیفه: تجسم احساسات در هنگام تمرکز ذهنی بر برانگیختن تصاویر خاص (به عنوان مثال ، احساساتی که هنگام مشاهده قله کوه ایجاد می شود و غیره)

تمرین ششم. برانگیختن تصاویر افراد دیگر. ابتدا - غریبه ها ، سپس آشنایان. هدف: خنثی سازی تصاویر افراد آشنا (یعنی با نگرش ها و احساسات شما رنگ آمیزی نشده است).

ورزش هفتم. پاسخ ذهن ناخودآگاه شما به سوالات تصادفی. پاسخ در قالب تصاویر ارائه می شود. سپس کاتارسیس (تصفیه) رخ می دهد.

با این حال ، به نظر ما ، از آنجا که می توان در مرحله اول متوقف شد ، کاملاً ممکن است تمرینات مرحله دوم تکنیک شولتز (بدون نظارت پزشک) می تواند به جای درمان منجر به اختلالات شدید روانی شود.

کسانی که آموزش اتوژنیک (خودتنظیمی) را فرا گرفته اند قادرند:

1) در زمان مناسب ، استرس جسمی و روحی را برطرف کنید (لازم برای پیشگیری از کار زیاد ، روان رنجوری و بیماریهای روانی).

2) قدرت را در زمان کوتاهی بازیابی کنید.

3) برای تنظیم مستقل بسیاری از عملکردهای بدن (گردش خون ، ضربان قلب و غیره)

4) القاء بیهوشی (تسکین درد).

5) توجه ، حافظه ، تخیل و غیره را توسعه دهید.

6) "عادات" ناخواسته (هیستری ، الکل ، سیگار کشیدن و غیره) را کنار بگذارید.

7) و خیلی خیلی بیشتر.

خودتنظیمی روانی (آموزش اتوژن) نیز به عنوان یک روش روان درمانی بسیار مثر است. به گفته دکتر علوم پزشکی ، پروفسور. BD Karvasarsky (2000) ، بیشترین کارآیی در درمان نوروزها ، اختلالات عملکردی ، بیماریهای روان تنی ، نوراستنی ، اختلالات روانی جنسی ، اختلالات خواب ، در اختلال وسواسی جبری ، در درمان بیماریهایی که تظاهرات آن همراه است به دست می آید. با استرس عاطفی ، و همچنین آسم برونش ، با آنژین صدری ، زخم معده ، درمان اختلالات مختلف عصبی گفتار و غیره.

علاوه بر این ، تنظیم خودکار عملکردهای عاطفی-رویشی با کمک آموزش خودکار ، بهینه سازی حالت استراحت و فعالیت ، افزایش امکانات تحقق ذخایر روانی و فیزیکی بدن و شخصیت ، امکان استفاده از خودکار را فراهم می کند. آموزش (خودتنظیمی ذهنی) نه تنها در عمل بالینی ، بلکه در زمینه هوانوردی و پزشکی فضایی ، آموزش عمومی و نظامی ، در آماده سازی ورزشکاران ، آموزش و سازگاری حرفه ای متخصصان مشخصات اپراتور ، که فعالیت های آنها مرتبط است تأثیر عوامل شدید کار و زندگی ، الگوبرداری از شرایط مختلف انسان ، از جمله در صحنه بازیگری ، و همچنین در تعدادی دیگر از حرفه ها. (V.S. Lobzin ، M.M. Reshetnikov ، 1986).

J. Schulz روش خودآموزی خود را توسعه داد ، از جمله. و داشتن اسلاف قبلی به عنوان مثال ، در بازه زمانی 1890 تا 1900 ، تحقیقاتی در موسسه برلین توسط فیزیک شناس معروف مغز اسکار وگت انجام شد. وگت دریافت که ورزش ذهنی کوتاه مدت ، هنگامی که چندین بار در روز تمرین می شود ، عوامل استرس زا مانند خستگی یا تنش را از بین می برد. در کشور ما ، مطالعات در مورد اثربخشی خودتنظیمی ذهنی در سال 1881 توسط I.R. ترخانف انجام شد. او یکی از اولین مشاهدات علمی قابل اعتماد در مورد تأثیر خود هیپنوتیزم بر عملکردهای غیر ارادی بدن را منتشر کرد. وی ام بختروف در سال 1890 در خلسه هیپنوتیزمی به خود هیپنوتیزم خود آموزش داد. Ya.A. Botkin (1897) خاطرنشان کرد: "انجام هیپنوتیزم قبل از خواب و بیداری بسیار خوب است ، و فرمولهای خود هیپنوتیزم باید شخصی باشد ، در حال حاضر به صورت مثبت بیان شود ، و نه در زمان آینده. " در دهه 1920 ، سیستم کو ((مکتب کنترل خود از طریق خود هیپنوتیزم آگاهانه)) گسترده شد. طبق روش کوئه ، بیماران روزانه ، نشسته یا در حالت راحت ، از نظر ذهنی یا زمزمه ، 20 تا 30 بار برای تکرار فرمول های مثبت خود هیپنوتیزم با هدف بهبود رفاه و بهبود کلی ، به آنها پیشنهاد می شد. کو اولین کسی بود که مصلحت محتوای مثبت فرمولهای خود هیپنوتیزم را پیشنهاد کرد (به عنوان مثال ، "من سالم هستم" به جای "من بیمار نیستم"). روش کوئت توسط بودوین ، بر اساس این فرض که رفتار انسان تحت کنترل تخیل و انگیزه های ناخودآگاه است ، توسعه داده شد. به گفته بودوین ، تکرار ذهنی مکرر همان عبارات باعث ایجاد تمرکز درونی می شود. در روسیه ، روشهای پیشنهاد بر اساس مکتب روانی - فیزیولوژیکی روسیه (I.M. Sechenov ، I.P. Pavlov ، A.A. Ukhtomsky ، V.M. Bekhterev ، K.I. Platonov) بود. در قرن بیستم (در سال 1961) ، کمیته هماهنگی بین المللی برای کاربرد بالینی و آموزش درمان اتوژنیک (ICAT) ، که شامل نماینده اتحاد جماهیر شوروی بود ، کار خود را آغاز کرد. از سال 1959 ، در دانشکده پزشکی دانشگاه کیوشی (فوکوکا ، ژاپن) به عنوان بخشی از V.I. اسکار وگت (که دوست و همکار شولتز بود) ، سازمان تحقیقات بین المللی برای کاربرد و آموزش درمان اتوژنیک فعالیت می کند. آموزش اتوژنیک در ایالات متحده و کانادا گسترده شده است. لوت ، نویسنده کتاب راهنمای شولتز در 6 جلد درباره آموزش اتوژنیک که در نیویورک و لندن منتشر شده است ، خاطرنشان می کند که در میان کسانی که از این روش استفاده می کنند ، بسیاری از نمایندگان هوش فنی و مدیران هستند که آن را وسیله ای برای حفظ سلامتی و افزایش آن می دانند. کارایی. آموزش اتوژنیک به عنوان روشی برای درمان و پیشگیری از نوروزها ، اصلاح برخی از سندرمهای منشاء عملکردی ، درمان اعتیاد به الکل ، در عملهای زنان و زایمان ، در درمان عواقب ترومای بسته جمجمه و تعدادی دیگر شناخته شده است. مناطق. علوم پزشکیو تمرین کنید

روش شولتز ساده ترین و مثرترین روش است. متعاقباً ، دانشمندان پیشرفت های مختلفی را در تکنیک شولتز انجام داده اند. تغییرات مختلف را در نظر بگیرید: (طبق B.D. Karvasarsky ، 2000 و V.S. Lobzin ، M.M. Reshetnikov ، 1986).

اصلاح آموزش اتوژن مرحله پایین.

1) اصلاح مولر-هگمن (1957).

بر اساس آثار ارائه شده در ساختارهای قشری صورت و دست ، مولر-هگمن چندین فرمول اضافی دیگر را معرفی کرد ، یعنی: "عضلات صورت کاملاً شل شده است" ، "فک آزادانه آویزان است" ، "زبان کاملا سنگین " - قبل از فرمول" پیشانی به طرز دلپذیری خنک است "و" هر دو دست کاملاً سنگین هستند " - پس از فرمول" هر دو دست کاملاً سنگین هستند ". شل شدن ماهیچه های صورت و دست ها به غوطه وری عمیق تر کمک می کند و در بیماران مبتلا به میگرن ، اغلب حمله اولیه را متوقف می کند. نویسنده تغییراتی را در تمرین سوم ایجاد می کند. هنگام انجام آن ، بیمار باید تصور کند که دست چپ با گرمای جاری از انگشتان دست چپ به مفصل شانه پر می شود. در آینده ، او این "گرمای انباشته شده در دست چپ" را در نیمه چپ قفسه سینه "می ریزد" ، احساس می کند که از قلب عبور می کند و در نتیجه به بازتاب رفلکس عروق کرونر می رسد.

2) اصلاح Kleinsorge و Klumbies (1965).

نویسندگان یک تکنیک آموزشی ایجاد کردند که اندام ها را هدف قرار می دهد. این "آموزش ارگانهای هدایت شده" است پیشرفتهای بعدیآموزش خودکار پس از اتمام دوره عمومی ، نویسندگان بیماران را بر اساس سندرم های خاصی به گروه ها تقسیم می کنند. در این گروه ها ، یک دوره تمرینات تخصصی انجام می شود که به طور مناسب تمرینات کلاسیک مرحله اول را گسترش داده و تکمیل می کند. گروه های زیر تکمیل می شوند.

گروه "سر" موارد مصرف: سردردهای وازوموتور ، میگرن ، سندرم منیر ، اختلالات توجه فعال. تأکید بر ششمین تمرین آموزش خودکار است: "پیشانی به طرز دلپذیری خنک است ، سر روشن ، آزاد ، تازه است ، می تواند روی هر فکری تمرکز کند" و غیره.

گروه "قلب" موارد مصرف: آنژین صدری ، سندرم قلبی ، آریتمی های قلبی. تأکید بر تمرینات 2 و 3 است. اثر درمانی مبتنی بر انعکاس رفلکس عروق کرونر با گسترش عروق پوستی دست چپ است.

گروه شکم. موارد مصرف: اسپاسم عضلانی اندام های شکمی ، گاسترالژی ، دیسکینزی صفراوی ، کولیت مخاطی و زخمی. تاکید بر تمرین 5 است. نویسندگان فرمول شولتز "شبکه خورشیدی گرما ساطع می کند" را با "گرمایی مطبوع در معده ام پخش می شود" جایگزین کرده اند.

گروه "کشتی". موارد مصرف: اختلالات گردش خون محیطی ، فشار خون بالا در مرحله نوروژنیک. این تمرینات بر اساس دو تمرین اولیه اتوژنیک است.

اهمیت زیادی به فرمولهای آرامش عمومی داده می شود.

گروه "ریه". موارد مصرف: تنگی نفس روانی ، آسم برونش (خارج از حمله) ، درجه اولیه آمفیزم. آموزش در حالت مستعد با پنجره های باز انجام می شود. فرمول معرفی شده است: "من خیلی راحت نفس می کشم".

گروه صلح موارد مصرف: اختلالات خواب و اختلالات احساسی. در موقعیت مستعد آموزش دیده است. تمرینات ویژه با هدف شل کردن ماهیچه های اسکلتی (تا حدی از مجموعه آرام سازی پیشرونده ماهیچه) گرفته شده است. آرامش بخشیدن نیز به طور غیرمستقیم - با ارائه تصاویری که از نظر احساسی خوش رنگ هستند (مناظر و غیره).

3) اصلاح K.I. Mirovsky و A.N. Shogam (1963).

نویسندگان اصلاحات خود را "آموزش روانگردان" نامیدند. آنها تکنیک هایی را توسعه داده اند که نه تنها لحن را کاهش می دهد ، بلکه باعث تقویت آنها نیز می شود. بیماران در "گروه استنیک-هیپوتونیک" تمرین می کنند. شل شدن عضلات حذف نمی شود ، زیرا کاهش فشار خون منع مصرف دارد. کلماتی به فرمول هایی وارد می شوند که از تغییرات شدید سمپاتومیمتیک (لرز ، "برآمدگی غاز" ، سرماخوردگی و غیره) تقلید می کنند. تمرین با خود بسیج شدید عضلانی به پایان می رسد. متن آموزشی: "من کاملاً آرام هستم. تمام بدنم آرام و آرام است. هیچ چیز حواس او را پرت نمی کند. همه چیز برای من بی تفاوت است. احساس آرامش درونی می کنم. لرزهای خفیف روی شانه ها و پشت. مثل یک دوش دلپذیر و طراوت بخش. همه ماهیچه ها کشسان می شوند. غبغب از بدن عبور می کند. من مثل یک فنر فشرده هستم. همه چیز آماده پرتاب است. همه پر تنش. توجه! بلند شو! فشار دادن!" به گفته K.I. Mirovsky (1965) ، اغلب پس از اولین درس می توان فشار خون را از 60-70 / 45-50 به 110-130 / 70-80 میلی متر جیوه افزایش داد. هنر

4) تمرینات تحرک کننده و فعال کننده ای که باعث ایجاد تغییرات سمپاتومیمتیک می شوند نیز توسط A.V. Alekseev (1969) و L.D. Giessen (1969) استفاده می شود ، که "آموزش روان تنظیمی" را برای آموزش ورزشکاران پیشنهاد کردند.

به گفته A.V. Alekseev ، آموزش روانكار عضلانی بر این اساس است: توانایی آرامش ، توانایی ارائه فرمول خود هیپنوتیزمی ، توانایی حفظ توجه و توانایی تأثیرگذاری بر خود با فرمول های كلامی. ابتدا آرامش بازوها و سپس سایر گروه های عضلانی وجود دارد. در هنگام استنشاق ، ماهیچه ها تنش می کنند ، به دنبال آن حبس نفس را در حالی که تنش عضلانی را حفظ می کنند ، و با بازسازی عضلات بازدم می کنند. تمرینات با فرمول های کلامی همراه است. پس از بازوها ، آرامش مشابهی با عضلات صورت ، گردن ، پاها ، تنه انجام می شود. پس از اتمام ، فرمول های آرامش دنبال می شود.

5) اصلاح M.S. Lebedinsky و T.L. Bortnik (1965).

این یک نسخه خلاصه از آموزش اتوژن است که برای بیمارستان اقتباس شده است. طول دوره 1 ماه (به جای 3) است. طول درمان با طولانی شدن هر جلسه در شروع درمان تا 30 دقیقه کاهش می یابد. بیمار روزانه 1 بار و دو بار به طور مستقل با پزشک مشورت می کند. هر تمرین در 3 روز یاد گرفته می شود. مدت زمان درمان نیز به دلیل گسترش فرمول ها کاهش می یابد. به عنوان مثال ، فرمول شل شدن عضلات: "من در دست راست ، شانه ، ساعد ، انگشتان دست احساس سنگینی می کنم. من تا انتهای انگشتان دست راستم وزنی احساس می کنم. " احساس گرما در ناحیه شبکه خورشیدی با ایده بلع بزاق و انتشار گرما در مری و معده تسهیل می شود. مدت زمان درمان نیز به دلیل تشدید لحظه هتروسگاتیو تمرینات اتوژن کاهش می یابد: بیماران فرمول هایی را که پزشک چندین بار بیان می کند با خود تکرار می کنند. قبل از شروع به کار با هر فرمول و هنگام حرکت از یک فرمول به فرمول دیگر ، فرمول آرامش گسترده به نظر می رسد: "من آرام هستم. من کاملاً آرام هستم. تنفس آرام و موزون. نبض موزون است. قلب به طور مساوی و آرام می تپد. "

6) تکنیک خود هیپنوتیزم با توجه به A.M. Svyadosch - A.S. Romen.

توصیه های A.M. Svyadosch و A.S. Romen ، که توسط آنها در نامه روشمند"استفاده از آموزش اتوژن در تمرینات روان درمانی (تکنیک خود هیپنوتیزم)" تا حد زیادی با روش کلاسیک مطابقت دارد. درست مانند شولتز ، آنها از فرمول های کوتاه خود فرمان استفاده کردند ، که به شکل ضروری تلفظ می شوند.

نویسندگان خود هیپنوتیزم را اساس آموزش خودکار می دانند. در برخی موارد ، A.M. Svyadosch و A.S. Romen استفاده از تقویت کننده بازتاب بدون قید و شرط را توصیه می کنند ، به عنوان مثال ، ترکیبی از کلمات خود هیپنوتیزمی "دست سرد است" با پایین آوردن دست در آب سرد... قبل از شروع یک جلسه آموزش خودکار ، یک دوره آموزشی برگزار می شود تمرینات مقدماتیدر تنظیم تن ماهیچه ، که ، به گفته نویسندگان ، به کاهش زمان جذب روش کمک می کند. این دوره آموزشی به صورت heterotraining انجام می شود ، فرمول های خود هیپنوتیزم توسط پزشک به شکل ضروری بیان می شود. قبل از انجام سومین تمرین استاندارد ، A.M. Svyadosch و A.S. Romen به بیماران توصیه کردند که ضربان قلب یا ضربان قلب را از نظر ذهنی شمارش کنند. انتشار نامه روش شناختی A.M. Svyadosch و A.S. Roman به عنوان عامل مهمی در رواج آموزش های اتوژن در کشور ما عمل کرد.

7) روش جمعی-فردی G. S. Belyaev.

با توجه به اینکه اقامت بیمار در بیمارستان همیشه با زمان درمان محدود است ، GS Belyaev (1973) پیشنهاد خود را برای اصلاح روش شولتز ، تشدید روند یادگیری برای آموزش خودکار و همچنین شخصی سازی خود تکنیک های هیپنوتیزم بسته به ویژگی های شخصیت بیمار و بیماری موجود. تمرینات توسط بیماران در دوره آموزش ناهمگن تسلط یافت و پس از پایان دوره بستری یا به صورت سرپایی با تکالیف خانه تقویت شد. با در نظر گرفتن ویژگی ها و دوره بیماری ، به هر بیمار تمرینات اضافی اختصاص داده شد. قبل از شروع کلاسها ، به G.S. Belyaev توصیه شد از فرمولهای آرامش عمومی استفاده نکند ، زیرا به نظر او ، این ممکن است منجر به بی اعتبار شدن روش شود. G.S. Belyaev مکان قابل توجهی را به تمرینات با هدف تنظیم تنفس اختصاص داد. همچنین ، نویسنده توصیه می کند فقط از فرمول های قاطع (بدون ذره "نه") استفاده کنید.

8) آموزش تولید مثل. اصلاح توسط A.G. Panov ، G.S. Belyaev ، V.S. Lobzin ، I.A. Kopylova (1980) ، یک تکنیک پیچیده روان تنظیمی روانگردان و شخصی است. در این اصلاح ، بازتولید حسی به طور گسترده ای به عنوان یک تکنیک تحقق بخشیدن به کار می رود - بازتولید عمدی احساسات. آموزش باروری شامل اقدامات روان درمانی مقدماتی (مطالعه شخصیت بیمار و تعیین روشهای اصلی تأثیر روان درمانی) ، تمرینات مقدماتی (تمرینات تنفسی ، تمرینات حرکتی و آرامش بخش دستگاه عضلانی) و دوره آموزشی تمرینات خود زایی است. آموزش باروری ترکیبی از تکنیک های وام گرفته شده از منابع مختلف در یک تکنیک واحد است. توجه زیادی در این اصلاح به اصطلاح "ماسک آرامش بخش" توجه می شود - تمرینی که دوره آموزشی اتوژنیک از آن شروع می شود: "پلک ها را به آرامی پایین بیاورید ، نگاه را به سمت داخل و پایین به گونه های طرف بینی ، به آرامی زبان را از داخل به ریشه های دندانهای بالا بمالید (صدای "T") ، بگذارید فک پایین کمی آویزان شود ، وزن آن را احساس کنید و کمی آن را به جلو فشار دهید (صدا "Y") ". یکی دیگر از ویژگی های این تکنیک ، معرفی آموزش خودکار در تمرینات تنفسی به دوره آموزشی است که طبق طرح های ویژه نویسندگان انجام می شود. تنفس اجباری موزون تحریک پذیری برخی از مراکز عصبی را کاهش می دهد و باعث آرامش عضلات می شود. بسیاری از نویسندگان به تأثیر تمرینات تنفسی بر همسویی وضعیت عاطفی کارآموزان و توانایی تمرکز توجه می کنند. در حین تمرینات تنفسی ، حرارت عمیقی در حفره شکم ایجاد می شود ، بنابراین قبل از فرمول ایجاد گرما در شکم استفاده می شود.

آموزش باروری شامل اقدامات روان درمانی مقدماتی (مطالعه شخصیت بیمار و تعیین روشهای اصلی تأثیر روان درمانی) ، تمرینات اولیه (تمرینات تنفسی ، تمرینات عضلانی حرکتی و آرامش بخش عضلانی) و دوره آموزشی واقعی آموزش خودکار است. قبل از شروع کلاسها یک مرحله مقدماتی شامل یک مکالمه مقدماتی انجام می شود ، هدف از آن آشنایی بیمار یا گروه روان درمانی با روش آموزش خودکار و ایجاد فضای تعامل بهینه درون گروهی است. بیماران کلیشه خاصی از حرکات تنفسی ایجاد می کنند و توانایی "احیای" تصاویر را ایجاد می کنند و مهارت های آرامش ارادی ماهیچه های مخطط شکل می گیرد. توجه قابل توجهی به کنترل ماهیچه های تقلیدی مرتبط با قشر مغز (تمرینات "ماسک غافلگیری" ، "ماسک خشم" ، "ماسک خنده" ، "ماسک شیپور" و غیره) ، توجه می شود. همچنین کنترل ماهیچه های انگشتان دست و دست. بر اهمیت آرامش تمرین شده ماهیچه های صورت ، ماهیچه های جونده و ماهیچه های دست تاکید شده است. در آموزش های عملی با بیماران ، توصیه می شود نقاشی را نشان دهید که نمایانگر حرکات در قشر مخ (homunculus Penfield) است. در این شکل ، همه تناسبات بدن جابجا شده است: یک دست و انگشتان بزرگ ، یک صورت عظیم. بقیه بدن بصورت پراکنده ارائه شده است. باید به بیماران اطلاع داده شود تاثیر مثبتنه تنها آرامش عمومی ، بلکه آرامش متمایز گروه های عضلانی فردی. باید تأکید کرد که ماهیچه های صورت ، جویدن ، دست و انگشتان دست در حرکات ابراز احساسات دخیل هستند. نمونه هایی از زندگی روزمره و ادبیات آورده شده است. از ادبیات ، به عنوان مثال ، قطعه ای از رمان استفان زویگ "بیست و چهار ساعت در زندگی یک زن" ، که توصیف می کند چگونه خانم K. از ظاهر بیرونی هیجان قمارباز در کازینو متاثر شد. به "من چنین دستان صحبت کننده ای را ندیده ام ، جایی که همه ماهیچه ها فریاد می کشند ، و تقریباً اشتیاق از همه منافذ بیرون آمده است." صورت "... با زبان بی قید و بندهای غیرقابل تصور مانند دستها صحبت می کرد ... چیزی مدام در اطراف بالهای بینی می چرخید ، گویی امواج کوچکی در زیر پوست می چرخند ... حتی در فاصله ده قدم یک می توان دید که دندان ها چگونه تب می کنند. "

تمرینات مرحله اول آموزش خودکار در این اصلاح طی 9 تا 10 جلسه آموزش هترو جذب می شود. بنابراین ، دوره عمومی ، با در نظر گرفتن 2 - 3 درس در هفته ، 4-6 هفته طول می کشد. در درس اول ، از بیماران دعوت می شود تا "ماسک آرامش" را انجام دهند: پلک ها را به آرامی پایین بیاورید ، نگاه را به سمت داخل و پایین بیاورید ، زبان بدون تنش به دندان های فوقانی فشار می یابد ، فک پایین کمی افت می کند. سپس بیماران عضلات پشت سر و گردن را شل کرده و سعی می کنند احساس آرامش را به عضلات تنه و اندام ها تسری دهند. در درس دوم ، تمریناتی برای ایجاد احساس سنگینی و گرما انجام می شود. در طول گفتگوی مقدماتی ، توضیح داده می شود که شرط اصلی هر اقدامی ، تمایل به بهبود است. همان تز در فرمول های خود هیپنوتیزم ، که توسط پزشک تنظیم شده و توسط بیماران از نظر ذهنی تکرار می شود ، محقق می شود. علاوه بر این ، فرمول های خود هیپنوتیزم از عبارتی به عبارت دیگر کوتاه می شوند و یک انتقال تدریجی از یک خواسته انگیزه به یک جمله ضروری را فراهم می کنند. برخلاف تکنیک کلاسیک ، تمرینات با هدف برانگیختن احساس سنگینی و گرما از یکدیگر جدا نیستند و فرمولهای آرامش عمومی در مورد آنها اعمال نمی شود. هدف از درس سوم این است که بیماران را با احساسات خاص یک وضعیت اتوژن آشنا کنیم ، که عملاً هیچ مشابهی در زندگی روزمره ندارد. به عنوان نمایشی ، از تغییر در درک عامل زمان ، که برای حالتهای فاز معمول است ، استفاده می شود. پس از اتمام دو تمرین اول ، بیماران تمرینات تنفسی را شروع می کنند. کل تمرین شامل 19 چرخه تنفس است و 5-5.5 دقیقه طول می کشد. در جلسات چهارم و پنجم ، احساس سنگینی و گرما توسط بیماران به طور مستقل بر اساس نظم شخصی ایجاد می شود. ترتیب تمرینات ثابت است. پس از انجام تمرینات تنفسی ، فرمول های خود فرمان اضافه می شوند ، با هدف ایجاد احساس گرمای عمیق در شکم. درس ششم با ایجاد احساس گرما در دست چپ انجام می شود. سپس از بیماران خواسته می شود که روی دست چپ تمرکز کنند و تصور کنند که آن را در آب ولرم فرو می برد. در این مورد ، تأکید اصلی بر به خاطر سپردن احساسات مربوطه است. همزمان با افزایش درجه غوطه وری دست در آب ، نمایش تصویری اثر دما نیز تغییر می کند: "آب ولرم - گرم - به طرز دلپذیری گرم". درس هفتم با هدف کسب مهارتهای تأثیرگذاری بر گردش عروق کرونر و بر اساس تمرینات ایدوموتور است. از کارآموزان خواسته می شود تصور کنند که آنها به طور موزون توپ تنیس را با دست چپ خود فشار می دهند. سرعت حرکت توسط پزشک تعیین می شود: در استنشاق - "تنش" ، در بازدم - "آرامش". به تدریج سرعت "حرکات" تا حد امکان افزایش می یابد. سپس ، به دستور پزشک ، آنها ناگهان متوقف می شوند و از بیماران دعوت می شود تا ماهیت احساساتی را که از طریق مشاهده خود بوجود می آیند ، مشخص کنند. محتوای درس هشتم شامل تمریناتی است که بر اساس این واقعیت فیزیولوژیکی شناخته شده انجام شده است که ریتم تنفس و ضربان قلب تا حدودی به صورت بازتابی ارتباط دارند. پس از توضیح اولیه ارتباط بین ریتم تنفس و ضربان قلب ، به بیماران پیشنهاد می شود که با استفاده از کنترل ضربان قلب ، تنفس را با نسبت 4 یا 6 به 1 "تنظیم" کنند. سپس ، به دستور پزشک ، بیماران چندین بار تنفس را تسریع و کند می کنند ، در حالی که همزمان پویایی ضربان قلب را کنترل می کنند. در رابطه با اثرات منفی ذکر شده ، و همچنین تمرین قبلی ، جلسه هشتم باید با دقت در محیط بالینی مورد استفاده قرار گیرد. درس نهم در هدف موردنظر خود مربوط به تمرین ششم تکنیک کلاسیک شولتز ("پیشانی من کمی خنک است"). پس از یک تکرار کوتاه برنامه آموزشی قبلی در برابر پس زمینه "ماسک آرامش" توسط بیماران انجام می شود. بیماران دو یا سه تنفس شدید شدید از طریق دهان انجام می دهند تا غشای مخاطی را خنک کنند ، که به وضوح روی زبان احساس می شود. پس از آن تنفس معمول بینی انجام می شود ، اما تغییر احساس خنکی (هنگام استنشاق) و گرما (هنگام بازدم) باقی می ماند. با تمرکز طولانی مدت توجه بر روی این احساس ، شروع به تابش به قسمت بالای صورت (پیشانی ، دور چشم ، گونه ها) می کند. در همان زمان ، به عنوان یک قاعده ، احساس طراوت در سر و وضوح فکر وجود دارد. این ورزش یک اثر آرام بخش مداوم دارد و سردردها را تسکین می دهد. با این حال ، تعیین آن برای بیماران باید کاملاً فردی باشد. H. Kleinsorge و G. Klumbies در این موارد توصیه می کنند که "تثبیت توجه" را به مرحله بازدم "منتقل" کرده و نمایشگرهای تخیلی از گرما ("حمام سرد با کمپرس گرم روی پیشانی"). درس 9 دوره آموزش باروری مرحله اول را به پایان می رساند. در درس 10 ، تکنیک هایی برای مدل سازی حالت با استفاده از تصاویر ارتباط حسی به بیماران نشان داده می شود. به عنوان مثال ، کلمات کلیدی "نارنجی نارنجی" توسط پزشک است. بیماران تشویق می شوند که آنها را از نظر ذهنی بدون فکر کردن در مورد معنی تکرار کنند. پس از چندین بار تکرار ذهنی ، تصویری بصری کم و بیش واضح از یک نارنجی نارنجی ، که غالباً غیر واقعی است ، در تخیلات بیماران ظاهر می شود. سپس پزشک زنجیره ای از ارتباطات پی در پی را "پیشنهاد" می کند ، کلمه کلیدی که در آن "نارنجی" (رنگ) است: نور خورشید ، شن و ماسه در ساحل ، میدان گل مروارید و غیره با استفاده از کلمه انتخاب شده ، پس زمینه ایجاد می شود ، سپس یک تصویر و موقعیتی که "رنگی" ، "صدا" هستند. بیماران تشویق می شوند که به احساسات حسی خاصی که دامنه عاطفی خاصی را شبیه سازی می کند ، عادت کنند ، در حالی که تغییرات خلقی مربوطه اغلب ذکر می شود. اگر تمرکز روی "نارنجی" ، به طور معمول ، منجر به افزایش خلق و خو می شود ، تمرکز روی "سبز" (برگ - علفزار - نور) دارای اثر آرام بخشی است. دوره پیچیده آموزش باروری که در درمان روان رنجوری ها و بیماری های قشری- احشایی مورد استفاده قرار می گیرد ، علاوه بر 10 تمرین فوق ، شامل تکنیک هایی است: تأیید خود ، که یک نسخه تقویت شده از خود هیپنوتیزم هدفمند است که بر ایجاد نگرش استنیکی متمرکز است. به تجربیات دردناک ("من سالم خواهم بود!" ، "من بر بیماری غلبه می کنم!" ، و غیره) ؛ پرورش عادات جایگزین مناسک دردناک ؛ تمرینات ژیمناستیک ویژه انجام شده با بیان احساسی ؛ تمرینات با اشیاء خیالی ، که به فعال شدن توجه هدفمند و تمرکز تلاش های ارادی کمک می کند. تمرینات ایدئوموتور ، که در درمان لگنوروزها م mostثرتر است ، و تمرینات عملکردی (M.S. Lebedinsky) ، که نشان دهنده آخرین مرحله درمان و توانبخشی تقریباً در همه انواع نوروزها است.

9) تنظیم تن ماهیچه ها طبق نظر V. Stokwis.

در اصلاح ارائه شده توسط W. Stokes ، عنصر اصلی آرامش است. اگر در روش کلاسیک تمرینات اتوژن از آرامش به عنوان یکی از عناصر اساسی استفاده می شود ، در این اصلاح آرامش برخی از گروه های عضلانی به یک هدف مستقل از تمرین تبدیل می شود. درست مانند جیکوبسون ، استوکویس از این واقعیت استفاده می کند که تظاهرات حرکتی محلی با احساسات خاصی همراه است ، با این حال ، استوکویس مدت زمان تمرین را کوتاه می کند (30-50 دقیقه برای جیکوبسون و 5-10 دقیقه برای استوکویس) ، زیرا معتقد است تمرکز طولانی مدت است در برخی از ماهیچه ها باعث ایجاد تنش غیر ارادی می شود. هیچ سیستم دائمی از تمرینات در اصلاح Stockvis وجود ندارد و جهت روش با تظاهرات خاص بیماری و ویژگی های فردی شخصیت بیمار تعیین می شود. استوکویس خاطرنشان می کند که در مراحل اولیه آرامش ، هرگونه تلاش برای تمرکز توجه بر محتوای حوزه ذهنی با مانع مواجه می شود. توجه قابل توجهی در این اصلاح به تقویت مسئولیت بیمار نسبت به نتایج درمان پرداخته می شود و بر اهمیت رابطه اعتماد بین پزشک و بیمار تأکید می شود. کلاسها در وضعیت خوابیده به پشت و همیشه همزمان برگزار می شوند. استوکویس فکر می کند بهتر است کلاس را کنار بگذارید تا دوباره برنامه ریزی کنید. پس از فرمول آرامش بخش ("اکنون من کاملاً آرام دراز کشیده ام") ، بیمار به طور مداوم ماهیچه های شانه ، ساعد ، هر دو دست ، ماهیچه های پاها ، شکم ، قفسه سینه ، سر ، دهان ، بینی ، چشم ها ، گوش ها ، صورت را شل می کند. و پشت سر کلاسها به صورت جداگانه و در قالب آموزش هترو برگزار می شود. هر بیمار فرمول های قصد خود را ایجاد می کند ، که توسط پزشک در طول جلسه خوانده یا تلفظ می شود. برای افزایش آرامش در طول جلسه ، از یک اثر پیشنهاد کننده ، روی دست قرار دادن ، نمایش های تصویری از تنش و آرامش عضلات در ترکیب با تمرینات تنفسی استفاده می شود. هدف نهایی تمرینات آرامش بخش ، شل شدن عضلات و آرامش "روح" در وحدت آنها در نظر گرفته می شود ، پس از آن بیمار از نظر ذهنی می گوید: "به لطف آرامش عمیق و کامل ، بازنمایی هایی که من اکنون به آنها استناد می کنم در حال تحقق است." پایان جلسه به همان شیوه ای است که هنگام پیشنهاد هیپنوتیزم استفاده می شود: پزشک حساب می کند و او را با پیشنهاد همراه می کند (یکی - سنگینی از بین می رود ؛ دو - چشم باز می شود و غیره). قبل از شروع دوره درمان ، استوکویس آزمایش های پیشنهادی (آزمایش با یک پاندول و غیره) را انجام می دهد.

10) اصلاح شده توسط MD ، پروفسور L.P. Grimak.

متن تمرین اول شامل یک قسمت کمکی است که برای همه تمرینات (ورود و خروج از غوطه وری خودکار) یکسان است و یک قسمت اصلی برجسته شده است. متون تمرینات بعدی فقط شامل بخش اصلی است ، با عباراتی شروع می شود که انتقال قسمت اصلی تمرین قبلی به قسمت کمکی تمرین بعدی را بیان می کند. در این نسخه ، تمرینات استاندارد اول و دوم به دو قسمت تقسیم می شوند و مستقل در نظر گرفته می شوند. تعداد کل تمرینات به 8 افزایش می یابد. در هر تمرین ، کارآموز با خود "من" ، "من" ، "من" و ... می گوید تا روان خود را به سمت عمل مورد نیاز هدایت کند. متن به آرامی ، با تنظیم خوانده می شود و برای صدایی 15 دقیقه ای طراحی شده است.

اولین تمرین

1. من راحت هستم. موقعیت بدن من آزاد ، آرام ، راحت است. من تلاش های ارادی خود را بر کنترل اعصاب ، بدن و وضعیت خود متمرکز می کنم. من کنترل کامل بدن و روان خود را دارم.

2. من عجله ای ندارم. از نظر ذهنی دور خودم خط کشیدم. پشت این حلقه ، تمام نگرانی هایم را رها کردم. من در آرامش مطلق هستم. در این حالت ، مهارت های کنترل بدن و وضعیت شما به راحتی توسعه می یابد و تثبیت می شود. من به راحتی بدنم ، روانم را کنترل می کنم. همه نگرانی ها را کنار گذاشتم. کاملا آرام شدم. من کاملاً در دنیای درونی خود غرق می شوم. من درون خودم هستم. من هوشیاری را با بدن خود ادغام کردم. "من" من به تک تک سلول های بدنم نفوذ کرده است. و تک تک سلولهای بدنم خواسته های "من" مرا برآورده می کند.

3. و حالا روی صورتم تمرکز کردم. من ماهیچه های پیشانی ، گونه ها ، لب ها را کنترل و آرام می کنم. پلک هایم بسته می شود و چشم ذهنم به پیشانی هدایت می شود. دندانهایم منقبض نشده اند و نوک زبانم در پایین دندانهای بالای من قرار دارد. صورت آرام و بی حرکت است ، مانند ماسک. صورت یک ماسک است ...

4- عضلات گردن کاملاً شل شده اند. آنها هیچ نقشی در حفظ سر ندارند. عضلات تنه کاملاً شل شده اند.

5. من با آرامش دم و بازدم می کنم و یک ریتم تنفسی راحت و آرامش بخش ایجاد می کنم. تنفس من آرام و یکنواخت است. با آرامش نفس می کشم. با هر نفس ، آرامش سر ، سینه ، بدنم را فرا می گیرد.

6. و اکنون من واقعاً می خواهم دست راست من سنگین شود ...

من واقعاً می خواهم دست راستم سنگین شود ...

دوست دارم دست راستم سنگین شود ...

برای سنگین کردن دست راستم ...

دست راستم سنگین شد ...

دست راست سنگین شد ...

دست سنگین شد ...

سنگین شد ...

سنگین ...

توجهم را به دست چپم معطوف می کنم.

من واقعاً می خواهم دست چپم سنگین شود ...

وزنی دلپذیر ، مهارکننده و آرام ، دست راست و سپس دست چپم را پر کرد. به وضوح می توانم سنگینی را در دستانم احساس کنم. (مکث.)

7. در حالت آرامش ، استراحت خوبی داشتم ، خود را از تنش عصبی رها کردم. من خیلی آرام هستم. آرامش به من اعتماد به نفس ، قدرت ، سلامتی می داد. من سالم ، متعادل ، پرانرژی در هر محیطی هستم. استراحت خوبی داشتم.

8. و در حال حاضر تنفس من عمیق تر و پرانرژی تر می شود ... تنش عضلانی دلپذیر ظاهر می شود. سنگینی غیر ضروری را در بدن برطرف می کند ، سر را تازه می کند. بدنم پر از نشاط و انرژی است.

مشت هایم را می فشارم ، دستانم را بالا می برم ، چشم هایم را باز می کنم ... تکان می خورم و به راحتی وارد حالت بیداری می شوم.

تمرین دوم

در این و تمرینات بعدی ، پنج نکته اول از تمرین اول تکرار می شود. تغییرات در متن فقط مربوط به بند 6 است.

6. وزنی دلپذیر ، مهارکننده و آرام دست راست و سپس دست چپم را پر کرد. به وضوح می توانم سنگینی را در دستانم احساس کنم. حالا توجهم را به پای راستم معطوف می کنم. من واقعاً می خواهم پای راست من سنگین شود ... (جمله بندی با افزایش قاطعیت ، مانند تمرین قبلی تکرار می شود.) توجهم را به پای چپم معطوف می کنم. من واقعاً می خواهم پای چپم سنگین شود ... من واقعاً می خواهم پای چپم سنگین شود ... (بعلاوه ، کوتاه شدن تدریجی عبارت). (مکث.)

وزنی دلپذیر ، گرم و آرام پاهای راست و چپم را پر کرده بود. شدت به کل بدن گسترش یافت. من کاملاً آرام هستم. (مکث.)

تمرین سوم

6. یک وزنه دلپذیر و آرام بازوی راست و سپس چپم را پر کرد. به وضوح می توانم سنگینی را در دستانم احساس کنم. تمرکزم را روی پاهایم تغییر می دهم ، و وزنی گرم و سرد ، پای راست و سپس پای چپ را پر می کند. شدت به کل بدن گسترش یافت. من کاملاً آرام هستم.

و اکنون من واقعاً می خواهم دست راست من گرم باشد.

دست گرم شد ... گرم…. توجهم را به دست چپم معطوف می کنم. من واقعاً می خواهم دست چپم گرم باشد ... گرم. (عبارات نیز بر اساس اصل کوتاه شدن تدریجی ساخته می شوند.) (مکث.)

این با 7 و 8 امتیاز دنبال می شود. با شروع از این تمرین ، در نقطه 8 ، تغییراتی در عبارت مربوطه ایجاد می شود: "سنگینی و گرمای غیر ضروری را در بدن برطرف می کند ، سر را تازه می کند" ، و سپس این فرمول باید در تمام تمرینات اعمال شود.

تمرین چهارم

6. وزنه دلپذیری بازوی راست و سپس بازوی چپ را پر کرد. وزن دست ها به سمت راست می ریزد ، و سپس به پای چپ ، تمام بدن را پر می کند. من کاملاً آرام هستم. گرمای دلپذیر دست راست و چپم را پر کرده است. گرما در نوک انگشتان ، در دست ها می تپد ، به ساعد ، شانه ها گسترش می یابد. دستها تابش گرما می کنند. (مکث).

و اکنون من واقعاً می خواهم پای راست من گرم شود ... (به تدریج این عبارت را کوتاه می کنم.)

توجهم را به پای چپم معطوف می کنم. من واقعاً می خواهم پای چپم گرم باشد ... گرم. (مکث.)

گرمای دلپذیر و آرامش بخش پاهایم را پر کرد. من به طور واضح گرمای تپنده را در انگشتان پا احساس می کنم. به ساق و ران گسترش یافته و سینه و شکم را پر می کند.

تمرین پنجم: این نقش فعال حرکات تنفسی را مشخص می کند. در آن و تمرین بعدی ، نقطه 6 به دو قسمت (a و b) تقسیم شده است.

6.1 وزن و گرمای دلپذیری بازوی چپ و راست من را فرا گرفته بود. توجهم را به پاهایم معطوف می کنم - سنگینی و گرمای محسوس به پای راست و سپس پای چپ ریخته می شود. گرما در انگشتان دست و پا تپش می کند. گرما سینه و شکمم را پر کرده بود. (مکث.)

6.2 اکنون با دقت به تنفس خود گوش می دهم. من فقط روی تنفس تمرکز می کنم. "من" من با نفس من ادغام شد. من همه نفس دارم من همه تنفس شاد و آزادم. من در آرامش و سلامتی نفس می کشم. خستگی و استرس روحی را بیرون می دهم. همیشه اینطور خواهد بود ، من در هر محیطی به راحتی و با خوشحالی نفس می کشم. شادی و سلامتی استنشاق شده به شکل گرما در ناحیه اپیگاستریک متمرکز شده است. از اینجا می توانم این گرمای شفابخش را به صورت ذهنی به هر قسمتی از بدنم ارسال کنم. همیشه و همه جا چنین خواهد بود. (مکث.) موارد 7 و 8 دنبال می شود.

تمرین ششم

این تمرین با هدف توسعه مهارتهای گسترش داوطلبانه رگهای خونی اندامهای داخلی انجام می شود. بند 6.1 به طور کامل تکرار می شود. تمرین پنجم ، پاراگراف 6.2 به شرح زیر است:

"من دست راست خود را روی ناحیه اپیگاستریک قرار می دهم. من به وضوح می توانم احساس کنم که چگونه گرما در زیر کف دست بوجود می آید و تشدید می شود. با هر نفس ، یک قسمت اضافی از گرما را جذب می کنم و آن را از طریق دست راست خود به ناحیه اپیگاستریک ارسال می کنم. گرما واضح و ملموس است. من می توانم این گرما را از نظر ذهنی در هر قسمتی از بدنم متمرکز کنم. به شدت از من اطاعت کرد. گرما سینه و شکمم را پر کرده بود. گرمای شفابخش تمام بدنم را گرم کرد. من همه گرما را تاب می دهم من توانایی دائمی خود را برای گرم کردن خود از درون به میل خود ایجاد کرده ام. »(مکث.) موارد 7 و 8 در ادامه آمده است.

ورزش هفتم

این با توسعه عروق کرونر قلب به توسعه مهارت عادی سازی خودسرانه فعالیت قلبی کمک می کند. این در مواردی که ناراحتی یا درد در ناحیه قلب رخ می دهد مفید است.

مدتهاست اشاره شده است که درد در قلب با گرم شدن دست چپ از بین می رود. در این حالت ، انعکاس رفلکس عروق کرونر قلب رخ می دهد و خون رسانی به ماهیچه قلب بهبود می یابد.

این تمرین اساساً اصلاح تمرین قبلی است. تفاوت این است که تخیلات کارآموز بر گرم کردن تدریجی دست چپ (فقط دست یا کل دست) متمرکز است.

مطابق عبارت استاندارد پاراگراف 7 و 8 از حالت آرامش خارج شوید.

ورزش هشتم

ویژگی این تمرین این است که تلاشهای داخلی کارآموز با هدف تنگ شدن عروق خونی صورت و سر (جلوگیری یا از بین بردن سردرد) ، از بین بردن تورم دستگاه تنفسی فوقانی (از جمله رینیت وازوموتور باعث احتقان بینی) می شود. متن این تمرین بر اساس متن تمرین ششم است و آن را تا نقطه 6 الف به طور کامل تکرار می کند. پس از آن متن می آید: "من شروع به تنفس در خنکی می کنم. با هر تنفس ، بینی و چشم ها را بیشتر و ملموس تر خنک می کند. من هوا را از طریق فیلتر برف تمیز تنفس می کنم. خنکی بسیار دلپذیر بینی و چشم هایم را خنک می کند. با هر نفس ، خنکی بیشتر و بیشتر در پوست پیشانی رسوب می کند ، بیشتر و ملموس تر می شود. پیشانی من به طرز دلپذیری خنک است ... پیشانی من به طرز دلپذیری خنک است ... به طرز دلپذیری خنک است ... خنک ... ». پس از یک مکث یک دقیقه ای ، مراحل 7 و 8 خروج از حالت آرامش را دنبال می کنید.

دوره اولیه آموزش اتوژنیک پایه ای برای اصلاح خود حالات ، خود سازماندهی و خود تنظیم شخصیت است. برخی از تمرینات همچنین می توانند ارزش هدف مستقلی داشته باشند. بنابراین ، تمرینات چهارم و پنجم را می توان برای استراحت غیر فعال معمولی در حالت آرامش استفاده کرد. تمرینات ششم ، هفتم و هشتم ، مطابق موارد فوق ، طبیعت اصلاحی مستقیم دارند. با معرفی بند 6.2. پنجمین تمرین ، یک یا چند متن دیگر ، در پس زمینه آرامش ، می توانید رفتار خود را برنامه ریزی کرده و کیفیت ارادی ، حافظه ، مهارت های حرکتی و غیره را بهبود بخشید.

11) تغییرات V. لوت.

الف) درمان اتوژنیک مطابق V. Luta.

لوت عناصر جدیدی را در ساختار روش وارد می کند و تکنیک های کلاسیک و جدید را با یک نام مشترک - درمان اتوژنیک ترکیب می کند. لوت سیستم درمان اتوژن را به شرح زیر تشکیل می دهد: 1) تمرینات خودکار استاندارد (مطابق با شولتز به پایین ترین سطح) ؛ 2) مدیتیشن خودکار (مطابق با شولتز به بالاترین سطح مربوط می شود) ؛ 3) اصلاح خودکار ، از جمله: تمرینات ویژه برای اندام ها و فرمول های قصد (مشابه تکنیک های شولتز و کلینزورگ و کلومبیس) ؛ 4) خنثی سازی خودکار ، که در آن موارد زیر متمایز می شوند: پاسخ اتوژن و کلام سازی خود زا.

لوت فرمول های قصد را به 5 نوع طبقه بندی می کند: 1) خنثی سازی ، با استفاده از نوع خود هیپنوتیزم "همه یکسان": "گرده همه یکسان است" - برای آلرژی و غیره. 2) تقویت کننده: به عنوان مثال ، "مغز من به طور خودکار صحبت می کند" - هنگام لکنت زبان ؛ 3) جهت خروج: به عنوان مثال ، "من می دانم که حتی یک قطره الکل ، به هر شکلی ، در هر زمان ، تحت هر شرایطی" نخورم. 4) متناقض: به عنوان مثال ، "من می خواهم تا حد ممکن بد بنویسم" - برای نوشتن اسپاسم استفاده می شود. 5) حمایتی: به عنوان مثال ، "من می دانم که معتاد به مواد مخدر نیستم" - برای آسم استفاده می شود.

بنابراین ، تکنیک های خالص سازی خودکار لوت جدید است: خنثی سازی خودکار: پاسخ خود زا و کلامی خود زاد.

ب) پاسخ اتوژنیک با توجه به V. Luta.

لوت برای خنثی سازی تجربیات منفی ، از تکنیک های "تکرار" موقعیت های مشابه (یا مشابه) که باعث ضربه روحی شده است ، استفاده می کند. به گفته لوت ، مغز بیمار "خود" می داند که "ماده" باید در خنثی سازی خود زا به چه شکل و به چه ترتیبی بیان شود. در طول خنثی سازی ، فقط آن "ماده" آزاد می شود (یعنی کلامی) که فعالیت طبیعی مغز را مختل می کند. توصیه نمی شود که بیمار در طول جلسه پاسخ اتوژن مطابق روش لوت ، بیمار را قطع کند ، زیرا این می تواند منجر به پرخاشگری ، افسردگی ، ترس ، سردرد و غیره شود. لوت معتقد بود که پاسخ اتوژن یک فرآیند برنامه ریزی شده است همیشه برای پزشک و بیمار واضح نیست. لوت تمایز پیچیده و دشوار برای تجمیع اطلاعات شفاهی را با یک سمفونی مقایسه کرد ، که در آن بسیاری از موضوعات تکرار شده یا متغیر هستند ، از جمله وقفه ها ، تغییرات سرعت و شدت صدا. لوت برای تفسیر اشکال مختلف پاسخ خودکار ، از اصطلاحاتی مانند "رگرسیون موضوعی" ، "رویارویی موضوعی" ، "تعیین موضوعی" ، "قیاس موضوعی" و غیره استفاده می کند. اگر درمان متوقف شد ، "برنامه" گفتار باید آغاز شود با مکانی که قطع شد

کلام سازی اتوژنیک با چشمان بسته انجام می شود و وظیفه بیمار این است که در مورد همه تصاویر حسی که در حالت آرامش خود زاد ظاهر می شوند ، صحبت کند ("تجسم اتوژنیک"). اکثر به روشی سادهتعریف پایان "پردازش" موضوع جایگزینی "سوسو زدن تصاویر" با تصاویر ایستا است ، که در نهایت ، گاهی اوقات به طور کلی ناپدید می شوند. در موارد دیگر ، احساسات رنگی چند رنگ یا تک رنگ ظاهر می شود که اجزای ظاهری مشخصی ندارند. در این مورد ، یک رنگ روشن اغلب پایان را نشان می دهد ، و یک رنگ تیره - شکستن پاسخ خودکار. همانطور که لوت اشاره می کند ، تا حدی ، مغز بیمار باید خودش "بگوید" که کار روان درمانی خود را به پایان رسانده است. در صورت لزوم ، توصیه می شود خنثی سازی خود زا را فقط در دوره فاز مثبت یا خنثی قطع کنید ، یعنی زمانی که مطالب کلامی و رفتار بیمار شامل اجزای احساسی منفی نباشد.

در روش اجرای عملی پاسخ اتوژن مطابق با لوت ، پنج قاعده یا شرایط اساسی را می توان تشخیص داد: 1) نیاز به تغییر (تغییر) از تمرینات استاندارد به نگرش منفعل به تصاویر بصری. 2) شرح لفظی نامحدود هر گونه ادراک (تصاویر حسی) ، که به عنوان توسعه تحت کنترل مغز از مواد "مداخله کننده" در نظر گرفته می شود. 3) اصل عدم مداخله روان درمانی در خنثی سازی تحت کنترل مغز ؛ 4) رعایت یا به رسمیت شناختن پویایی داخلی ، که در دوره تخلیه اتوژن ذاتی است ؛ 5) اصل خود تکمیل.

تمام اظهارات بیمار در طول جلسه پاسخ خودکار بر روی ضبط صوت ضبط می شود ، به طور موازی ، ویژگی های رفتاری ثبت می شود ، که برای تفسیر تجربیات استفاده می شود. به عنوان تکنیک های اضافی ، موارد زیر استفاده می شود: 1) گوش دادن توسط بیمار به ضبط نوار در خانه ، که با هدف افزایش تجربیات ذهنی از طریق مکانیسم بازخورد انجام می شود. 2) بازنویسی مستقل محتویات جلسه پاسخ اتوژن توسط بیمار ، که طی آن می تواند آن را با عناصر و خاطرات جدید تکمیل کند. 3) خواندن ضبط با صدای بلند با نظرات در حضور روان درمانگر ، که به گفته نویسنده ، به خنثی سازی نهایی کمک می کند.

نیاز به چنین کار سخت و زمان بری برای بیمار توضیح داده می شود و با این واقعیت توجیه می شود که فقط مغز خودش می تواند "تولید خود" را توضیح دهد. از سوالات زیر برای راهنمایی استدلال بیمار استفاده می شود: 1) مغز من با استفاده از این تصویر می خواهد به من چه بگوید؟ 2) این امر چگونه به رویدادهای خاصی در گذشته من مربوط می شود؟ 3) این چگونه با زمان حال ارتباط دارد؟ 4) ارتباطات احتمالی بین گذشته و حال چیست؟

در طول دوره پاسخ خودکار ، از تمرینات استاندارد استفاده می شود. انجام خودكار پاسخ خودكش تنها با اجازه روان درمانگر مجاز است. فواصل بین جلسات معمولاً 7 تا 10 روز است. با توجه به لوت ، بحث پروتکل های پاسخ اتوژن ، به ایجاد عادت بیان خود بیمار در حضور پزشک کمک می کند و تأثیر درمانی مثبتی دارد.

کلام سازی خودکار مطابق V. Luta.

این تکنیک شبیه به پاسخ اتوژن است ، اما بدون تجسم بازنمایی ها انجام می شود. برخلاف پاسخ خودکار ، در مواردی که "مواد تداخل آمیز" (تجربیات دردناک) به توصیف دقیق می پردازد ، از کلام سازی خودزاد استفاده می شود. بیان موضوعی خاص (به عنوان مثال ، "پرخاشگری" ، "میل" ، "ترس" و غیره) در حالت آرامش خودی انجام می شود و ادامه می یابد تا زمانی که بیمار اعلام کند که چیزی برای گفتن ندارد (یا مغز او "خالی" است) در کلام سازی خودکار ، فرض بر این است که بیمار "موضوعی" را می شناسد که حاوی "مواد تداخل" است. لوت در مواردی که به دلایلی ، پاسخ اتوژن غیرممکن است یا زمانی که فقط به کمک روان درمانی کوتاه مدت نیاز است (به عنوان مثال ، در صورت اختلالات عاطفی) ، کلام سازی خودزاد توصیه می شود. در طول جلسه ، پزشک بی طرف می ماند ، زیرا قطع بیمار می تواند باعث احساس ناخوشی ، کاهش خلق و خو ، پرخاشگری و غیره شود.

12) سایر اصلاحات آموزش خودکار.

M.S. Lebedinsky و T.L. Bortnik روش کلاسیک شولتز را تغییر دادند تا یک اثر درمانی سریعتر به دست آورند. در اصلاح آنها ، از تکنیک های پیشنهاد خودکار و ناهمگن استفاده شد. به گفته نویسندگان ، این ترکیب اثرات ، اساس م moreثرتری برای آموزش اتوژن است. در این اصلاح ، متن و محتوای فرمول های فردی تغییر کرده است ، اثر الهام بخش به صورت اجباری انجام می شود ، که به شما امکان می دهد نتایج درمانی خوبی دریافت کنید. برای جلوگیری از عوارض جسمی ، فرمول های خود هیپنوتیزم خطاب به فعالیت قلبی حذف می شوند. آنها یک "فرمول استراحت طولانی مدت" را معرفی کردند ، که احساسات همراه با عادی شدن واکنشهای رویشی-عروقی را توصیف می کند ، که بارها در طول تمرین تکرار می شود. دوره آموزش خودکار در اصلاح M.S. Lebedinsky-T.L.Bortnik در بیمارستان به مدت 20 روز با تمرین روزانه 20-25 دقیقه هترو تحت هدایت پزشک انجام می شود.

G.V. Zenevich و S.S. Liebikh توصیه می کنند از آموزش اتوژن در درمان پیچیده اعتیاد به الکل استفاده کنند. به نظر آنها ، حامل اثر پیچیده روش ، خودآموزی فعال براساس تکنیک های خود هیپنوتیزم و خودباوری است. SS Liebikh خاطرنشان می کند که بیماران با غلبه بر سیستم سیگنالینگ I تمرینات را (مانند تحریک احساس سنگینی) بهتر انجام می دهند اگر احساسات ارائه شده قبلاً توسط آنها بارها تجربه شده باشد (در ورزشکاران - ایده بلند کردن وزنه و غیره. ) برای تسهیل درک گرما در شبکه خورشیدی ، S.S. Liebig ایده جرعه جرعه از مایع گرم - چای یا سوپ را ارائه می دهد. نویسنده در مورد استفاده از تکنیک یادگیری سریع تمرینات اتوژن بر اساس تقویت رفلکس بدون قید و شرط گزارش می دهد (تمرین اول - در ترکیب با بلند کردن وزنه ؛ دوم - با پایین آوردن دست به داخل ظرف با آب گرم ؛ سوم - با دیاترمی عمیق شبکه خورشیدی و غیره) و غیره). متعاقباً ، با تسلط بر روش ، تقویت رفلکس بدون قید و شرط لغو می شود. در بازتولید حسی ، S.S. لیبیخ اصل روان درمانی "ناقص" یا "تجویز کننده" را اعمال می کند ، هنگامی که به بیمار فقط برخی از جزئیات یا چند جزئیات داده می شود ، و او را مجبور می کند به تنهایی تصاویر طرح را بسازد.

در اصلاح V.E. Rozhnov و M.E. Burno (1975) ، که توسط آنها در درمان اعتیاد به الکل استفاده می شود ، خود هیپنوتیزم اهمیت زیادی دارد. آموزش بیماران تحت آموزش خودکار در بیمارستان بلافاصله پس از ایجاد ذهنیت متضاد با کمک تکنیک های هیپنوتیزم استرس زا و احساسی آغاز می شود. متعاقباً ، درمان اتوژن به صورت سرپایی ادامه می یابد. VE Rozhnov و ME Burno خاطرنشان می کنند که "معتادان به الکل و معتادان در ابتدای درمان به رویکرد فردی و حمایت قوی تری نسبت به سایر بیماران نیاز دارند." به گفته شولتز ، VE Rozhnov و ME Bourno از نسخه کلاسیک آموزش اتوژن استفاده کردند ، اما در ترکیب با فرمول های خاص هیپنوتیزم خود. هدف اصلی تمرینات اتوژن در این اصلاح ، تثبیت "بیزاری از طعم و بوی مشروبات الکلی" (VE Rozhnov) است. دو بار در روز ، بیماران جلسات خود هیپنوتیزمی را با استفاده از فرمول های زیر انجام می دهند: "فکر کردن به مستی قبلی وحشتناک است ، این من را بیمار می کند. اکنون که بهبود یافته ام ، اجازه نمی دهم این بیماری وحشتناک برگردد ... ". نویسندگان مصلحت می دانند که برخی از موارد ساده شده "مرحله بالاتر" آموزش اتوژنیک را به بیماران بیاموزند ، تا بتوانند هنگام هوس مصرف الکل "وحشت مست قدیمی" را به طور مجازی به یاد بیاورند: "چگونه تقریباً همسرم را کشتم هنگام گرفتن پول ، چگونه در یک مرکز هوشیاری بیدار شدم "و غیره در مرحله ، به بیماران توصیه می شود به طور منظم از فرمول های خود هیپنوتیزمی زیر استفاده کنند: قطره های الکل به هر شکل ، در هر زمان ، تحت هر شرایطی ، در هر شرایطی. اجازه دهید دیگران بنوشند ، اما من به الکل اهمیتی نمی دهم. " تغییرات مشابهی در آموزش خودکار و توصیه هایی برای گنجاندن آن در درمان پیچیده اعتیاد به الکل نیز در تعدادی از آثار دیگر موجود است [Babayan EA، Gonopolsky M. X.، 1981؛ Morozov G. V.، Rozhnov V. E.، Babayan E. A.، 1983].

در اصلاح IM Perekrestov ، که نویسنده آن را "نوع عصبی عروقی" آموزش خودکار نامیده است ، از فرمول های کلامی گسترده ای با ماهیت پیشنهادی استفاده می شود که با هدف برانگیختن تجسمات تخیلی و احساسات مرتبط در کارآموزان انجام می شود. آموزش بیماران به صورت آموزش هتروتراین انجام می شود. روش I.M. Perekrestov شامل یک دوره آمادگی ، آموزش در تمرینات با هدف برانگیختن احساس استراحت ، سنگینی و گرما است. تأکید اصلی I.M. Perekrestov بر آرامش عروقی است. Heterosuggest به طور گسترده ای استفاده می شود ، به عنوان مثال: "من کاملاً آرام هستم. همه ماهیچه های من به طور دلپذیری برای استراحت شل شده اند. تمام بدن من به طرز دلپذیری در حال استراحت است. در دست راست (چپ) من احساس سنگینی دلپذیری می کنم. رگ های خونی در بازوی راست (چپ) گسترش یافته است. خون گرم و سالم دست راست مرا گرم کرد. گرمای دلپذیری را در دست راست احساس می کنم. تمرینات اتوژنیک سیستم عصبی من را تقویت می کند و بهبود کامل من را تسریع می کند. " استفاده از چنین فرمول های طولانی خود هیپنوتیزم ، این روش را به تأثیر هیپنوتیزم نزدیک می کند ، در حالی که همزمان اثر فعال کننده آن را کاهش می دهد.

Ya.R. Doktorsky (1975) با استفاده از عناصر تعدیل کننده I.M. Perekrestov یک روش پیچیده روان درمانی را برای بیماران مبتلا به زخم معده ، زخم اثنی عشر و کوله سیستیت مزمن پیشنهاد کرد که در روند درمان آبگرم استفاده می شود. در این اصلاح ، کلاسها به عنوان یک نوع آموزش خودکار شروع می شوند: خود هیپنوتیزم احساس استراحت ، سنگینی و گرما ، که در مقابل آن هیپنوتیزم بعدی انجام می شود. پس از شروع حالت هیپنوتیزمی ، هتروسوژژستنسیون انجام می شود ، سپس در عرض 30 دقیقه - "هیپنوتیزم - استراحت". هیپنوتیزم در مرحله خواب آلودگی سطحی به تأخیر می افتد ، که طی آن داده های موجود در هیپنوتیزم پیشنهاد به صورت خودکار پیشنهاد می شوند. "خروج" - از طریق پیشنهاد خودکار. Ya.R. Doktorsky از فرمولهای گسترده پیشنهاد استفاده می کند ، 2 تا 3 برابر بزرگتر از آنچه در توضیح اصلاح I.M. Perekrestov ارائه شده است.

L.V. Kravchenko (1976) اصلاح آموزش اتوژن را برای درمان بیماران مبتلا به نوراستنی پیشنهاد کرد. نویسنده با اشاره به اینکه برای این دسته از بیماران "حتی اولین تمرینات تمرین خودکار بار سنگینی است" ، توصیه می کند که تسلط بر تکنیک را با تمرینات تنفسی آغاز کنید و تنها پس از آن به آرامش بپردازید. درست مانند اصلاح G.S. Belyaev ، از فرمول های رضایت نیز استفاده نمی شود. القای احساس سنگینی در بازوها و پاها در یک تمرین ترکیب می شود. به عنوان یک تمرین مستقل ، آموزش آرام سازی عضلات صورت برجسته است. در مرحله نهایی ، بیماران در زمینه تکنیک های خود هیپنوتیزم آموزش می بینند ، آموزش عملکردی انجام می شود.

هیپنوتیزم فعال گام به گام با توجه به E. Krechmer.

به گفته کرتچمر ، ارائه درمان به عنوان "هدیه" به بیمار غیرممکن است ، که در ارتباط با آن توجه قابل توجهی در فرآیند روان درمانی به کار مشترک پزشک و بیمار با فعال شدن تدریجی دومی توجه می شود. در ابتدا ، بیمار تمرینات استاندارد شدت و حرارت را فرا می گیرد ("تمرینات اساسی روان درمانی") ، پس از آن به تمرینات هدفمند ماهیچه ها و عروق خونی ("کنترل تن القایی") می پردازد. تسلط بر تمرینات با استفاده از یک تأثیر پیشنهادی انجام می شود ، که کرتچمر آن را "همراهی گفتار" تعریف می کند ، و به واژه اخیر ترجیح می دهد. برای افزایش موفقیت در تسلط بر روش ، از تمرینات تنفسی استفاده می شود ، در حالی که فرمول های پیشنهادی در بازدم بیان می شود. در برخی موارد از نمایش های تصویری نیز استفاده می شود. به طور کلی ، این تکنیک با هدف تسهیل هیپنوتیزم بیماران و آموزش مهارت های خود هیپنوتیزم انجام می شود. تمرین "تثبیت" به این منظور خدمت می کند. پس از انجام "تمرینات اولیه روان درمانی" ، از بیمار خواسته می شود نگاه خود را بر روی نوک انگشت اشاره پزشک که در فاصله 20 سانتی متری صورت بیمار در خط دید قرار دارد ، ثابت کند. تثبیت تا بسته شدن خود به خود چشم انجام می شود. در صورت باز ماندن چشم ها ، از پیشنهاد یا پیشنهاد مستقیم استفاده می شود. سپس ، با کمک "همراهی گفتار" ، احساس سنگینی و گرما قبل از شروع حالت هیپنوتیزمی تشدید می شود. روان درمانی در هیپنوتیزم حدود 1 ساعت طول می کشد.جلسه با بیداری "کنترل کلامی" به پایان می رسد. نویسنده تمرین "تثبیت" را یک تکنیک پزشکی می داند. فقط در برخی موارد مجاز است این تمرین را بیمار به طور مستقل انجام دهد. در این مورد ، توصیه می شود "از داخل با چشمان بسته به پیشانی نگاه کنید" ، یعنی همان موقعیت چشم در تکنیک هیپنوتیزم استفاده می شود. فرمول های کاربردی خودهیپنوتیزم بر اساس "تجزیه و تحلیل هدفمند" شخصیت و تجربیات بیمار توسعه می یابد. علائم استفاده از روش مشابه با هیپنوتراپی است.

به گفته V.S. Lobzin و M.M. Reshetnikov (1986) ، آموزش اتوژنیک J. Schultz یک روش ترکیبی است که بر اساس پنج منبع اصلی است: این تمرین استفاده از خود هیپنوتیزم به اصطلاح است. مدرسه کوچک نانسی (Ch. Baudouin، E. Coue) ، یافته های تجربی سیستم یوگی های باستانی هند و بررسی احساسات افراد در طول پیشنهاد خواب آور (آثار J. Schultz) ، مطالعات روانشناسی فیزیولوژیکی جزء عصبی عضلانی احساسات (E. Jacobson ) ، و همچنین روان درمانی (منطقی). یکی از روشهای پیشرو برای ایجاد آموزش خودکار J. Schultz از "روش آرامش پیشرونده (متوالی)" E. Dzheykobson استفاده کرد. ژاکوبسون با مطالعه روشهای ثبت عینی حالتهای احساسی دریافت که با واکنشهای احساسی منفی ، تنش در عضلات اسکلتی و تغییرات مربوط به رویشی-عروقی همیشه آشکار می شود. دلیل درمانی روش ژاکوبسون این بود که شل شدن ارادی ماهیچه ها با کاهش استرس عصبی-احساسی همراه است و دارای اثر آرام بخشی است. جیکوبسون معتقد بود که هر نوع واکنش احساسی مربوط به تنش یک گروه عضلانی خاص است. به عنوان مثال ، حالتهای افسردگی به طور طبیعی با کشش عضلات تنفسی همراه است. با احساسات ترس ، اسپاسم عضلات بیان و آوایی و غیره وجود دارد. بر اساس این مطالعات ، او به این نتیجه رسید که واکنش های احساسی را می توان با بیان عضلانی خارجی آنها به طور عینی اندازه گیری کرد. و تغییر در تنظیم تن ماهیچه ها می تواند نه تنها برای اهداف کاربردی ، بلکه به عنوان روشی نیز مورد استفاده قرار گیرد که محتوای اصلی آن تمرینات آرامش بخش بود. علاوه بر این ، جیکوبسون آرامش را نه تنها شل شدن ماهیچه ها ، بلکه وضعیتی خلاف فعالیت ذهنی نیز می دانست. تکنیک آرامش جاکوبسون این است که توانایی شل شدن داوطلبانه ماهیچه های مخطط در حالت استراحت را ایجاد کند. فرایند یادگیری در 3 مرحله انجام می شود. در مرحله اول ، کارآموز ، به پشت دراز کشیده ، دستهای خود را در مفاصل آرنج خم کرده و باز می کند و ماهیچه های بازو را به شدت سفت می کند. بدنبال آرامش سریع - بازوها باید آزادانه بیفتند. تمرین چندین بار تکرار می شود. وظیفه مرحله اول این است که به بیمار آموزش دهید تا از تنش عضلانی حتی ضعیف آگاه باشد و احساس کند ، و همچنین آرام سازی هدفمند عضلات خم کننده را آموزش دهد. پس از آن ، تمرین برای آرام کردن ماهیچه های باقی مانده مخطط شده ادامه می یابد: گردن ، تنه ، کمربند شانه ، پاها ، و بعدا - ماهیچه های صورت ، چشم ها ، زبان و حنجره. مرحله دوم: یادگیری آرامش متفاوت بیمار در حالت نشسته ماهیچه هایی را که در حفظ موقعیت عمودی بدن دخیل نیستند ، شل می کند. به طور مشابه ، شل شدن عضلات هنگام نوشتن ، خواندن و سایر فعالیتها آموزش داده می شود. مرحله سوم: به کارآموز وظیفه داده می شود روزانه خود را مشاهده کند ، تا متوجه شود کدام عضلات در زمان هیجان ، ترس ، اضطراب ، خجالت در او کشیده شده اند و توصیه می شود تنش عضلانی موضعی را بطور هدفمند کاهش داده و سپس بردارید. در همان زمان (به دلیل مکانیسم های بازخورد) شدت واکنش های عصبی-احساسی ذهنی کاهش قابل توجهی دارد. روش آرامش عضلانی پیشرونده جیکوبسون برای واکنشهای مداوم اضطراب ، ترس و افسردگی در ترکیب با دوزهای فیزیوتراپی نشان داده شده است. سیستماتیک - در عرض 6 - 8 ماه - استفاده از این روش به کاهش فشار خون در دیستونی گردش خون عصبی از نوع فشار خون بالا و در مراحل اولیه فشار خون کمک می کند. تنظیم فعال تن ماهیچه ها در سایر اصلاحات تمرینات اتوژن نقش دارد.

با کمک خودتنظیمی ذهنی ، می توانید خواب را بهبود بخشید ، مقاومت خود را در برابر شرایط استرس زا افزایش دهید ، با افزایش قابلیت ذخیره بدن برای بهبود سرماخوردگی ، بهبود و تقویت حافظه ، قدرت ، اراده ، شخصیت ، هوش ، تمرکز ، افزایش یا کاهش عضلات حجم ، وزن بدن و غیره و تقریباً هر چیزی. خودآموزی (خودتنظیمی) م effectiveثرترین تکنیک روان درمانی است ، زیرا از جمله ، به شما امکان می دهد تا به طور موثر از ترس ، شک ، ناامنی و غیره خلاص شوید. علائم مشخصه به اصطلاح. روانپزشکی جزئی (ایالات مرزی). از نظر روانشناسی ، این امر به شرح زیر توضیح داده شده است. آرامش عضلات (جزء اصلی خودتنظیمی ، آرامش پیش نیاز اصلی غوطه وری در خلسه است) به انتقال بدن انسان به حالت خواب آلودگی کمک می کند. در طول آرامش ، سیستم عصبی خود را برای استراحت آماده می کند. استراحت یک حالت گذرا بین بیداری و خواب است. علاوه بر این ، استراحت همچنین توانایی آرامش است. استرس در مغز به عنوان واکنش به استرس ایجاد می شود. تکانه های وارد شده به مغز از طریق نخاع حرکت می کنند ، که توسط تعداد بیشماری از رشته های عصبی به هر قسمت از بدن متصل شده است. سیستم عصبی انسان برای بدن حیاتی است. احساسات به مغز می روند و واکنش های فوری را از قسمت های خاصی از بدن ایجاد می کنند. هنگامی که ماهیچه ها سیگنالی از مغز دریافت می کنند ، به طور ناگهانی منقبض و منقبض می شوند و رشته های عصبی را فشرده می کنند. بدون آرامش ، تنش در عضلات اطراف رشته های عصبی باقی می ماند. تنش طولانی مدت باعث عصبی شدن می شود و منجر به بیماری های روان تنی می شود. بنابراین ، بسیار مهم است که بتوانید استراحت کنید ، استراحت کنید. و یکی از گزینه های استراحت ، استراحت در حین خودتنظیمی ذهنی (آموزش خودکار) است. در همان زمان ، ما نه تنها استراحت ، بلکه انتقال بدن به سومین حالتهای روانی رایج داریم: حالت خلسه یا ASC (دو حالت اول بیداری و خواب است). در این حالت (شبیه به ویژگی های هیپنوتیزم ، حالت در طول هیپنوتیزم) به دلیل مهار منتشر در قشر مغز ، افزایش پیشنهاد پذیری مشاهده می شود. پیشنهاد در این مورد حساسیت استثنایی به کلمات هیپنوتیزم کننده است. در مورد خود تنظیم ، فرد خود را برنامه ریزی می کند ، بنابراین ، در این مورد ، او فقط کلمات خود را می شنود.

در مورد اثربخشی خودتنظیمی ذهنی ، لازم است به این واقعیت توجه شود که مهمترین دلیل استفاده از آموزش خودکار این است که شخص این کار را به تنهایی انجام می دهد (یعنی به روانشناسی فیزیک خود نیز متکی است ، بر بدن او) ، و همچنین یکی دیگر از ویژگی های اثربخشی خودتنظیمی ذهنی - دسترسی به آن برای تسلط و اهمیت ضروری. مورد دوم با این واقعیت توضیح داده می شود که در روند زندگی فرد استرس را جمع می کند. روشهای خودتنظیمی ذهنی به شما امکان می دهد تنش عضلانی را تنظیم کنید (تنش عضلانی نشان دهنده احساسات منفی است) ، باعث شل شدن عضلات و در نتیجه کاهش جزء جسمانی تجربیات منفی احساسی می شود. و به عنوان یک نتیجه کلی - تعادل روانی داخلی.

در این مورد ، باید رعایت کنید قوانین عمومیهنگام انجام خود کدگذاری (با آموزش خودکار). توصیه می شود فرمول های خود هیپنوتیزم را چندین بار تکرار کنید. در این مورد ، لازم است کنترل مغز را تا آنجا که ممکن است خاموش کنید (به عنوان مثال ، نیازی نیست به طور خاص تعداد دفعاتی که یک بلوک از فرمولهای خود هیپنوتیزم را بیان کرده اید را حساب کنید). به عنوان یک نوع انتزاعی و برای داشتن ایده ای از حساب ، می توانید تسبیح را مرتب کنید ، یا اگر تسبیح وجود ندارد - گره هایی روی روسری و غیره. خود فرمان (به عنوان مثال ، نگرش "دست راست من گرم است") را می توان با تجسم یک تصویر مربوطه (به عنوان مثال ، حمام با آب گرم و دستی غوطه ور در این حمام) تقویت کرد. احساس آرامش در حین خود تنظیم به دلیل تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی و خودکار انجام می شود. در مورد اول ، ما دستور را به مغز می دهیم. در حالت دوم ، ما باعث گسترش عروق خونی محیطی (به دلیل هجوم گرما به اندام ها) می شویم. همه اینها احساس استراحت را افزایش می دهد و توزیع مجدد خون در بدن (با ایجاد سنگینی و گرما) بر مغز تأثیر می گذارد (در قشر مغز ، همانطور که متوجه شدیم ، مهار منتشر وجود دارد. خلسه شبیه حالت خواب آلودگی پس از یک شام بسیار خوب است.

بنابراین ، در خودتنظیمی ، مرحله اولیه مهم شل شدن عضلات و اتساع عروق است. مرحله دوم یک نمایش ذهنی از وضعیت استراحت است (می توانید جنگل ، نخلستان ، رودخانه کوهستانی ، آبشار و غیره را تصور کنید). فاز سوم خود کدگذاری (برنامه نویسی خود) است ، یعنی نگرش های مناسب ، نظم شخصی خود و مرحله چهارم خروج از حالت خلسه (خود هیپنوتیزم) است. همچنین می توانید به تنظیمات ذهنی (خود هیپنوتیزم ، خود برنامه نویسی ، خود کد نویسی ، آموزش خودکار) در موسیقی بپردازید. در این مورد ، کارهای زیر توصیه می شود: بتهوون - "سونات مهتاب" ؛ باخ - "Scherzo" از "سوئیت برای فلوت و ارکستر زهی شماره 2" ؛ موتزارت - سمفونی شماره 40 در G Minor ؛ اشتراوس جونیور - "قصه هایی از جنگل های وین" ؛ بتهوون - "به الیزا" ؛ بیزه - کارمن اوورتور ؛ بتهوون - مینوئت ؛ موتزارت - "سرناد شب کوچک" ؛ چایکوفسکی - کاپریچیو ایتالیایی ؛ روسینی - رقص ؛ گریگ - "رقص نروژی شماره 2" ؛ آلبسنیس - مالاگوئنا ؛ ویوالدی - "بهار" از چرخه "فصل ها" ؛ شوبرت - "قزل آلا" - چهارمین جنبش پنج نفری در A Major. موتزارت - مینوئت ؛ باخ - "ملودی روی یک تار G" و غیره

علاوه بر این ، یک قانون مهم را باید به خاطر داشت: برخی توصیه ها فقط برای زمان اولیه تسلط بر روش خودتنظیمی مورد نیاز است. علاوه بر این ، هر کس می تواند تنظیمات لازم را انجام دهد ، در حال حاضر در زمینه احساسات خود و آگاهی از وضعیت خودتنظیمی ذهنی (خود هیپنوتیزم ، آموزش خودکار ، خود کد نویسی و غیره).

اجازه دهید مبانی و مکانیسم های روانشناختی و فیزیولوژیکی خودتنظیمی (آموزش خودکار) را از دیدگاه مکتب عصبی فیزیولوژیکی داخلی I.M. Sechenov ، I.P. Pavlov ، A.A. Ukhtomsky ، V.M. Bekhterev ، K.I. Platonov و نظریه سیستم های عملکردی P.K. Anokhin در نظر بگیریم.

اثرات فیزیولوژیکی تمرینات اتوژن و مکانیسم های بهبود تحت تأثیر تنظیم عصبی عملکردهای مختلف هنوز به طور کامل مطالعه نشده است. در طول تاریخ روان درمانی ، نظریه های علمی دائماً پدیدار شده ، از بین رفته یا دگرگون شده اند و درک ما را از مکانیسم ها و مبانی تأثیر روان درمانی گسترش داده است. مکان اصلی در افشای مکانیسم های فیزیولوژیکی تمرینات اتوژن توسط مطالعه س questionsالات تنظیم خودکار عملکردهای اولیه غیر ارادی بدن اشغال شده است. طبق تکنیک شولتز ، شرط مهم برای تسلط بر این روش ، تمرینات آرام سازی عضلات است ، یعنی تمرینات در حرکات هدفمند ، اگرچه در زندگی روزمره بسیار نادر است (در این نسخه از آنها). IM Sechenov اولین کسی بود که این پیشنهاد را اثبات کرد که همه اعمال ذهنی متعلق به بازتاب هستند. در این حالت ، حرکت داوطلبانه از این جهت که از اراده اطاعت می کند ، متفاوت است ، همراه با احساساتی است که در آگاهی منعکس می شود ، و همچنین از این نظر که حرکت حفظ شده تحت تأثیر شرایطی است که زندگی ایجاد می کند. یکی از اصول اساسی آموزش خودکار آموزش است. قابلیت یادگیری انسان ، علیرغم حجم قابل توجهی از کار در زمینه آموزش ، تا کنون تحقیقات کمی انجام شده است. در این راستا ، بیشترین توجه مستلزم آزمایشات جداگانه ای در زمینه استفاده از آموزش های اتوژن در کودکان است (N.P. Mirovskaya ، S.G. Feinberg ، V.A. Sergeev و همکاران - در روسیه ؛ V.S. Manova -Tomova - در بلغارستان ؛ R. Agsap - در رومانی) ، هنگامی که یادگیری به عنوان یک سیستم سیستمی بالاترین است. شاید ، اگر ما به طور سیستماتیک و مداوم مهارتهای خودتنظیمی اجتماعی روابط را به کودکان آموزش می دهیم ، روشهای خودتنظیمی روابط داخلی را به آنها القا می کنیم ، بسیاری از داده های مدرن در مورد آمار آسیب شناسی عصبی روانی چنین نخواهد بود. افسرده کننده

دکترین I.M. Sechenov در مورد نقش بازتابنده مغز در آثار I.P. Pavlov و مکتبی که او ایجاد کرد پشتیبانی و توسعه داده شد. اصول عصبی گرایی و جبرگرایی ، که در علم روسیه پایه گذاری شده است ، و آموزه بازتاب های شرطی ، این امکان را فراهم می آورد که از دیدگاه فیزیولوژیکی به پرسش واکنش های ارادی و غیرارادی نزدیک شویم. آثار تجربی متعدد مکتب پاولووی نشان داده است که حرکات داوطلبانه بر اساس تجزیه قشر و سنتز سیگنال های وابسته از محیط خارجی و از گیرنده های عمقی است. به گفته I.P. Pavlov (1951) ، مکانیسم حرکت ارادی از قوانین فعالیت عصبی بالاتر تبعیت می کند و یک فرایند مشروط و همراه است.

I.P. Pavlov بر نقش گفتار و بازنمایی های مجازی در ایجاد ارتباطات دو طرفه سلولهای حرکتی با سلولهای حرکتی و همچنین سلولهای قسمتهای قشری تجزیه کننده ها تأکید کرد. I.P. پاولوف معتقد بود که اگر به نوعی حرکت فکر کنیم ، در مورد این حرکت ایده حرکتی داریم و بنابراین ما به طور غیر ارادی (ناخودآگاه) چنین حرکتی را ایجاد می کنیم. آموزش ایدئوموتور به عنوان یکی از اجزای اصلی در بسیاری از تغییرات مدرن آموزش خودکار گنجانده شده است. پاولوف و شاگردانش بر ارتباط بین وضعیت عملکردی سیستم عصبی مرکزی و رفتار سازگارانه با حرکات ، لحن عضلات مخطط و صاف ، که دارای نمای قشری وسیع هستند ، تأکید کردند. اصل فعالیت بازتابی مغز I.P. Pavlov اهمیت خود را در رابطه با واکنش های احساسی حفظ می کند. اجزای عضلانی احساسات - حالات چهره ، پانتومیم ، آهنگ صدا - نشانه های عینی وضعیت روان هستند. تنش عضلانی ("حالت های یخ زده صورت" ، "لرزش عصبی" ، "تنفس تنگ" و غیره) جزء جسمانی ترس و سایر احساسات منفی است. مطالعات الکتروفیزیولوژیکی نشان داده است که حالتهای احساسی منفی همیشه با فعال شدن ماهیچه های مخطط همراه است و شل شدن عضلات بیان بیرونی احساسات مثبت ، حالت استراحت و تعادل است. بنابراین ، معنای فیزیولوژیکی آرامش ارادی ماهیچه ها ، آموزش این فرایند و همچنین نقش خود هیپنوتیزم در پس زمینه حالت آرامش ، که باعث ایجاد حالتهای فاز در قشر مغز می شود ، روشن می شود. یک سیگنال شفاهی یا تصویری که با یک سیگنال شفاهی برانگیخته می شود ، در حین تمرین تکرار می شود ، منجر به شکل گیری واکنش های شرطی قشر احشایی و اجرای تغییرات مورد نظر می شود و در نتیجه سطح خودتنظیمی را افزایش می دهد.

I.P. Pavlov متوجه شد که این کلمه کاملاً قادر است جایگزین اجرای واقعی هرگونه عملی شود که توسط یک محرک واقعی سیستم عصبی مرکزی ایجاد می شود. نقش گفتار توسط دانشمندانی مانند N.A. Bernshtein ، K.I. Platonov ، P.K. ثابت شده است. آنوخین ، L.S.Vygotsky ، A.R. Luria.

به اصطلاح مکتب پاولوفسک و N.E. Vvedensky برای درک مکانیسم های پیشنهاد اهمیت زیادی دارند. حالتهای مرحله ای (گذرا) بین خواب و بیداری ، در درجات مختلف شدت و شدت فرایندهای مهار عملکردها متفاوت است. یکی از مهمترین ویژگیهای حالتهای مرحله ای برای روان درمانی ، فرصتی است که برای تأثیرگذاری بر برخی عملکردهای ذهنی و فیزیولوژیکی "دور زدن کنترل آگاهانه" باز می شود. به گفته I.P. Pavlov (1951) ، قدرت خود هیپنوتیزم یا پیشنهاد با حضور تحریک متمرکز قسمت خاصی از قشر ، همراه با مهار قسمتهای باقی مانده قشر مشخص می شود. در چنین حالتی از قشر مخ ، شرایطی ایجاد می شود که فرایندهای سیگنال دوم (علامت) بر احساسات واقعی غلبه کنند. به گفته KI Platonov ، یکی از نتایج این امر ظهور فرآیندهای خود هیپنوتیزمی است.

ایده های غالب ارائه شده توسط A.A. Ukhtomsky با آثار I.P. Pavlov و N.E. Vvedensky مرتبط است. تحت تحت سلطه A.A. اوختومسکی تمرکز برانگیختگی در قشر مغز را درک کرد. از دیدگاه نظریه A.A. Ukhtomsky ، هر محتوای ذهنی فردی اثری از یک تجربه غالب قبلی است. به گفته A.A. Ukhtomsky ، وضعیت فعلی یک فرد و فعالیت او همیشه بازتاب یک یا دیگری غالب است. ثبات غالب به خود بستگی به ثبات مراکز عصبی تشکیل دهنده آن دارد. هرچه تحریک مراکز عصبی بسیار ناپایدار و در عین حال پایدار باشد ، شرایط برای تشکیل غالب جدید مطلوب تر است. لازم به ذکر است که اصل اصلی آموزش خودکار دقیقاً آموزش هدفمند فرآیندهای عصبی است - ثبات ، ثبات و قابلیت تغییر آنها.

نظریه ویگوتسکی بر دو فرضیه استوار است - درباره ماهیت واسطه ای فعالیت ذهنی و منشأ فعالیت های داخلی فرایندهای ذهنیاز بیرون. LS Vygotsky فرایند شکل گیری عملکردهای ذهنی خارجی را شکل گیری اشکال ارتباط گفتاری با جذابیت بعدی آنها برای خود و سپس "برای خود" دانست. هر کارکرد ذهنی بالاتری در مرحله رشد خود از یک مرحله خارجی عبور می کند ، زیرا در اصل یک کارکرد اجتماعی است. ساختارهای نظری ویگوتسکی متعاقباً در آثار A.N. Leontiev (1977) تأیید شد.

AR Luria مطالعات نوروفیزیولوژیکی و روانی - فیزیولوژیکی عملکرد گفتار را "یکی از ضروری ترین ابزارهای تنظیم رفتار انسان" ، افزایش "واکنش های غیر ارادی فردی به سطح اقدامات پیچیده اختیاری" و اعمال "کنترل بر اشکال بالاتر و آگاهانه انسان" نامید. فعالیت." A.R. Luria ، با توسعه مفاهیم I.P. Pavlov و L.S.Vygotsky ، معتقد بود که به طور خاص اشکال فعالیت ذهنی انسان شامل تعامل دو سطح سازماندهی فرآیندهای عصبی است: اولین سیگنال و "آنچه بر اساس زبان و بر اساس عملکرد تنظیم کننده سیگنال کلمه را ایجاد کنید ".

P.K. Anokhin (1978) نظریه سیستمهای عملکردی خود را ارائه کرد. این نظریه مفاهیم اساسی دکترین فیزیولوژیکی I.P. Pavlov را توسعه می دهد و مفاهیم جدیدی را در مورد مکانیسم های خاص سازماندهی پویا فعالیت به سیستم جدایی ناپذیر عمل رفتاری معرفی می کند. در ابتدا ، در مطالعات پاولوف ، فرایندهای بازتابی شرطی و فیزیولوژیکی مقایسه شد ، در حالی که I.P. پاولوف معتقد بود که در یک رفلکس مشروط ، جذب کامل یکی توسط دیگری وجود دارد. در عین حال ، بازتاب واقعیت عینی توسط مغز در چارچوب نظریه بازتاب شرطی تنها به فرایندهای فیزیولوژیکی و واکنش های رفتاری مربوط می شود. دکترین I.P. Pavlov در مورد فعالیت عصبی بالاتر تنها پیش نیازهای مطالعه مکانیسم های رفتار انسان را ایجاد کرد. بنابراین ، بر اساس تجربه مکتب پاولوفسک و تحقیقات تجربی خود ، PK Anokhin "نظریه سیستم های عملکردی" را ایجاد کرد. تحقیقات او نشان داد که برخی از اثرات محیطی در یک کل ارگانیسم را نمی توان بر اساس رابطه علی هر یک از آنها با محرک توضیح داد. در عین حال ، نویسنده معتقد است که مجموع تظاهرات م individualثر فردی یا ترکیب آنها یک عمل رفتاری یکپارچه را تشکیل نمی دهد ، اما فقط قوام آنها در فعالیت یکپارچه سازی مغز بیان کلی و پدیده خود عمل رفتاری را تعیین می کند. بنابراین ، در نظریه P.K. Anokhin ، ایده های محرک و پاسخ با مفاد سازماندهی جامع یک عمل رفتاری و ادغام آن از مکانیسم های خصوصی جایگزین می شود. علاوه بر این ، P.K. Anokhin و شاگردانش نشان دادند که یک رفتار رفتاری نه با محرک قبلی که باعث ایجاد آن می شود ، بلکه با یک نتیجه مشخص برای رسیدن به این هدف تعیین می شود. بنابراین ، ساختار عمل رفتاری شامل یک هدف بود که بدون آن نمی توان فعالیت سازگارانه ارگانیسم را توضیح داد. شکل گیری در فرایند روان درمانی هدف درک شده یا "قصد فرمول" بیمار در طول آموزش خودکار یک عنصر اجباری و ضمانت موفقیت تأثیر روان درمانی است. بر اساس مطالعه عملکردهای جسمانی و رویشی ، PK Anokhin به این نتیجه رسید که توابع درگیر در ادغام یکپارچه عمل رفتاری به عنوان سیستمهای عملکردی تشکیل شده "از ساختارهای متحرک پویا" سازماندهی شده اند. در همان زمان ، "اجزای یک وابستگی آناتومیکی بسیج می شوند و تنها در حدی که در دستیابی به نتیجه برنامه ریزی شده کمک می کنند ، در سیستم عملکردی شرکت می کنند." طبق نظریه P.K. Anokhin ، معماری عملیاتی سیستم عملکردی یک عمل رفتاری شامل تعدادی از مراحل یا اجزای سنتز وابسته است. اینها عبارتند از: تأثیرات انگیزشی ، تجربه گذشته ، محرک و وابستگی موقعیتی ، تصمیم گیری ، تشکیل پذیرنده نتایج یک عمل (هدف آن) و یک برنامه عملی ، انجام یک عمل ، به دست آوردن نتیجه و مقایسه آن با یک قبول کننده یک عمل با در نظر گرفتن این داده ها ، مطالعه ساختار هرگونه رفتار رفتاری ، که مبتنی بر نگرش های انگیزشی است و به طور خاص تجربه گذشته بیمار را تغییر داده است ، همیشه باید قبل از تأثیر روان درمانی باشد. در نظریه خود ، PK Anokhin مفهوم "بازتاب پیش بینی" پارامترهای نتیجه محرک آینده در زمینه های پذیرش را معرفی می کند ، یعنی هر نتیجه محرک نه تنها مورد انتظار نیست ، بلکه به طور فعال از خارج (یا درخواست) می شود. داخلی) محیط PK Anokhin (1980) نمونه ای از وابستگی متقابل واکنش های فیزیولوژیکی و رفتاری برای نشان دادن چرخه های "خارجی" و "داخلی" فعالیت فیزیولوژیکی بدن را ارائه می دهد: 1) کاهش بدن و خون در آب در نتیجه تلفات مختلف افزایش می یابد فشار اسمزی خون ؛ 2) خون هیپرتونیک مراکز خاصی از هیپوتالاموس را تحریک می کند و منجر به تحریک عمومی ساختارهای زیر قشری و قشری مغز می شود - این تعمیم کلی هیجان احساس ذهنی تشنگی را ایجاد می کند. 3) احساس تشنگی فرد را به یک سری اقدامات رفتاری با هدف یافتن آب سوق می دهد. 4) مصرف آب و ورود آن به خون سطح ثابت فشار اسمزی طبیعی (7.6 اتمسفر) را بازیابی می کند و احساس تشنگی از بین می رود.

مفهوم "نصب" توسط DN Uznadze (1961 ، 1966) توسعه یافت. در حال حاضر ، نگرش به عنوان حالت استعداد سوژه در مورد نوع خاصی از فعالیت در یک موقعیت خاص تعریف می شود. DNUznadze و مکتبش به طور تجربی وجود آمادگی روانی عمومی را برای تحقق نیاز فعال شده ثابت کردند و الگویی برای تقویت چنین آمادگی با تکرار مکرر موقعیت ایجاد کردند. نظریه نگرش به طور گسترده ای در مطالعه پدیده های ناخودآگاه استفاده می شود (آثار F.V. Bassin ، V.P. Zinchenko ، A.S. Prangishvili و غیره). M.M. Reshetnikov (1984) خاطرنشان می کند که در افراد مختلف می توان تمایل پایداری برای درک محرک ها و پاسخگویی به آنها به روش های مختلف متمایز کرد.

سه نوع نگرش عمده نسبت به پردازش اطلاعات در یک فرد وجود دارد و بر این اساس ، نوع خودتنظیمی به عنوان یک روش فردی برای پاسخگویی روانشناختی (تطبیقی) ، تحقق شناختی ، شناختی-دگرگون کننده و ارتباطی تعیین می شود. فعالیت فرد از نظر آسیب شناسی ، انواع شدید تشخیص داده می شود: با نگرش نسبت به بهره وری و قابلیت اطمینان. افراد متعلق به نوع مولد ، صرف نظر از ماهیت فعالیت خود ، به طور ناخودآگاه عمدتاً بر بهره وری (از نظر روانشناختی ، موفقیت) تمرکز می کنند ، در اکثر موارد قریب به اتفاق از شاخص های کارآمدی "غفلت" (و همچنین درک نکردن آن) می کنند. قابلیت اطمینان. افراد از نوع مخالف عمدتا بر قابلیت اطمینان متمرکز هستند (از نظر روانشناختی ، اجتناب از شکست). بسته به نوع فعالیت ، انواع شناسایی شده تمایلات پایداری نسبت به کارایی حرفه ای خاصی دارند. نوع مولد با اقتدارگرایی در ارتباطات ، اضطراب و روان رنجورخویی مشخص می شود ، دارای موقعیت پایین تری در تیم و عزت نفس با انگیزه بالاتری برای دستیابی به موفقیت در فعالیتها و تعامل درون گروهی است. همین افراد دارای شاخص های بالاتری از فشار خون ، تعداد نبض و فرآیندهای متابولیک در بدن هستند. داده های به دست آمده در طول معاینات دسته جمعی از افراد سالم ، نشانه ای مستقیم برای استفاده پیشگیرانه از تمرینات اتوژن در این دسته از افراد است.

اجازه دهید به طور مختصر تعامل بین کره ای را در نظر بگیریم. در اوایل دهه 70 ، جراح مغز و اعصاب آمریکایی R. Ornstein برای اولین بار ، به دلایل پزشکی ، کالبد شکافی رشته های عصبی را که نیمکره چپ و راست مغز انسان را به هم متصل می کرد ، انجام داد و از آن زمان پزشکان ، متخصصان عصبی و روانپزشکان قادر به انجام ویژگی های تفکر را در افرادی مشاهده کنید که دارای دو مکانیسم فعالیت ذهنی به طور همزمان و به صورت مستقل هستند. مشخص شد که نیمکره چپ عمدتا با فعالیت ذهنی مرتبط است ، که بر اساس ایجاد روابط علت و معلولی و استنباط های منطقی در زمان توزیع می شود. فعالیت ذهنی درک شده ، کلامی و در نتیجه ارتباط برقرار می شود (در ارتباط تحقق می یابد). فعالیت نیمکره راست دشوار بود یا اصلاً قابل بیان نبود و ماهیت همزمان داشت ("درک فوری"). تصمیمات اجرا شده در سطح روان نیمکره راست بر اساس احساس اطمینان بی انگیزه در صحت برنامه عملیاتی اجرا شده ، اغلب غیر قابل توضیح بود: چگونه و چرا منشاء آن. این ویژگیهای فعالیت ، که به عنوان شهودی مشخص می شوند ، اساس این نتیجه گیری بود که این نیمکره راست است که به فعالیتهای ذهنی ناخودآگاه مربوط می شود.

نیمکره چپ (برای راست دست ها) یک سیستم نشانه شناسی است که اطلاعات علامت را پردازش می کند: گفتار ، از جمله گفتار داخلی ، نوشتن ، اعداد و غیره. نیمکره راست تفکر را در سطح تصاویر حسی اجرا می کند: احساساتی که بیان آنها به صورت کلامی مشکل است ، رویاهای واضح و واضح ، درک موسیقی و ... محیط برای یک فرد بنابراین ، فعالیت یکپارچه مغز توسط دو سیستم تأمین می شود: سیستم ادراک حسی ("روان نیمکره راست") و سیستم توصیف علامت جهان خارج در عناصر زبان طبیعی (نیمکره چپ). فعالیت ترکیبی آنها می تواند دوگانگی آشکار شده در اکثر موارد را توضیح دهد. آگاهی انسانیعنی حضور مداوم در فعالیت و رفتار افراد منطقی و شهودی. در این راستا ، با توجه به اینکه فعالیت یکپارچه مغز (عملکردهای ذهنی) توسط عملکرد ترکیبی هر دو نیمکره یا حسی و سیستم های زبانی، مشخص می شود که کارآیی بالای تغییرات در اصلاح خودکار ، فرمول های خود هیپنوتیزمی که نه تنها تلفظ می شوند ، بلکه بصورت تصویری نیز ارائه می شوند ، که به گنجاندن هر دو سطح فعالیت ذهنی در فرایند روان درمانی کمک می کند (VS Lobzin ، MM Reshetnikov ، 1986). سیستم ادراکی حسی (فیگوراتیو) از نظر فیلوژنتیک مسن تر ، نقش بزرگی در فعالیت ذهنی انسان ایفا می کند و به طور فعال در تمرینات اتوژن مورد استفاده قرار می گیرد. واکنش نسبت به بازتولید ذهنی یک تصویر همیشه قوی تر و پایدارتر از تعیین کلامی این تصویر است. با توجه به مطالعه مکانیسم های آموزش خودکار ، داده هایی که در طول دوره استراحت ، کاهش فعالیت خارجی ، کاهش فعالیت نیمکره چپ و افزایش فعالیت نیمکره راست را نشان می دهد ، که همچنین با شکل گیری نگرش های انگیزشی همراه است ، مشاهده می شود.

اصطلاح "استرس عاطفی" رایج شده است (در ادبیات روسی ، "تنش" اغلب به عنوان مترادف استفاده می شود). اکثر تحقیقات مدرن عامل استرس و پاسخ به استرس را برجسته می کند. عوامل استرس زا معمولاً به عنوان عوامل مختلف خارجی (و غالباً درونی) شناخته می شوند که باعث افزایش استرس یا فشار زیاد بر عملکردهای انسان در سطح فیزیولوژیکی یا عصبی-احساسی می شوند. این استرس معمولاً به عنوان واکنش استرس نامیده می شود ، زیرا تغییرات رخ داده در بدن برگشت پذیر هستند و تعادل روانی و فیزیولوژیکی مختل شده پس از پایان تأثیر عامل استرس یا به عنوان سازگاری با آن می تواند دوباره بازیابی شود. با این حال ، این بستگی به کیفیت ، شدت ، مدت زمان استرس و میزان تغییرات ایجاد شده دارد. اگر ذخایر روانی فیزیولوژیکی بدن سازگاری م provideثری را ایجاد نکند ، حالات ناراحتی بوجود می آید ، که بر خلاف واکنش استرس ، در حال حاضر آسیب شناختی هستند. (V.S. Lobzin ، M.M. Reshetnikov ، 1986). در همان زمان مشخص شد که استفاده از تمرینات اتوژن امکان سازگاری ارگانیسم را در عامل مقاومت در برابر استرس و بر اساس تحریک و استفاده بهینه از ذخایر روانی و فیزیولوژیکی ارگانیسم فراهم می کند. فرد قادر به از بین بردن تأثیر یک عامل استرس با استفاده از مکانیسم های روانی - فیزیکی آموزش خودکار نیست ، می تواند بر اساس اصل به حداقل رساندن پیامدهای این تأثیر ، واکنشهای خود را به طور هدفمند تصحیح کند. با عدم اجتناب از یک موقعیت آسیب زا ، فرد می تواند تغییر کند ، نگرش خود را نسبت به آن منطقی کند. آموزش اتوژنیک نه تنها به طور فعال "هماهنگ" با استرس آینده یا مورد انتظار است ، بلکه همچنین یک اثر تطبیقی ​​را مستقیماً در فرایند مواجهه با استرس ایجاد می کند. اگر برخی از عوامل روانگردان منفی را نمی توان حذف کرد ، لازم است که نگرش نسبت به آن تغییر کرده و اهمیت فردی آن کاهش یابد. تکنیک های درون نگری و تجدید ارزیابی تجربیات شخصی خود ، که در فرآیند استفاده از تمرینات اتوژنیک جذب شده و تقویت عملکرد بازتابی هوشیاری تحت تأثیر تمرینات سیستماتیک اتوژنیک ، امکان اصلاح فعال حالت ذهنی و سرکوب فعال منفی را فراهم می آورد. احساسات. تقویت ویژگی های ارادی ، توسعه برنامه های مناسب برای پاسخ احساسی و غلبه بر تأثیرات استرس زا ، عملکردهای آموزش دیده و همچنین ویژگی های فیزیکی است. به عنوان یک عامل تکامل ، استرس به توسعه و بهبود فرآیندهای تطبیقی ​​و تنظیمی بدن کمک کرده است.

© سرگئی زلینسکی، 2010
© منتشر شده با اجازه نامه نویسنده