Втомилася після робочого дня. Як менше втомлюватися на роботі і в побуті? Мої секрети

Ця стаття для тих, хто працює в офісі і хоче знати як менше втомлюватися на роботі. У цій статті я поділюся принципами, які допомагають мені почувати себе менш втомленим після трудового дня.

Офісна робота, в принципі - досить виснажлива річ. Хоча, може бути, для кого-то це і звучить дивно. Як може втомлюватися людина, яка цілий день сидить на одному місці? Насправді, втома накопичується через постійне погляду в монітор, напруги очей, монотонності, достатку інформації, що надходить, шуму і стресу. Всі ці фактори є складовими.

Втома після сидячої роботи походить, скоріше, на нервову стомленість, ніж на фізичну втому, в початковому значенні цього слова. Симптоми стомленості - це тяжкість в голові, подразливість, поганий настрій і т.д. Це не схоже на знайому кожному (сподіваюся) приємну втому після фізичної активності.

Повністю усунути цю стомленість не представляється можливим. Робота протягом багатьох років по 9 годин на день, 5 днів на тиждень плюс дорога до офісу здатні втомити навіть найміцніший організм. Але цю втому можна мінімізувати. Далі я розповім як.

Принцип 1 - Більше відпочивайте - менше працюйте

Якщо у вас є можливість відпочити від роботи, то використовуйте кожен такий привід, щоб відновити сили і перевести свій погляд з монітора на щось інше. Коли я говорю «відпочити», я не маю на увазі кинути роботу і почати перевіряти, що вам відповіли в або лазити по сайтах в інтернеті. Відійдіть від монітора, прогуляйтеся по вулиці, подихайте. Або просто відсуньте від комп'ютера і спробуйте розслабитися, звільнити голову від думок.

Робота у монітора стомлює вас, що б ви не робили: читали робочі документи або вивчали пост на блозі. Давайте собі відпочити від цього.

Виходьте хоча б раз на дві години на вулицю на 5 - 10 хвилин.

Для прогулянок можна використовувати і обідній час. Якщо у вас на обід виділено годину? і ви встигаєте завершити свою трапезу раніше, ніж цей час мине, то не поспішайте повернутися до робочого місця. Прогуляйтеся і розімніть тіло. Можна повисіти на турніках. Фізичні вправи відмінно сприяють позбавленню від напруги. Тільки робити це бажано до обіду або через кілька годин після нього.

Намагайтеся менше працювати. Не треба намагатися зробити якомога більше роботи за один день. Якщо у вас є можливість працювати менше без шкоди для своєї зарплати - працюйте менше. Це збереже вам частину здоров'я і нервів. Робота - це не найважливіше в житті.

Принцип 2 - Ніякої багатозадачності!

Я помітив, що, якщо я не намагаюся робити багато справ одночасно на роботі, то до вечора я відчуваю себе набагато менш втомленим. Але якщо я цілий день перескакую з одного завдання на інше: відповідаю на пошту і коментарі, потім пишу пару абзаців статті, далі відправляю повідомлення в скайп одному, то до кінця такого дня я, як правило, відчуваю себе досить стомленим.

Мозок сильно втомлюється від багатозадачності. До того ж, якщо намагатися займатися відразу декількома завданнями, то ефективність виконання кожної з них буде тим менше, чим більше кількість цих завдань. Коли я постійно відволікаюся, то встигаю зробити набагато менше по кожному з цих справ, ніж якби я займався цими справами окремо один від одного.

Тому намагайтеся не відволікатися на сторонні справи, коли це можливо. Вимкніть аську і скайп, розбирайтеся з робочими завданнями послідовно, не потрібно прагнути задовольняти прохання від інших співробітників по мірі їх надходження (якщо звичайно вони не вимагають термінової уваги), закінчите спочатку зі своїми поточними справами.

І, звичайно ж, робіть перерви на відпочинок.

Принцип 3 - Дотримуйтесь розпорядку

Робочий розпорядок допоможе вам ефективно використовувати ваші сили. Робіть найскладнішу і трудомістку роботу з ранку, коли у вас найбільше сил. (Про це я також писав у статті) Якщо ви будете відтягувати виконання завдань на потім і лінуватися, то вам, можливо, доведеться їх виконувати в той час, коли сил вже буде менше і робота буде йти важче, а ви будете втомлюватися.

Якщо вам потрібно зробити роботу до завтрашнього дня, То не відкладайте це на вечір. Увечері захочеться трохи відпочити. Тому зробіть все якомога раніше. Не витрачайте ранок на всілякі дурниці, постарайтеся якомога швидше все встигнути, а вже потім, відпочивайте.

Принцип 4 - Працюйте віддалено

Чому б не спробувати попросити начальство перевести вас на віддалену роботу? Якщо ваша робоча діяльність не вимагає постійної присутності в офісі, то переклад вас на віддалену зайнятість, тільки заощадить вашої компанії гроші! Не потрібно буде оплачувати ваше робоче місце, орендувати зайві площі офісної нерухомості, проводити там прибирання та інше обслуговування і т.д. Чому б і ні?

Дистанційна робота дозволить вам заощадити масу сил, часу і грошей, які ви витрачаєте на дорогу. Удома ви набагато менше будете втомлюватися, навіть якщо будете виконувати той же обсяг роботи, що і в офісі! Чому? Бо вдома завжди можна прилягти, відпочити, погладити кота або прийняти освіжаючий душ. Якщо ви повністю закінчили роботу, припустимо, в 16-00 і у вас немає ніяких справ на цей день, то не потрібно зображати бурхливу діяльність і чекати 18-00, щоб покинути робоче місце, як якщо б ви працювали в офісі.

До того ж, звичайний офіс - це громадське місце. Снують туди-сюди співробітники, нескінченні чужі телефонні розмови, сторонні звуки - все це створює неприємний відволікаючий фон, який позначається на вас втомою. Додайте сюди ще дорогу до місця роботи і стискує діловий стиль одягу. Середньостатистичний офісний співробітник сидить на роботі як на голках, проводячи дні безперервно в громадському місці з купою сторонніх людей, всередині постійної метушні. У такій обстановці дуже складно розслабитися!

Хтось мені відповість, що не може працювати вдома через лінь і відсутність дисципліни, тоді як в офісі є начальник, який спостерігає за вами і в разі чого буде підганяти вас уявної палицею. Немає нічого хорошого в тому, що ви не можете організувати свою роботу самостійно, без босів і колег. Люди самі ж себе і заганяють в офісні стіни завдяки своїй несамостійності: «Нам потрібен вожак, дядько з палицею! Самі по собі ми працювати не можемо! » Пора вчитися бути самостійними й організованими. . Створюйте розпорядок дня і дотримуйтесь його. Вчіться працювати без наглядача і погонича.

Чому б не впізнати у свого начальства про можливість віддаленої роботи? Просто запитайте, вам же нічого не зроблять за це!

Начальники знають, що більшість офісних працівників недисципліновані, як діти. Їх потрібно завжди підганяти, хвалити і лаяти, стежити за ними і тримати їх в постійній напрузі, щоб вони робили свою роботу. Заради цього вони готові оплачувати витрати на ваше робоче місце і нести інші витрати. Доведіть своєму начальству, що ви не такий і можете працювати самостійно! Тоді у вас більше шансів отримати віддалену зайнятість.

Не вийшло? Що ж. Це не остання ваша робота. Ви завжди зможете знайти таке місце, де вам дозволять працювати віддалено. Не дозволяє професія? Міняйте її. Купуйте нові навички, які дозволять вам займатися дистанційною роботою. Якщо ви поставите перед собою таку мету, будете її дотримуватися, а не просто нарікати на обставини, то ви обов'язково отримаєте те що хочете.

Уявіть, як буде добре, коли ви не будете стояти в пробках, їздити в громадському транспорті, Слухати розмови колег і сидіти в офісі від дзвінка до дзвінка.

Принцип 5 - Мінімізуйте кількість стресу на роботі

Чим менше ви отримуєте стресу, тим менше ви втомлюєтеся - доведений факт. Перестаньте брати участь в інтригах, пліткувати за спиною у колег. Простіше ставитеся до самої роботі. Пам'ятайте, на роботі ви просто заробляєте гроші. Ви виконуєте свою роботу, а за це отримуєте свій оклад. Все, більше ви нікому нічого не винні.

Не хвилюйтеся з приводу того, що у вас щось не виходить, що начальник вами не задоволений, що ви кого-то підводите. Найгірше що може трапиться - вас звільнять, і, якщо ви не перебуваєте на випробувальному терміні, то за законом вам будуть зобов'язані виплатити компенсацію. Про інше не думайте, виносьте все особисті відносини за дужки роботи.

Керівництво хоче тримати співробітників на емоційному повідку, тому воно намагається викликати в працівниках якесь майже священне ставлення до робітників функцій і до компанії в якій вони працюють.

Якщо ви будете таким чином ставиться до роботи, так як ваше начальство хоче, щоб ви до неї ставилися, це може викликати в вас дуже багато зайвих переживань і стресу. Ви будете міркувати про роботу вночі і вдень, думаючи тільки про те, щоб клієнт компанії був задоволений, щоб у ваші розрахунки раптом не закралася помилка, щоб начальник НЕ вилаяв вас. Це все зайве. Ставтеся до роботи як до засобу заробляння грошей, а не як до сенсу життя, справі вашої честі і вашої священного обов'язку.

Це допоможе вам і відчувати менше стресу.

Принцип 6 - Підвищуйте якість вашого відпочинку!

Про те, що на рівень вашого втоми впливає не тільки те, що ви робите під час роботи, але і те, що ви робите поза нею - багато хто забуває. Щоб менше втомлюватися на роботі, треба, перш за все, краще відпочивати. Відпочинок, мабуть, один з найважливіших факторів, який визначає вашу втому.

Проводьте час після роботи в спокійній, домашній обстановці. Читайте, валятися в ліжку. Здійснюйте легкі прогулянки, поїздки на велосипеді або пробіжки. Це допоможе зняти втому і відпочити.

Уникайте громадських місць після роботи, адже ви тепер провели весь день в такому місці! Відпочиньте від людей і від шуму. Відпочиньте від інформації! Цілий день ваш мозок тільки і займався обробкою даних. Позбавте його від цієї роботи, хоча б увечері. Не треба сидіти біля монітора і весь вечір читати інтернет. Це призведе тільки до більшого стомлення!

У вихідні намагайтеся хоча б один день присвячувати повноцінному відпочинку, а не поїздкам по магазинах або по родичах. Якщо у вас є дача - чудово. Проводьте час на природі і в тиші. Пам'ятайте, галасливі тусовки, велика кількість алкоголю - не є повноцінним відпочинком. Алкоголь, тільки витягує з вас сили, які вам знадобляться на роботі!

Якщо ви підете цих порад, то помітите, наскільки легше стало працювати і наскільки краще ви себе відчуваєте в кінці трудового дня! Вчора весь вечір після роботи я провів удома. Перед сном я лежав у ліжку і слухав спокійну музику і зараз, в п'ятницю, я відчуваю себе повним сил, Незважаючи на те, що підходить кінець робочого тижня і сил залишилося менше ...

Чого не скажеш про інші дні на цьому тижні. Я готувався до відпустки і їздив по магазинах після роботи, купуючи туристичне спорядження. Це мене сильно вимотує, що дуже негативно позначалося на моєму тонусі на наступний день. Працювати і писати статті було набагато важче і я сильно втомлювався.

Принцип 6 - Чи не затримуйтеся на роботі!

Це, я думаю, очевидно, але все одно, цей пункт не буде зайвим. Пам'ятайте, ви маєте право на 9-ти годинну тривалість робочого дня, (разом з обідом) і ніщо не може змусити вас працювати понаднормово, ще й безкоштовно! Безкоштовні переробки - це експлуатація співробітників начальством, яке спекулює на людське почуття відповідальності (я про це писав у статті). Працювати по 8 годин щодня, крім вихідних, це вже зовсім не мало, не кажучи про те, щоб працювати більше над це часу.

Тому пожалійте своє здоров'я і в кінці робочого дня вставайте і йдіть. Це ваше право. Якщо ви щось не встигаєте, хоча справно працювали, то це проблема компанії, яка набрала мало співробітників і дала їм надто багато роботи, а не ваша.

Принцип 7 - Пийте менше чаю і кави

Як це не парадоксально звучить, але кофеїн, що міститься в чаї та кава, підвищує стомлюваність і висмоктує сили з вас. Більш докладно про це я писав у статті. Чим більше ви п'єте каву, тим сильніше ви втомлюєтеся і тим значніше знижується ефективність вашої роботи.

Відсутність або мала кількість кофеїну на роботі, допомагає рівномірно розподіляти сили протягом всього робочого дня. Але якщо ви вживаєте багато кофеїну в складі різних напоїв, то слідом за припливом бадьорості цілком закономірно настає період стомленості. Тонус, який ви отримуєте від чашки кави не з'являється з нізвідки.

Якщо ви не можете нічого робити без чашки кави, то це говорить про залежність. Якщо ви позбудетеся від неї, то перестанете в кофеїн потребувати взагалі.

Принцип 8 - Зміцнюйте організм

Чим в кращій фізичній формі ви знаходитеся, тим більше у вас енергії і сил і тим менше ви втомлюєтеся. Займайтеся спортом, кидайте шкідливі звички, вживати здорову їжу, висипайтеся, медитуйте. Все це допоможе вам завжди бути в тонусі і отримувати менше стресу.

Це остання порада, але один з найважливіших! Будь ласка, не шкодуйте часу на турботу про себе і про своє здоров'я!

заключні слова

Як я вже говорив на початку статті, офісна робота, в будь-якому випадку, втомлює, що б ви не робили. На мій погляд, час, який виділяється на вихідні і відпустки не здатне задовольнити потребу людини в повноцінний відпочинок. А з огляду на той спосіб життя, який ведуть багато людей: курять, п'ють, ведуть сидячий спосіб життя, затримуються на роботі і нормально не відпочивають навіть під час відпустки, - можна сказати, що повноцінного відпочинку багато людей взагалі не знають.

У будь-якому випадку, ви будете втомлюватися.

Пам'ятайте, офісна робота перед монітором, поруч з сторонніми людьми до пенсії - не єдина життєва альтернатива. Ви можете організувати своє життя так, щоб більше відпочивати, менше займатися монотонною, безглуздою і виконувати роботу, проводити більше часу вдома, з близькими і дітьми, замість того, щоб бачити їх тільки у вихідні.

Як я люблю говорити, все в ваших руках.

Вам також сподобається

4 місяці тому

У цій статті я назву 7 основних звичок, які ...

2 роки тому

Коли я років десять тому закінчив інститут, я влаштувався ...

Краще за всіх в колгоспі працювала кінь, але головою вона так і не стала.

Навіть найулюбленіша робота, якою ви готові займатися 24 години на добу і навіть безкоштовно, втомлює. І втома від улюбленої роботи небезпечніше за все. Мозок повністю занурюється в виконання завдань і вперто не хоче приймати той факт, що пора відпочити, поки тіло засинає на ходу, зачіпає кожен перший кут або одвірок. Чомусь прийнято вважати, що найбільше втомлюється та людина, яка стоїть весь день на ногах або займається фізичною працею. Але і сидяча робота в офісі, і творчі пошуки, і навіть день домогосподарки може закінчитися падінням на диван без ніг. Розповідаємо, що не завалитися спати в одязі після робочого дня.

Правило 1. Почніть з вечора

Ні серйозно. Сходіть в душ, висушіть волосся, щоб зранку не втихомирювати гніздо на голові. Якщо берете з собою обід на роботу - зберіть заздалегідь контейнер і поставте його в холодильник. І лягайте спати вчасно.

Правило 2. Зосередьтеся

Мозок втомлюється від багатозадачності, але розслабляється від зміни діяльності. Коли ви займаєтеся рутинною роботою, допиває каву, відповідаєте клієнтам по телефону і вільною рукою дописуєте повідомлення одному, то нічого з цього ви не зробите добре. Спробуйте відключити всі відволікаючі оповіщення, заведіть таймер і займайтеся однією справою як мінімум півгодини. Якщо відволіклися на повідомлення в соцмережах - переставляємо таймер ще на півгодини вперед. Час вийшов, ви все зробили - молодець, виходьте на вулицю розвіятися і подихати свіжим повітрям. Головне правило під час перерви - не робити нічого, пов'язаного з роботою.

Віталій Приходько

підприємець

«Я не встигаю зробити все справи, так що навряд чи я особливий. Допомагає планування, що складається з наступних списків:

«Дела» - туди записуємо все;

«Справи на тиждень» - туди переносимо в неділю зі списку «Дела» те, що потрібно зробити на тижні;

«Справи на день» - туди переносимо ввечері зі списку «Справи на тиждень» те, що потрібно зробити наступним днем.

Насправді, є ще справи на місяць, але я ніяк не можу почати ними користуватися системно.

Є ще окремі списки:

Хронос - то, що прив'язане до часу. Окремо цьому списку живуть піналкі мене або когось. Наприклад, перевіряти кожен день, чи не з'явився КВЕД або штовхнути Кирила зі закупівель, тому що він обіцяв на довгих вихідних зробити одну справу, але не уточнив, коли саме.

Кайрос - то, що прив'язане до обставині або місця. Наприклад, купити обігрівач якщо в офісі буде дубак два дні поспіль. Забрати лист записи ЕГРЮЛ, коли буду в податковій. Спеціально за листом до податкової я не поїду, ця обставина робить задачу Кайрос.

Мене мотивує те, що у моїх зобов'язань залізна дисципліна: заплатити зарплату потрібно 5 і 20, оренду - не пізніше 1 числа місяця, а страхові внески - не пізніше 15, наступного за звітним ».

Правило 3. Не відкладайте

Термін здачі роботи через тиждень, і перші п'ять днів ви не вживаєте ніяких кроків, а на шостий кидаєтеся в задачу з головою. Можливо, ви все зробите, але пошкодуйте свої нерви. Усвідомлення того, що ти пересилив свою лінь, сіл і зробив, набагато приємніше, ніж здача проекту за п'ять хвилин до дедлайну. Відкладання справ на вечір - теж підступна річ. Краще зробити всю важку роботу з ранку на свіжу голову, тому що ввечері точно захочеться відпочити.

Правило 4. Менше кави

Самонавіювання і первинний ефект кажуть, що кофеїн бадьорить і знімає стомлюваність. Людина, яка працює всю ніч, на автоматі тягнеться за кавою, тому що впевнений, що так він зможе мати сили, покращиться настрій, пройде втома. Але ці ефекти ілюзорні. Кофеїн не вирішує проблему стомлюваності. Тут повинні з'явиться сотні прикладів, як ви випили кави і тут же активізувалися, але ось що сталося насправді: організм і після чашки кави залишився втомленим, тимчасово загострилися лише реакція і рефлекси, які через якийсь час знизилися до більш низького рівня, ніж до кави. Помилкове відчуття бадьорості висмоктує ще більше сил.

Анна Пікуліна

кореспондент телеканалу «Сейм»

"Треба дуже сильно любити справу, якою ти займаєшся, тоді час буде працювати на тебе. Кожен день я виїжджаю на новини, роблю програми і веду «Екстрений виклик». Час від часу проводжу заняття в школі телебачення «Телешко» і займаюся танцями. Будні і вихідні (останніх у мене немає) розписані буквально по хвилинах. Список справ складаю завжди в порядку «від одномоментного невідкладного» до «не сильно важливого». У мене десятки блокнотів: один для справ виключно робітників, інший - для сімейно-побутових, третій - з днями народженнями і важливими датами. Є просто щоденник, куди все стікається.

Є ще один момент, і я просто впевнена, що це працює, хоч це і дуже складно - треба рано вставати. Навіть на вихідних. Щоб нікуди не поспішати, встигнути спокійно поснідати, обміркувати і впорядкувати плани на день - і вперед. Звичайно, я можу і валятися весь день, але тоді починає мучити совість. Буває, в вихідний цілий день дивлюся серіали і в'яжу серветки гачком. Але байдикувати теж важко, починає їсти черв'ячок за витрачений даремно час. При щоденному інтенсивному ритмі організм може прийняти такі тривалі зупинки як стрес і дзвіночок, що щось пішло не так ".

Правило 5. Умійте відпочивати

Заскочити додому в п'ятницю ввечері переодягтися і поїхати з друзями в бар або в клуб відзначати закінчення робочого тижня - хороша, але не найкраща ідея. Проводьте хоча б годину наодинці з собою в тихому місці. Прогуляйтеся по парку після роботи, катайтеся на велосипеді або просто почитайте. Єдине, чого точно не варто робити, так це знову сідати будинку за монітор і серфер інтернет. Дайте мозку відпочити від людей, шуму і нескінченної інформації.

Олена Мартинова

психолог, психотерапевт, кандидат психологічних наук, директор Вищої школи психологічного консультування

"Відкрита позитивними психологами теорія потоку, тобто глибокого занурення, захопленості діяльністю, наповненості її творчістю, вважає, що людина здатна насолоджуватися своєю працею. Для цього існує кілька правил. Стан захопленості виникає в двох випадках: або якщо ви вирішуєте задачу, яка складніша за попередню, або в процесі виконання завдання вам потрібні складніші навички, ніж ті, які у вас є. Наприклад, ви вмієте в'язати тільки шарфики. Для того щоб потрапити в стан потоку, вам потрібно або в'язати якусь складнішу модель, наприклад, светр. Або зв'язати шарф якимось більш складним візерунком або якимось новим способом, наприклад, використовуючи власні руки замість спиць.

Якщо людина день у день виконує одну і ту ж задачу, не ускладнюючи її, то йому стає нудно, і він швидко втомлюється. Якщо ж він не володіє необхідним рівнем розвитку навичок для виконання будь-якої задачі, то через сильну тривоги він може зовсім не розпочати роботу. Цей страх зашкодить і задачі і самооцінці людини.

Ставте перед собою більш складні завдання, ніж ті, які ви вирішували раніше, або ускладнюйте власні навички її рішення. Навіть якщо ви робите одне і те ж кожен день, можна завжди придумати щось для ускладнення власної діяльності. В інтернеті є безліч роликів про те, як це роблять люди самих звичайних професій: кухаря спритно жонглюють ножами, садівники моментально упорядковують зарослі кущі і дерева, водії длинномеров в два повороти керма розгортаються на самих вузьких перехрестях. Будьте творчими: подумайте, як ви можете ускладнити завдання, які вирішуєте, і дійте! Навіть якщо ви втомитеся в процесі оволодіння ускладненою технікою, сила вашого задоволення буде настільки велика, що втома буде приємною, а не руйнівною.

Регулярно міняйте діяльність. Кращий відпочинок - це зміна діяльності. І це доводять численні психологічні експерименти. Людина утримує увагу на чомусь одному тільки протягом 15 хвилин, увагу працює як би само собою. А через 15 хвилин осередок збудження в мозку гасне, і потрібно або прикладати зусилля, щоб утримати увагу, або воно перемикається на щось нове. Довільне утримання уваги вимагає зусиль, від яких ми і втомлюємося. Згадайте, яка втома навалюється, після того як ви змушували себе зрозуміти щось складне. Майже кожній людині знайомі ці вольові і когнітивні зусилля, які люди накладають на подібних випадках. Хороші вчителі знають про це, тому на своїх уроках кожні 15 хвилин вони змінюють види діяльності дитини. Те діти пишуть, то читають, то вирішують завдання, то грають, то розповідають, то розглядають. Якщо фокус нашої уваги переключається кожні 15 хвилин, то втоми ми не відчуваємо. Звичайно, це не означає, що під час роботи треба через кожні 15 хвилин дивитися у вікно, бігати пити чай або виходити покурити. Перемикання фокусу уваги може бути і всередині самої роботи: подумати про щось супутньому, повернутися до чогось пройшов, спланувати майбутнє, поставити нову мету, подивитися на задачу з іншого боку.

Зарубіжні вчені стверджують, що втоми зовсім не існує, що це - обман мозку. Дійсно, коли ми втомилися, у нас нічого не болить, скоріше, ми відчуваємо себе без сил, без енергії. Виявляється, в нашому організмі існують спеціальні молекули, які відстежують, який рівень перевантаження ми відчуваємо. Їх основне завдання - вчасно попередити мозок про те, що насувається перевантаження. Отримавши ці сигнали, мозок, в свою чергу, надсилає наказ внутрішнім органам: "Увага! Увага! Припиняйте роботу! Вам треба відпочити! Тіла зайняти положення лежачи! Руках і ногах негайно перестати рухатися! ". Це відчуття ми і сприймаємо як втома. Насправді ж ми просто вичерпали звичний ліміт активності. Але якщо поступово підвищувати його рівень, то і відчуття втоми буде наступати все пізніше і пізніше ".

На сьогодні вже офіційно з'явився так званий синдром хронічної втоми. За ним стоїть і величезна кількість стресів, і брак фізичного навантаження, і неправильний раціон харчування, зловживання цукром, кофеїном, алкоголем, жирами та ін. Лікарі та психологи вважають, що синдром хронічної втоми лікують в першу чергу зміною способу життя. А для того, щоб менше втомлюватися від роботи, навчитеся максимально включатися в неї, шукайте в ній творчу складову, ускладнюйте власні завдання і навички, постійно переходите від однієї діяльності до іншої. І тоді відчуття втоми не буде вас валити з ніг, а почне приносити приємну радість від виконаної справи.

Додатки, які допоможуть планувати справи

Timettrack.io

Просте і зручне додаток, яке допомагає вам зрозуміти, чому ви нічого не встигаєте. Досить зробити кілька кліків в день, щоб позначити свою активність, і додаток розрахує, в який момент ви почали займатися дурницями. Помічник тим, хто хоче встигнути все і відразу.

Any .do

Просте додаток з легким і зрозумілим інтерфейсом, яке допоможе планувати завдання на день. Всі завдання поділяються на пункти «сьогодні», «завтра», «майбутнє» і «коли-небудь». Виконані справи можна тут же закреслити. Для роботи потрібно зареєструватись, але підтверджувати реєстрацію через пошту і заново вводити дані не потрібно.

Clear

Легкий і зрозумілий планувальник для офісної роботи і поточних планів. Завдання додаються швидко, не потрібно морочитися з категоріями або тегами, їх легко видалити або підняти в топ. Clear - це заміна пописаним блокнотів або роздрукованим красивим планерам на день зі списком поточних справ.

1) . Після кожної години роботи потрібно робити перерви по 10 або 15 хвилин. В обідню перерву потрібно виходити з офісу. Адже сам по собі перерву не означає, що потрібно сидіти, втупившись в стінку. Доведено, що відпочинком є \u200b\u200bзміна діяльності. Якщо навіть немає можливості відійти від свого робочого місця, встаньте, потім потягніться, зробіть кілька фізичних вправ.

2). В кінці робочого дня виділіть 10 або 15 хвилин свого часу, щоб запланувати справи на наступний день. Бувало, приходиш на роботу, і не знаєш за яку справу потрібно хапатися. А список допоможе позбутися хаосу в голові.

Справи потрібно виконувати спочатку важливі, потім вже не дуже. Ідеальним варіантом буде виконувати справи, які займають в ідеалі від 5 до 7 хвилин, а потім виконувати всі інші.

Синдром перевтоми знаком кожній людині. Це погана організація робочого місця, монотонність, тривала робота без коротких перепочинків і відпочинку, ці фактори викликають перевтома.

Синдроми перевтоми:

дратівливість
- Сонливість
- Апатія
- Погане самопочуття
- М'язові болі
- Загальна слабкість.

Як зняти втому на роботі?

Потрібно планувати свою робочу діяльність, щоб уникнути цих симптомів. Звернути увагу на своє власне становище, на рівень шуму навколо, на стан робочого місця. Якщо ви обідаєте за комп'ютером, не робите перерв, сидите на незручному стільці, не дивуйтеся, що у вас з'явилися проблеми зі спиною.

У другій половині робочого дня починається спад робочої активності. Але енергію можна відновити, якщо стимулювати кровообіг в ногах. На ступнях ніг є біологічно активні точки, які відповідають за органи. Можна провести невеликий масаж ніг. Візьміть порожню пляшку, і покатайте її ногами по підлозі протягом 5 або 7 хвилин. Ця вправа додасть вам енергії, і додасть сил. Іншим способом буде компактний тренажер, він допоможе відновитися протягом робочого дня. Є такий вислів, як «парадокс відпустки» час у відпустці, згідно суб'єктивним сприйняттям, пролітає, як один день, а потім в спогадах, виникає ретроспектива, насичена яскравими подіями.

Як можна відновити свої сили?

Чергуйте заняття. Якщо у вас робота вимагає великого розумового напруження, то корисно робити невеликі фізичні навантаження. Це може бути тривала прогулянка, робота по дому, спорт. Зустріньтеся з друзями, сходіть в театр, в кіно, просто погуляйте по парку. Нові враження поліпшать ваш настрій і допоможуть впоратися з втомою.

Будь-який відпочинок, якщо він активний, підвищує стійкість організму. Але коли недостатньо фізичної активності це призводить до різних проблем, і в тому числі до перевтоми. Коли немає часу, позаймайтеся хоча б 10 хвилин на велотренажері.

Забезпечте собі здоровий нормальний сон. Лягаючи спати, розраховуйте поспати 8, а в ідеалі добре б 10 годин сну. Подивіться, чи достатньо у вас зручний матрац, чи не затікає шия на цій подушці. Комфортний сон впливає на якість життя, в тому числі на настрій і здоров'я.

Якщо у вас періодичне знижений кров'яний тиск, Яке відоме, як гіпотонія на нервовому грунті, То це може бути причиною дуже сильної втоми. Якщо відчуваєте запаморочення, коли довгий час знаходитеся на ногах або коли приймаєте гарячий душ, пройдіть обстеження на гіпотонію на нервовому грунті. Відмовтеся від сигарет і алкоголю. Шкідливі звички приносять лише тимчасове полегшення. Вам потрібно допомогти організму впоратися з втомою.

Приймайте теплі ванни. Температура води повинна бути 37 або 38 градусів, тривалість процедури 20 або 25 хвилин. Ванну слід приймати через 1.5 години після їжі або ж до їжі. Фахівці кажуть, що не варто приймати ванни щодня. За старих часів говорили, що величина зіниць, говорить про життєву силу людина, якщо вони широко розкриті, тоді організм сповнений сил, і якщо зіниці зменшуються, це відбувається тоді, коли енергія залишає його, це може бути під час важкої хвороби, до старості.

Як позбавиться від втоми за допомогою харчування

Якщо людям задати питання: «Сильно ви втомилися?», То в більшості своїй люди дадуть відповідь: «так». Ми живемо в такий час, коли дуже високий життєвий ритм. І хто ж не втомлюється, якщо працює цілий день, а ввечері його чекають ігри і заняття з дітьми, чекають інші домашні справи, а так хочеться знайти час на відпочинок, і на улюблену справу. Наш настрій і душевний стан сильно впливають на ту кількість енергії, яка відведена нам на день. Як вірно і те, що якщо рівень життєвої енергії близький до нуля, то настрій ніяк не може бути хорошим.

Як позбавиться від постійної втоми? Повноцінний сон, дієта, яка включає в себе продукти для підвищення життєвої енергії.

Засоби від втоми

1. Правильно використовувати кофеїн

Якщо вміло і правильно використовувати кофеїн, він стане хорошим засобом від втоми. На самопочуття кофеїн починає діяти через 15 хвилин, після того, як він потрапив в організм, а потім ще 6 годин він робить свою дію. Якщо кофеїн надходить в ваш організм окремо від їжі, то ви відчуєте сильний приплив сил, але через короткий час втому з новою силою обрушиться на вас. Це відбувається з людьми, які чутливі до кофеїну. Але хотілося б уникнути побічних дій кофеїну.

Порада. У більшості людей працездатність вранці максимальна, а після 13.00 вона знижується і накопичується втома. Це дуже вдалий час для підзарядки. Якщо в цей час в 13.00 або о 14.00 прийняти невелику дозу кофеїну, то на нічний сон це ніяк не відіб'ється, і в наступне робочий час дасть необхідну енергію. Пийте міцний зелений або чорний чай. У чорному чаї кофеїну значно менше, ніж в зеленому чаї. Вживати каву для отримання кофеїну не варто, тому що крім свого позитивного впливу, він надасть і негативний вплив на організм.

2. Не пропускайте прийоми їжі

Знайте, що кожен прийом їжі, потрібен організму, щоб забезпечити організм життєвою енергією. Особливо це стосується сніданку. Сніданок не повинен містити їжу, яка викликає сонливість: більшість овочів, рис, квасоля, макарони, картопля. Часто безсоння є причиною хронічної втоми, яка спровокована їжею, яку ми вживаємо на вечерю. На сніданок потрібно з'їдати їжу багату клітковиною і вживати хоча б 5 грам білка.

3. Не забувайте про білок

Вуглеводи викликають сонливість, спокій, почуття комфорту. Білки зраджують організму бадьорість. Споживання білка сприяє виділенню тирозину, який підвищує розумову активність.

4. Слід регулювати кількість споживаної їжі

По можливості не вживайте в їжу рафіновані вуглеводи (це більшість напівфабрикатів, крупи, борошняне і солодке), не переїдайте. Після вживання рафінованих вуглеводів, вони викликають у людини відчуття втоми, не забезпечують справжнього насичення, і змушують нас є більше, а інакше кажучи, переїдати. Тоді в області живота посилюється кровообіг, щоб надати додаткову допомогу в процесі травлення, в результаті в мозок надходить менше кисню.

Порада.Треба їсти 3 рази на день, і робити 2 легких перекусу. Якщо правильно розподілити харчування протягом всього дня, то це буде відмінним засобом від втоми.

Як же можна позбутися від втоми після робочого дня? Втома можна зменшити завдяки правильному і регулярного харчування. Уникайте важкої жирної їжі, їжте свіжі фрукти і овочі, забудьте про виснажливих дієтах. Їжте продукти, які містять складні вуглеводи і крохмаль. Для підтримки тонусу, візьміть яєчну шкаралупу без плівки і перемеліть її в порошок, полийте лимонним соком і приймайте по 1 ложці в день. Після їжі пийте буряковий сік, а протягом дня підсолену і кальцієву воду.

Після приємною і теплою ванни побудьте трохи в тиші і на самоті, думайте про щось приємне, зосередьтеся на собі 10 або 15 хвилин. Тоді ви зможете добре розслабитися і зняти втому.

Не відкладайте свої справи в довгий ящик. У нас так влаштована свідомість, що будь-яка невирішена проблема заважає нам жити 24 години на добу, знаходиться в нашій підсвідомості і природно теж забирає сили. Прислухайтеся до цих порад, і тоді ви позбудетеся від втоми.

Є статистика, що синдромом хронічної втоми (скорочено СХВ) на планеті страждає близько 20 мільйонів людей. Причому поки вчені продовжують вивчати хвороба і сперечатися, то чи можна вважати СХУ вірусною інфекцією, то чи свого роду генетичною патологією (виявлені як мінімум сім різних генетичних варіантів СХУ), не варто панікувати, запідозривши у себе його симптоми. За спостереженнями британських вчених, в чотирьох випадках з п'яти синдром хронічної втоми, який підозрюють у себе пацієнти, насправді виявляється хибним. А в тому, що вони схильні до апатії, підвищеної стомлюваності, млявості, сонливості, винна так звана «електронна втому».

Варто перестати проводити вільний час в фейсбуці, на форумах і просто за інтернет-серфінгом - і самопочуття поліпшується. Рада лікарів: мінімум за 2-3 години до сну вимикайте всі електронні пристрої, І хоча б один вихідний оголошуйте вільним від інтернету (найкраще проводите його на природі).

2. Потрібно терміново підбадьоритися? Прийміть душ!

Найкраще прохолодний або контрастний, його можна прийняти і вранці, і раннім вечором, якщо вас чекає насичена програма. Але ні в якому разі не перед сном - інакше безсоння вам забезпечена, а по пробудженню - і риторичне питання: «Як зняти втому?»

3. Задійте енергетичні точки

Рефлексотерапія - відмінний спосіб швидко зняти втому, допоможе і знаменитий масаж шиацу, який відновлює рух енергії, і його «родич» - масаж амма, який особливо люблять японські бізнесмени для зняття втоми після роботи, і тайський масаж стоп. Найпростіший підбадьорливий самомасаж можна робити, масажуючи точки по обидва боки нігтьового ложа мізинця, близько лунки нігтя (на обох руках, протягом 2-3 хвилин, натискаючи на точки великим або вказівним пальцем). Буде корисний будь-який антистресовий масаж, бажано - з елементами акупунктури.

4. Приймайте полівітаміни

Відчуття постійної втоми і слабкості може бути викликано і вітамінно-мінеральних «голодуванням», особливо якщо мова йде про брак вітамінів А, вітамінів групи В і E, заліза, йоду, цинку, селену і магнію. А ще, як вважають вчені, швидше втомлюються ті люди, в раціоні яких не вистачає білка! Так що будьте обережніше зі строгими дієтами.

Олексій Ковальков

дієтолог, ведучий програм «Їжа за правилами і без», «Сімейний розмір»

Вітаміни та мінерали беруть участь в засвоєнні інших поживних речовин і регуляції всіх життєво важливих функцій організму. Порушення сну, нервозність, депресія і дратівливість можуть бути ознаками нестачі вітамінів групи В. М'язова слабкість - ознакою нестачі вітаміну А.

5. Пийте какао і їжте чорний шоколад

Какао-боби - відмінне джерело амінокислоти триптофану, необхідної нам для синтезу серотоніну: при нестачі цього «гормону щастя» швидко нокаутувати втома і депресія, погіршується самопочуття. У какао-бобах присутня теобромін, аналог кофеїну, що володіє бадьорить дією, а в шоколаді також міститься глюкоза, необхідна для енергетичного підживлення нашого організму. А вчені з медичної школи Hull York Medical School навіть вважають, що шоколад може стати гарною підмогою в боротьбі з синдромом хронічної втоми: у добровольців, які взяли участь в дослідженні і тричі в день з'їдали по 15-граммовому шматочку чорного шоколаду, відзначили значне поліпшення самопочуття.

6. Контролюйте вироблення інсуліну

Майте на увазі, що солодощі, з'їдені на голодний шлунок, можуть викликати лише тимчасовий приплив сил з подальшою найсильнішою втомою і слабкістю, що накочує через 20-30 хвилин. Різкий підйом рівня цукру в крові викликає активну вироблення інсуліну, вуглеводи швидко засвоюються - а потім рівень цукру різко падає, а разом з ним - падають і наші сили. Тому віддавайте перевагу повільно засвоюваним вуглеводів!

7. Не примушуйте організм

Живіть відповідно до його біоритмами. Якщо організму на відновлення потрібно 8-9 години - не примушуйте його, не економте на сні. При хронічному недосип почуття втоми днем \u200b\u200bнеминуче. Крім того, у більшості з нас біоритми влаштовані так, що періоди розумової і фізичної активності чергуються з короткими періодами «спадів», наступаючими кожні 1,5-2 години, саме в ці моменти і накочує втома. Чи не чиніть опір: це сигнал до відпочинку, зробіть перерву, прогуляйтеся або випийте чаю.

8. Не придушуйте позіхання!

Якщо хочеться позіхати - позіхайте. Це корисно! Як вважають багато вчених, позіхання допомагає організму зняти внутрішній стрес і «струсити» втому. Наприклад, психологи з Університету штату Нью-Йорк в Олбані (State University of New York at Albany) Упевнені, що позіхання виникає, коли в організмі включається природна «функція» самоохолодження клітин мозку: приплив крові, кисню і більш холодного повітря покращує роботу його клітин.

9. Дихайте на повні груди і більше бувайте на природі

Дуже часто впоратися з втомою не вдається через те, що клітини мозку страждає від нестачі кисню. Особливо важко доводиться жителям великих мегаполісів, які відчувають постійний оксидантний стрес. А якщо людина ще й курить - через постійне звуження судин і погіршення кровопостачання тканин проблема кисневого голодування посилюється. Не випадково багато лікарів вважають, що астенія (від грец. Astheneia - слабкість, безсилля) - стійка, практично постійна слабкість, тривка навіть після тривалого відпочинку - незмінний супутник курців.

10. Ходіть на фітнес

... Плавати в басейні, займайтеся джоггингом, бігайте по ранках ... Вранці або ввечері, головне змусити себе: після помірної спортивної навантаження втома буде відчуватися набагато менше, а вироблення гормонів стресу кортизолу і греліну скоротиться. Якщо зовсім падаєте без сил - вирушайте на йогу, стрейчинг, калланетику і інший розслабляючий і повільний фітнес. Як довели вчені з Королівського коледжу Лондона (King "s College London), при синдромі хронічної втоми активний спосіб життя і фітнес допомагають значно послабити вираженість симптомів. Крім того, дуже часто навіть у абсолютно здорових людей почуття втоми і розбитості виникає через натренованістю серцево-судинної системи. Так що хай живуть помірні кардионагрузки, зміцнюють цю саму систему! А ось займатися спортом до знемоги не варто: серце від цього витривалішими не стане, а якщо ви падаєте до вечора без сил, ні про яку ранкової бадьорості не може бути й мови!

Синдром хронічної втоми буває не тільки у трудоголіків. І взагалі, зі звичайною втомою це явище ніяк не пов'язано.

Експерт - доктор психологічних наук Віра Лосєва.

Медики шукають імунологічні, інфекційні, неврологічні причини синдрому хронічної втоми - і нічого не знаходять. Тим часом психологи пропонують свою теорію: винні в цій хворобі особливості реагування на стрес людей, що живуть в переповненому інформацією просторі.

Утомлені від неробства?

Стан, схоже на синдром хронічної втоми, виникає тоді, коли в організмі порушується баланс між стимулами, що посилаються зовнішнім середовищем, і нашою реакцією на них. Чому ознаки хронічної втоми часто відчувають домогосподарки або люди з монотонною, одноманітною роботою, та й просто нероби, цілодобово готові валятися на дивані без будь-якої справи? Тому що стимуляція нервової системи у них недостатня.

Стрес в помірній кількості корисний для здоров'я - він дозволяє організму мобілізуватися, зібрати воєдино внутрішні сили, щоб бути готовим правильно відреагувати на «посил» з зовнішнього світу і забезпечити захист.

Коли стимулів цих мало, настройки починають «збиватися». Схоже відбувається і тоді, коли стимуляція дуже активна. Приклади занадто активної стимуляції присутні всюди і буквально культивуються суспільством. Таким чином, синдром хронічної втоми стає запрограмованої хворобою.

1 ПРОБЛЕМА: СИНДРОМ ВІДМІННИКА

Перший шлях до недуги - прагнення до досконалості, яке всіляко підігрівається рекламою, кіноіндустрією, популярною літературою. Стверджується, що буквально кожен може і повинен досягти багатства, слави, бути успішним з точки зору суспільства, викликати захоплення оточуючих. Причому все це в кожному з нас вже є, і, проявимо ми ці чудові якості чи ні - залежить тільки від нас. Людина, намагаючись здолати високі бар'єри, часто ставить собі непосильні завдання. Наприклад, він може бути успішним менеджером або процвітаючим актором, але при цьому змушений чимось поступитися, наприклад, особистим життям, старими друзями, вихованням дітей. А в першу чергу - душевної гармонією, тому що бути весь час в «топі» не вдавалося ще ніколи і нікому. Навіть найбільші відчували періоди занепаду. Сама по собі позиція, що все потрібно робити по максимуму або зовсім не робити, призводить до нервового зриву.

ПРОТИОТРУТА. Дуже важливо себе у важкі моменти прощати, дозволити маленькі слабкості, а не продовжувати мчати до фінішної прямої щодуху. Любіть себе, а не свій уявний образ - не забувайте, що ви реальні і унікальні як особистість, а зовсім не є плодом чиєїсь уяви.

2 ПРОБЛЕМА: ЗАВИСТЬ

Це почуття часто призводить до колосальної втрати енергії. Адже заздрість - почуття деструктивне, справжній генератор комплексів і недоброзичливості.

ПРОТИОТРУТА. Заздрість практично не лікується. Якщо ви нею страждаєте всерйоз, справи кепські. Постарайтеся переключитися на більш позитивні почуття - захоплення природою, коханою людиною, мистецтвом. Пам'ятайте, що навіть у самого успішної людини є привід заздрити тому, хто стоїть вище за нього.

3 ПРОБЛЕМА: НЕВПЕВНЕНІСТЬ В СОБІ

Ще один спосіб витрачати енергію марно - завжди орієнтуватися на думку про себе оточуючих. При цьому левова частка активності йде на те, щоб реагувати на вираз облич, слова, передбачувані думки і почуття колег, друзів, родичів. В основі цього комплексу лежить невпевненість в собі, постійне бажання схвалення.

ПРОТИОТРУТА. Зрозумійте, зазвичай люди не так вже сильно цікавляться вашими успіхами і невдачами. Вони сконцентровані на самих собі, а ваша діяльність проходить, як правило, по краю їх свідомості. Зазвичай вони легко забувають те, що колись сказали про вас, а ви готові обмірковувати необережно кинуте слово тижнями. Так чи варто витрачати енергію так бездарно?

4 ПРОБЛЕМА: НЕБАЖАННЯ задовольнятися малим

Іноді до витоку енергії може призводити навіть таке благородне почуття, як прагнення до самореалізації. У наш час стало модним стверджувати, що можливості кожної людини безмежні. Це не так. «Стрибнути вище голови» виходить лише у деяких, та й то за рахунок колосальної витрати душевних сил і втрати того хорошого, що було досягнуто на попередній «ступені».

ПРОТИОТРУТА. Вчіться радіти тому, що у вас є. Пам'ятайте, що в кожній перемозі є частка поразки, а в кожному ураженні - позитивний життєвий досвід. Людина, яка не піднявся по службових сходах, може більше насолоджуватися свободою, відпочивати від напруги, що викликається відповідальністю, має більше шансів зберегти здоров'я. Як говорив Дейл Карнегі, його дідусь-фермер, що не виїжджав далі свого штату, був багато щасливішим безлічі начальників з поїденою печінкою і звичними нічними кошмарами, яких великий популяризатор психології зустрів на своєму шляху.

5 ПРОБЛЕМА: БАЖАННЯ ВСЮДИ підстелити СОЛОМКУ

Згубно позначається на здоров'ї і постійне прагнення убезпечити себе. У деяких це виражається в нескінченному прагненні до більш високого матеріального рівня, у інших - в захопленні різними «системами». Як правило, ні те ні інше гарантії безпеки не дає, а ось сили висмоктує дуже швидко.

ПРОТИОТРУТА. Пам'ятайте, що все в житті передбачити неможливо - світ завжди розвивається за своїми законами, а не за нашим бажанням, і його величність випадок може звести нанівець всі прийняті вами заходи. Так чи варто так надриватися?

6 ПРОБЛЕМА: ЖАДНОСТЬ

Руйнує внутрішню захист і це поширене почуття. Йдеться про людей, які постійно чекають, що їх обдурять, намагаються вирахувати, що можна вигадати на тому чи іншому підприємстві. Така людина змушена постійно стримувати себе, економити свої сили, щоб «продати» їх подорожче.

ПРОТИОТРУТА. Раціональність такої поведінки - удавана. Ми ніколи не зможемо розрахувати, скільки і чого нам «повернеться» у відповідь на наші зусилля. Помічено, що чим більше людина віддає, тим більше він отримує - хоча б у вигляді подяки, доброго ставлення оточуючих, яке є потужною підживленням для його внутрішніх «резервуарів».

7 ПРОБЛЕМА: ЖИТТЯ упівсили

Як не дивно, витік енергії провокують і вкрай економні витрати цієї самої енергії. У кожній діяльності є п'ять компонентів: мета - план - виконання - контроль - внутрішня оцінка. Якщо людина володіє лише деякими з цих компонентів, наприклад, не ставить собі цілі (за нього це роблять інші) або оцінку передоручає начальству або рідним, у нього в результаті накопичується психічне напруження, яке і призводить до хронічної втоми. Ті, у кого є способи тримати в руках всі компоненти, зазвичай не втомлюються: вони отримують від своєї активності енергетичне підживлення.

ПРОТИОТРУТА. Спробуйте під час відпустки займатися зовсім не тими заняттями, за якими у вас можуть бути високі «позначки». Дозвольте собі в чомусь бути «трієчником». Головне - відсторонитися від своєї звичної діяльності, звірити «свій курс» з душевним станом, в ньому шукати головні орієнтири. І джерела енергії, якими так багатий світ навколо, поповнять ваші запаси і допоможуть забути про синдром хронічної втоми.